常有減肥的朋友詢問新陳代謝的問題，看來大家對它的誤解很深。如果不澄清這些誤區(qū)，真沒法好好減chi肥fan了。說起「新陳代謝」，大家說的好像吃幾片藥、喝杯綠茶，或是跑跑步就能讓代謝提高；但實際上新陳代謝的過程依然神秘，它在很大程度上是不可控的。代謝存在于身體的每一個細胞中，是它們不斷將你吃下去的熱量轉(zhuǎn)化為維持生存的能量的一系列化學(xué)過程。「基礎(chǔ)代謝」是你什么也不做的情況下身體消耗的熱量。梅奧診所研究肥胖和代謝的科學(xué)Michael Jensen說：基礎(chǔ)代謝率就是體內(nèi)不同組織、器官維持功能所需的能量之和。▲圖：European Childhood Obesity Group
如上圖所示，身體的主要器官（大腦、肝臟、腎臟和心臟）消耗的能量，大約占了基礎(chǔ)代謝率的一半；剩余的能量分配給了肌肉、脂肪、消化系統(tǒng)。對大部分人來說，基礎(chǔ)代謝占了每天消耗熱量的60%-80%，消化食物用了10%，而體力活動占總能量消耗的一小部分，大約10%-30%，除非你是職業(yè)運動員或有一份高體力要求的工作。??為什么不能指望運動減肥？▲ 圖：Javier Zarracina/ Vox即便是兩個體型、身體成分相同的人，可能有完全不同的代謝率。有些人可能胡吃海喝也不會胖，而有的人則不得不小心翼翼計算卡路里。▲一口氣吃下293份蕎麥面的大胃王選手，一頓的飯量頂普通人幾十頓?？伤齻儾⒉慌郑踔潦敲鐥l的。
雖然科學(xué)家發(fā)現(xiàn)了一些可以幫我們判斷代謝率的指標(biāo)，比如肌肉量、脂肪量、年齡、遺傳等，但他們并不知道為什么有些家族的代謝率特別高或特別低，它依然像個“黑匣子”。性別也很重要。哪怕年齡、身體成分完全相同，女性消耗的卡路里依然比同等條件的男性少。Jensen補充說：“月經(jīng)周期也有一點影響，有些女性在月經(jīng)周期的后半段（黃體期）基礎(chǔ)代謝會提高一些，最多可達10%?！?/span>即使脂肪和肌肉組織數(shù)量相同，衰老也會讓基礎(chǔ)代謝慢慢降低。Jenson說，這種衰退始于18歲!為什么會這樣，這是我們面臨的一個更大的謎團。要準(zhǔn)確測量基礎(chǔ)代謝還有一定難度（最準(zhǔn)確的方法是用代謝室之類的設(shè)備）；但你可以通過一些在線工具，粗略估算基礎(chǔ)代謝率，然后以此為依據(jù)，控制自己每天的能量攝入。
▲ 能量代謝室。圖：http://www.minisun.com/Chamber.htm很多廣告聲稱，通過鍛煉增加肌肉、吃某種食物或補充劑，以此“加速新陳代謝”來甩掉肥肉。說的天花亂墜，但事實上提升代謝很難。Jenson說，雖然有些食物(比如咖啡、辣椒和其他香料)可能會稍微加快基礎(chǔ)代謝率，但它們帶來的變化微不足道，而且持續(xù)時間也很短，不會對你的腰圍產(chǎn)生影響。通過鍛煉增加肌肉，倒真可能有點幫助。肌肉量會影響基礎(chǔ)代謝，所以在一定的體重下，肌肉越多，脂肪越少，新陳代謝率就越高。所以從理論上來說，如果你能增加肌肉、減少脂肪，的確能夠提升基礎(chǔ)代謝，從而讓你更快地消耗熱量。哥倫比亞大學(xué)教授、研究減肥和新陳代謝的Michael Rosenbaum說，更高的代謝會帶來更旺盛的食欲，你必須克服這種自然傾向。Jenson還指出，要維持保住這身肌肉所需的訓(xùn)練量，對很多人來說也很難。提升代謝很難，而更讓人奔潰的是，你的某些行為還會降低新陳代謝。比如，激進的減肥計劃。Jenson說：瘋狂節(jié)食可能是對基礎(chǔ)代謝影響最大的人為因素。而這種影響絕不是你期望的那種。科學(xué)家一直在研究一種被稱為“代謝適應(yīng)”或“適應(yīng)性產(chǎn)熱”的現(xiàn)象。減肥一般會造成肌肉流失，再加上身材變小，不再需要那么多熱量，所以代謝降低是有道理的；但是代謝下降的幅度要比理論上預(yù)估的大得多。▲The Biggest Loser(超級減肥王)的一位選手圖：https://pumpsandiron.com/
