導(dǎo)讀：養(yǎng)老的本錢(qián)，并不僅僅指銀行存款，只有善待我們的肌肉，才能為老年生活提供最有力的支撐。40歲以后，我們務(wù)必要多長(zhǎng)一個(gè)心眼，為自己將來(lái)儲(chǔ)存更多的肌肉。骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)炎等骨骼疾病的危害已經(jīng)引起廣泛的關(guān)注，但很少有人知道，肌肉也會(huì)有增齡性變化。隨著年齡的增長(zhǎng)，骨質(zhì)疏松、肌肉力量減弱成為老年人跌倒的主要原因。摔一跤，年輕人可能覺(jué)得沒(méi)什么，但對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，則有可能是致命的。世界衛(wèi)生組織報(bào)告指出，跌倒，已成為65歲以上老人傷害死亡的“頭號(hào)殺手”。我國(guó)65歲以上的老人中，每年因跌倒造成傷害的達(dá)4000萬(wàn)人。跌倒不但會(huì)造成腦部受傷、骨折等嚴(yán)重外傷，還有可能因疼痛臥床而導(dǎo)致肺部感染和突發(fā)的肺動(dòng)脈血栓，給老人帶來(lái)極大的生理和心理創(chuàng)傷。因此，如何抓住被歲月“偷走”的肌肉，強(qiáng)健骨骼，是所有人都必須認(rèn)真面對(duì)的課題。
老年人軀體功能由盛轉(zhuǎn)衰，一個(gè)很重要的轉(zhuǎn)折點(diǎn)就是肌肉開(kāi)始衰減。從40歲開(kāi)始，我們的肌肉會(huì)以每年1%~2%的速度衰減。60歲以后，衰減的速度可達(dá)每年3%。因此60歲以上的老人，一般肌肉會(huì)丟失約30%，80歲以上約丟失 50%。而肌肉量減少30%會(huì)影響肌肉的正常功能，導(dǎo)致走路不穩(wěn)、行走困難，甚至跌倒、骨折。缺乏肌肉的老人好比一個(gè)滿(mǎn)是細(xì)小裂縫的瓷花瓶，外面看著還不錯(cuò)，但輕輕一碰就會(huì)摔碎。
而對(duì)老年人健康危害更大是在肌肉流失的同時(shí)，常伴有脂肪組織的蓄積。這種既有肌肉流失，又見(jiàn)脂肪蓄積的表現(xiàn)，稱(chēng)之為“肌肉衰減性肥胖”。人過(guò)中年，常會(huì)發(fā)胖，而在日益發(fā)胖的同時(shí)，很少有人會(huì)意識(shí)到自己的肌肉在悄悄地丟失。這種“肌肉衰減性肥胖”是造成心血管疾病、糖尿病、骨質(zhì)疏松等慢性病的重要危險(xiǎn)因素之一。
國(guó)外一項(xiàng)研究顯示，老年人患“肌肉衰減性肥胖”者，男性為35.1%，女性高達(dá)48.1%，這類(lèi)人患代謝綜合征的危險(xiǎn)性遠(yuǎn)高于“單純肥胖”及“單純肌肉衰減綜合征”者。所以關(guān)注“肌肉衰減性肥胖”十分必要。
引發(fā)代謝類(lèi)疾病（如糖尿?。?/section>隨著年齡增長(zhǎng)，我們的肌肉質(zhì)量和肌力都會(huì)逐年下降，這是無(wú)法改變的自然規(guī)律。肌肉和大腦一樣，用進(jìn)廢退。運(yùn)動(dòng)不足是肌肉的天然殺手。一個(gè)健康年輕人28天不活動(dòng)，會(huì)丟失2%的腿部肌肉。一個(gè)健康老年人10天不活動(dòng)，會(huì)丟失10%的腿部肌肉；而長(zhǎng)期臥床，會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的肌肉萎縮。有些老人不小心骨折了，就長(zhǎng)期臥床，再也不下床運(yùn)動(dòng)，以為傷筋動(dòng)骨100天，就是臥床100天，這是非常錯(cuò)誤的！尤其是蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良。有很多老人因擔(dān)心血糖、血脂的問(wèn)題而飲食過(guò)于清淡、甚至是純素食，忽略了食物中蛋白質(zhì)的攝入。