勞拉·貝絲·舍恩菲爾德，RD 2019 年 6 月 21 日 https://chriskresser.com/how-to-keep-your-bones-healthy-on-a-paleo-diet/
與一些營(yíng)養(yǎng)學(xué)家聲稱的相反，原始飲食對(duì)骨骼沒有危險(xiǎn)。繼續(xù)閱讀以了解如何在不使用乳制品、谷物或鈣補(bǔ)劑的情況下保持骨骼健康和強(qiáng)壯。
原始飲食中的骨骼健康和鈣來源對(duì)于最佳健康至關(guān)重要。
那些開始原始飲食的人最常見的擔(dān)憂之一是飲食中的鈣含量低。事實(shí)上，這是傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)專家和營(yíng)養(yǎng)師最大的抱怨之一：排除乳制品和谷物，我們將無法獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)，如鈣和VD，因此我們的骨骼健康會(huì)受到影響。
這種擔(dān)憂的不合邏輯性應(yīng)該是顯而易見的——世界上有許多不食用乳制品但能夠在其一生中保持健康、強(qiáng)壯的骨骼的文化。( 1a, 1b)
在這篇文章中，我將使用最新的研究、人類學(xué)數(shù)據(jù)，甚至一些常識(shí)來幫助設(shè)計(jì)飲食和生活方式，以保護(hù)骨骼并隨著年齡的增長(zhǎng)保持強(qiáng)壯。
如何在原始飲食中保持骨骼健康
什么是骨質(zhì)疏松癥？
鈣
VD、VA 和 VK2
鎂
炎癥
麩質(zhì)
乳制品耐受性
膠原蛋白
熱量
酸負(fù)荷
鍛煉
睡眠
壓力
煙草和過量酒精
鈣補(bǔ)劑怎么樣？
結(jié)論：原始飲食是骨骼建設(shè)的生活方式！
在我談?wù)撊绾瓮ㄟ^飲食和生活方式預(yù)防骨質(zhì)疏松癥和其他骨骼疾病之前，我將簡(jiǎn)要解釋骨礦化過程，以便為我的建議提供一些背景信息。
我們的骨骼不斷地處于一個(gè)被稱為骨骼重塑的分解和重建過程中，這個(gè)過程具有各種生理功能。
隨著兒童骨骼的生長(zhǎng)，重塑過程使骨骼能夠拉長(zhǎng)和改變形狀以適應(yīng)成人身體的需要。當(dāng)向骨骼施加新力和應(yīng)力時(shí)，重塑用于在必要時(shí)添加新的骨組織，并加強(qiáng)骨骼以處理新的應(yīng)力。
我們的骨骼也是我們最大的鈣儲(chǔ)存器官，鈣在血流中保持在一個(gè)嚴(yán)格的穩(wěn)態(tài)范圍內(nèi)，以便為神經(jīng)信號(hào)傳導(dǎo)、血液凝固和肌肉收縮等重要功能提供適當(dāng)?shù)拟}。當(dāng)血清鈣下降時(shí)，稱為破骨細(xì)胞的細(xì)胞會(huì)分解骨組織，將鈣釋放到血液中。當(dāng)血清鈣升高時(shí)，一個(gè)健康、營(yíng)養(yǎng)良好的身體將利用其成骨細(xì)胞將鈣返回骨骼庫(kù)存。
觀看下面這段簡(jiǎn)短的視頻，了解骨骼重塑過程的精彩概述：
既然了解了骨骼是如何生長(zhǎng)和變化的，那么讓我們來談?wù)勥@個(gè)過程可能會(huì)出現(xiàn)什么問題。隨著年齡的增長(zhǎng)，骨質(zhì)疏松癥是最常見的骨密度問題之一，即隨著年齡的增長(zhǎng)，骨骼變得更加多孔，因此變得更加脆弱。骨質(zhì)減少癥是骨質(zhì)疏松癥的前兆，兩者都是使用 DEXA 機(jī)器通過骨礦物質(zhì)密度掃描來診斷的。骨軟化癥是由于 VD 缺乏導(dǎo)致的骨骼軟化，是骨折的另一個(gè)原因。
骨骼疾病是一個(gè)非常普遍的問題：在 50 歲及以上的女性中大約有四分之一和高達(dá)四分之一的男性會(huì)因骨質(zhì)疏松癥而骨折。( 1) 這些骨折明顯增加了老年人的死亡風(fēng)險(xiǎn)，在某些情況下甚至使人的死亡風(fēng)險(xiǎn)增加一倍或三倍。( 2)
