廣東省中山市博愛醫(yī)院 中醫(yī)骨傷科 劉銀軍整理（供參考）
腰酸背痛已不再是老年人易得，很多年輕人每天也在飽受折磨。腰部比較特殊，運(yùn)動(dòng)起來要特別注意方式。一旦運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，可能會(huì)導(dǎo)致腰部肌肉拉傷、腰椎受損等。建議腰酸背痛時(shí)應(yīng)減少劇烈的運(yùn)動(dòng)，劇烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)直接加大腰部的承受力量，容易加重腰疼癥狀，或扭傷腰部。網(wǎng)球、籃球、羽毛球等運(yùn)動(dòng)性很強(qiáng)，腰酸背痛的人最好也不要做。我們采用骶管注射配合推拿復(fù)位綜合治療腰椎間盤突出癥時(shí)，配合腰部鍛煉治療效果理想（點(diǎn)擊查看更多http://www.haodf.com/zhuanjiaguandian/liuyinjun_65386572.htm）那么哪些運(yùn)動(dòng)才適合呢？可以做做拉伸練習(xí)和平衡練習(xí)，比如游泳、倒走、仰臥起坐、慢跑等。除此之外，多練習(xí)以下多種運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，可供參考：
A， 腰部鍛煉一：
1．1．身體前屈：站立，雙手交叉舉過頭頂，然后慢慢將手和頭部一起向下傾，腰盡量往下彎，手盡量觸著地面，每次練習(xí)10分鐘左右，每天堅(jiān)持做3～5次，可以起到增強(qiáng)腰部肌肉的柔韌性、彈性和力量的作用。
1．2．轉(zhuǎn)體體操：右手置于左肩上，左手腕扣住右手肘，身體及腰部慢慢向左轉(zhuǎn)動(dòng)，頭部則向右后方轉(zhuǎn)動(dòng)，然后再慢慢回正身體，將雙手放下。換另一個(gè)方向時(shí)，左手置于右肩上，右手腕扣住左手肘，身體及腰部慢慢向右轉(zhuǎn)動(dòng)，頭部則向左后方轉(zhuǎn)動(dòng)。此方法每次做上15～20次，做10分鐘，每天堅(jiān)持做3～5次，可以起到緩解肌肉緊張，松弛肌肉的作用。
１．３．背部肌肉練習(xí)：身體平躺在床上，將大腿根以下的部位慢慢向上抬起，堅(jiān)持10～15秒后，到自己能承受的程度時(shí)再慢慢放下腿，反復(fù)做7～10次，每天堅(jiān)持做1～2次，這一動(dòng)作可以使后背肌肉得到很好的鍛煉，加強(qiáng)背肌彈性，防止腰椎病的發(fā)生。此外，平時(shí)還可以做一些屈膝抬腿等運(yùn)動(dòng)。
B，腰部鍛煉二：
重點(diǎn)鍛煉腰背肌的基礎(chǔ)上，兼顧加強(qiáng)腰部和雙下肢功能運(yùn)動(dòng)，調(diào)整腰椎兩側(cè)和下肢肌張力，而達(dá)到緩解癥狀的功效：
２．１．腰部按摩；兩腳開立與肩同寬，兩手摩擦熱后，以掌面分別緊按兩側(cè)腎俞穴片刻，雙手自兩側(cè)擦出骶部，3～5 min/次，本法長(zhǎng)期練習(xí)對(duì)防治各種腰痛均有較好的效果。
２．２．風(fēng)擺荷葉；兩腳開立與肩同寬，兩手叉腰、拇指在前，兩腿伸直，上體挺直，兩手輕按，護(hù)住腰部，腰部自左向前、右、后做順時(shí)針回旋擺動(dòng)3～5次，然后再做逆時(shí)針回旋擺動(dòng)3～5次，重復(fù)10～30次。
２．３．飛燕點(diǎn)水：患者俯臥，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。①兩腿交替向后作過伸動(dòng)作。②兩腿同時(shí)作過伸動(dòng)作。③兩腿不動(dòng)，上身軀體向后背伸。④上身與兩腿同時(shí)背伸。⑤還原，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)12～24次。
