有人認(rèn)為瑜伽是女人的專項運動，實際上男人也可以做這個練習(xí)。美國男性健康網(wǎng)站介紹了四個簡單的動作，可以提高柔韌性，調(diào)動起不經(jīng)常被用到的肌肉。
站在離墻約30厘米遠(yuǎn)的地方，后背沖墻。把臀部靠在墻上，以臀部為軸心向下彎腰，當(dāng)腹肌參與到這個動作時，膝蓋可以稍微彎曲。當(dāng)你的脊背得到充分舒展時，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。停留一小會兒，做個深呼吸，脖子要放松。保持這個姿勢一分鐘，然后慢慢站立起來。
弓箭步姿勢——伸展四頭肌
把雙手放在長椅上，后背距離墻面0。9米。向后伸展右腿，使足底接觸到墻面。保持這個姿勢一小會兒，然后把右腿的膝蓋向地面彎曲，移動右腳，使腳趾接觸到墻面。彎曲左腿，成弓箭步，直到右腿膝蓋接觸到地面，然后把臀部向前移動。保持這個姿勢一分鐘，站立起來，換另外一條腿做同樣的動作。
狗式趴墻——伸展肩膀和腿窩
兩手分開，與肩同寬，放在墻上，退后幾步，直到身體與臀部成直角。均勻地伸展開手指，把手和手腕壓在墻面上。放松脖子，但不要垂下頭。讓脖子后面與脊背成一水平面，保持這個姿勢兩分鐘。
椅側(cè)扭曲——伸展臀部
站立，讓右腿膝蓋靠近椅子，把右腳放在椅子上。用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右側(cè)旋轉(zhuǎn)。伸展脊背，展開胸部。保持這個姿勢，然后放松，換另外一個方向做同樣的動作。
為了取得最好的力量練習(xí)效果，人們通常使用較重的負(fù)荷做較少的次數(shù)。但是如果你的目的只是想把胸肌練得緊繃而有型，也許使用輕一些的重量，而把動作幅度加大會帶來更好的效果，同時還可避免肩關(guān)節(jié)受傷。這是加州一位私人教練普來特羅提出的最新建議。他設(shè)計的這套練習(xí)在改善胸肌外型的同時還可在一定程度上加強(qiáng)肌肉力量與耐力。
相對軀干來說，女士的兩臂一般比較長，這就使得雙臂伸開時顯得比較細(xì)弱，做訓(xùn)練動作時較易受傷。比如在做啞鈴仰臥擴(kuò)胸時，有時會拉傷肩關(guān)節(jié)。因此普來特羅不提倡女士做啞鈴擴(kuò)胸，而以滑輪代替。他認(rèn)為胸大肌在使用滑輪做擴(kuò)胸時能夠充分發(fā)揮它的優(yōu)勢——把兩臂拉向身體中線。
“史密斯架”(杠鈴桿固定在上下滑軌上)上斜臥推是這套練習(xí)的另一個動作。由于身體有靠背的支撐，即便是舉大重量也不太容易受傷。第三個練習(xí)是站立單臂滑輪擴(kuò)胸。這個動作可以平衡胸部力量，使它達(dá)到力竭。泰拳
一、上斜臥推(加強(qiáng)胸肌，肩肌前中部，肱三頭肌
1. 把斜板定在30度或再平一些。
2.屈膝，腳腕交叉。
3.握杠后打開固定，伸直雙臂，橫杠在腑上方。
4.向兩側(cè)屈肘放下橫杠，手腕在肘上方。
5. 橫杠下降至兩肘與肩平行，用力上推復(fù)原。
15—30公斤，8—10次，2—4組。
要點：上推時輕輕把肩胛骨向中間擠，把注意力集中在胸部。
二、仰臥滑輪擴(kuò)胸(加強(qiáng)胸肌
1.把握柄裝在拉力器的下滑輪上。
2.仰臥于兩個滑輪之間，屈膝，兩腳平放地面，腹部收緊，胸略弓起。
3.握住握柄，但不要捏緊。兩肘微屈，姆指向上。
4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢復(fù)原。動作中肘關(guān)節(jié)角度不變。
5—10公斤，15次，3組
要點：如果保持身體姿勢有困難，試試把握柄套在小臂上做動作。
三、單臂站立滑輪擴(kuò)胸(加強(qiáng)胸肌與肩肌前部
1. 側(cè)立于拉力器前，把握柄固定在高滑輪上。
2.兩腳分開站立與肩同寬，左手握柄右手插腰。
3用腰腹力量保持脊柱直立姿勢，左臂上舉，屈肘90度，上臂與肩平行。
4.用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢復(fù)原。
5——10公斤，15次，3組
要點：復(fù)原時肩胛骨略向中間擠，減輕肩關(guān)節(jié)的壓力。
這是一套強(qiáng)度較高的練習(xí)，每星期最多練兩次。斜板角度可以經(jīng)常變換以刺激胸肌的不同部分。背肌練習(xí)要與此會練習(xí)協(xié)調(diào)進(jìn)行，以求平衡。動作要慢，45—60秒完成一組。
1、腹式呼吸法
腹式呼吸法又稱丹田呼吸法，吸氣時可是腹部凸起，呼氣時壓縮腹部使之凹人的呼吸法。
腹式呼吸法由三個階段構(gòu)成：吸氣、止氣、呼氣。開始吸氣時全身用力，盡量使下腹部向外膨脹，并使下腹部達(dá)到弧形狀態(tài)。此時肺部及腹部會充滿空氣而鼓起，但還不能停止，仍然要使盡力氣來持續(xù)吸氣，不管有沒有吸進(jìn)空氣，只管吸氣再吸氣。吸氣之后屏住氣息(止氣)，此時身體會感到緊張，持續(xù)幾秒后再緩緩地將氣呼出，同時盡量使下腹部往里收縮，并用力使橫隔肌收縮。呼氣時宜慢、宜長而且不要中斷。在做此法時，吸氣、止氣和呼氣的時間要不斷延長，最后盡可能達(dá)到吸氣20秒、止氣20秒、呼氣20秒，這樣一個呼吸的全過程就是一分鐘。做完幾次后，不但不會覺得難過，反而會有一種舒暢的快感。
2、逆式呼吸法
逆式呼吸法也就是吸氣時可是腹部凹入，呼氣時壓縮腹部使之凸起的呼吸法。
逆式呼吸法：分站與躺，站著練時，吸氣時舌頂上腭、胸腔鼓脹、小腹收緊，小腹微微內(nèi)收即可。當(dāng)呼氣時，呼吸要細(xì)、慢、長、勻，讓氣沉下入小腹丹田，當(dāng)然有一部份氣會從鼻子出去，若是從鼻子出去的氣越多，表示您的功夫還不成熟。躺著練時，與正呼吸相反，吸氣時小腹用點力內(nèi)收，氣當(dāng)然自然存放在胸部，當(dāng)吐氣時，小腹鼓起以便納氣，氣自然會順勢入小腹中，當(dāng)然有部份氣還是會從鼻子出去。
逆呼吸法要持之以恒，早晚各10-20分鐘，日聚月累，最后會水到渠成，不能勉強(qiáng)，否則就會發(fā)生悶氣或頭暈等現(xiàn)象發(fā)生。經(jīng)過長期的訓(xùn)練，人的肺活量可以得到極大提高，由于肌肉得到了足夠的氧、能消耗人體腹部多余的脂肪、擴(kuò)大肺活量和軟化血管，從而提高人體活力。
3、自然深呼吸法
一般要求做深呼吸時要選擇空氣清新的環(huán)境，不要太早（如早上8點以前），也不要在寒冷的環(huán)境下做。每天做6次左右，每次6分鐘，正常每分鐘呼吸16次，一般做深呼吸時每分鐘8次為好。如果平時能堅持有意識的做做深呼吸，還能增加腦供氧量，解除疲勞。
4、腹式肛門呼吸法
用腹式肛門呼吸法增加精力和膨脹力，促使副交感神經(jīng)張力鍛煉的方法，對于增加勃起力、膨脹力甚至性欲都很有效。腹式肛門呼吸法促進(jìn)腸子蠕動，不僅能預(yù)防常見的便秘苦惱，也能緊實腹肌，改善腰腹無力和性功能等問題。
（1）首先以跪坐姿坐好，然后調(diào)整好呼吸；接著由腹部的力量開始緩緩地吸氣。吸氣的同時，肛門也逐漸用力收緊，腦子里想著好像要從肛門吸入空氣的那種感覺。
（2）在以腹部吸滿空氣之后，再要壓縮腹部，就像是要把空氣擠到背后去一樣。
（3）接著再鼓張腹部，就好像要把空氣由背后擠到頭上一樣。
（4）吐氣的時候，要像是想把空氣擠向心口和下顎一樣慢慢呼出；而緊縮的肛門也隨著呼氣逐步放松。在氣吐完了之后，腹部只要一壓縮，肛門收縮的程度會比想像中更緊。反覆執(zhí)行1～4的步驟持續(xù)約十分鐘。
跳繩每小時消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以避免因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾。跳繩對身體的靈敏性、身體姿態(tài)、平衡能力、協(xié)調(diào)性和柔韌性都有奇妙的促進(jìn)作用。能使力量得到發(fā)展，尤其是下肢力量。
跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力，使大腿和臀部肌肉纖維更結(jié)實。
跳繩是最有效、最經(jīng)濟(jì)的燃脂方法，同時也是最好的。如果想體驗跳繩給健康帶來的諸多益處，那就像9歲女孩那樣跳吧。
跳繩跳出好身材
熱身
1 先做一些徒手練習(xí)讓肌肉興奮起來，比如模仿跳繩的跳躍動作。(1分鐘）
2 伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個部位最重要，因為整個跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)。
動作要領(lǐng)：兩腿前后開立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。(2分鐘）
3 肩部運動：將跳繩對折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時模仿皮劃艇劃槳動作。(1分鐘）
4 四肢運動：俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關(guān)節(jié)為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿左手重復(fù)一遍。
5 拉伸大腿肌腱：仰臥于墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè)，保持20秒。右腿重復(fù)以上動作。
6 拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈體彎腰，膝關(guān)節(jié)保持放松，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持續(xù)20秒。
7 向外展體：將跳繩對折，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬于肩，手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側(cè)彎曲，保持10秒，然后向相反方向重復(fù)以上動作。
8 擴(kuò)胸運動：身體直立，盡量水平展開雙臂。肩關(guān)節(jié)收緊，使肩胛骨盡量靠攏，保持20秒。
9 全身運動：雙手握繩，在身體兩側(cè)做橫“8”字形擺繩動作。同時做屈膝下蹲和還原動作。動作協(xié)調(diào)后可以把下蹲改為跳躍。
10 完整的跳繩：以一個個完整的跳繩動作作為進(jìn)入常規(guī)練習(xí)的過渡。每一跳之間不必銜接得過緊。這樣可以讓你慢慢適應(yīng)接下來的練習(xí)。(2分鐘）
練習(xí)
1.同步雙腳跳
“彈簧跳”：想象一下你就是一根單腿彈簧，雙腳并攏，前腳掌站立。甩動一次跳躍一次。
雙跳：甩動一次連跳兩次，每次甩繩的周期比“彈簧跳”稍長一些。這一動作節(jié)奏感明顯，比上一組動作相對輕松，可以讓你在緊張的“彈簧跳”后得以調(diào)整一下自己的呼吸。
“滑雪跳”：模仿滑雪者繞過障礙物時的動作，雙腿并攏，跳躍時先向左邊或右邊跳30-40厘米的距離，下一跳時再向相反方向跳相當(dāng)?shù)木嚯x。如此循環(huán)往復(fù)。
“鈴跳”：由“彈簧跳”演化出來的一種跳法。雙腿并攏，在第一個周期里擺繩先向前跳出一步，在第二個周期里再向后跳回一步，如此循環(huán)往復(fù)。
橫向分腿跨跳：由“彈簧跳”動作開始，然后雙腿在空中橫向分開落回地面，在下一次擺繩周期中，雙腿跳起后在空中并攏落回地面。如此循環(huán)往復(fù)。
2.單腿輪換跳躍
“漫步跳”：每個擺繩周期中用一只腳有節(jié)奏地蹬地跳躍，輪流進(jìn)行。抬起的一條腿膝關(guān)節(jié)上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。
“高抬腿”：動作要領(lǐng)與“漫步跳”基本相同，最主要的區(qū)別在于膝關(guān)節(jié)要抬高到與腰部相同的高度，同時軀干保持正直。這一動作對于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好處。
“拳擊步”：重心前后移動，兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面，在一個擺繩周期中每條腿單腳跳躍1-2次。這個動作幅度雖小，效率卻很高，對耐力是一個極大的考驗，同時也是個很好的提高。
倒立，又稱拿大頂，俗稱頂功，是一項簡便易行、有益于身心健康的運動，是很多男青年喜歡的一種娛樂活動，也是年輕人健身的最佳方式之一。早在一千多年前，我國古代醫(yī)學(xué)家華佗就曾用此法治病健身，并取得了神奇效果。華佗創(chuàng)編了“五禽戲”，其中“猴戲”，就將倒立動作列于其中。
倒立不但能夠使人的體形更加健美，而且能夠有效地減少面部皺紋的產(chǎn)生，延緩衰老。
倒立更有助于人的智力和反應(yīng)能力的提高。人的智力高低和反應(yīng)能力的快慢，是由大腦來決定支配的，而倒立能增加大腦血液供應(yīng)和各種條件下的支配傳感能力。
這是一個現(xiàn)代采取的不同傳統(tǒng)瑜伽功動作，我們只是著眼于YOGA蹲下;我們不是把動作做的很復(fù)雜，而仍然是幫助你挑戰(zhàn)
下蹲的好處：
建立在實力的雙腿，大腿，背部，胸部，肩膀和二頭肌以及全身，刺激神經(jīng)，并且平息大腦。
1 。開始，在面部向下
2 。把雙手緊密地聯(lián)系在一起，并彎曲膝蓋，降低尾骨下來
3 。期待著與合你的腳，圍繞你的手
4 。較低的尾骨，解除
5 。把雙手合在一起，在祈禱位置在胸部和地點肱三頭肌在里面的膝蓋
7 。在此間舉行，為30秒至1分鐘閉上眼睛，如果你能停留更長的時間才能冥想
作為一名功夫影星，功夫相關(guān)訓(xùn)練自然是必不可少的。馬步樁是基本功訓(xùn)練。李連杰練的是武術(shù)套路，武術(shù)套路最重視基本功。他年輕的時候能在大腿上壓4個15公斤的杠鈴片練習(xí)蹲馬步。如果不負(fù)重，能連續(xù)蹲數(shù)小時。他非常推崇這項練習(xí)，只要有可能，他每天都要抽出一段時間，擺出標(biāo)準(zhǔn)的馬步姿勢，大腿上放一塊平板，上面摞上杠鈴片。他說："馬步樁的感覺真是太好了，能讓我的心情完全平靜下來，甚至感覺到全身的血液循環(huán)。"
壓腿、劈腿、踢腿是李連杰每天雷打不動的必練項目。它們對場地和時間都沒有要求。李連杰一有機(jī)會就做這些他稱為"伸展筋骨"的動作。他認(rèn)為這是利用零散時間的最好方法，當(dāng)然，前提是你在大庭廣眾下做這些動作時不要感到不自在。
他訓(xùn)練速度和爆發(fā)力的秘訣是打羽毛球。他每周打3次羽毛球，每次1小時。
黃金計劃
周一
一、 跑步6~8公里
二、 仰臥起坐300次
四、 壓腿、劈腿、踢腿10分鐘
五、 深蹲8~12組
周二
一、 跑步6~8公里
二、 仰臥起坐300次
三、 馬步樁負(fù)重60公斤15分鐘（分多組完成，每組至力竭）
四、 壓腿、劈腿、踢腿10分鐘
五、 騎自行車郊游3~4小時
周三
一、跑步6~8公里
二、仰臥起坐300次
四、壓腿、劈腿、踢腿10分鐘
五、臥推6~8組
周四
一、 跑步6~8公里
二、 仰臥起坐300次
三、 馬步樁負(fù)重60公斤15分鐘（分多組完成，每組至力竭）
四、 壓腿、劈腿、踢腿10分鐘
五、 武術(shù)套路練習(xí)1小時