由于雌激素在維持骨量方面的作用，女性面臨的風(fēng)險(xiǎn)尤其高；雌激素隨著年齡的增長(zhǎng)而下降，并受到許多因素的影響，包括飲食、運(yùn)動(dòng)和壓力。( 3)
因此，既然我們了解了骨骼生長(zhǎng)的生理學(xué)及其重要性，讓我們來談?wù)勅绾瓮ㄟ^簡(jiǎn)單的飲食和生活方式的改變來保持骨骼強(qiáng)壯。
鈣是一種令人驚訝的有爭(zhēng)議的營(yíng)養(yǎng)素。官方對(duì)成人鈣攝入量的指導(dǎo)范圍為每天 1,000 至 1,300 毫克，但一些專家建議每天只需要大約 600 至 800 毫克的鈣來維持健康的骨骼。( 4, 5) 還有一些人認(rèn)為，不同食物中鈣的生物利用度會(huì)影響實(shí)際需要攝入量才能獲得每天所需的鈣。( 6, 7)
雖然關(guān)于鈣的科學(xué)存在爭(zhēng)議且遠(yuǎn)未確定，但我通常建議客戶每天從食物中攝取至少 600 毫克的鈣，最好是 800 毫克以上。以下是全食物及其鈣含量的列表，從最佳來源開始：
如您所見，飲食中許多鈣含量最高的來源并非來自乳制品，每天可以通過吃大量綠葉蔬菜或吃帶骨的魚來獲得充足的鈣。
如果一天內(nèi)喝了兩杯蔬菜汁和一罐帶骨沙丁魚，已經(jīng)攝入了大約 840 毫克的鈣。加入一些香草和香料，以及 2 盎司杏仁，就可以輕松達(dá)到 1,000 毫克。
如果已經(jīng)遵循原始飲食法已有一段時(shí)間了，那么無疑已經(jīng)了解了脂溶性維生素 VA、VD 和 VK2 在促進(jìn)骨骼健康和確保攝入的鈣的適當(dāng)吸收和利用方面的作用. 但如果是原始飲食的新手，可能不知道為什么這些營(yíng)養(yǎng)素如此重要，甚至可能沒有聽說過VK2！
為了保持簡(jiǎn)短和甜蜜，我不打算詳細(xì)介紹這些營(yíng)養(yǎng)素，因?yàn)檫@將保證在專題文章。相反，有關(guān)該主題的更多信息，我會(huì)推薦 Kate Rheume-Bleue 博士的《VK2 和鈣悖論 》一書，以及 Chris Masterjohn 克里斯·馬斯特約翰的文章《審判VA導(dǎo)致骨質(zhì)疏松》，內(nèi)容是VA與VD 適當(dāng)平衡時(shí)不會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。這兩資源詳細(xì)解釋了證明平衡攝入這三種脂溶性維生素對(duì)血清鈣平衡和整體骨骼健康至關(guān)重要的證據(jù)。
理想情況下，VD 應(yīng)該來自適當(dāng)?shù)年?yáng)光照射，全年目標(biāo)的良好血液水平在30-50 ng/dL之間。有些人如果皮膚黝黑或居住在遠(yuǎn)離赤道的地方，或者無法在戶外度過足夠的時(shí)間來維持適當(dāng)?shù)乃剑瑒t需要補(bǔ)充VD3。
預(yù)制VA 主要來自肝臟，可以每周吃 1/4 磅的肝臟或每天補(bǔ)充 1 茶匙魚肝油來獲得足夠的攝入量。蛋黃也是預(yù)制VA 的良好來源。
對(duì)于VK2，可以吃草飼乳脂，如酥油和黃油、鵝肝和其他家禽肝臟、發(fā)酵蔬菜（如酸菜）或傳統(tǒng)發(fā)酵豆制品納豆。
有些補(bǔ)劑可以幫助增加這三種維生素的攝入量。
鎂是另一種對(duì)骨骼健康至關(guān)重要的礦物質(zhì)，但傳統(tǒng)的營(yíng)養(yǎng)界很少討論其重要性。鎂是構(gòu)成骨基質(zhì)結(jié)構(gòu)的關(guān)鍵礦物質(zhì)之一，如果血鎂水平下降，就會(huì)從骨骼中提取出來。鎂缺乏是骨質(zhì)疏松癥的已知危險(xiǎn)因素。( 8)
由于體內(nèi)大量的生理功能需要鎂（超過 300 種 ?。?，而且我們的許多現(xiàn)代行為會(huì)更快地消耗鎂，因此我們必須努力保持高鎂攝入量：克里斯和我建議每天至少 400 毫克，對(duì)于那些有更高需求的人，最多 800 毫克。