美國國立衛(wèi)生研究院的研究人員對真人秀節(jié)目《超級減肥王》第8季的14名選手進行了長期跟蹤研究。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，六年后13人的體重顯著反彈，其中4人甚至比參加節(jié)目前還重；他們的代謝率都顯著下降：相對他們的體重而言，平均每天消耗的熱量少了500kcal(相當(dāng)于一頓飯的熱量）。▲14名選手在節(jié)目的30周內(nèi)體重下降情況，以及6年后體重的反彈情況。研究發(fā)表在Obesity 雜志上。https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21538這種效應(yīng)持續(xù)了6年，盡管大多數(shù)選手在逐漸恢復(fù)減掉的體重。神經(jīng)科學(xué)家Sandra Aamodt解釋說，這種現(xiàn)象可能是因為，身體會極力將體重維持在一個特定的范圍，即所謂的“錨點”setting-point。??多運動瘦更快，可能只是你的幻覺一旦體重增加并保持一段時間后，身體會適應(yīng)新的體型；而體重下降會觸發(fā)一系列微妙的變化——荷爾蒙水平、大腦活動——來減緩基礎(chǔ)代謝，增加饑餓感、降低飽腹感，所有這些似乎都是為了讓體重重新回到錨點。例如瘦素，這是調(diào)節(jié)體內(nèi)饑餓感的關(guān)鍵激素之一。在《超級減肥王》比賽結(jié)束時，選手體內(nèi)的瘦素水平都出現(xiàn)了明顯下降。六年后，他們的瘦素水平有所回升，但只有上節(jié)目前的60%左右。“身體為了防止體重下降進行的戰(zhàn)斗，比它為了防止長胖進行的戰(zhàn)斗激烈得多?！盇amodt說，很多人沒有意識到，快速減肥對代謝影響有多大。不過，在一些人身上，某些減肥方式?jīng)]有導(dǎo)致代謝大幅下降。比如通過手術(shù)減肥的人，瘦素水平并沒有像《超級減肥王》選手那樣暴跌。而如果能夠緩慢減重，這種變化也不會那么明顯。研究人員認為，減肥真人秀節(jié)目中觀察的現(xiàn)象非常極端。Jeanson說，他的一些病人在4個月里大約減重20斤，但并沒有出現(xiàn)如此嚴(yán)重的代謝下降。他認為，如果減重是循循漸進的、緩慢推進的，那么代謝率也可以維持得很好。流傳最廣的一種解釋是：防止體重下降，是身體進化出來的一種應(yīng)對營養(yǎng)不良的防御機制。Rosenbaum說，幾十萬年的時間里，人類一直處在營養(yǎng)不良的風(fēng)險中，所以人類DNA中一定有很多傾向于把額外的熱量儲存起來(以脂肪的形式)的基因。這種基因能夠增強人類在營養(yǎng)缺乏時的生存能力。于是，這樣的“節(jié)儉基因”得以遺傳下來。不過，并非所有的研究人員都同意這“節(jié)儉基因”假說。正如表觀遺傳學(xué)專家John Speakman所說，如果節(jié)儉基因提供了更強的選擇優(yōu)勢，那為什么有那么多人沒有繼承到節(jié)儉基因呢？Speakman指出：現(xiàn)代社會并非人人都胖，即使在地球上最肥胖的社會如美國，仍然有20%的人始終很瘦。▲by bruce mars from PexelsRosenbaum補充說，身體進化出易于囤積脂肪的特質(zhì)，這個過程相當(dāng)復(fù)雜。它涉及到多變的環(huán)境、特定基因與環(huán)境的相互作用，基因之間的相互作用——這些具體過程，依然是一個迷。“平均來說，15%的人能夠減重10%或更多，并且成功保持這個成果。”Rosenbaum說，所以減肥是可能的。
他說，對于任何想減肥的人來說，關(guān)鍵是找到可以長期堅持的生活方式，并將這些改變視為對抗疾病——肥胖也是一種疾病——必需的手段。他指出，對成功減重(至少25斤）且無反彈（保持至少一年）的人的分析發(fā)現(xiàn)，他們都有這些共同點：? 控制熱量攝入，遠離高脂肪食物，關(guān)注食物的份量。他們的飲食有很多不同之處，所以其實對減肥來說，并不存在“最好”的飲食方法。“為了保住減肥成果，他們在飲食和鍛煉上做了巨大的改變，”Rosenbaum說，“這很難，設(shè)身處地地想想，我更希望有人告訴我，減肥那么難是因為我有病，而不是因為我又懶又貪吃?！?/span>作者：Julia Belluz
譯者：原祎鳴
原文：https://www.vox.com/2018/9/4/17486110/metabolism-diet-fast-weight-loss
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