周五
一、 跑步6~8公里
二、 仰臥起坐300次
三、 馬步樁負(fù)重60公斤15分鐘（分多組完成，每組至力竭）
四、 壓腿、劈腿、踢腿10分鐘
五、 快速登臺階15分鐘
周六
一、 跑步6~8公里
二、 仰臥起坐300次
四、 壓腿、劈腿、踢腿10分鐘
五、 跳繩15分鐘
周日
一、跑步6~8公里
二、仰臥起坐300次
三、馬步樁負(fù)重60公斤15分鐘（分多組完成，每組至力竭）
四、壓腿、劈腿、踢腿10分鐘
五、武術(shù)套路練習(xí)1小時
許多力量測試模式是復(fù)雜的計算，你可能知道這些類型。使用單次最大試舉重量（為了獲得最大試舉重量，沒有潛在傷害是幾乎不可能的）的四分之三，除以4，然后依次增加15磅、15磅、、、等。而我在這里提出的方法卻簡單得多，只需要以測試者體重為依據(jù)，做適當(dāng)?shù)臏y試。整個過程只需要幾分鐘，而且很有趣！你準(zhǔn)備好挑戰(zhàn)嗎？如果準(zhǔn)備好了，現(xiàn)在開始測試，并看看你到底有多強(qiáng)壯！
俯臥撐
再也沒有比這個更簡單的了，老式的俯臥撐，但被人遺忘的動作，這是通過練習(xí)胸肌和三角肌前束建造身體的極佳動作，也是一個極棒的上體力量指示器。(這就是為什么俯臥撐仍被消防員作為執(zhí)行體力任務(wù)的能力標(biāo)尺。)
根據(jù)你的體重來檢測你的能力是不恰當(dāng)?shù)模o自己盡可能多的時間(只要你不把手臂從地面抬起或暫停不超過10秒)。如果你能完成100個以上，你的確是個男人中的男人！甚至50個也是很棒的，30-40個及格，如果連25個也做不到，是時候開始加強(qiáng)訓(xùn)練你的功能性力量，順便提一下，盡管臥推和俯臥撐這兩個動作很類似，但臥推很好的人，俯臥撐不一定行。原因是，俯臥撐需要更多的平衡肌一起工作，然后臥推更多是杠桿式舉重。
貼墻彎舉
握住杠鈴時，肩、背、臀、和上肢后部（肱三頭?。┵N墻。雙腳與肩同寬。距墻大約14英寸。保持這個姿勢不變，或彎曲膝蓋，按嚴(yán)格的動作彎舉杠鈴到肩。如果你的體重低于160磅，能做4次100磅的彎舉，在你體重這個級別上，是優(yōu)秀；80磅4次良好；60磅4次是中等。如果你體重在170到190磅之間，4次120磅的彎舉是優(yōu)秀；100磅4次良好；80磅4次是中等。如果你體重有200磅或更多，你需要彎舉140磅4次才能被看作是優(yōu)秀，130磅是良好，110磅是中等。
力竭引體向上
再一次，我們開始這個基本但殘忍的力量測試。引體向上不同于發(fā)展背闊肌的引體，當(dāng)練習(xí)背闊肌時，動作全程應(yīng)可控制和意守，為了把壓力置于背肌，應(yīng)正握單杠，當(dāng)身體上升時，頭后仰遠(yuǎn)離單杠。然后當(dāng)做引體向上時，采用反握單杠，為了使下巴過杠，身體可以有些擺動。如果你能做20個，你有好的體格，如果超過30個，上體具有巨大的力量，15個是可接受的，少于10個就很差了，如果是這樣，你該離開舒適的輕重量器械下拉練習(xí)，并開始練習(xí)引體動作。
體重臥推
為了簡單安全的目的，試試這個。先熱身使肌肉變暖，然后使用和你體重相等的杠鈴做臥推，如果你連4個也完成不了，停止這個測試！別難過，安全比遺憾更重要。如果你能完成5-8個，你是正常水平，如果能做10次以上，你是個強(qiáng)壯的人，如果能做25次以上，沒人敢碰你！
坐式前平舉保持
這可能是你見過的，最苛刻的肩部力量測試。坐在帶靠背的平凳上，把杠鈴舉到頭頂，保持手臂伸直，然后慢慢向前向下放杠鈴到雙眼的高度，手臂伸直，保持這個靜態(tài)姿勢5秒。如果你體重在200磅以下，你能舉著75磅杠鈴5秒，你對自己的肩部可以打分為優(yōu)秀。65磅5秒是良好，50磅5秒是中等。低于45磅是差。如果你體重超過200磅，你需要保持90磅5秒獲得優(yōu)秀評價，75磅是良好，65磅是中等，如果低于50磅，你需要更多的練習(xí)三角肌或你的體脂太高，肌肉太少，練習(xí)吧。
一分鐘1/2體重深蹲
正如前面所提到的，一個人的力量與他的深蹲能力有很大關(guān)系，如果你需要對腿和肺功能做一個穩(wěn)定的測試，試試下面的測試。
使用你體重一半的杠鈴，在給定的一分鐘內(nèi)做盡可能多的深蹲，許多無訓(xùn)練經(jīng)歷或初學(xué)者可能做不到雙位數(shù)，但25次對于一個有經(jīng)驗的健美者是中等水平。一分鐘內(nèi)做30-40次是良好，如果你能在一分鐘內(nèi)做50次以上，那就是很牛了！
你有多強(qiáng)壯？如果你并不是每個動作都很棒，也沒有關(guān)系。大多數(shù)人總有某個弱點。即使發(fā)展力量并不是你的目的，知道你現(xiàn)在的力量水平也是很好的。對于檢測你的進(jìn)步更是個不錯的主意?？茨阕约旱模?/span>
窄距俯臥撐鍛煉臂力。
寬距俯臥撐鍛煉胸大肌。 俯臥撐(a push-up)的8種練習(xí)方式。 一、擴(kuò)胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。 二、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。 三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。 四、手指功法。主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。 五、鯉魚臥蓮式。身體側(cè)臥，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?/span> 該方式主要鍛煉三角肌（俗稱“虎頭肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。 六、倒立式。初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時注意掌握身體平衡。 七、負(fù)重練習(xí)。動作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。 八、單掌或單拳練習(xí)。動作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強(qiáng)，逐漸抬高腳的支撐點，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習(xí)時要循序漸進(jìn)。 練習(xí)時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協(xié)調(diào)，這樣肌肉的負(fù)重才均勻，鍛煉效果才會更好。
1．要循序漸進(jìn)，由易到難，由少到多，由輕到重進(jìn)行鍛煉； 2．根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運動負(fù)荷； 3．要做好準(zhǔn)備和放松活動，防止受傷和肌肉僵硬。 4．老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
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近來的一些研究報告對伸展運動頗有微詞,所以有人開始對伸展運動的必要性產(chǎn)生了質(zhì)疑。難道說伸展自己的身體真的沒有必要了嗎?當(dāng)然不是! 伸展,就像每日進(jìn)行的跑步運動一樣重要。將下面我們所介紹的動作加入你每日的鍛煉中,你的健身計劃可以事半功倍,柔韌性也大大增強(qiáng),從而避免發(fā)生運動損傷。
伸展運動會受傷嗎?
