大腦的保鮮法
身體周刊記者羅燕倩
只有保持充足的睡眠、足夠的運(yùn)動(dòng)，別讓大腦承受過(guò)多的壓力，這樣大腦才能更好地為我們工作。專(zhuān)業(yè)人員還認(rèn)為，飲食對(duì)于大腦衰老和神經(jīng)退行性疾病是有影響的。飲食中注意減少熱量的攝入，多吃木耳、玉米、魚(yú)、豆類(lèi)等健腦食物。
在所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，跳繩是最健腦的運(yùn)動(dòng)。
在我們想要努力學(xué)習(xí)、認(rèn)真工作的時(shí)候，大腦卻不支持，于是撥通電話(huà)后怎么也想不起要和對(duì)方討論什么，于是生活中總是丟三落四，晚上睡不著白天哈欠連天……其實(shí)，這些細(xì)枝末節(jié)的信號(hào)都是大腦開(kāi)始抗議了。
培養(yǎng)了6位最強(qiáng)大腦選手、25位世界記憶大師的大腦潛能開(kāi)發(fā)導(dǎo)師袁文魁經(jīng)常會(huì)在自己的微信公眾平臺(tái)與學(xué)生分享一些關(guān)于大腦開(kāi)發(fā)和記憶訓(xùn)練的資訊和方法，他坦言，現(xiàn)代人的很多生活方式往往在無(wú)形中傷害了大腦，只有保持充足的睡眠、足夠的運(yùn)動(dòng)，別讓大腦承受過(guò)多的壓力，“這樣大腦才能更好地為我們工作。”
最健腦的運(yùn)動(dòng)
從前人類(lèi)大腦一直過(guò)著顛沛流離的生活，是它駕馭著人類(lèi)祖先在動(dòng)物界中并不強(qiáng)壯的身體走出非洲，走遍世界的每一個(gè)角落。為了生存，人類(lèi)每天平均大約要行走20公里。甚至有學(xué)者認(rèn)為人類(lèi)之所以進(jìn)化得到比其他動(dòng)物更聰明的大腦，就是因?yàn)槿祟?lèi)在不停地運(yùn)動(dòng)、行走中不斷地解決問(wèn)題。人類(lèi)雖不健壯也不是速度最快的，但人類(lèi)可以稱(chēng)得上最有耐力的動(dòng)物，可以不停地奔跑。
曾幾何時(shí)，人們購(gòu)物、獲取信息都不再需要出門(mén)，即使“宅”在家里也可以生活得有滋有味，但隨之付出的代價(jià)是越來(lái)越多的人都會(huì)感到很容易忘東忘西、無(wú)法專(zhuān)注、緊張焦慮。
哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院臨床副教授、神經(jīng)精神醫(yī)學(xué)領(lǐng)域?qū)＜壹s翰·瑞迪（John Ratey）在《運(yùn)動(dòng)改造大腦》一書(shū)中為人們揭開(kāi)運(yùn)動(dòng)與大腦的秘密，別再久坐、抑郁、碎碎念、想不停，身體只要?jiǎng)悠饋?lái)，就能增長(zhǎng)腦細(xì)胞，避開(kāi)消極中樞，重新開(kāi)拓新回路，排除諸如焦慮、抑郁、成癮、經(jīng)前綜合征等困擾，還能減緩老化，預(yù)防阿爾茨海默病。
在袁文魁看來(lái)，運(yùn)動(dòng)是很靠譜的一條準(zhǔn)則，所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中跳繩又是最健腦的運(yùn)動(dòng)。課間休息時(shí)仍然呆在教室里的“好學(xué)生”們真的不值得提倡，孩子們就該在能呼吸到新鮮空氣的地方讓身體動(dòng)起來(lái)，這樣更多新鮮血液才能攜帶著大量氧氣通過(guò)大腦，給大腦豐富的滋養(yǎng)。
運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦的好處非常明顯。近年來(lái)已有大量的科學(xué)實(shí)證研究證實(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)產(chǎn)生血清素、多巴胺和去甲腎上腺素，這三種重要的神經(jīng)遞質(zhì)與人們的情緒及學(xué)習(xí)能力息息相關(guān)。運(yùn)動(dòng)能刺激腦干，提供能量、熱情和動(dòng)機(jī)，還能調(diào)節(jié)腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)，改變既定的自我概念，穩(wěn)定情緒，增進(jìn)學(xué)習(xí)力。