醫(yī)院可以用專(zhuān)門(mén)的儀器設(shè)備測(cè)量骨骼肌量及肌力，如CT和磁共振（MRI）。醫(yī)生會(huì)告訴你你是否患有肌肉衰減癥。撩起褲腿，用軟尺量一量自己的小腿圍（小腿最粗部分），若小于31厘米，干癟松弛，說(shuō)明你的肌肉在衰減。你是不是常覺(jué)得手沒(méi)勁提不起東西？可使用手柄測(cè)力計(jì)來(lái)測(cè)定握力。當(dāng)男性握力＜30千克， 女性握力＜20千克時(shí)需考慮為握力下降。當(dāng)然在握力測(cè)量時(shí)要考慮到一些上肢骨關(guān)節(jié)疾病會(huì)影響到測(cè)量結(jié)果，如類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、手骨關(guān)節(jié)炎、腕管綜合征等，因此在評(píng)價(jià)握力時(shí)要綜合分析。
常規(guī)步速測(cè)試比較簡(jiǎn)單，常用來(lái)作為篩查工具：讓老年人按日常步速行走4米，記錄步速，如果步速≤0.8米/秒時(shí)就需要警惕是否患有肌肉衰減癥。可以先用簡(jiǎn)單的步速測(cè)定進(jìn)行篩查，如果出現(xiàn)步速≤0.8米/秒，則再測(cè)量骨骼肌量，若骨骼肌量也減低，就可以診斷為肌肉衰減癥；
如果骨骼肌量是正常的，則不考慮該病，需要進(jìn)一步檢查是否有其他疾??；
若步速＞0.8米/秒而高度懷疑該病時(shí)，則可以進(jìn)一步測(cè)量握力，當(dāng)有握力下降，則再行骨骼肌量測(cè)定，如果同時(shí)有骨骼肌量減少，也可以診斷為該病。養(yǎng)老的本錢(qián)，并不僅僅指銀行存款，只有善待我們的肌肉，才能為老年生活提供最有力的支撐。40歲以后，我們務(wù)必要多長(zhǎng)一個(gè)心眼，為自己將來(lái)儲(chǔ)存更多的肌肉。抗阻力運(yùn)動(dòng)是防治老年肌肉衰減綜合征的有效方法，有助于減少老年人肌肉的丟失和增強(qiáng)肌肉力量，還可以增加肌肉對(duì)血糖的消耗，達(dá)到降糖的效果，所以糖尿病人更應(yīng)該經(jīng)常做抗阻運(yùn)動(dòng)。下面介紹幾種簡(jiǎn)單易行的抗阻運(yùn)動(dòng)方式：手持1kg啞鈴（可用盛滿(mǎn)水的礦泉水瓶代替）進(jìn)行練習(xí)，可坐著，也可直立，可單臂做，也可雙臂同時(shí)進(jìn)行，可練習(xí)肱二頭肌。
注意事項(xiàng)：手腕始終保持微微彎屈，以避免損傷腕關(guān)節(jié)；彎舉角度不宜過(guò)大，前臂與上臂呈90度，上臂感覺(jué)緊張即可。兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個(gè)啞鈴。將其高舉過(guò)頂后，屈肘，讓前臂向后下垂?？墒殖种匚锘螂p手交叉置于頸后進(jìn)行練習(xí)。
注意事項(xiàng)：上舉時(shí)雙臂盡量保持在耳朵后面，不超過(guò)耳朵，下肢不方便的老人可坐在椅子上進(jìn)行。可以借助靠墻、兩臂前伸平舉，體弱的患者可手扶桌子進(jìn)行。
注意事項(xiàng)：當(dāng)大腿與小腿呈90度時(shí)應(yīng)保持一定時(shí)間，且膝關(guān)節(jié)不宜超過(guò)腳尖，腳后跟應(yīng)著地。該動(dòng)作針對(duì)下肢肌群，患者應(yīng)坐于硬質(zhì)椅子上進(jìn)行，還可在腿上綁上沙袋負(fù)重訓(xùn)練，從而增加阻力。
注意事項(xiàng)：雙腿并舉上抬應(yīng)在最高位保持一定時(shí)間，直至疲勞后放下，并再次進(jìn)行上抬。潮一點(diǎn)的玩法：某寶上淘一根彈力帶（20~30元的就行），就可以在家方便地進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作要領(lǐng)：將彈力帶踩在腳下，兩腳與肩同寬站立，兩手抓住彈力帶兩端在肩上，掌心向前，挺胸，吸氣，呼氣同時(shí)兩手向上舉至兩臂伸直，但保持肘關(guān)節(jié)微屈。吸氣還原至開(kāi)始位置。