“這運動真是浪費時間?！?/span> “我簡直難以忍受這種運動的枯燥?！?/span> 當(dāng)最近一些第一手資料的研究報告說,伸展運動根本對你的跑步計劃影響甚微,或者不能避免什么運動傷害的時候,很多人都如信心十足的勇士一樣,將伸展活動從健身計劃中劃去了。千萬不要被這種說法誤導(dǎo)。如果你過度伸展肌肉,或者在伸展之前你忽略了適當(dāng)?shù)臒嵘?這樣的舉動都會損傷肌肉纖維。但是各種運動都表明,最成功并且運動生涯常青的運動員往往是最為放松的那群人。美國國家足球聯(lián)盟(NFL)只有33歲的“頂梁柱”埃迪·喬治通過練習(xí)瑜伽保持了自己運動生命的長久,而溫網(wǎng)冠軍羅杰·費德勒的柔韌性在圈里是出了名的優(yōu)秀。
伸展不僅僅讓你的動作舒展漂亮,它還可以隨時將你的肌肉準(zhǔn)備在最佳狀態(tài),并且讓它們迅速從疲勞中復(fù)原。更重要的是,適當(dāng)?shù)纳煺箍梢允嬲咕o張的神經(jīng),重塑你的體型,甚至避免因年齡因素而導(dǎo)致的肌肉萎縮纖維化的癥狀。不管你跑步還是舉重,以下我們?yōu)槟憬榻B的基本伸展運動會成為你日常鍛煉計劃中有效而重要的一部分。
簡易全身伸展 在嘗試這套全身伸展動作之前,一定要熱身。這套動作有助于你在一天的緊張之后放松下來,也有助于在你沒有太多時間鍛煉的情況下舒展緊張的神經(jīng)。 右腿向前跨步,左腿向身后伸展,身體向前傾斜,伸展左腿的臀部屈肌。然后臀部盡力伸平,骨盆向后傾斜,背部向內(nèi)屈,伸展臀部前側(cè)。最后,雙臂高舉過頭。伸展上身和背部。如果你覺得強(qiáng)度還不夠大,還可以嘗試屈左腿加大難度。 換腿反方向重復(fù)動作。
舉重時配合的伸展 如果你練習(xí)重力器械的話,可以試試以這套動作來熱身。每個動作之間要緩慢地“切換”你要力爭保持每個姿勢幾秒鐘。整套都做完了后再從頭開始重復(fù)。
雙腿后部肌肉伸展 腰部彎下,胸部盡量靠近腿部,使整個身體看上去就像從腰部“折斷”一樣。讓你的背部和雙腿都盡量保持成一直線,將上身盡量靠近大腿,直到你感覺到腿部的有力牽拉。
大腿伸展 身體直立,彎左膝;用左手抓住左腳,將其朝著身體上部向后向上拉。保持這個姿勢3秒鐘,然后換右腿重復(fù)該動作。
胸部伸展 將雙手或前臂在胸的高度分別支撐在門框的兩側(cè),身體向前輕輕傾斜,直至你感覺到胸部在舒適的感覺中被擴(kuò)展。
下背部伸展 把門打開,背部伸直,身體向前屈,雙臂向前伸直抓住門的兩側(cè)扶手。保持背部平直的同時將身體向后拉。
跑步時配合的伸展 5分鐘輕快活潑地自由走步其實已經(jīng)足夠你熱身的了,但是以下靜態(tài)的伸展運動(你要保持每個動作30秒鐘),將會使你的肌肉有效而迅速地恢復(fù)到最佳狀態(tài)。
腿部伸展 左小腿架在扶手上,腿部和背部保持在一個直線上,身體向前屈。感受左大腿下部肌肉以及膝蓋后方的伸展。 換方向重復(fù)動作。(如圖6)
大腿/臀屈肌伸展 左膝彎曲,將左腳放在你身后的扶手(或固定物)上。慢慢將身體下沉,直至你感覺到左大腿和臀部前方的強(qiáng)烈伸展。 換方向重復(fù)動作。(如圖7)
臀部外側(cè)旋轉(zhuǎn) 左膝在身體前萬向上抬起彎曲,將左腳放在前方扶手(或固定物)上。身體向前伸,伸展臀部。(如圖8)
腿側(cè)肌肉伸展 將前腳掌放在跑步機(jī)的邊緣或臺階上,腳踵懸空,與背部成一直線。雙手支撐在扶手(或固定物)上,將腳踵向下壓向地面。(如圖9) 附件
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海軍陸戰(zhàn)隊的訓(xùn)練被稱為魔鬼訓(xùn)練，不過并不是每個男人都有機(jī)會親身接受這種魔鬼訓(xùn)練，不可否認(rèn)的是，陸戰(zhàn)隊的操練課程對于體型修改及體能鍛煉有極佳的效果。 這套訓(xùn)練操是由國外海軍陸戰(zhàn)隊?wèi)?zhàn)操演變而來的，沒有時間去健身房的人可以通過以下10個動作的練習(xí)既可以健身，又可以擁有令人羨慕的身材。練完之后，相信你一定可以成為滿身肌肉的猛男。 一、收腹抬腿 雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會擁有傲人的6塊腹肌了。 二、側(cè)拉大腿 盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次?？蓜e小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。 三、挺腰劃手 就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。 四、潛水式伏地挺身 這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢，反復(fù)做8——10次。 五、后滾拉腿 雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢。反復(fù)做至力竭。 六、蹲伏趴站 做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。 雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面（保持胸部或膝蓋不觸碰到地面），至少堅持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復(fù)做8——10次。 七、交腿扭身 坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動（右手可撐在地板上保持平衡），轉(zhuǎn)至極限時保持20秒。 反復(fù)做8——10次后，換側(cè)再做。 八、跨欄伸腿 坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做8——10次，換側(cè)再做。 九、彎腰舉手 雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開，反復(fù)做8——10次。 十、骨盆盤坐 雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準(zhǔn)備姿勢，反復(fù)做8——10次。 這個動作可用在激烈運動前的熱身。這個動作雖然簡單，但是沒卻幫助減少運動傷害。 |
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側(cè)身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。
二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、“踏自行車”運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。
如何快速練出性感腹肌
運動風(fēng)潮越來越盛行了，但一定要在健身房里才能訓(xùn)練出腹肌嗎？答案是：否。當(dāng)然專業(yè)的健身房可以訓(xùn)練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房里也可以訓(xùn)練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓(xùn)練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進(jìn)階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：
1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉訓(xùn)練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓(xùn)練是沒有用的，因為你訓(xùn)練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點過后盡量不要進(jìn)食。
5. 攝取食物時，盡量少一點淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓(xùn)練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。
8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恒心
準(zhǔn)備好了嗎？
每天花個幾分鐘，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久后，你將有個每完美的腹肌了。
A 初階
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體
下背受力：低風(fēng)險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點。重復(fù)次數(shù)15-20下。
2.側(cè)腹 Broom Twists 側(cè)腹轉(zhuǎn)體
下背受力：低風(fēng)險
兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉(zhuǎn)約80度，然后緩緩回正在向右旋轉(zhuǎn)。重復(fù)次數(shù)一邊各25下。
注意：下背及脊椎有問題者，旋轉(zhuǎn)角度不要太大，還有旋轉(zhuǎn)時下半身的姿勢不要跟著移動。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體
下背受力：低風(fēng)險
上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然后緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復(fù)次數(shù)15-20下。
4.復(fù)合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力：中風(fēng)險
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內(nèi)，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復(fù)次數(shù)12-15下。
B 中階
5.下腹 Leg Raises 直腿上舉
下背受力：高風(fēng)險
身體平躺地面，雙手放於屁股兩側(cè)下面，雙腳合并伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下，腳跟不能碰地。重復(fù)次數(shù)12下。
6.側(cè)腹 Side Jackknife
下背受力：低風(fēng)險
身體向左側(cè)躺成一直線，左手掌放於右邊的側(cè)腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側(cè)腹去帶動上半身及右腳同時向內(nèi)移動，然后在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復(fù)次數(shù)12下。
注意：不要只有頭轉(zhuǎn)，要讓上半身肩膀盡量離開地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體“屈膝”
下背受力：低風(fēng)險
上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然后在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復(fù)次數(shù)12-15下。
8.復(fù)合動作 上腹、下腹、側(cè)腹 Bicycles 空中踩腳踏車
下背受力：中風(fēng)險