鎂是我們建議定期補(bǔ)充的少數(shù)幾種營(yíng)養(yǎng)素之一。我最喜歡的補(bǔ)劑是 甘氨酸鎂和 蘋果酸鎂，通常具有良好的耐受性并且引起的消化副作用最小。（請(qǐng)注意：鎂補(bǔ)劑并不適合所有人。在開始任何補(bǔ)劑之前，請(qǐng)參閱這些預(yù)防措施并咨詢醫(yī)生或 營(yíng)養(yǎng)師。）
對(duì)骨骼健康和骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險(xiǎn)的另一個(gè)很大程度上未知的影響是炎癥。幾種不同的炎性細(xì)胞因子與骨質(zhì)疏松癥的發(fā)展有關(guān)，慢性炎癥被認(rèn)為是該病的主要危險(xiǎn)因素。( 9)
炎癥有很多原因，但有許多飲食和生活方式因素會(huì)影響炎癥過程。這方面的例子包括飲食中 歐3 與 歐6 的比例低、精制谷物和糖的攝入量高，以及富含抗氧化劑的植物性食物的攝入量低。幸運(yùn)的是，原始飲食具有很強(qiáng)的抗炎作用，尤其是當(dāng)人們非常注重吃肥魚和草食肉類、大量植物性食物以及通常避免精制谷物、種子油和糖時(shí)。
對(duì)于對(duì)麩質(zhì)有免疫反應(yīng)的人，包括患有乳糜瀉的人，嚴(yán)格避免麩質(zhì)對(duì)于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥至關(guān)重要。正如我剛才提到的，炎癥是導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥發(fā)展的重要因素，每當(dāng)吃有強(qiáng)烈免疫反應(yīng)的食物時(shí)，都會(huì)增加身體的整體炎癥狀態(tài)。( 10)
對(duì)于患有乳糜瀉并確認(rèn)有麩質(zhì)不耐癥的人來說，每次吃麩質(zhì)都會(huì)刺激免疫反應(yīng)，從而導(dǎo)致全身性炎癥。
因此，即使在其他無癥狀的患者中，骨密度降低是乳糜瀉的首要癥狀之一也就不足為奇了。( 11) 好消息是，那些因以前未診斷和未治療的乳糜瀉而降低骨礦物質(zhì)密度的人，只需遵循無麩質(zhì)飲食即可明顯提高骨骼強(qiáng)度。( 12, 13)
與鈣一樣，在促進(jìn)骨骼健康方面，乳制品也是另一個(gè)備受爭(zhēng)議的話題。官方建議每天攝入三份乳制品以獲得足夠的鈣攝入量，而許多植物性飲食倡導(dǎo)者認(rèn)為，大量攝入乳制品實(shí)際上會(huì)導(dǎo)致 骨質(zhì)疏松癥。這兩個(gè)建議完全相反，難怪人們對(duì)乳制品在健康的骨骼建設(shè)飲食中的作用感到困惑。
克里斯寫了一篇關(guān)于乳制品和骨質(zhì)疏松癥的優(yōu)秀文章，并解釋說，大多數(shù)證據(jù)表明，就其對(duì)骨骼健康的影響而言，乳制品通常是積極的。正如我前面所討論的，當(dāng)然不需要乳制品來獲得足夠的鈣和 VD 來建立健康的骨骼，但是攝入一些全脂有機(jī)乳制品可能會(huì)使骨骼更強(qiáng)壯。
也就是說，就像麩質(zhì)一樣，有很多人的身體會(huì)對(duì)乳清和酪蛋白等乳制品中的蛋白質(zhì)產(chǎn)生免疫反應(yīng)。我在營(yíng)養(yǎng)學(xué)實(shí)踐中看到很多人對(duì)乳蛋白的免疫原活性測(cè)試呈陽(yáng)性，這些人絕對(duì)應(yīng)該避免乳制品以獲得更好的骨骼健康。
最終，乳制品在骨骼健康中的作用是高度個(gè)體化的。如果不確定乳制品是否適合，請(qǐng)考慮與營(yíng)養(yǎng)師合作，他們可以幫助確定個(gè)人對(duì)優(yōu)質(zhì)乳制品的耐受性。
許多人忘記了骨骼的結(jié)構(gòu)是，大約 25-30% 的骨骼干重是由膠原蛋白制成的。有證據(jù)表明，骨骼的強(qiáng)度很大程度上取決于膠原蛋白基質(zhì)的質(zhì)量，尤其是膠原蛋白的交聯(lián)，因此支持膠原蛋白的形成對(duì)于隨著年齡的增長(zhǎng)保持骨骼強(qiáng)壯是很重要的。( 14, 15)
