1.原地下蹲
鍛煉部位：大腿前側(cè)、臀 準(zhǔn)備動作：兩腳與肩同寬，腳尖稍向外分 呼吸配合：吸氣時，下蹲至大腿基本與地面平行，膝蓋與腳尖同方向(不超過腳尖);呼氣時，站直，恢復(fù)準(zhǔn)備姿勢。 15-20次一組 做3組
2.肘撐抬腿
鍛煉部位：臀、大腿后側(cè) 準(zhǔn)備動作：兩肘與肩同寬撐于墊上，兩膝與髖同寬跪撐于墊上 呼吸配合：吸氣時，一腿向后伸直;呼氣時，伸直的腿向正上方抬起(動作時，髖要保持正直，不要扭轉(zhuǎn))。 15-20次一組 做3組
3.半橋式
鍛煉部位：臀、大腿前側(cè)、腰腹肌 準(zhǔn)備動作：面朝上躺在練習(xí)墊上 呼吸配合：吸氣，仰臥屈腿，使大小腿間的夾角成90°，兩臂放于體側(cè)，兩腳、兩膝、兩側(cè)髖呈一條直線;
呼氣，伸直的腿向正上方抬起，脊柱由下至上逐漸離開墊子;再吸氣,脊柱由上至下逐漸靠回墊子，呼氣至身體放平。 15-20次一組 做3組
4. 伸拉小腿
鍛煉部位：小腿肌肉群 動作：前后分腿站立，將重心放在前腿，后腿向下壓，使腳后跟盡量踩地。維持動作30秒-1分鐘，然后換另一條腿，重復(fù)動作。做2組
5. 伸拉臀部
鍛煉部位：臀部肌肉群 動作：身體直立面向前站立，一側(cè)抬腿，使大腿與地面平行，向反方向扭轉(zhuǎn)，維持動作30秒-1分鐘，然后換另一條腿，重復(fù)動作。做2組
6.半橋式的高級動作
鍛煉部位：臀、大腿前側(cè)、腰腹肌 準(zhǔn)備動作：與半橋式相同 提升動作：半橋式處于靜止?fàn)顟B(tài)時，慢慢伸直一側(cè)腿，于身體成一條直線。(注意：抬腿時，重心要放于兩腿中間，不要移到支撐腿一側(cè)。) 15-20次一組 做3組
7.原地下蹲轉(zhuǎn)體
鍛煉部位：大腿前側(cè)、臀、腰腹部、對上肢三角肌有刺激作用 準(zhǔn)備動作：兩腳與肩同寬，腳尖稍向外分、兩手相握向前伸直肩高 呼吸配合：
吸氣時，下蹲至大腿基本與地面平行的同時，扭轉(zhuǎn)上半身成45°，膝蓋與腳尖同方向;呼氣時，站直，恢復(fù)準(zhǔn)備姿勢。 15-20次一組 做3組
8.伸拉大腿內(nèi)側(cè)
鍛煉部位：大腿內(nèi)側(cè)肌肉群 動作：兩腿打開成髖的2倍，腳尖向前，向一側(cè)下蹲，身體稍向?qū)?cè)傾斜，維持動作30秒-1分鐘，然后換另一條腿，重復(fù)動作。做2組
9. 伸拉臀大肌
鍛煉部位：臀部肌肉群 動作：原地坐于墊上，兩腿伸直，上半身直立(盡量不動)，一側(cè)腿 屈膝，讓大腿盡量貼近身體，上半身向屈腿一側(cè)扭轉(zhuǎn)，維持動作30秒-1分鐘，然后換另一條腿，重復(fù)動作。做2組
鍛煉部位：大腿肌肉及腰腹部 動作：身體直立，屈一側(cè)腿，使腳后跟盡量貼近臀部(屈腿、膝蓋在髖關(guān)節(jié)后側(cè))，維持動作30秒-1分鐘，然后換另一條腿，重復(fù)動作。做2組
愛心提示：
1.除伸拉動作外，其它動作進(jìn)行時，要保持挺胸、收腹、塌腰、沉肩、膝蓋分開程度不能超過腳尖(防止膝關(guān)節(jié)損傷);
2.伸拉動作進(jìn)行時，維持伸拉動作30秒-1分鐘，不要憋氣，不要做震顫式伸拉，保持勻速呼吸;
3.做一些抬腿動作時，如果不能保持身體平衡，可以手扶一個固定物，避免摔倒。 配合這組普拉提大家可以吃一些瘦腿食物，比如：紫菜，獼猴桃，西芹等。
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