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉(zhuǎn)體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然后換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復(fù)次數(shù)12下。
注意：動作不可以太快。
C 進(jìn)階
9.下腹 Hip Raise 臀部上舉
下背受力：中風(fēng)險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然后緩緩回到始點，臀部不要碰地。重復(fù)次數(shù)10-12下。
10.側(cè)腹 Side Leg Raises : Both Legs 側(cè)腹雙腳側(cè)抬
下背受力：低風(fēng)險
此動作是從上面 側(cè)腹 Side Jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內(nèi)上抬，然后在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復(fù)次數(shù)12下。
注意：不要只有頭轉(zhuǎn)，要上半身肩膀盡量離開地面。
11.上腹 Toe Touches 觸足卷體
下背受力：中風(fēng)險
上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合并上抬約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然后緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重復(fù)次數(shù)12下。
12.復(fù)合動作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力：高風(fēng)險
身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然后緩緩放下，腳跟不碰地。重復(fù)次數(shù)12下。
原址：http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1126
許多人每天做成百上千個仰臥起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實這是在浪費時間。我認(rèn)為，腹部與身體其它部位并無差別，腹肌的訓(xùn)練也應(yīng)同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達(dá)到完全力竭（如果能做得更多，則說明強(qiáng)度不夠）。
我比較喜歡較緩慢地做每次動作，并在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘。最有效的腹肌練習(xí)有仰臥起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓(xùn)練器練習(xí)效果也不錯。
一般我選擇不進(jìn)行有氧訓(xùn)練的日子練腹肌，并把它安排在負(fù)重訓(xùn)練的最后進(jìn)行。
談到負(fù)重訓(xùn)練，我想強(qiáng)調(diào)一點，在身體其他部位訓(xùn)練時，必須使用大重量。許多人發(fā)現(xiàn)，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因為大重量訓(xùn)練將迫使腹肌去援助被訓(xùn)練的肌群。不論訓(xùn)練哪個部位，你都應(yīng)至少安排一個使用杠鈴、啞鈴、（而不是組合器材）的復(fù)合動作進(jìn)行大重量訓(xùn)練。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴?fù)婆e，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸，胸肌也必須繃緊，以便穩(wěn)定軀干。
一個普遍現(xiàn)象是雖然腹肌不錯，但上面卻覆蓋一層脂肪。對于這種情況，即使做幾千個仰臥起坐也無濟(jì)于事，因為你所做的是只是進(jìn)一步鍛煉下面的肌肉，而沒有燃燒覆蓋在上面的脂肪。
首先，你必須認(rèn)識到?jīng)]有局部減肥這種事，減少脂肪出肌肉的唯一方法是執(zhí)行一個恰當(dāng)飲食、有氧訓(xùn)練和負(fù)重訓(xùn)練組成的綜合計劃。這三個方面協(xié)同作用，相互促進(jìn)。
正確的飲食能加速肌肉的生長；有氧訓(xùn)練能提高新陳代謝，以便更有效的利用食物并燃燒脂肪;負(fù)重訓(xùn)練能發(fā)展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代謝 能力及新陳代謝的水平。
為了減去你任何過量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習(xí)慣，把甜食和簡單碳水化合物改成蛋白質(zhì)和新鮮蔬菜，不要偏食，也不要陷入個人嗜好中。每頓的間隔應(yīng)規(guī)律化，各餐飲食應(yīng)平衡，營養(yǎng)豐富，并剛好能緩和你的食欲，而不是把肚子塞的滿滿的。
安排時間進(jìn)行有氧訓(xùn)練。輕松愉快的有氧訓(xùn)練可以是每周三次、每次半小時至一小時的散步，也可在健身房訓(xùn)練器械上進(jìn)行。有氧訓(xùn)練最好安排在不進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練的日子進(jìn)行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，對一般人來說大概是每分鐘心跳120次。
腹肌訓(xùn)練的三個方面應(yīng)平衡安排，任何一個方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就趕緊照做吧！
漂亮的腹肌取決于三個要素
飲食 ： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應(yīng)該檢討自己的飲食了。
頻率 ： 我隔天練一次腹肌。盡管多數(shù)人每周只練三次。
數(shù)量 ： 雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次，每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。我的腹肌訓(xùn)練從未超過15分鐘。
重量 ： 腹肌訓(xùn)練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續(xù)緊張 ： 練腹肌時，應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛?？偸沁_(dá)到徹底力竭 每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直 練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
訓(xùn)練動作 ：我一般只用三個練習(xí)。并通過經(jīng)常改變它們的順序來避免單調(diào)。下面就是我最喜歡的三個練習(xí)：
仰臥起坐 ： 平躺地上，小腿擱在長凳上。然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個練習(xí)時喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，他們所做的只是把頭向前拉。
我習(xí)慣把拳頭放在面前。
懸垂舉腿 ： 做這個動作時首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標(biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。 坐姿抬腿： 這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著.控制和緊張在整個動作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決于三個要素 ：
合理的飲食、有氧訓(xùn)練和經(jīng)常的腹肌訓(xùn)練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌
胸肌訓(xùn)練有如下難點：上胸發(fā)達(dá)度不夠;與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷。 一.上胸發(fā)達(dá)度不夠與中下胸存在明顯落差 1.斜板杠,啞鈴臥推.為什么有人練習(xí)了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進(jìn).第一.要注重動作要領(lǐng).改掉做橋式推舉的習(xí)慣.否則成了近似平板臥推.練習(xí)的部位游離到了中.下胸部.第二.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當(dāng)加大重量.請同伴保護(hù)或助力.第三.如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產(chǎn)生一個分量,加在上胸橫截面上.要點是注意力必須集中在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血良好,以強(qiáng)化訓(xùn)練效果。 2。直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6-8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。 3。平臥推舉。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發(fā)達(dá)上胸。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。 4。前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉(zhuǎn)至肩部?？烧埻樵谏媳巢考痈茆徠?。 二，胸肌中縫不明顯的改進(jìn) 職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。 1。直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂動作。交*雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來。 2。拉力器十字交叉，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準(zhǔn)。 3。窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。 啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。 三。增加胸肌厚度的辦法 增加胸肌厚度要注意以下幾點，一是不要總是按已經(jīng)習(xí)慣的負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，一旦一組動作的次數(shù)超過10-12次，就應(yīng)該考慮增加負(fù)荷，人體的調(diào)節(jié)機(jī)制很特別，如果一個負(fù)荷會使其難受，那它就會調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環(huán)往復(fù)，肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強(qiáng)。