抑郁癥(major depressive disorder, clinical depression)是一種常見的嚴重心理疾病，目前全世界有超過3億5千萬的患者。抑郁癥的核心癥狀是持續(xù)的愉快感缺乏和意志行為減退（癥狀持續(xù)兩周以上），還包括有不適宜的負罪感、自殺念頭、注意力不集中、失眠和食欲障礙等癥狀。抑郁癥的主要特點是高發(fā)病、高復(fù)發(fā)、高自殺率和高致殘率。患者往往具有明顯的復(fù)發(fā)傾向或趨于慢性化，首發(fā)患者85%以內(nèi)會在未來十年內(nèi)出現(xiàn)復(fù)發(fā)，大部分患者會出現(xiàn)自殺想法和行為，最終15-20%會自殺死亡。人們曾經(jīng)以為，抑郁癥是心理上的問題或大腦的疾病，為此發(fā)展了多種治療方法，但只針對心理和大腦的治療效果經(jīng)常不盡人意。目前最新的研究認為，抑郁癥并不是一種單純的心理障礙或大腦疾病，是一種菌-腸-腦軸功能紊亂性疾病，患者不僅出現(xiàn)大腦分子結(jié)構(gòu)異常和功能失調(diào)，外周系統(tǒng)功能也受到損傷，比如下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA軸）功能失調(diào)，免疫失調(diào)和腸腦功能紊亂。深入了解可參考抑郁癥到底是心理疾病還是生理疾病。腸道微生物是腸腦的重要組成部分，決定腸腦正常結(jié)構(gòu)和功能；影響HPA軸的發(fā)育和功能成熟；調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)發(fā)育和功能，調(diào)控血腦屏障的結(jié)構(gòu)；調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)的合成分泌和識別；影響神經(jīng)細胞生長，神經(jīng)膠質(zhì)細胞發(fā)育和功能以及神經(jīng)髓鞘形成；影響大腦發(fā)育和功能。傳統(tǒng)的心理治療往往只關(guān)注心理異常，側(cè)重改變不合理的認知結(jié)構(gòu)或思維方式；而藥物治療則只關(guān)注大腦異常，側(cè)重于恢復(fù)正常的大腦神經(jīng)遞質(zhì)水平，這兩種方法只重視大腦，而忽視了菌-腸-腦軸的其他部分。而調(diào)節(jié)腸道微生物，不僅能改善腸腦功能失調(diào)，還能調(diào)節(jié)免疫、HPA軸和大腦異常，從而全面改善菌-腦-腸軸功能，更好地治療抑郁癥。飲食不僅是決定腸腦狀態(tài)、菌-腸-腦軸功能、大腦功能和心理狀態(tài)的重要因素之一，更是改變腸道微生物的最主要因素。健康的飲食可以塑造穩(wěn)定多樣化的腸道菌群，調(diào)節(jié)菌-腸-腦軸功能，提升大腦功能和情緒及認知能力；不健康的飲食則會破壞有益菌群，削弱菌-腸-腦軸功能，損傷大腦功能和認知能力，擾亂情緒。在抑郁癥的預(yù)防和治療中，飲食是最簡單且不容忽視的因素，會顯著影響抑郁癥治療的效果。雖然目前國內(nèi)在治療抑郁癥時很少會關(guān)注患者的飲食情況，國外的研究和治療者已經(jīng)在利用飲食調(diào)節(jié)來防治抑郁癥。糞菌移植試驗發(fā)現(xiàn)：抑郁癥可通過糞菌移植傳給缺菌大鼠和無菌小鼠，證明抑郁癥的發(fā)生與腸道菌群密切相關(guān)，不論在同種和非同種的動物中，互相轉(zhuǎn)移腸道菌群都能再現(xiàn)這一結(jié)果。健康飲食能降低30%的抑郁風(fēng)險，經(jīng)常吃快餐會增加抑郁風(fēng)險（小心！吃快餐真能吃出抑郁癥來，而短期飲食調(diào)整就可改善抑郁癥狀。下面食與心將帶大家了解，哪些食物能改善抑郁？哪些食物會加重抑郁？什么樣的飲食有抗抑郁效果[1-4]？補充益生菌是目前公認的菌群調(diào)節(jié)方法之一，一些特殊的益生菌比如瑞士乳桿菌NS8還能改善情緒和記憶，提升大腦功能和認知功能，被稱為益心菌（或怡心菌，Psychobiotics）。但由于目前益生菌市場太過龐大復(fù)雜，不是所有的益生菌都能改善菌-腸-腦軸功能，提升智力和認知能力，沒有專業(yè)知識的人很難選擇；且由于益生菌價格一般貴于常規(guī)藥物，而菌群調(diào)節(jié)提升健康的效果也不像藥物那樣立竿見影，很多人為此非常糾結(jié)。