２．４．仰臥架橋：患者仰臥，以兩手叉腰作支撐點(diǎn)，兩腿屈膝成90°，腳掌放在床上，以頭后枕部及兩肘支持上半身，兩腳支持下半身，成半拱橋形，挺起軀干，當(dāng)挺起軀干架橋時(shí)，膝部稍向兩邊分開，重復(fù)12～24次。
２．５．仰臥舉腿：仰臥位，腿伸直，兩手自然放置體側(cè)，作直腿抬舉動(dòng)作，角度可逐漸增大，雙下肢交替，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)12～24次。
２．６．蹬空增力：仰臥位兩腿伸直，一側(cè)下肢屈髖屈膝，同時(shí)使踝關(guān)節(jié)極度背伸，向斜上方進(jìn)行蹬踏，并使踝關(guān)節(jié)盡量背伸，重復(fù)10～30次。
Ｃ，腰背肌鍛煉三：
適當(dāng)?shù)腻憻捘芨纳萍∪庋貉h(huán)，刺激新陳代謝，增加肌肉的反應(yīng)性和強(qiáng)度，糾正脊柱內(nèi)在平衡與外在平衡的失調(diào)，提高腰椎的穩(wěn)定性，靈活性和耐久性，加強(qiáng)背部肌肉鍛煉，使脊柱力量平衡可防止腰背部軟組織損傷，減少腰椎間盤突出癥的發(fā)生。
第一節(jié)：俯臥位，平臥在硬板床上，做好預(yù)備動(dòng)作；
第二節(jié)：俯臥位，用雙肘關(guān)節(jié)撐起堅(jiān)持3分鐘，然后復(fù)原修整；
第三節(jié)：俯臥位，用雙手撐起，肘關(guān)節(jié)伸直，堅(jiān)持3分鐘后復(fù)原1分鐘，重復(fù)6～8次；
第四節(jié)：俯臥位，利用皮帶牢牢束住腰部，用雙手撐起，堅(jiān)持3分鐘后復(fù)原，反復(fù)6～8次；
第五節(jié)：俯臥，腹下放一個(gè)枕頭，雙手扣緊于背后，將雙腿、頭部和肩膀盡量提起，堅(jiān)持一秒鐘后，然后放下松弛，重復(fù)6～8次；
第六節(jié)：放松動(dòng)作，做完上述練習(xí)后，以正確坐姿休息；
第七節(jié)：站立伸展，雙腳微微分開，手放腰背部，四指并攏。手指向后，以雙手作支柱，盡量將腰以上身軀向后彎，雙膝要保持挺直。維持一兩秒鐘，然后回到開始位置。
每次重復(fù)練習(xí)時(shí)，盡量嘗試將上半身彎得比前一次更后、更彎，以達(dá)到最大可能的伸展度。
Ｄ，腰部鍛煉四：
４．１．飛燕式俯臥位鍛煉法：俯臥床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關(guān)節(jié)屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復(fù)鍛煉20～40次。每天５-６次．
４．２．拱橋式俯臥位鍛煉法：俯臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)(五點(diǎn)支撐)用力將臀部抬高，如拱橋狀，隨著鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和頭后部為支點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)。反復(fù)鍛煉20～40次。每天５-６次．
４．３．仰臥蹬腿運(yùn)動(dòng)：仰臥床上，雙腿伸直放于床上．抬起雙腿，先盡量平伸直一條腿，另一條腿屈髖屈膝盡量到腹部，交替進(jìn)行，如踩自行車一樣，每次200-300個(gè)，每天5-6次。
4．4．仰臥拱橋：仰臥，兩腿屈膝成90°，腳掌平放在床上，以頭后枕部及兩肘支持上半身，兩腳支持下半身，成半拱橋形，挺起軀干，當(dāng)挺起軀干架橋時(shí)，膝部稍向兩邊分開，至最大位置時(shí)停留2秒鐘，每次20～30個(gè)，每天5-6次。
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