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行站立，踩住彈力帶，兩手持彈力帶兩端在身體兩側(cè)，抬頭挺胸。吸氣，呼氣時(shí)兩臂同時(shí)向前抬起至與地面水平，吸氣還原。動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行站立，踩住彈力帶，兩手持彈力帶兩端在身體兩側(cè)，挺胸抬頭，吸氣，呼氣同時(shí)向上提起彈力帶至手臂與地面平行，吸氣向下還原。動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行站立，踩住彈力帶，兩手持彈力帶兩端在身體兩側(cè)，挺胸抬頭，身體微前傾。手臂保持微屈，吸氣，呼氣時(shí)外展手臂，當(dāng)肘關(guān)節(jié)與肩部同高時(shí)停住，吸氣還原到初始位置。動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行站立，踩住彈力帶，兩手握彈力帶兩端至身體兩側(cè)，抬頭挺胸。吸氣，呼氣時(shí)兩臂同時(shí)抬起成端槍姿勢(shì)，兩手心始終保持向下，交替進(jìn)行。這是一個(gè)非常好的肩部練習(xí)。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，一般健康成年人每天所需要的蛋白質(zhì)為0.8~1g/kg/天，例如一個(gè)體重為65kg的成年人，每天需要攝入65克蛋白質(zhì)。但對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，適量增加蛋白質(zhì)攝入能幫助維持肌肉，推薦攝入量為1.2~1.5g/kg/天。日常生活中能提供豐富蛋白質(zhì)的有魚(yú)蝦類(lèi)、畜禽肉類(lèi)、蛋類(lèi)、乳類(lèi)、豆類(lèi)及豆制品、谷類(lèi)等。豆類(lèi)及豆制品提供的蛋白的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較接近動(dòng)物蛋白，所以屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。谷物提供的植物蛋白雖然不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，但和其他食物的蛋白質(zhì)能夠互補(bǔ)，把谷物和豆類(lèi)一起搭配來(lái)吃，營(yíng)養(yǎng)更加全面。要想形成合理的肌肉密度，最好在一天之內(nèi)三餐均衡分配蛋白質(zhì)的攝入量，早餐時(shí)也不要忘記攝入蛋白質(zhì)。美國(guó)德克薩斯大學(xué)研究人員曾經(jīng)進(jìn)行了一系列營(yíng)養(yǎng)實(shí)驗(yàn)。志愿者們需要分別遵循幾套不同的飲食安排，這些安排以不同的方式保證志愿者們?cè)谝惶熘袛z入等量蛋白質(zhì)。根據(jù)實(shí)驗(yàn)觀察，研究人員得出結(jié)論，全天平均攝入蛋白質(zhì)的參與者，比只在晚餐時(shí)攝入蛋白質(zhì)的參與者多合成了25%的肌肉。
凡事不能過(guò)往矯正，過(guò)量攝入蛋白質(zhì)也會(huì)增加肝臟負(fù)擔(dān)，產(chǎn)生一些不良作用（例如骨質(zhì)疏松、心臟病、腦損害等），甚至?xí)卸尽?span>攝取過(guò)量的動(dòng)物性蛋白質(zhì)，會(huì)得腎結(jié)石。 在此對(duì)所有的老年朋友說(shuō)一聲：
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