效果自然比幅度受限的動作要好的多。三是多做一些大負(fù)重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進(jìn)作用。 兩個增厚胸肌的主打動作 1。杠鈴平板臥推：除常規(guī)的8-12次練習(xí)外，應(yīng)定期安排大重量訓(xùn)練日，用大重量甚至超負(fù)荷來打破身體的適應(yīng)性，動作一般做4-6次，極限重量做1-3次?？偨M數(shù)為8-10組。極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個其他動作。如斜板臥推或飛鳥，做12-15次，最后做1-2組高次數(shù)(15-20次)，這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓(xùn)練構(gòu)成相輔相成的良好效果。 2，啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應(yīng)，習(xí)慣后相應(yīng)增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。 四。塊形的塑造 胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側(cè)緣狹小，下胸過分下墜或發(fā)達(dá)度不夠;常態(tài)下整體輪廓不夠清晰。 胸肌寬闊度的改進(jìn)，杠鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習(xí)慣，但很快就能適應(yīng)，握距越寬，對胸肌外側(cè)緣的刺激越強(qiáng)，能使胸肌充分打開，拉伸。 下外側(cè)緣偏小可調(diào)節(jié)落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對改善胸肌下外側(cè)緣偏小也有一定作用;手應(yīng)撐于體側(cè)偏下位置，背上可加一定重量。 下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優(yōu)點是能夠迅速發(fā)達(dá)下胸部，缺點是常態(tài)站立時下胸過于下墜。因此這個動作不可過度使用。 為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可采用下列技巧： 1。在每組動作的間隙穿插造型訓(xùn)練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習(xí)后胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強(qiáng)化作用。 2。在動作中強(qiáng)化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1-2秒。以強(qiáng)化胸肌輪廓線。 3。采用孤立重量做多組練習(xí)。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領(lǐng)上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強(qiáng)化效果，可以一堂課只做一個動作。 |
第一周： 第一周為適應(yīng)階段。勻速跑可以慢些，但中途不能變成走，更不能停步！加強(qiáng)用腹部深呼吸。 星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容： ■ 有氧耐力訓(xùn)練： 1、30分鐘持續(xù)勻速跑，不要求負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右 2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右 3、高抬腿跑：3組，每組30米；側(cè)身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米 ■ 柔韌性訓(xùn)練： 1、單杠懸垂：拉伸肢體 2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉 3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶 ■ 力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主） 上肢力量： 1、俯臥撐：3組，每組8－12個 2、臥推：（最大力量的60－70％）,3組，每組8－12次 3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒 下肢力量： 1、抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒 2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓(xùn)練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點后放松走回起點，一共做3組，中間不休息。 腰腹力量訓(xùn)練： 1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒 2、兩頭起：2組。每組15－20次，組間休息30-50秒 ■ 平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練： 1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好 2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來 星期三訓(xùn)練內(nèi)容： 1.法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－170之間，時間為60分鐘。 2.3組中速跑1000米，要求××。 第二周： 第二周為上量調(diào)整階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強(qiáng)有氧耐力，最大攝氧訓(xùn)練。 星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容： ■ 有氧耐力訓(xùn)練： 1、50分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當(dāng)負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右 2、12分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間 3、5x30米折返跑，4組。心率達(dá)170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一組練習(xí)，心率控制在120－140次/分之間 ■ 柔韌性訓(xùn)練： 1、單杠懸垂：拉伸肢體 2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉 3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶 ■ 力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主） 上肢力量： 1、俯臥撐：4組，每組16－20個 2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次 3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒 下肢力量： 1、適當(dāng)負(fù)重抱頭深尊：4組，每組16－20次，組間休息30-50秒 2、踮腳跳：4組，每組30米 腰腹力量訓(xùn)練： 1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組，每組20-30次，組間休息30-50秒 2、兩頭起：3組。每組20－30次，組間休息30-50秒 ■ 平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練： 1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好 2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來 星期三訓(xùn)練內(nèi)容： 1、法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鐘 2、2組中速跑1500米，要求××分鐘內(nèi)完成 第三周： 第三周為上量強(qiáng)化階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強(qiáng)心血管有氧耐力訓(xùn)練，保持最大攝氧量持續(xù)訓(xùn)練。 星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容： ■ 有氧耐力訓(xùn)練： 1、60分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當(dāng)負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右 2、20分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間 3、5x30米折返跑，4組。心率達(dá)170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一組練習(xí)，心率控制在120－140次/分之間 ■ 柔韌性訓(xùn)練： 1、單杠懸垂：拉伸肢體 2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉 3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶 ■ 力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主） 上肢力量： 1、俯臥撐：4組，每組16－20個 2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次 3、引體向上：4組，每組6－8個，組間休息30-50秒 下肢力量： 1、適當(dāng)負(fù)重抱頭深尊：4組，每組30次，組間休息30-50秒 2、踮腳跳：4組，每組30米 腰腹力量訓(xùn)練： 1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組，每組30次，組間休息30-50秒 2、兩頭起：3組。每組30次，組間休息30-50秒 ■ 平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練： 1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好 2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來 星期三訓(xùn)練內(nèi)容： 1、法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鐘 2、1組中速跑3000米，要求××分鐘內(nèi)完成 第四周期為調(diào)整恢復(fù)周期，計劃調(diào)整時間為2－3天。 |
