首先要明確，相比于熬夜，吃宵夜倒是不算什么，畢竟吃宵夜還有助于穩(wěn)定血糖，也算是一種少食多餐，重要的是宵夜的飲食質(zhì)量也應(yīng)該像日常正餐一樣。
簡單來說我個(gè)人建議選擇比較清淡、碳水化合物為主的食物，另外控制量，比如30克左右的燕麥片搭配一杯熱牛奶、一個(gè)水果作為夜宵就不錯(cuò)。（我趁著打折買了6斤純燕麥片，一會(huì)兒晚上吃一小塊）。
長久熬夜以及宵夜帶來的危害
快節(jié)奏的生活以及工作學(xué)習(xí)的壓力讓熬夜成了很多年輕人（不管成年人還是大中學(xué)生）的生活方式，同時(shí)宵夜也成了必備加餐。然而熬夜并不僅僅導(dǎo)致我們的黑眼圈和白天的昏昏欲睡，宵夜也不僅僅導(dǎo)致肥肉滋生，它們有可能給我們?nèi)砀飨到y(tǒng)、器官造成嚴(yán)重后果。
1、心血管系統(tǒng)
大量研究均發(fā)現(xiàn)，熬夜會(huì)導(dǎo)致腎上腺素和去甲腎上腺素升高，它們分別可以引起心肌收縮、心輸出量增加以及血管收縮，進(jìn)而導(dǎo)致血壓升高以及血液粘稠度增高，增加心血管疾病和血栓疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也增加了心臟缺血和心梗、中風(fēng)的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。（10.1016/0301-0511(75)90018-6； 10.1210/jcem.85.10.6871； 10.1016/S1001-9294(17)30008-1）
另外長期睡眠不足還可能導(dǎo)致緊張、焦慮等負(fù)面情緒的增加，也會(huì)對心臟造成一定的負(fù)擔(dān)。
2、免疫系統(tǒng)熬夜會(huì)導(dǎo)致免疫系統(tǒng)功能下降，抵抗力降低，長期熬夜的人較作息規(guī)律的人更容易患感冒和腸胃炎。其機(jī)制可能是由于睡眠缺失導(dǎo)致免疫相關(guān)的細(xì)胞因子分泌異常，引起免疫力下降，長期處于亞健康狀態(tài)（PMCID:PMC1188626）。
同時(shí)研究還發(fā)現(xiàn)，長期熬夜的人癌癥的發(fā)病幾率會(huì)明顯升高。（10.1037/10233-021）其機(jī)制可能與：
①熬夜引起免疫功能紊亂，影響免疫系統(tǒng)對腫瘤細(xì)胞的反應(yīng)，進(jìn)而影響癌癥的發(fā)生和發(fā)展；
②熬夜導(dǎo)致細(xì)胞代謝異常，影響人體細(xì)胞的正常分裂，導(dǎo)致細(xì)胞突變，誘發(fā)癌癥。
3、神經(jīng)系統(tǒng)注意力難以集中是熬夜后最明顯的表現(xiàn)之一。研究認(rèn)為長期熬夜以及睡眠不足可以引起以記憶力減退為主要表現(xiàn)的神經(jīng)系統(tǒng)損傷。（10.1080/13803395.2011.570252；10.1080/713755870；10.1016/j.biopsych.2006.03.051；10.1016/j.jarmac.2016.10.001）有研究對超過3000人的各種行業(yè)因工熬夜做了長達(dá)10年的調(diào)查研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)這部分人的記憶力、反應(yīng)力以及總體認(rèn)知能力有明顯的降低。而且即使他們改變這種熬夜方式也需要最少5年時(shí)間才可能恢復(fù)正常的認(rèn)知力。
同時(shí)由于生物節(jié)律紊亂，應(yīng)該僅在白天興奮的交感神經(jīng)在夜間持續(xù)興奮，還有可能導(dǎo)致熬夜者出現(xiàn)神經(jīng)衰弱和失眠等癥狀。
