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 初學(xué)瑜伽

你在意過(guò)自己的呼吸嗎？

你是否苦于情緒的糾纏？

是否對(duì)瑜伽呼吸有所困惑？

瑜伽，是一種時(shí)尚、健康的自我修習(xí)方式。它的練習(xí)者不計(jì)其數(shù)，這一點(diǎn)充分說(shuō)明了瑜伽的魅力。練習(xí)瑜伽的朋友一定都知道，呼吸對(duì)于瑜伽的重要性。

瑜伽呼吸法的作用之一——按摩內(nèi)臟

瑜伽的呼吸法，尤其是腹式呼吸法能夠喚醒構(gòu)成身體的每一個(gè)細(xì)胞，并將氧氣中的能量傳遞給它們，使它們保持活力，所以瑜伽有延緩衰老的功效哦。

同時(shí)，瑜伽呼吸法能促進(jìn)血液循環(huán)，促使體內(nèi)疲勞物質(zhì)盡快分解，并且通過(guò)橫隔膜的大幅度上下運(yùn)動(dòng)，對(duì)內(nèi)臟進(jìn)行按摩，加快體內(nèi)積存廢物的排出，從內(nèi)到外地凈化體內(nèi)環(huán)境。

瑜伽呼吸法還能夠提高肺的機(jī)能，增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)的免疫力，使心臟規(guī)律地運(yùn)動(dòng)，為大腦增添活力，與瑜伽體位法配合，實(shí)現(xiàn)“身體內(nèi)部運(yùn)動(dòng)”的目的。

瑜伽呼吸法的作用之二——控制情感

我們的自律神經(jīng)不以人類意志為轉(zhuǎn)移地進(jìn)行著運(yùn)動(dòng)，但是，我們可以通過(guò)控制“呼”和“吸”的運(yùn)動(dòng)來(lái)控制自律神經(jīng)，所以才會(huì)有那句話“呼吸亂了，心就亂了”。 

人體的自律神經(jīng)分為兩種——交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)。吸氣時(shí)，使身體興奮得交感神經(jīng)在發(fā)生作用，呼氣時(shí)，使身體休眠的副交感神經(jīng)在發(fā)生作用，所以，我們可以通過(guò)改變呼和吸的節(jié)奏來(lái)調(diào)節(jié)交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的平衡。

當(dāng)交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)不平衡時(shí)會(huì)發(fā)生什么呢?悲傷時(shí)，呼吸短促;發(fā)怒時(shí)，呼吸劇烈。此時(shí)，可以通過(guò)深呼吸使內(nèi)心平靜下來(lái)，負(fù)面情感自然就轉(zhuǎn)化掉了。

大多數(shù)人的呼吸方式都不正確，他們的呼吸只動(dòng)用了肺部容量的很小一部分。這樣的呼吸一般都很淺，身體得不到保持良好狀態(tài)所必需的氧氣和能量。有節(jié)奏、深沉而緩慢的呼吸與平和、滿足的心靈狀態(tài)是相輔相成的。不均勻的呼吸會(huì)干擾大腦的節(jié)奏，導(dǎo)致肉體、情緒和精神受阻，從而引起內(nèi)在沖突、人格失調(diào)、生活方式紊亂甚至是疾病。

下面，介紹幾種瑜伽呼吸方法，為日后練習(xí)調(diào)息等做好基礎(chǔ)，也幫我們進(jìn)入學(xué)習(xí)瑜伽呼吸的大門。

 

腹式（或橫膈膜）呼吸——利用肺部下葉進(jìn)行呼吸，感覺(jué)只是腹部在鼓動(dòng)，胸部相對(duì)不動(dòng)。

 

練習(xí)方法：以挺尸式躺好，放松全身；不要以任何方式進(jìn)行控制，完全自然呼吸。把手放在腹部上，兩鼻孔慢慢地吸氣，放松腹部，感覺(jué)空氣被吸向腹部，手能感覺(jué)到腹部越抬越高，實(shí)際上橫膈膜下降，將空氣壓入腹部底層。呼氣時(shí)，慢慢收縮腹部肌肉，橫膈膜上升，將空氣排出肺部。

 

小貼士：腹式呼吸是最自然、最有效的呼吸方式。然而，由于壓力、姿勢(shì)不良、衣物過(guò)緊和缺乏鍛煉，這種呼吸方式往往被人所遺忘。一旦人們恢復(fù)了正確的呼吸方式，身體和精神狀態(tài)都能得到大幅度提升。

胸式呼吸——利用肺中葉進(jìn)行呼吸，感覺(jué)是胸部在張縮鼓動(dòng)，腹部相對(duì)不動(dòng)。

 

練習(xí)方法：以一種冥想姿勢(shì)坐好，或以挺尸式仰臥，放松全身。停止動(dòng)用橫膈膜，以緩慢擴(kuò)張胸廓的方式吸氣，感覺(jué)每一根肋骨向外向上移動(dòng)；通過(guò)放松胸部肌肉呼氣，感覺(jué)胸腔收縮，將空氣擠壓出肺部。緩慢、深長(zhǎng)地呼吸，保持完全地覺(jué)知。

 

小貼士：體育鍛煉、用力以及有壓力和緊張時(shí)常常用到胸式呼吸，身體能夠借此獲得更多氧氣。若這些緊張狀況過(guò)后，便不宜使用胸式呼吸，會(huì)造成持續(xù)緊張感。

鎖骨式呼吸——利用肺上葉進(jìn)行呼吸，胸腔最大限度的擴(kuò)張，上部肋骨和鎖骨被頸部、喉部和胸骨肌肉向上牽引。

 

練習(xí)方法：以挺尸式仰臥，放松全身。胸式呼吸幾分鐘，完全擴(kuò)張胸廓，肋骨完全打開，繼續(xù)吸入更多的空氣，直到感覺(jué)頸部底端的上肺部擴(kuò)張。肩膀和鎖骨也應(yīng)該微微提升。緩慢呼氣，先放松頸部底端和胸腔上部，然后放松其他部位，恢復(fù)原位。

 

小貼士：日產(chǎn)生活中，鎖骨式呼吸只有在體力極度透支或者患有氣道阻塞（如哮喘）的情況下才會(huì)使用。

完全式呼吸——利用肺上、中、下葉進(jìn)行呼吸。

 

練習(xí)方法：以冥想姿勢(shì)坐好，或以挺尸式仰臥，放松全身。緩慢深長(zhǎng)的吸氣，讓腹部完全擴(kuò)張，繼而胸腔開始向外向上擴(kuò)張，肋骨完全擴(kuò)張后，再吸入一些氣體，直到感覺(jué)肺上葉擴(kuò)張為止。放松頸部底端和胸腔上部，胸腔收縮，接著腹腔收縮，呼氣。

 

小貼士：可在任何時(shí)間練習(xí)，精神高度緊張或情緒憤怒時(shí)尤為有效，可起到寧神靜氣的作用。