第三篇“外靜內(nèi)動”站樁功指引
一．站樁前應作哪些準備
二.站樁功體式選擇
三.太一樁功的修煉方法
?養(yǎng)足真氣的-預備式
預備式，也叫養(yǎng)氣式。養(yǎng)氣，就是在身心處于完全放松的狀態(tài)下達到的真氣充盈的狀態(tài)。養(yǎng)氣做的好不好，直接影響到站樁的效果。“磨刀不誤砍材工”用在這里非常恰當。有些人練站樁，著急進入狀態(tài)，甚至把預備式省略了，直接進入基礎樁，結果只能收到事倍功半的效果。所以，我們一定要重視站樁前的預備式，就好比打仗要先準備好武器一樣。
預備式和放松準備是在同一過程中完成的，放松是一種狀態(tài)，預備式是一個過程，是同一件事情的一體兩面。放松是極其重要的。這不僅因為只有身體各部位徹底放松了，站樁才能持續(xù)較長時間，才能夠站得穩(wěn)，站得久，更重要的是只有身體各部位徹底放松了，體內(nèi)氣血才能夠更好的運行，站樁才能夠取得最佳的效果。
l身體姿勢正確，真氣才能運行
站樁預備式的每一個動作，都有它的內(nèi)涵和根據(jù)，它依循人體十四條主要經(jīng)脈氣血運行而設計。目的就是調(diào)動身體內(nèi)氣循環(huán)。要想站樁效果好，預備式少不了。下面對每一個動作逐一進行介紹：
（1）雙腳平站，與肩同寬，雙膝微屈，全身平衡；
雙腳平站：兩腳并立，身心沉靜后將左腳輕輕地向外提起、邁開、落下、站穩(wěn)，不能內(nèi)外八字；這個動作是為了保持全身的穩(wěn)定，全身重心支撐點在雙腳掌。保持足三陰、足三陽的通暢。
與肩同寬：雙腳之間距離一肩寬，即雙腳外側與肩部在同一條直線上；這是人體站立最穩(wěn)的姿勢。
雙膝微屈：人體在極度放松時，雙膝不是挺直的，而是保持微微屈膝的狀態(tài)。
全身平衡：全身以“下丹田”（下丹田位置：肚臍下方三指處）為核心，心理平衡，重心平衡，保持全身心的平衡安定。這樣做可以保持身體長時間處于最佳放松狀態(tài)，不疲勞。
（2）頭正身直，舌抵上顎，微微提肛；
頭正：頭部、頸部及上身部自然向上挺拔，有“虛靈頂勁”感覺。虛靈頂勁，就是頭向上引頂，好像頭頂百會穴處有根虛擬的繩子把頭部輕輕吊起懸掛在上方，但頸部肌肉又轉動靈活保持最佳的自然曲度不僵直的一種狀態(tài)。
身直：保持雙耳、雙肩、雙跨、雙腳跟處于四點一線狀態(tài)；四點一線能保持身體處于一條直線上的挺拔狀態(tài)。
舌抵上腭，微微提肛：舌尖反轉抵住上腭保持不動；肛門用意念微微內(nèi)收，內(nèi)聚而不漏，此時外陰有緊張收縮感。這時盡量保持不排氣，不外泄。假如挺不住排氣，只是效果稍遜而已，不會對身體有任何傷害。
怎樣才能找到舌抵上腭的位置呢？
很簡單，發(fā)一個字的音就可以幫助我們順利找到上腭。這個音叫“舔”。下面我們來試試發(fā)一下這個音：舔——舔——舔——，當發(fā)出這個音結束時舌尖抵住的地方，就是我們的上腭。微微提肛，加上舌尖一頂，陰陽二氣就會自然接通。
（3）下顎內(nèi)收，面含微笑，雙眼平視；
下顎內(nèi)收：下顎微微內(nèi)收，使后頸部處于自然放松打開的狀態(tài)，讓各節(jié)頸骨之間不擠壓，使氣血暢通。
面含微笑：許多功法都強調(diào)在整個過程中，自始至終地保持面含微笑的狀態(tài)，以誘導和促進周身上下內(nèi)外全方位的放松，讓自己進入最美妙的境界?，F(xiàn)代人承受太多的壓力，往往已經(jīng)不會開心地笑了。面含微笑，一定是發(fā)自內(nèi)心的笑，不能為了笑而笑，更不能笑肉不笑。
雙眼平視：開始初練時，雙眼要保持平視，似看非看、視而不見的狀態(tài)。就好像你邊走路邊想心事，明明前面有個電線桿，卻一頭撞上，就是這種感覺，就是眼中有心中無的感覺。站樁進入熟練階段之后，雙眼應保持垂簾，即睜三閉七只看到鼻尖下方的“方寸之地”。這樣做的目的是為了保持專注，神不外泄。
（4）小腹內(nèi)收，呼吸自然，雙腳抓地；
小腹內(nèi)收：小腹微微收回放松，是為了氣機運行，但千萬不要憋氣。