4、皮膚五官熬夜會(huì)導(dǎo)致皮膚狀況下降，出現(xiàn)黑眼圈等問題。
同時(shí)由于長時(shí)間工作或?qū)W習(xí)，眼睛缺乏休息，還可能導(dǎo)致視力下降，出現(xiàn)眼睛干澀等癥狀；還有研究認(rèn)為熬夜可能導(dǎo)致內(nèi)耳供血不足，損傷聽力。
5、死亡風(fēng)險(xiǎn)高
熬夜者通常學(xué)習(xí)工作時(shí)間長而休息時(shí)間段，研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間過段會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)幾率，睡眠時(shí)間5小時(shí)或者更短的人的死亡風(fēng)險(xiǎn)機(jī)率是睡眠時(shí)間6-7小時(shí)的2倍高，同時(shí)睡眠時(shí)間與死亡風(fēng)險(xiǎn)還成U型分布，通常不足5小時(shí)和超過10小時(shí)會(huì)導(dǎo)致死亡風(fēng)險(xiǎn)明顯上升。（Cappuccio F P, D'Elia L, Strazzullo P, et al. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies[J]. Sleep, 2010, 33(5): 585.）
6、消化系統(tǒng)之所以最后提到消化系統(tǒng)是因?yàn)榘疽箤ο到y(tǒng)的影響除了熬夜本身引起的內(nèi)分泌代謝紊亂因素外，還與進(jìn)食宵夜有很大關(guān)系。
首先，熬夜導(dǎo)致睡眠不足。研究認(rèn)為睡眠障礙與睡眠缺乏是腸易激綜合征的獨(dú)立危險(xiǎn)因素之一（10.4065/79.12.1501），同時(shí)睡眠時(shí)間還與功能性消化不良的發(fā)生率成反相關(guān)趨勢（10.3321/j.issn:1000-5404.2009.15.021）。因此熬夜本身會(huì)引起消化系統(tǒng)功能障礙，進(jìn)而導(dǎo)致胃腸疾病的發(fā)生。
實(shí)在太餓了，夜宵怎么選？
雖然我們知道熬夜、吃夜宵的生活方式是非常不健康的，但是有時(shí)候工作太多我們又不得不熬夜，空著肚子不僅工作效率低，干完活也睡不著覺，那么夜宵應(yīng)該怎么選擇呢？
首先建議以碳水化合物為主，這樣有利于升高血糖，幫助快速入睡，此外深夜里吃一些溫?zé)岬氖澄镆灿兄诜潘缮窠?jīng)。此外還可以選擇牛奶、酸奶、豆?jié){等含有一定高蛋白的食物，或者是粥、湯面等易消化的食物（如果有條件也可以適當(dāng)添加雞蛋、肉末或者蔬菜），另外還可以吃一些堅(jiān)果與水果，比如開心果和香蕉。
最好不要吃辛辣刺激的食物，比如泡椒鳳爪，以免讓我們更加興奮，影響睡眠。同時(shí)還要避免脂肪和糖類含量高的食物，比如烤串、蛋糕等食物。
告別熬夜加餐的不健康生活習(xí)慣
不管怎么說，長期熬夜還是一種不健康的生活習(xí)慣，因此我們應(yīng)該盡量避免熬夜。首先，合理的時(shí)間規(guī)劃是保證我們充足睡眠的前提，而充足的睡眠休息又是我們高效工作的前提，我們可以通過規(guī)劃安排自己的時(shí)間，將鍛煉、游戲和工作相結(jié)合，從而提高工作效率，節(jié)約時(shí)間成本。
同時(shí)，由于經(jīng)常熬夜導(dǎo)致我們的作息不規(guī)律，生物節(jié)律紊亂，因此我們還應(yīng)該逐漸調(diào)整自己的生物鐘，比如逐漸將睡眠時(shí)間提前，直到保證每天充足的睡眠時(shí)間（7~9個(gè)小時(shí)），并養(yǎng)成規(guī)律的作息，對于健康很有幫助。