不過，我們還有很多富含活性益生菌的食物可以選擇。食用富含活性益生菌的發(fā)酵食物同樣可以增加腸道有益菌數(shù)量，調(diào)節(jié)腸道菌群，且非常便宜，這類飲食所有人都負擔(dān)得起。不管是無添加發(fā)酵酸奶、無添加發(fā)酵酸豆?jié){、發(fā)酵的腌漬菜酸泡菜和納豆等等，都是從食物中獲得有益微生物的好方法。需要強調(diào)的是：一定要是含有活性益生菌的無添加發(fā)酵食物，那些顏色誘人、香甜可口的產(chǎn)品比如各種口味酸奶由于含有多種添加劑，只能當做普通食物食用，就不要抱有改善菌群的期待了。有人可能會說“照這樣就沒得吃了，現(xiàn)在哪有無添加的發(fā)酵食品呀”，還有人可能會說“我吃過一款酸奶，確實沒有添加，但是比市面上的其他酸奶貴很多”。但是關(guān)注食與心的朋友一定不會由此煩惱，食與心在往期分享過各種含有活性益生菌的發(fā)酵食物的做法，在家里就可以做出既經(jīng)濟又安心的促健康食物。補充益生元同樣是目前公認的菌群調(diào)節(jié)方法之一，有條件的朋友或者飲食缺乏益生元的朋友可以使用相應(yīng)的產(chǎn)品。由于益生元主要來自于食物，食與心更喜歡從日常飲食中獲得益生元。五羥色胺，別名血清素，簡稱5-HT，是讓人產(chǎn)生快樂感和幸福感的最主要的神經(jīng)遞質(zhì)之一。人體95%的5-HT在腸道合成，其合成和降解受腸道微生物調(diào)控。目前常用的抗抑郁藥物，比如氟西汀、帕羅西汀、舍曲林、氟伏沙明和西酞普蘭等都是通過增加大腦5-HT含量來改善抑郁。褪黑素，也稱褪黑激素，由松果體分泌，在人體晝夜節(jié)律調(diào)控中發(fā)揮重要作用。適量補充褪黑素能夠改善睡眠，曾經(jīng)風(fēng)靡一時的腦白金，其主要作用成分就是其中的褪黑素。一般情況下，只要營養(yǎng)充足，菌群健康，人體自身就能合成足夠的5-HT和褪黑素。色氨酸是5-HT和褪黑素合成的前體，想要合成足量的5-HT和褪黑素，我們需要從食物中攝取足夠的色氨酸。高蛋白食物特別是肉類一般都含有的色氨酸，因此日常飲食一定要注意蛋白質(zhì)食物的攝入。富含色氨酸的食物主要有：禽肉、蝦蟹、三文魚、雞蛋（特別是蛋黃）、豆腐和杏仁等。
雖然ω-3脂肪酸促進腸道有益微生物生長，也常被作為益生元的一種。但ω-3脂肪酸同時也是人體必需脂肪酸之一，對于大腦健康和腸腦健康都至關(guān)重要。研究發(fā)現(xiàn)，日常補充ω-3脂肪酸可調(diào)節(jié)腸道菌群，提升大腦功能，改善情緒和認知。富含ω-3脂肪酸的食物主要有：深海魚（如三文魚）、亞麻籽、亞麻籽油、核桃和杏仁等。葡萄糖是碳水化合物的主要組成元件，也是人體大腦的主要能源物質(zhì)，也可理解為是大腦的燃料。攝入碳水化合物會升高血糖水平，刺激讓人心情愉悅的神經(jīng)遞質(zhì)（比如多巴胺）釋放。食用糖和精加工碳水化合物能迅速升高血糖，促使大腦內(nèi)多巴胺含量快速增加，提升情緒，這也是我們?nèi)粘３缘案夂捅ち璧忍鹗硶r覺得開心的主要原因。但由于糖和精加工碳水易于消化，血糖水平很快降低，多巴胺含量隨之降低，血糖的驟升驟降往往會伴隨情緒的快速起落。對于一般人來說，偶爾吃一次甜點讓人愉悅，并沒有多大不良影響，但對于抑郁癥患者來說，食用甜食和甜飲料無異于雪上加霜，會讓癥狀更加嚴重。復(fù)雜碳水化合物比如全谷物食品、豆類、蔬菜和水果等能促使血糖緩慢增加，從而為大腦持續(xù)穩(wěn)定供能，更有助于大腦和心理健康。人體對于維生素的需求量不大，但卻必不可少。人體大腦和神經(jīng)系統(tǒng)對于維生素的缺乏極為敏感，一旦缺乏正常功能就會受到影響。缺乏維生素D的人更容易出現(xiàn)抑郁相關(guān)癥狀。