為了形成良好的膠原蛋白，需要氨基酸甘氨酸、脯氨酸和賴氨酸，以及足量的 VC，以使這些氨基酸羥基化。雖然身體可以從任何膳食蛋白質(zhì)中產(chǎn)生甘氨酸、脯氨酸和賴氨酸，但有一些證據(jù)表明這些氨基酸可以被認(rèn)為是“有條件的必需”氨基酸，因此會(huì)從飲食中攝入而受益。( 16)
這意味著要吃大量動(dòng)物的骨頭、關(guān)節(jié)、肌腱和皮，或者定期制作骨湯，經(jīng)常食用明膠，并遵循祖先傳統(tǒng)會(huì)定期接受所有這些 骨頭湯的從頭吃到尾的飲食模式好處。此外，從新鮮水果和蔬菜中獲取大量VC 將有助于確保適當(dāng)?shù)哪z原蛋白形成。如果因?yàn)槟撤N原因不能吃很多植物性食物， 補(bǔ)充VC可能會(huì)有所幫助。鐵和銅是膠原蛋白生成所需的兩種礦物質(zhì)，可以在肝臟中獲得這兩種營(yíng)養(yǎng)素。
這是另一個(gè)主題，本身可能是一篇完整的博客文章，主要適用于過度訓(xùn)練和飲食不足的女性。女運(yùn)動(dòng)員有一種常見的綜合癥，稱為女運(yùn)動(dòng)員三聯(lián)征，會(huì)影響任何正在努力訓(xùn)練并且沒有為自己補(bǔ)充適量熱量的女性。我們?cè)谧罱牟タ?/strong>中討論了這種情況，我相信這是原始飲食社區(qū)中一個(gè)嚴(yán)重低估的問題，那里有許多女性在低碳水飲食或低熱量飲食的同時(shí)參加高強(qiáng)度訓(xùn)練計(jì)劃，如 CrossFit 或長(zhǎng)跑。
這三種情況被定義為飲食失調(diào)、月經(jīng)失調(diào)或閉經(jīng)和過早骨質(zhì)疏松癥；后一種癥狀是由雌激素產(chǎn)生下降引起的。雖然骨質(zhì)疏松癥通常是一種老年人的疾病，但看到 20-30 歲的女性由于不健康地關(guān)注“健康”飲食（各種飲食方式）和運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致雌激素下降而患上骨質(zhì)疏松癥是很可怕的。
如果擔(dān)心自己有這種情況，我強(qiáng)烈建議與營(yíng)養(yǎng)師合作，以幫助確保攝入適量的食物，并在停經(jīng)時(shí)幫助恢復(fù)正常月經(jīng)周期。
有些人擔(dān)心原始飲食中大量攝入動(dòng)物蛋白會(huì)導(dǎo)致身體酸化，導(dǎo)致骨骼脫礦。然而，觀察性研究并未發(fā)現(xiàn)膳食酸負(fù)荷與骨礦物質(zhì)密度 (BMD) 或骨折風(fēng)險(xiǎn)之間存在相關(guān)性。雖然高蛋白飲食與尿液中鈣的增加有關(guān)，但沒有證據(jù)表明高蛋白攝入對(duì)鈣狀態(tài)有凈負(fù)面影響。事實(shí)上，動(dòng)物蛋白是最能形成酸的食物，與更好 的骨骼健康有關(guān)?？死锼乖谒?strong>酸堿迷思系列中廣泛討論了這個(gè)話題，如果關(guān)心肉類攝入對(duì)骨骼健康的影響，我強(qiáng)烈建議閱讀這些文章。
飲食不是影響骨骼強(qiáng)度的唯一因素。定期進(jìn)行正確類型和數(shù)量的體育活動(dòng)對(duì)于保持健康的骨密度同樣重要。對(duì)骨骼強(qiáng)度最好的運(yùn)動(dòng)類型是負(fù)重運(yùn)動(dòng)，其中最好的是重量相對(duì)較大的力量訓(xùn)練。鍛煉期間對(duì)骨骼施加的壓力會(huì)刺激本文開頭所述的重塑過程。每周進(jìn)行幾次適度的舉重運(yùn)動(dòng)已被證明可以顯著增加骨密度，尤其是在絕經(jīng)后女性中。( 17, 18, 19)
