夏季出汗多，每天隨汗液排出的鈣質(zhì)可達(dá)15毫克，因此更容易缺鈣——
如何補(bǔ)鈣才能最有效
健康提醒：
夏季孩子更要補(bǔ)鈣
夏季，是孩子缺鈣的高發(fā)季節(jié)。首先，由于夏季孩子活動(dòng)量大、排汗多，每天隨汗液排出的鈣質(zhì)多達(dá)15毫克，因此更容易缺鈣。
其次，充足的陽光能促進(jìn)體內(nèi)生成大量維生素D，加速血液中鈣離子沉積于骨骼，這也是夏季孩子長(zhǎng)得快的原因，當(dāng)然更是孩子容易缺鈣的原因。
如果在這個(gè)孩子快速成長(zhǎng)的季節(jié)中，鈣質(zhì)得不到及時(shí)補(bǔ)充，不但會(huì)影響孩子長(zhǎng)高，嚴(yán)重的還會(huì)出現(xiàn)骨骼形態(tài)改變，如造成佝僂病等，影響孩子一生。
用哪種鈣劑補(bǔ)鈣最劃算
按化學(xué)成分分類，目前的鈣產(chǎn)品主要有兩大類。一類是有機(jī)鈣，如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等，另一類是無機(jī)鈣，主要有碳酸鈣等，它們被制成片劑、膠囊、泡騰片、口服液、咀嚼片等。此外，還有一種從動(dòng)物骨頭里以及其他海洋生物中提取出來的鈣。那么，這些鈣劑中哪種鈣的吸收率最高呢？
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)程義勇教授表示：大量實(shí)驗(yàn)證明，鈣的吸收與鈣的形式無直接關(guān)系。不同產(chǎn)品，在相同的條件下，其鈣的吸收率基本上是一樣的。
但對(duì)于同等劑量的鈣產(chǎn)品來講，碳酸鈣含鈣量最高，占40%左右，而檸檬酸鈣的含鈣量約20%左右。也就是說，100毫克碳酸鈣和檸檬酸鈣中鈣的含量分別約為40毫克和20毫克。那就相當(dāng)于，吃兩片檸檬酸鈣所含的鈣等同于一片碳酸鈣。所以相對(duì)而言，碳酸鈣是最便宜、含鈣量最高的化合物。
晚飯后服鈣劑效果最佳
進(jìn)餐時(shí)人體分泌胃酸較多，此時(shí)補(bǔ)鈣吸收率較高，因此補(bǔ)鈣要在飯后即服。按照生活習(xí)慣，一般情況下早晨大多喝牛奶等富含鈣的食物，因此補(bǔ)鈣不必選擇早晨。而晚上鈣從人體排出后，因?yàn)槲改c道中沒有食物，鈣無法補(bǔ)充，必須從骨骼中提取鈣來維持血鈣平衡，為了有效補(bǔ)充鈣質(zhì)，維持骨骼中的鈣存量，應(yīng)該在晚飯后服用鈣劑，補(bǔ)鈣最有效，利用率最佳。
食物是鈣的最主要來源
現(xiàn)在越來越多的人僅僅通過服用鈣片補(bǔ)鈣，一天一兩片吃著是方便了，但卻忽視了日常膳食中鈣質(zhì)的補(bǔ)充。事實(shí)上，食物才是鈣的最主要來源，還是應(yīng)該將飲食補(bǔ)鈣放在首位，喝牛奶就是最好的方法，不僅鈣含量高，其中還含有一些能促進(jìn)礦物質(zhì)吸收的成分。食物補(bǔ)鈣主要有奶制品和黃豆、黑豆、青豆等豆制品，此外，花生、榛子等堅(jiān)果類食物也含有較多的鈣。
怎樣喝奶補(bǔ)鈣效果最好
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系主任何計(jì)國(guó)表示：由于牛奶中的鈣在天然食物中最容易被吸收，所以喝牛奶補(bǔ)鈣是最容易的一種方式。補(bǔ)鈣時(shí)，不妨吃一點(diǎn)酸性食物，比如果汁、酸奶等，能夠促進(jìn)溶解度，有利于鈣吸收。還有一些氨基酸小分子的肽，也有利于鈣的吸收，所以補(bǔ)鈣時(shí)不妨吃一點(diǎn)肉類。另外，補(bǔ)鈣時(shí)最好避開一些食物，這是因?yàn)?，中?guó)人的膳食結(jié)構(gòu)是以含鈣量低、植酸多的谷類食物為主，且食物中草酸偏多（比如菠菜和筍），很容易導(dǎo)致鞣酸等攝入過多，這些都會(huì)影響鈣的吸收。
更年期女性最應(yīng)該補(bǔ)鈣
不同年齡段的人，對(duì)鈣的需求不一樣。母乳喂養(yǎng)的新生兒，2~3歲食用牛奶或配方奶粉的幼兒都不需要另外補(bǔ)鈣。幼兒4歲以后，處于快速生長(zhǎng)期，日需要鈣量平均為800毫克，除了通過飲食獲得的鈣外，可以適量補(bǔ)鈣。孕婦、乳母或更年期前后的女性，日平均需要1200毫克鈣，特別是更年期女性，體內(nèi)雌性激素陡然下降，造成鈣的大量流失，膳食中的鈣不能滿足需要時(shí)，最應(yīng)該補(bǔ)鈣。另外，男性更年期一般比女性晚10年，也會(huì)造成鈣的大量流失，同樣需要補(bǔ)鈣。
運(yùn)動(dòng)是老人補(bǔ)鈣的最好方法
夏季天熱，老年人食欲常減退，飯量較小，一般老年人還多偏好清淡的素食，這也將影響對(duì)鈣的吸收，引起缺鈣現(xiàn)象。
因此，夏季老年人掌握正確的補(bǔ)鈣方法尤為重要。首先，老人要保證從飲食中補(bǔ)充鈣質(zhì)，多食用含鈣量較高的食物，如蝦皮、精瘦肉、魚肉、菠菜、豆制品、奶制品；部分老人伴有乳糖不耐受，飲用牛奶后會(huì)出現(xiàn)腹瀉、腹脹等不適癥狀，此類老人可選擇喝酸奶、豆?jié){；部分老人飲用豆?jié){后會(huì)出現(xiàn)腹脹，此類老人可以選擇食用其他豆制品。同時(shí)，老人要保證每天曬太陽30分鐘，選擇紫外線照射不是特別強(qiáng)烈的時(shí)候，如上午10點(diǎn)以前，下午4點(diǎn)以后，以免曬傷或中暑。
老人還要記住，運(yùn)動(dòng)是補(bǔ)鈣的最好方法。單純補(bǔ)鈣而缺乏運(yùn)動(dòng)，補(bǔ)鈣效果不佳。運(yùn)動(dòng)可刺激骨組織對(duì)攝入體內(nèi)的鈣及其他礦物質(zhì)充分吸收和利用，從而達(dá)到防止骨質(zhì)疏松的目的。所以，夏季的清晨，老年人不妨參加一些非力量型的溫和運(yùn)動(dòng)，比如做體操、打打太極拳，或者伸伸腿、擴(kuò)擴(kuò)胸等都是有益處的。即使長(zhǎng)年臥床的病人，也應(yīng)每天盡可能下床1小時(shí)，使骨骼承受體重的負(fù)荷，使肌肉多收縮活動(dòng)，這對(duì)推遲骨質(zhì)疏松進(jìn)程大有好處。
本報(bào)綜合報(bào)道
原文見《家庭保健報(bào)》2012年7月31日第1版
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