冬季高發(fā)的季節(jié)性抑郁癥（又稱季節(jié)情緒失調(diào)癥），與維生素D缺乏密切相關(guān)，這種抑郁癥常在秋末冬初開始，春末夏初結(jié)束，通過光療（lighttherapy）就能明顯改善。人們可通過光照促進維生素D合成，也可通過食物獲得維生素D，富含維生素D的食物主要有：深海魚、蛋類、豆腐和牛奶。維生素B-12和B-9（即葉酸）對于維持神經(jīng)系統(tǒng)和大腦的正常功能非常重要，缺乏時也可導(dǎo)致情緒異常。富含維生素B-12的食物主要有：蛋類、肉類、禽肉、魚肉、牡蠣和牛奶等。富含葉酸的食物主要有：綠葉蔬菜、水果、堅果、豆類、全谷物、奶制品、肉類、海產(chǎn)品和蛋類等。研究發(fā)現(xiàn)，抑郁癥與硒缺乏有關(guān)，補充硒能夠減輕抑郁情緒。但需要注意的是，健康成年人每天攝入50-200微克硒即可，過量反而有害。因此，硒補充劑最好在醫(yī)生指導(dǎo)下，從食物中獲取硒是更加安全經(jīng)濟的做法。富含硒的食物主要有：堅果、全谷物、豆類、海帶、海魚和瘦肉等。鋅不僅能幫人感受到味道，還能促進免疫，影響情緒。研究發(fā)現(xiàn)，部分抑郁癥患者體內(nèi)鋅水平偏低，補充鋅能增強抗抑郁藥物的效果。富含鋅的食物主要有：全谷物食品、牡蠣、牛肉、雞肉、豬肉、豆類、堅果和南瓜子等。水是人體需求量最大的營養(yǎng)素，雖然沒有熱量，卻是人體各種生命活動所必需。即便是輕微脫水，也可導(dǎo)致情緒和行為異常，比如煩躁、注意力不集中。需要強調(diào)的是：上述食品不用全數(shù)獲得，每一類選其中幾種即可。酒精可擾亂腸道微生物，酒或者酒精飲料是引發(fā)腸漏的主要誘因之一。有研究發(fā)現(xiàn)，一次醉酒即可引發(fā)腸漏。而腸漏會顯著增加各種慢性疾病包括抑郁癥風(fēng)險。對于處于情緒低落狀態(tài)的人來說，飲酒并不能解決問題，雖然短時間能舒緩情緒，但最終往往會讓事情更加難以收拾，借酒澆愁愁更愁。而如果習(xí)慣性通過酒精來控制或改變情緒，則可能出現(xiàn)酒精依賴，不僅僅會讓情緒和行為進一步失控，更增加多種致死性疾病風(fēng)險。對于抑郁癥病人來說，飲酒只會讓菌-腸-腦軸功能更加紊亂，情緒更加異常，失眠更加嚴重，內(nèi)分泌系統(tǒng)徹底崩潰甚至導(dǎo)致癌癥，讓抗抑郁治療事倍功半甚至無效，傷心傷身又傷財。快餐外賣雖然方便，但長期食用卻非常不安全。這種高油髙鹽高精加工碳水的飲食與目前廣受批判的西式飲食一樣，會擾亂腸道微生物，削弱菌-腸-腦軸功能。長期食用不僅能降低免疫力，增加代謝性疾病、心血管疾病和癌癥風(fēng)險，同樣會增加抑郁癥等心理疾病和認知障礙風(fēng)險。對于已經(jīng)出現(xiàn)抑郁癥狀的人或在進行抗抑郁治療的人，吃快餐外賣會讓癥狀更加嚴重，無法期待治療結(jié)果。精加工食物雖然色香味俱全，但往往含有大量的簡單糖、精加工碳水化合物、飽和脂肪酸及各種食品添加劑，健康人偶爾使用并無大礙，但長期食用或大量食用會破壞菌群平衡，擾亂菌-腸-腦軸功能，增加抑郁癥等各種慢性疾病風(fēng)險。（加工食品的9大危險特征）。對于已經(jīng)出現(xiàn)抑郁癥狀的人或在進行抗抑郁治療的人，加工食品的危害甚于外賣快餐，更須警惕。精加工油脂不僅可引發(fā)炎癥，還會損害大腦功能，加重抑郁癥狀。反式脂肪酸對于大腦的危害食與心在做過詳細介紹（最傷大腦的七種食物（中）），加工食品和油炸食品是日常反式脂肪酸的最主要來源。因此出現(xiàn)抑郁癥狀的人或在進行抗抑郁治療的人最好不要食用這兩類食物。此外，加工肉制品（比如培根和香腸等）中的脂肪和紅花和玉米油等最好也避免食用。雖然咖啡因具有一定的抗氧化作用，適量攝入咖啡因（比如喝咖啡）能提升個人狀態(tài)，但對于已經(jīng)出現(xiàn)睡眠問題的人來說，食用（或飲用）含咖啡因食物則會進一步擾亂睡眠，讓癥狀加重，因此最好避免一段時間。食與心溫馨提示：安全的午餐可以用自己帶飯的形式來解決，食與心在國外見過很多公司員工自帶午餐，這是非常健康的飲食方式。自己帶的午餐保證沒有形形色色的添加劑，而且吃飯時還能感受到家人滿滿的關(guān)愛。