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膝關(guān)節(jié)作為下肢主要支撐，作用非常的大，但同時它也是特別脆弱的部位，磕一下扭一下都會讓它受傷，進(jìn)而影響平時活動。

強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練主要分為膝關(guān)節(jié)恢復(fù)期訓(xùn)練和膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練。

恢復(fù)期指的是膝關(guān)節(jié)傷痛剛剛愈合，膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性較差的階段，比如多站一會兒就腿抖個不停，上個臺階膝蓋不由自主內(nèi)扣的狀態(tài)。

恢復(fù)期訓(xùn)練負(fù)荷較低，以提升基礎(chǔ)穩(wěn)定性為主和膝關(guān)節(jié)潤滑度為主。

仰臥直腿上抬

左右腿各重復(fù)八次，到最高處停留一秒，循環(huán)2-4次。

側(cè)臥抬腿

左右腿各15次，到最高處停留一秒，循環(huán)2-4次。

T型摸膝

一邊8次，循環(huán)2-4次。

靠墻靜蹲

蹲至膝蓋晃抖即停，循環(huán)2-4次。

穩(wěn)定性訓(xùn)練即為了挑戰(zhàn)更高強(qiáng)度下肢訓(xùn)練而做的穩(wěn)定性練習(xí)，是膝關(guān)節(jié)更上一個層次的強(qiáng)度，在平時的訓(xùn)練中主要作為膝關(guān)節(jié)熱身活動。

比如在大重量深蹲、硬拉或者是高強(qiáng)度跑步、跳繩之前可以用這些訓(xùn)練動作作為熱身，有效并且高效的提升膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，減小訓(xùn)練受傷風(fēng)險 。

彈力帶側(cè)平移

左右交替，16次左右，節(jié)奏三秒一次。

徒手弓步深蹲

左右腿各8次左右，蹲到低點(diǎn)停留一秒。

彈力帶綁腿臀橋

12次左右，髖部到最高點(diǎn)停留一秒。

彈力帶靜蹲

30-60秒。

注：上面的次數(shù)安排屬于建議次數(shù)，比較接近實(shí)際情況，但是并不代表絕對，可以考量自身能力，自行安排次數(shù)規(guī)劃。

強(qiáng)硬健身，

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