“Y”型腹肌已經(jīng)成為美腹的新指標(biāo)?！癥”形美腹，源自肌肉和脂肪的完美比例。因此，想讓腹部出現(xiàn)“Y”，必須經(jīng)過恒久而刻苦的健身練習(xí)?！癥”訓(xùn)練要點
1.動作速度要慢，并將注意力集中在腹部肌肉，體會肌肉收縮。
2.每周進(jìn)行3-5次腹肌練習(xí)，每次選擇2-3個動作，每個動作做15-20次。動作間可休息1分鐘。
3.飯后一個半小時后訓(xùn)練或練完半個小時后進(jìn)食。
4.飲食以高蛋白低脂肪低碳水化合物為原則，只進(jìn)行腹肌練習(xí)并不能擁有迷人的腹部，必須配合有氧運動。
1、懸垂舉腿
雙手抓住頭上橫杠，雙臂伸直懸在上面。朝胸部上提雙側(cè)膝蓋，擠壓收縮腹肌的同時吸氣，然后放下雙腿伸展腹肌。如果雙腿抬高的同時扭轉(zhuǎn)軀體，可將鍛煉的重點轉(zhuǎn)至腹斜肌上。
2、拉力器負(fù)重轉(zhuǎn)身
將拉力器把手調(diào)至與腰同高，雙手握住拉力器把手，雙臂伸直放在身體一側(cè)。保持臀部不動，手臂伸直，轉(zhuǎn)動腰部，將拉力器把手旋至身體另一側(cè)。用力時呼氣，還原時吸氣。
3、仰臥舉腿
頭朝上，仰臥在腹肌訓(xùn)練板上，雙手握住把手固定身體。雙腿并攏伸直，緩慢抬起至臀部離開板面。然后放下，但不要使腳觸及地面。用力時呼氣，還原時吸氣。
4、懸腿提膝
雙臂伸直，雙手握住雙杠支撐身體，將身體懸在空中。雙腿并攏，屈腿收腹，將膝蓋提起向胸部靠攏。用力時呼氣，還原時吸氣。
5、拉力器屈體收腹
雙手握住拉力器的繩索末端 面部朝下，跪在墊子上，屈肘并保持不動，使身體成弧形向下躬身軀體，收縮腹肌屈體時要保持腿部與地面垂直。
許多人錯誤認(rèn)為鍛煉身上某個部位的肌肉，那個部位的脂肪就會“消耗掉”。實際是，不論進(jìn)行何種運動，消耗的是整個身體的而不是某個部位的脂肪。當(dāng)然，如果你減少了整個身體的脂肪，那你自然也會看到腹部脂肪的減少。
一、腰部最佳減肥方式是進(jìn)行腹部運動
錯誤許多人認(rèn)為鍛煉身上某個部位的肌肉，那個部位的脂肪就會“消耗掉”。實際是，不論進(jìn)行何種運動，消耗的是整個身體的而不是某個部位的脂肪。當(dāng)然，如果你減少了整個身體的脂肪，那你自然也會看到腹部脂肪的減少。
二、要保持健康一周只需鍛煉兩次
錯誤研究表明，人體肌肉不鍛煉，力量很快就會消退。在48一72小時之后必須再鍛煉，才能重新獲得良好的健康狀態(tài)?？茖W(xué)家指出，天天鍛煉最有效，一周鍛煉三次可保持健康水平。
三、減肥鍛煉時必須流大汗
錯誤流汗只會降低體溫，使身體避免過熱，而不能減肥。鍛煉后體重可能會減輕一些，但減輕的是失去的水分，一旦補(bǔ)充了水，體重又會復(fù)原。
四、慢跑1600米要比步行相同距離消耗更多的能量
錯誤不論你慢跑還是步行1600米，消耗的能量是一樣的。因為你是在相等的距離內(nèi)移動相同重量的身體，速度不起作用。如果你是慢跑而不是步行30分鐘，那你消耗的能量就大大增多了，因為你跑了更遠(yuǎn)的距離。
五、鍛煉后一段時間內(nèi)不能恢復(fù)正常呼吸就是鍛煉過度了
正確鍛煉后5分鐘左右呼吸應(yīng)當(dāng)趨于正常，心跳不應(yīng)急速，身體反應(yīng)也不應(yīng)是精疲力竭。有利于健康的鍛煉不應(yīng)是過于費力、感到不適或疲憊不堪，而應(yīng)是舒適，暢快，精神煥發(fā)。
六、步行是最好的健身方法之一
正確步行有助于促進(jìn)整個身體的血液循環(huán)，從而能提高你對健康的總體感覺。
七、用力的伸展運動能使肌肉富有彈性
錯誤各種伸展運動，如腰部的扭動或彎曲、上體前屈雙手觸摸腳尖等，應(yīng)該緩慢進(jìn)行，讓肌肉伸展放松。用力的伸展運動會使肌肉繃緊、受傷。
八、一天用于鍛煉的時間最少應(yīng)有20分鐘
正確人體約有骨骼肌520塊，良好的運動應(yīng)使這些肌肉都得到鍛煉。在5一10分鐘內(nèi)伸伸胳膊踢踢腿是很不夠的。適度的運動最少要有20分鐘。
需要鍛煉多久才能使身體健康，取決于開始鍛煉時的身體狀況。如果狀況不佳，當(dāng)然不可能在3周之內(nèi)就使身體好起來。身體好了還不行，還要保持下去。而保持健康和獲得健康都需要鍛煉。鍛煉一段時間后，你會發(fā)現(xiàn)運動起來不像以前那么艱難了，因為你的身體已處于良好狀態(tài)，健康水平有了很大提高。
這些動作看似平淡無奇，但是都是經(jīng)過武警們實戰(zhàn)洗禮過的經(jīng)典招式。不用太多的器械，隨時隨地都能練出一身的好肌肉，成為徒手力量訓(xùn)練的冠軍。
動作一：樓房引體
該動作的目的，在于鍛煉出鋼鐵般強(qiáng)悍的背部和肱二頭肌，同時大幅度提高手臂的抓握能力和手掌堅韌程度，并為下一步訓(xùn)練樓房的攀登打好基礎(chǔ)。
動作要領(lǐng)：
>>尋找建筑物上一塊可以抓握住并且堅固的地方，如門框、陽臺，然后依靠彈跳或者伙伴的幫助將手搭放在預(yù)定的位置，可以根據(jù)訓(xùn)練的目標(biāo)，選擇不同的握距，例如采用寬于肩部的握距時，可以使背闊肌橫向發(fā)展，同時大圓肌也會得到深層次的刺激：而采用窄于肩部的握距時，將會有益于增長背部的厚度和力量。
>>按照平時單杠引體的要領(lǐng)執(zhí)行動作。
標(biāo) 準(zhǔn)：
>>大家可以嘗試執(zhí)行一下武警學(xué)院的標(biāo)準(zhǔn)，即及格為12次，良好為16次，優(yōu)秀為20次。
>>動作下放時應(yīng)將肩、肘關(guān)節(jié)充分伸展；上拉時鎖骨則應(yīng)超過抓握平面。
>>所抓握的平面高度不足時，可將兩小腿后抬，并搭在一起
安全要點提示：
>>所預(yù)定的抓握目標(biāo)不應(yīng)離地面過高，所處地面應(yīng)該平穩(wěn)，以防止出現(xiàn)摔傷、劃傷等事故。
>>手部抓握應(yīng)穩(wěn)固有力，若感覺手掌皮膚無法承受壓力，應(yīng)配帶手套，防止劃傷皮膚。
升級動作：
樓房攀登——墻壁攀登
安全要點提示：
危險度極高，在無專業(yè)設(shè)施保護(hù)的情況下切勿模仿。
動作二：倒立推舉
該動作能夠大幅度刺激神經(jīng)平衡中樞及肩、胸部肌群，提高上半身協(xié)調(diào)性以及心、腦血管的承受力，并為下一步倒立行走打下基礎(chǔ)。
動作要領(lǐng)：
>>伏身面向一堅固墻，成平地伏臥撐狀，此時頭部距墻約30厘米，雙手放置距離略寬于肩。
>>根據(jù)個人習(xí)慣，一腳蹬地，一腳上擺，全身協(xié)調(diào)發(fā)力成倒立狀，兩腳掌貼在墻面，身體成反弓形，頭仰起。
>>以上述姿勢為基礎(chǔ)進(jìn)行下放——上舉的循環(huán)動作。
標(biāo) 準(zhǔn)：
>>該動作的學(xué)院標(biāo)準(zhǔn)為，及格12次，良好16次，優(yōu)秀20次。
>>下放時，頭距地面應(yīng)少于3厘米，上舉時，肘部應(yīng)充分伸直。
>>體力好的可以嘗試不依靠任何支撐進(jìn)行訓(xùn)練。
安全要點提示：
>>此次動作對于接受訓(xùn)練人員的力量、柔性以及全身的協(xié)調(diào)性都有較高的要求，防止頭頸、肩、手臂、腰等部位發(fā)生扭傷。
>>應(yīng)確認(rèn)使用的是堅固的墻體，初學(xué)者應(yīng)在他人的保護(hù)下完成此訓(xùn)練。
>>心、腦血管疾病及頭部外傷未痊愈者應(yīng)禁止訓(xùn)練此動作。
升級動作：
無輔助倒立推舉
頂級動作：
倒立行走
動作三：負(fù)人坐蹲
在健美界，杠鈴深蹲被尊稱為“力量訓(xùn)練之王”，因此在日常的軍事體能訓(xùn)練中，結(jié)合部隊的實際情況，并突出強(qiáng)化受訓(xùn)人員背負(fù)能力和配合意識的前提下，采用了負(fù)人坐蹲這一杠鈴深蹲的變形動作。
動作要領(lǐng)：
>>負(fù)人者將兩腿分開，兩腳間距離與肩同寬，然后下蹲，被負(fù)者騎跨在負(fù)人者的頸部。
>>負(fù)人者抓握住被負(fù)者小腿，然后循環(huán)執(zhí)行起立蹲下的動作。
標(biāo) 準(zhǔn)：
>>在負(fù)人者與被負(fù)者體重大體相當(dāng)?shù)那闆r下，及格為30次，良好為40次，優(yōu)秀為50次。
>>下蹲時動作應(yīng)止于大腿與地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直雙腿。
整個動作遵循慢蹲快起的原則。
安全要點提示：
>>在執(zhí)行此動作時，負(fù)人者應(yīng)保持脊椎挺直防止腰部扭傷。
>>兩腳尖所朝方向與膝關(guān)節(jié)彎曲方向保持一致。
>>被負(fù)者應(yīng)保持穩(wěn)定，不能和圖中的那位一樣亂擺POSE！
動作四： 俯臥撐
凡是當(dāng)過兵的朋友一定知道之所以，稱為 俯臥撐是因為我們中國人是龍的子孫，而 正是龍的九子之一。它生性喜好文字，所以人們常在故宮等古跡中見它馱著巨大的石碑，因此這個動作就是受 所啟發(fā)而創(chuàng)造的， 俯臥撐在給胸部肌群巨大刺激的同時，重點提高訓(xùn)練者協(xié)作配合意識、背負(fù)能力、平衡感等。
動作要領(lǐng)：
>>負(fù)人者前倒伏地，并以兩手支撐身體。
>>被負(fù)者登上其背部并站穩(wěn)，可手扶固定物或由第三者協(xié)助完成登踏動作。
>>待被負(fù)者調(diào)整好，負(fù)人者即開始以較緩慢的動作執(zhí)行俯臥撐動作。
標(biāo) 準(zhǔn)：
>>該此動作的院校標(biāo)準(zhǔn)為及格12次，良好16次，優(yōu)秀20次。
>>下放時胸部距地面高度不應(yīng)該超過5厘米。
>>上推時肘部充分伸直，兩人體重應(yīng)大體相同。
安全要點提示：
>>被負(fù)者兩腿應(yīng)踏在負(fù)人者兩肩胛骨的位置。
>>地面清理干凈，否則重壓之下，手掌容易受傷。
英國皇家特種兵腹肌訓(xùn)練法 1、大腿手滑 動作要領(lǐng)：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復(fù)原狀，再重復(fù)練習(xí)。 重點刺激部位：上腹部肌群 2、頭碰膝 動作要領(lǐng)：仰躺，雙手抱頸，雙膝并攏，同時抬起頭部，使頭部在軀干上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態(tài)不動，時間越長越好，最后，放下頭部和雙膝，使其回落地面。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹 動作要領(lǐng)：仰躺，雙腿并攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 4、V形兩頭起 動作要領(lǐng)：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。 重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈體車輪跑 動作要領(lǐng)：雙手抱頭仰臥，上體抬起時雙腿做交叉車輪跑，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。 重點刺激部位：腹外斜肌 6、直腿抬升 動作要領(lǐng)：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側(cè)，掌心向下。雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置 美國海軍戰(zhàn)隊腹肌訓(xùn)練法 1、屈膝起坐 動作要領(lǐng)：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱后頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個練習(xí)。 重點刺激部位：上腹部肌群 2、仰臥起坐 動作要領(lǐng)：雙腳固定，雙手抱后頸，雙腿保持挺直狀態(tài)，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌發(fā)力。