睡眠不只是休息
睡眠則是健腦的另一劑藥方。袁文魁的建議是一天起碼保證7小時(shí)睡眠，“睡得好，大腦才會(huì)轉(zhuǎn)得好?！?/span>
別以為睡覺(jué)了，大腦就是在休息，實(shí)際上在我們睡覺(jué)的時(shí)候大腦一點(diǎn)也沒(méi)有休息，而是在緊張地整理人們這一天所攝入的信息，同時(shí)，“清除大腦垃圾”更是睡眠的一項(xiàng)至關(guān)重要的任務(wù)。
當(dāng)我們處于睡眠中，大腦內(nèi)的神經(jīng)膠質(zhì)細(xì)胞控制神經(jīng)細(xì)胞收縮，使神經(jīng)細(xì)胞間隙變大，讓更多的腦脊液流入并對(duì)大腦毒素進(jìn)行清除。這些毒素如不及時(shí)清理或可誘發(fā)腦部疾病。“從心理因素上講，睡眠有利于我們更好地進(jìn)行日常工作；從物理和化學(xué)因素上講，睡眠對(duì)于身體功能的恢復(fù)具有重要作用?！痹目硎尽?/span>
如果有人堅(jiān)持5天不睡覺(jué)，很可能出現(xiàn)老年癡呆的癥狀，并且伴隨嚴(yán)重的判斷力缺失、幻想。大量研究證實(shí)，睡眠缺失會(huì)損傷人的注意力、執(zhí)行能力、工作記憶力、情緒、數(shù)學(xué)能力、邏輯推理甚至運(yùn)動(dòng)靈巧性，這很可能與缺乏睡眠后，大腦前額葉皮層活動(dòng)降低有關(guān)。而缺乏睡眠不僅影響大腦認(rèn)知功能，更會(huì)對(duì)人體免疫力產(chǎn)生嚴(yán)重打擊，因此缺乏睡眠者被一些人認(rèn)為可能是“過(guò)勞死”的高危人群。
減壓的環(huán)境
同樣重要的還有減壓的環(huán)境。每個(gè)經(jīng)歷過(guò)大型考試的人都記得這種感覺(jué)：幾小時(shí)高強(qiáng)度的腦力運(yùn)作，讓人恍惚著步出考場(chǎng)，手腳無(wú)力，一面有逃出生天的解脫感，另一面又覺(jué)得全身精力耗盡，只想倒頭大睡一覺(jué)。
壓力會(huì)破壞大腦自然的即興本能，當(dāng)我們面臨危險(xiǎn)時(shí)，大腦會(huì)處于一個(gè)特別的狀態(tài)——應(yīng)激狀態(tài)，這時(shí)候身體的防御系統(tǒng)通過(guò)釋放腎上腺素和皮質(zhì)醇，吹響身體各個(gè)器官的集結(jié)號(hào)，準(zhǔn)備應(yīng)戰(zhàn)。對(duì)嚴(yán)重的、短暫的危險(xiǎn)身體會(huì)做出即刻的反應(yīng)，潛力就這樣被調(diào)動(dòng)起來(lái)了，這時(shí)的人可能完成一些平時(shí)無(wú)法完成的任務(wù)，司馬光就是在此情境下急中生智砸的缸。
但人不能總是處于應(yīng)激狀態(tài)，“一鼓作氣，再而衰，三而竭”。“適度的壓力會(huì)讓人更有目標(biāo)，還能轉(zhuǎn)換為動(dòng)力，但長(zhǎng)期的壓力就好比一場(chǎng)慢性應(yīng)激，將損害人們身體的防御系統(tǒng)?！?/span>
袁文魁解釋道，人們身體的防御系統(tǒng)進(jìn)化之初只是為了處理短時(shí)的壓力反應(yīng)，在慢性應(yīng)激下，腎上腺素在血管壁上造成傷痕，這會(huì)導(dǎo)致心臟病發(fā)作或引起中風(fēng)，而壓力還會(huì)使得腎上腺分泌皮質(zhì)醇，皮質(zhì)醇過(guò)高則可以殺死大腦中對(duì)學(xué)習(xí)和記憶起到關(guān)鍵作用的海馬細(xì)胞，從而削弱學(xué)習(xí)和記憶能力。
減少熱量的攝入
來(lái)自美國(guó)農(nóng)業(yè)部人類(lèi)營(yíng)養(yǎng)研究中心和南卡羅來(lái)納大學(xué)的專(zhuān)業(yè)人員認(rèn)為，飲食對(duì)于大腦衰老和神經(jīng)退行性疾病是有影響的。袁文魁也建議，飲食中注意減少熱量的攝入，多吃木耳、玉米、魚(yú)、豆類(lèi)等健腦食物。