呼吸自然：比平時呼吸節(jié)奏略微放緩地進行呼吸；意念“吸靜呼松”，即吸氣時默念“靜---”呼氣時默念“松---”；隨著練功層次的遞進，可以逐漸做腹式深呼吸，即吸氣時直達下丹田處，再緩緩呼出。小腹部隨著吸靜而突起，再隨著呼松而收回。呼吸自然才能達到心平氣和。
雙腳抓地：雙腳十指緊緊抓住地面，足心空含，以“前六后四”為身體著力點。人體神清氣爽時一定是“上虛下實”的狀態(tài)。站樁要求的上虛下實，就是胸以上要虛，腹以下要實。實則斥，虛則吸。上虛就是放松，下實就是雙腳抓地。如樹生根。
l“三三”式放松養(yǎng)足真氣
“三三”放松式，是指身體“三線放松”和每次至少“放松三分鐘”。放松是站樁前養(yǎng)足真氣的必備階段。放松預備式（養(yǎng)氣式）做得越充分，站樁效果越好。
三線即體前中線、體后中線、體側線。先從體前中線放松，意念從百會沿任脈下降，隨意念下降使形體放松；再從百會沿督脈（后線）自上而下放松；再從百會沿體側兩耳、兩臂、兩腿外側到腳放松。如此反復兩三次身體就放松了
“三三”放松式動作基本要領：
按照上面的動作要領站好，保持正確體式。然后意念隨著呼吸按照正面、側面、背面三線的順序從上到下逐個部位逐個部位地放松。這里重要的是要配合深、長、勻、緩的呼吸。正常人的呼吸基本上是“喉呼吸”，好一點的能做到“胸式呼吸”，最好的是“腹式呼吸”或者叫做“丹田呼吸”。開始時吸得很淺沒關系，能吸到哪盡量吸就行，練時間久了自然會越吸越深。人體的氣血，行于虛而滯于實。所以呼吸切忌鼻吸口呼，用力過猛。用鼻息微微吸氣時默念“靜---”，再用鼻息微微呼出默念“松---”。
下面請站好，我們來做三線放松----
（1）一線身體前側意念以下逐個部位：
頭部百會穴（吸氣：靜---呼氣：松----）
腦門眼睛（吸氣：靜---呼氣：松----）
鼻子嘴巴（吸氣：靜---呼氣：松----）
面頰下巴（吸氣：靜---呼氣：松----）
前頸部（吸氣：靜---呼氣：松----）
胸部臟器（吸氣：靜---呼氣：松----）
胃腹部臟器（吸氣：靜---呼氣：松----）
下腹部器官（吸氣：靜---呼氣：松----）
大腿前側（吸氣：靜---呼氣：松----）
雙膝蓋（吸氣：靜---呼氣：松----）
小腿脛骨（吸氣：靜---呼氣：松----）
前腳踝（吸氣：靜---呼氣：松----）
腳面腳趾（吸氣：靜---呼氣：松----）
五個腳趾，逐節(jié)放松。
（2）二線身體兩側至雙臂意念以下逐個部位：
從頭部兩側太陽穴（吸氣：靜---呼氣：松----）
雙耳雙頰（吸氣：靜---呼氣：松----）
雙側頸（吸氣：靜---呼氣：松----）
雙肩（吸氣：靜---呼氣：松----）
雙大臂（吸氣：靜---呼氣：松----）
雙肘（吸氣：靜---呼氣：松----）
雙小臂（吸氣：靜---呼氣：松----）
雙手腕（吸氣：靜---呼氣：松----）
雙手掌（吸氣：靜---呼氣：松----）
雙手十指，逐節(jié)放松——
（3）三線身體后側意念以下逐個部位：
從頭蓋骨（吸氣：靜---呼氣：松----）
后腦勺（吸氣：靜---呼氣：松----）
后頸椎（吸氣：靜---呼氣：松----）
大椎骨（吸氣：靜---呼氣：松----）
后脊骨（吸氣：靜---呼氣：松----）
后背部器官肌肉（吸氣：靜---呼氣：松----）
后腰及雙腎器官（吸氣：靜---呼氣：松----）
雙臀部（吸氣：靜---呼氣：松----）
雙大腿后側（吸氣：靜---呼氣：松----）
膝蓋窩（吸氣：靜---呼氣：松----）
小腿肚（吸氣：靜---呼氣：松----）
后腳踝（吸氣：靜---呼氣：松----）
后腳跟（吸氣：靜---呼氣：松----）
腳掌（吸氣：靜---呼氣：松----）
十個腳趾，逐節(jié)放松---
全身上下，由內(nèi)至外，無處不松---
三線放松時，意念吸靜呼松，將鼻息調(diào)整到深、長、勻、緩的狀態(tài)，意念一個部位放松一次。直至三線各部位放松完畢。整個過程下來一般至少三分鐘，時間越長效果越好。預備式結束后，身體氣機充盈，開始準備進入基礎樁狀態(tài)。
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