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、180度轉(zhuǎn)向提膝收腹 動作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側(cè)向提膝收腹，然后直接轉(zhuǎn)向另一側(cè)。 重點刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌 4、直腿提臀 動作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力使臀部上提。 重點刺激部位：下腹部肌群 5、直角支撐 動作要領(lǐng)：以掌或拳撐地，盡量收腹抬腿。 重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 6、元寶收腹 動作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力上提，使膝蓋盡量靠近胸部，下放時注意不要觸地。 重點刺激部位：下腹部肌群 建議： 1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓(xùn)練是否有明顯效果的前提。 2.腹肌的訓(xùn)練大都不會采用負(fù)重練習(xí)，因為徒手做動作時，更能集中精力。 3.每次腹肌練習(xí)一定要先從下腹部肌群練起，因為此處肌肉最容易疲勞。 初級訓(xùn)練：選擇一套“特種”動作練習(xí)兩次，下一周換另外一套練習(xí)，可以保持新鮮感。 中級訓(xùn)練：每周三次，每次選擇一套動作。 高級訓(xùn)練：每周三次，每次兩套，可以空腹時練一套，然后下午練另一套。 |
跑步就從今天開始——入門者的訓(xùn)練計劃
如果你今天作出了一個決定，決定開始以跑步為自己的健身手段，那么祝賀你，你選擇了一種健康且廉價的運動方式。這項運動不但可以為你帶來健康的體魄還會為你平添一份愉悅的心里狀態(tài)。在開始跑步的最初階段，你應(yīng)該學(xué)習(xí)的第一課便是：制定跑步計劃。 步驟1：咨詢專業(yè)醫(yī)生 這一步驟很少被人們所忽略，但確非常重要。跑步這項健身運動并不是適應(yīng)所有人群的運動項目。比如體重超標(biāo)或患有心臟病的人群就不適宜選擇跑步運動。如果能咨詢到更專業(yè)的醫(yī)生，那么你的跑步計劃會得到更具體和科學(xué)的建議與指導(dǎo)。 步驟2：第一周 1.在這周相隔的兩天里分別安排20分鐘的時間僅為跑步的時間。 2.但這個時間來臨時，穿上跑鞋，帶上手表并設(shè)置一個20分鐘的提醒鈴聲。 3.走處家門，開始鍵走五分鐘進(jìn)行熱身運動。 4.隨后開始做跑走交替運動，以自己身體的承受能力為準(zhǔn)。 5.當(dāng)規(guī)定時間結(jié)束時，放松走幾分鐘作為身體放松運動。 步驟3：第二周 1.在本周在相隔的兩天中分別安排20分鐘的專門跑步時間，如第一周相同。 2.來到戶外后進(jìn)行五分鐘的熱身運動。 3.做一個盡可能的遠(yuǎn)距離跑練習(xí)，當(dāng)?shù)缴眢w承受極限時可以以走步的形式進(jìn)行休息。同樣以跑走交替的形式完成，但訓(xùn)練量一定要比第一周稍大些。 4.當(dāng)20分鐘的時間結(jié)束，再進(jìn)行幾分鐘的放松走，直到心律恢復(fù)正常。 步驟4：第三周 重復(fù)第二周的訓(xùn)練計劃，保持訓(xùn)練量且不要忘記跑前的熱身和跑后的放松運動。 步驟5：第四周 同樣重復(fù)第三周的訓(xùn)練計劃不變。 步驟6：第五周 時間的安排與熱身運動不變，但跑步的運動量要比前兩周的運動量減少，跑走交替中，有意識地將走步的時間拉長。跑后，放松運動不變。 步驟7：第六周 首先時間的安排與熱身運動不變，但在這周你也許會發(fā)現(xiàn)你的體力不但沒有上升反而下降了。也許你的跑步時間反而沒有以前堅持的時間長了，此時，你的自信心尤為重要，因為此時耐力的下降是生理的正常反映。只要身體感覺舒適就可以了，不要強(qiáng)迫自己達(dá)到特定的距離長度。 步驟8：第七周 重復(fù)自己在第六周進(jìn)行的恢復(fù)型訓(xùn)練模式，主要以較輕強(qiáng)度的訓(xùn)練量為主。 步驟9：第八周 訓(xùn)練模式不變，但每天的訓(xùn)練強(qiáng)度要恢復(fù)到第一周的適中強(qiáng)度，較之第七周的強(qiáng)度要有所增強(qiáng)。此外由每周的兩天要改為四天進(jìn)行訓(xùn)練，每天同樣是20分鐘。 |
初級跑步訓(xùn)練計劃
跑步是一種廉價、有效、隨時隨地的健身方式，每個人都能從跑步中獲得精神上和身體上的好處。對于很久沒有大運動量的初級跑步者來說，如何科學(xué)、合理、有效的練習(xí)跑步呢？wikiHow提供了一個針對初級跑者的2個月方案 這個初學(xué)者方案以周為單位，每周用3天的進(jìn)行跑步訓(xùn)練，余下的時間根據(jù)自己的身體狀況休息或進(jìn)行健走，整個方案持續(xù)2個月。按照這個計劃，2個月后你能夠完成5公里或30分鐘的慢跑。訓(xùn)練開始時需要進(jìn)行5分鐘的健走熱身，訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行肌肉拉伸聯(lián)系。 第一周：慢跑60秒+步行90秒，交替進(jìn)行，整個過程持續(xù)20分鐘。 第二周：慢跑90秒+步行120秒，交替進(jìn)行，整個過程持續(xù)20分鐘。 第三周：慢跑90秒+步行90秒+慢跑3分鐘+步行3分鐘，這四個循環(huán)為一組，總共完成兩組。 前三周的計劃非常輕松，讓很久沒大運動量的朋友逐步適應(yīng)、恢復(fù)，如果你經(jīng)常打球或者健走，能輕松完成上述訓(xùn)練計劃，可以直接進(jìn)入第四周的練習(xí)。我建議工作幾年、好久沒運動的朋友從頭開始慢慢來，一口氣吃成胖子不是練習(xí)跑步的方式。 第四周開始增加運動量，要注意每周只用3天訓(xùn)練即可，留給肌肉恢復(fù)和增長的時間。
第五周開始進(jìn)行三天強(qiáng)度逐漸增加的訓(xùn)練計劃
第六周的強(qiáng)度又有增強(qiáng)?？梢钥吹竭@個訓(xùn)練計劃的強(qiáng)度是逐步增加的，能夠保持身體不太累，這也是培養(yǎng)好習(xí)慣的重要方式：別一上來就好高騖遠(yuǎn)，要一步一步來。
第七周慢跑4000米(25min)，第八周慢跑4400米(28min)，第九周慢跑4800米(30min) 完成2個月的計劃以后，可以進(jìn)入中級跑步的練習(xí)了。到時候我會再介紹中級的訓(xùn)練計劃，如果2個月后我沒有介紹的話，說明我沒能堅持下來，這個號稱循序漸進(jìn)的計劃或許不可取了。接下來我會收集一些練習(xí)跑步所需的準(zhǔn)備和其他注意事項的文章
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步行，也就是通常所說的散步。近10年來，步行熱在美、日等發(fā)達(dá)國家十分盛行。這種步行有一定的步幅、速度和距離要求，既不同于散步，又不同于慢跑，簡便易行，效果顯著，被認(rèn)為是中老年人和體弱者一種最適宜的健身養(yǎng)生方法。在國外，它已成為增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的功能和心肌梗塞癥康復(fù)醫(yī)療的重要手段之一。許多心臟病患者就是從“走”開始通向健康道路的。
目前步行的方式一般分為四大類：即競技步行（體育的競走）、普通步行、負(fù)重步行以及醫(yī)療步行。運動醫(yī)學(xué)專家研究發(fā)現(xiàn)大步疾走是最好的有氧運動，健身效果最好。它的步行速度一般認(rèn)為每分鐘133米（約7公里/小時），心率達(dá)到最大心率的70%。那么，步行鍛煉對中老年人究竟有哪些好處呢？概括起來主要有以下幾點：
（1） 步行是增強(qiáng)心臟功能有效手段之一。步行時由于下肢大肌肉群的收縮，大步疾走可使心臟跳動加快、心每搏輸出量增加，血流加速，以適應(yīng)運動的需要，這對于心臟是一種很好的鍛煉。如果心率能達(dá)到每分鐘110次，保持10分鐘以上，則對心肌與血管的韌性與強(qiáng)度，大有增進(jìn)，同時也可以改善冠狀動脈的血液循環(huán)。從而可減少心肌梗塞與心臟衰竭的機(jī)會。
（2） 步行還可以起到減肥的效果。長時間和大步疾走可增加能量的消耗，促進(jìn)體內(nèi)多余脂肪的利用。那些因多食少動而肥胖的中老年人，如果能堅持每天鍛煉，通過運動多消耗1255.65千焦耳（300千卡）熱量，并適當(dāng)控制飲食，就可以避免發(fā)胖。這一運動量相當(dāng)于步行4-5公里，或慢跑20-30分鐘，或騎自行車45分鐘。
（3） 步行鍛煉有助于促進(jìn)糖類代謝正?；?。飯前飯后散步是防治糖尿病的有效措施。研究證實，中老年人以每小時3公里的速度散步1.5-2小時，代謝率提高48%，糖的代謝也隨之改善。糖尿病患者經(jīng)一天的徒步旅行后，血糖可降低60毫克/升。
（4） 步行是一種需要承受體重的鍛煉，有助于延緩和防止骨質(zhì)疏松癥。又因為運動能延緩?fù)诵行躁P(guān)節(jié)的變化，步行能夠預(yù)防或消除風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的某些癥狀。
（5） 輕快的步行可以緩和神經(jīng)肌肉的緊張。散步是一種積極性休息的良好方式。美國著名心臟病學(xué)家懷特說：“輕快的步行（至有疲勞感），如同其他形式的運動一樣，是治療情緒緊張的一副理想的鎮(zhèn)靜劑?！泵刻熘簧俨叫?小時作為保持心臟健康的一種手段。如果以每分鐘平均走100步（中速）計算，步行1小時可走6000步。運動醫(yī)學(xué)博士賴維說：“輕快散步20分鐘，就可將心率提高70%，其效果正好與慢跑相同。
（6） “散步出智慧”，這句格言是人們從實踐中概括出來的經(jīng)驗。整天在室內(nèi)伏案工作的腦力勞動者，散步可使處于十分緊張的大腦皮層細(xì)胞得到放松，就象打開阻抑著想象力發(fā)展的閘門，各種創(chuàng)造性思維一涌而出，極其活躍。德國大詩人歌德曾說過：“我最寶貴的思維及其最好的表達(dá)方式，都是在散步時出現(xiàn)的?！?nbsp;
通過上面的介紹，我們可以了解到，走路不僅是人體的基本活動形式，還是一種鍛煉身體、延年益壽的最佳途徑。俗話說：“走為百練之祖”，步行的優(yōu)點是任何人、在任何時間、地點都可以進(jìn)行，而且動作緩慢、柔和，不易受傷。因此，特別適合年老體弱、身體肥胖和患有慢性病人的康復(fù)鍛煉。希望老年朋友在春季里，走起來，健康起來。
據(jù)美國《北美日報》（1986年）報道，美國學(xué)者總結(jié)的步行七大好處如下：①步行是唯一能終身堅持的鍛煉方式；②步行鍛煉不容易發(fā)生骨折或其他意外；③從事步行鍛煉的人與那些長期坐著的人相比，肺活量較大；④步行鍛煉能增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的功能；⑤在預(yù)防肥胖或減肥方面有明顯的益處；⑥能促進(jìn)食欲和消化，從而增加營養(yǎng)的攝取量；⑦有利于關(guān)節(jié)炎的防治。
1、 步行的形式不同，對增進(jìn)健康的效果也不一樣。如：在步行的過程中，可以根據(jù)路況的變化，來改變運動的強(qiáng)度，象插入一段斜坡路段可提高步行的強(qiáng)度，坡路對鍛煉要、腿部最有效；再如在沙地上步行很費力，也會起到同樣的作用。
2、 步行速度與步行時間決定運動量大小，可快慢走交替進(jìn)行。因為，普通步行是一項輕微運動，至少需要20分鐘的持續(xù)運動，才能對身體各器官形成代謝刺激，產(chǎn)生效果。
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