在人們每天投入大量時(shí)間和金錢(qián)保養(yǎng)皮膚的時(shí)候，卻很少有人想過(guò)關(guān)愛(ài)一下大腦，這個(gè)人體最重要的器官。其實(shí)，想讓大腦創(chuàng)造更大價(jià)值，人們還是應(yīng)該更熟悉以及尊重大腦的需求。
花生等堅(jiān)果可以增強(qiáng)記憶、延緩衰老。
吃出好記性
吃貨們有福了，大腦潛能開(kāi)發(fā)導(dǎo)師袁文魁在5月底即將出版的新書(shū)《打造最強(qiáng)大腦》里介紹，通過(guò)巧妙飲食也可提升記憶，這些食物便可讓我們的大腦更靈光：
1．花生?；ㄉ筛纳蒲貉h(huán)、增強(qiáng)記憶、延緩衰老，是名符其實(shí)的“長(zhǎng)生果”。
2．牛奶。它富含蛋白質(zhì)、鈣，及大腦所必需的氨基酸。此外，它還含對(duì)神經(jīng)細(xì)胞十分有益的維生素B1等元素。如果用腦過(guò)度而失眠時(shí)，睡前一杯熱牛奶有助入睡。
3．魚(yú)類(lèi)。魚(yú)類(lèi)可以向大腦提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣，淡水魚(yú)所含的脂肪酸多為不飽和脂肪酸，能保護(hù)腦血管、對(duì)大腦細(xì)胞活動(dòng)有促進(jìn)作用。
4．雞蛋。國(guó)外研究證實(shí)，每天吃一兩只雞蛋就可以向機(jī)體供給足夠的膽堿，對(duì)保護(hù)大腦、提高記憶力大有好處。
5．小米。平時(shí)常吃點(diǎn)小米粥、小米飯，將益于腦的保健，并防止衰老。
6．味精(人工合成不可取)。常攝入一些味精，對(duì)改善智力不足及記憶力障礙有幫助。由于味精會(huì)使腦內(nèi)乙酰膽堿增加，因而對(duì)神經(jīng)衰弱癥也有一定療效。
7．菠菜。菠菜中含有豐富的維生素A、C、B1和B2，是腦細(xì)胞代謝的“最佳供給者”之一。此外，它還含有大量葉綠素，也具有健腦益智作用。
8．玉米。玉米中含谷氨酸較高，能幫助促進(jìn)腦細(xì)胞代謝，常吃些玉米尤其是鮮玉米，具有健腦作用。
9．菠蘿。菠蘿含有很多維生素C和微量元素錳，而且熱量少，常吃有生津、提神的作用，有人稱(chēng)它是能夠提高人記憶力的水果。菠蘿常是一些音樂(lè)家、歌星和演員最喜歡的水果，因?yàn)樗麄円痴b大量的樂(lè)譜、歌詞和臺(tái)詞。
另外袁文魁還推薦核桃、芝麻、玉米、貝類(lèi)、干果類(lèi)、豆類(lèi)、葡萄汁、胡蘿卜、辣椒等。
奏活動(dòng)有助于減緩認(rèn)知障礙的出現(xiàn)。
加拿大研究人員對(duì)一組老年人的能量消耗和認(rèn)知活動(dòng)進(jìn)行了2至5年的跟蹤研究。其中大部分志愿者都不鍛煉，幾乎沒(méi)有人從事對(duì)體力要求較為嚴(yán)格的活動(dòng)。他們主要是進(jìn)行漫步、做飯、整理花園、打掃衛(wèi)生以及類(lèi)似的活動(dòng)。
研究項(xiàng)目負(fù)責(zé)人之一、加拿大滑鐵盧大學(xué)教授勞拉·米德?tīng)栴D指出，研究發(fā)現(xiàn)，這些活動(dòng)對(duì)大腦的影響是驚人的。久坐不動(dòng)的志愿者在每年的認(rèn)知能力測(cè)試中獲得的分?jǐn)?shù)日益下降；活動(dòng)較為積極的人群認(rèn)知能力受損情況較輕；而每天消耗能量較多的人當(dāng)中，90%能夠保持多年不變的記憶能力。米德?tīng)栴D說(shuō)：“我們的研究結(jié)果表明，要想保護(hù)大腦，不必進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)?！?/span>
研究結(jié)果發(fā)表在《內(nèi)科學(xué)文獻(xiàn)》月刊上?！秲?nèi)科學(xué)文獻(xiàn)》刊登的另一篇研究報(bào)告也指出，在5年的時(shí)間內(nèi)，每天對(duì)一組患有心血管疾病或有患病風(fēng)險(xiǎn)的70歲婦女進(jìn)行認(rèn)知能力測(cè)試結(jié)果顯示，其中最活躍的志愿者選擇的鍛煉方式也不過(guò)是散步，這使她們的認(rèn)知能力受損的速度有所減緩，盡管記憶力仍在減退，但速度要慢于久坐不動(dòng)的人。
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