跑步經(jīng)常被吹捧為另一種增加骨密度的方法，最近的一項(xiàng)研究表明，跑步可能比舉重更有效地增加骨量。( 20) 另一方面，其他研究表明，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的骨礦物質(zhì)密度實(shí)際上比久坐的人低。( 21, 22) 我相信這更多地與分解代謝運(yùn)動(dòng)引起的炎癥增加，以及過度訓(xùn)練的激素效應(yīng)有關(guān)，特別是在女性中。短距離跑步和確保適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)是關(guān)鍵，將耐力運(yùn)動(dòng)與阻力運(yùn)動(dòng)相結(jié)合可能是促進(jìn)骨骼健康的最佳方式。
良好的睡眠不僅對(duì)整體健康很重要，實(shí)際上通過褪黑素的激素效應(yīng)直接影響骨密度，褪黑素是睡眠期間分泌的主要激素。( 23)
褪黑素影響成骨細(xì)胞和破骨細(xì)胞的作用，與雌激素等其他激素相互作用以增強(qiáng)骨骼重塑，并作為一種有效的抗氧化劑發(fā)揮作用，保護(hù)骨骼細(xì)胞免受氧化應(yīng)激和炎癥的影響。
保持褪黑素分泌處于最佳狀態(tài)的最重要方法是讓晝夜節(jié)律進(jìn)入適當(dāng)?shù)?24 小時(shí)周期。做到這一點(diǎn)的最佳方法是限制在夜間接觸人造光，并確保在白天獲得充足的日光。在涼爽、黑暗的房間里保證 8 小時(shí)的高質(zhì)量睡眠也有助于促進(jìn)褪黑素的分泌。有幾種飲食可以改善睡眠的方法 。
壓力是身體健康的另一個(gè)因素，通常被那些更注重飲食和鍛煉的人所忽視。和睡眠一樣，壓力水平會(huì)直接影響骨骼健康。眾所周知，長(zhǎng)期使用皮質(zhì)類固醇藥物會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)流失并導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。( 24, 25) 然而，壓力引起的高皮質(zhì)醇可能會(huì)對(duì)骨密度產(chǎn)生類似的影響。皮質(zhì)醇通過阻斷鈣的吸收而間接作用于骨骼，從而降低骨細(xì)胞的生長(zhǎng)，即使是短期的皮質(zhì)醇升高也可能導(dǎo)致骨量減少。( 26) 幾項(xiàng)研究表明，高皮質(zhì)醇可能導(dǎo)致骨密度降低。( 27, 28, 29,30 )
由于皮質(zhì)醇是主要的壓力激素，因此將皮質(zhì)醇水平保持在適當(dāng)范圍內(nèi)的最佳方法是定期進(jìn)行壓力管理。
推薦的技巧包括瑜伽、冥想、深呼吸和積極的社交互動(dòng)。
重要的是要記?。何鼰熀瓦^量飲酒都與骨密度降低有關(guān)。( 31, 32) 因此，如果吸煙或經(jīng)常過量飲酒，盡快停止這些習(xí)慣應(yīng)該是保持骨骼健康的首要任務(wù)。
雖然補(bǔ)鈣是傳統(tǒng)醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師對(duì)骨密度降低患者的常見建議，但有大量證據(jù)表明這是不適當(dāng)且可能不安全的建議。克里斯寫了一篇關(guān)于補(bǔ)鈣危害的綜合評(píng)論，這對(duì)大多數(shù)人來說可能弊大于利。很少有人甚至應(yīng)該考慮補(bǔ)鈣，大多數(shù)人通過食物攝入足夠的鈣應(yīng)該沒有問題，正如我在本文開頭解釋的那樣。
正如我在本文中多次展示的那樣，對(duì)原始飲食和骨骼健康的擔(dān)憂是完全沒有根據(jù)的。營(yíng)養(yǎng)豐富的原始飲食、富含維生素的脂肪和富含鈣的蔬菜，加上原始社區(qū)提倡的相關(guān)生活方式因素，包括良好的睡眠、壓力管理和定期適當(dāng)?shù)腻憻挘谴龠M(jìn)骨骼健康的完美組合。
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