看到他們有時炫耀自己家人做的飯菜的精湛和美味的手藝，給午餐帶來意想不到的樂趣，我們也跟著很開心。雖然不同食物對于抑郁癥具有不同的影響，但更關(guān)鍵的在于整體的飲食。均衡多樣化、富含人體必需七大營養(yǎng)素的高質(zhì)量飲食才能更好的調(diào)節(jié)腸道菌群，改善菌-腸-腦軸功能，從而預(yù)防、改善、甚至治療抑郁癥。簡單來說，多吃能改善抑郁的食物，少吃最好不吃會加重抑郁的食物，就能更好的防治抑郁癥。下面食與心分享一個簡單的一日飲食搭配，供您參考。酸奶和雞蛋是主要的蛋白質(zhì)來源，全麥饅頭是主要的碳水化合物來源，杏仁是主要的必需脂肪酸來源；這6種食物中均含有人體需要的維生素和礦物質(zhì)，自制酸奶含有大量活性益生菌，全麥饅頭、核桃仁和紅心柚中含有膳食纖維和其他益生元。這樣的飲食，不僅能獲得活性益生菌，還能促進益生菌生長增值，從而抑制有害微生物生長，更好提升腸道健康和菌-腸腦軸功能。牛肉和紅豆是主要的蛋白質(zhì)來源，藜麥、大米和紅豆是主要的碳水化合物來源，牛肉中的脂肪和調(diào)味的油是主要的脂肪來源；這7種食物中均含有人體需要的維生素和礦物質(zhì)，紅椒芹菜洋蔥和紅豆中含有豐富的膳食纖維和其他益生元。這樣的飲食，能促進腸道益生菌生長增殖，提升腸道健康和菌-腸腦軸功能。豆腐和豆?jié){是主要的蛋白質(zhì)來源，燕麥和山藥是主要的碳水化合物來源，亞麻籽和調(diào)味用的油是主要的脂肪來源；這7種食物中均含有人體需要的維生素和礦物質(zhì)，亞麻籽含有ω-3脂肪酸，西紅柿、菠菜、山藥、亞麻籽、燕麥和黃豆中含有膳食纖維和益生元。這樣的飲食，能促進腸道有益微生物生長增殖，提升腸腦和菌-腸-腦軸功能，促進大腦健康。對于一般人來說，只要飲食總體健康，偶爾幾次不健康的食物并無大礙，但對于一些處于特殊情況的人，即便一兩次的不良飲食也可能造成嚴重影響，傷財甚至傷身。那么，為了更好的防治抑郁癥，哪些人群需要進行飲食干預(yù)呢？除了抑郁癥患者，其他抑郁高風(fēng)險人群同樣需要控制飲食，以預(yù)防抑郁癥。1. 已經(jīng)確認為抑郁癥，正在進行或尚未進行治療的人；2. 已經(jīng)出現(xiàn)抑郁癥狀，長期情緒低落的人；3. 具有抑郁癥家族史，擔(dān)心自己也會抑郁的人；4. 遭受重大打擊，情緒和認知尚未恢復(fù)正常的人；5. 長期睡眠不足的人（由于應(yīng)激激素皮質(zhì)醇長期偏高，更易發(fā)生抑郁）；8. 脾氣暴躁，同事親人關(guān)系緊張的人。
- 對于抑郁高風(fēng)險人群，健康飲食不僅能幫人恢復(fù)健康的菌-腸腦軸功能，還能降低抑郁癥風(fēng)險，節(jié)省醫(yī)療經(jīng)濟開支。
- 對正在進行正規(guī)抑郁癥治療（如心理醫(yī)生和精神醫(yī)生的治療而不是土方偏方）的人來說，飲食干預(yù)會讓治療更加順利穩(wěn)定。
- 飲食并非唯一一種可改善抑郁的非藥物治療，運動，合理作息，專業(yè)的心理咨詢都能改善抑郁，多種改善菌-腸腦軸功能的方法結(jié)合，抗抑郁效果會更好。
參考材料：
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3 LiangS, Wu X, Hu X, et al. Recognizing Depression from the Microbiota(-)Gut(-)BrainAxis. Int J Mol Sci, 2018, 19:
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5 https://www.medicalnewstoday.com/articles/318428
6. https://www.healthline.com/health/depression/diet
7. https://www.healthline.com/health/depression/healthy-eating
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