1、膨化類零食
香味和酥脆的口感是膨化食物的必殺技,一旦開始就根本停不下來。香味來自油炸,酥脆的口感來自于深度工業(yè)化的膨化技術(shù),把難溶的長鏈淀粉變成水溶的短鏈淀粉——糊精和糖,糟糕的地方就是它們太容易被吸收了。不僅會(huì)導(dǎo)致血糖快速上升,也會(huì)刺激胰島素的分泌,導(dǎo)致身體合成更多的脂肪。
如果你今天吃了一包薯片,不要以為晚上隨便炒個(gè)青菜就能彌補(bǔ)回來,炒菜用到的油脂以及調(diào)味料都和薯片里的成分太類似了。如果你再不幸地炒個(gè)酸辣土豆絲,Oh no,你完蛋了!土豆絲的淀粉含量很高,搭配米飯,再加上下午的零食薯片,碳水化合物攝入量爆棚,再吃些肉肉,熱量直接破表,今天只能淚流滿面了。
對(duì)癥下藥:補(bǔ)充大量純纖維
纖維可以阻止短鏈淀粉被快速吸收,讓它們?cè)谀c胃里停留更長時(shí)間,也會(huì)增加飽腹感。純纖維是指除了纖維以外其他成分的含量都很低的食物,比如可以用低脂牛奶浸泡純燕麥,雖然口感會(huì)差一點(diǎn),但是低脂高纖無糖,不會(huì)在補(bǔ)充纖維以外造成額外負(fù)擔(dān)。
2、炒面和炒飯
炒面和炒飯需要多少油,會(huì)做飯的人最清楚了。炒面的熱量中,油占據(jù)了很大一部分,在有些炒面里甚至超過60%,再加上本身就是精制面食出身的面條,熱量可想而知。
根據(jù)香港糖尿病?？浦行牡囊环轃崃坑?jì)算顯示,每份干燒伊面的熱量約為1320大卡,干炒牛河約為1240大卡,炒飯約為1140大卡。假設(shè)你的午餐是一份干炒牛河。以每天大約攝入1800大卡計(jì)算,刨去熱量一般都很飽滿的早餐,晚餐余下的熱量所剩無幾,能夠使用的空間不會(huì)超過300大卡。
對(duì)癥下藥:最好什么都別吃了
如果你的午餐是這樣吃了,那么下午茶,想都別想了,除了黑咖啡和少量水果,什么都不要吃了。而且晚餐一定要減少油脂的攝入,最好是大量的生蔬菜,配以低脂的肉類或者豆腐才能將其平衡過來。
3、糖果
糖果的成分不外乎就是白糖、淀粉糖漿,奶糖的話則再加上一些油脂和乳制品。營養(yǎng)學(xué)上我們把精制加工白糖帶來的熱量稱為空卡路里(Naked calories),即除了熱量沒有任何附加的營養(yǎng)價(jià)值。因?yàn)樵诰庸み^程中維生素和礦物質(zhì)幾乎已經(jīng)全部丟失了。
假如你今天上午吃了3顆太妃糖,下午又吃了3顆費(fèi)列羅,熱量加在一起約500大卡。至少要游泳40分鐘才能勉強(qiáng)把這些卡路里消耗掉。同時(shí)不要忘記了,你今天的脂肪攝入量已經(jīng)超過每日建議量的50%。
對(duì)癥下藥:補(bǔ)充飽腹感強(qiáng)的食物
維生素和礦物質(zhì)含量豐富的各類蔬菜是首選,飽腹感強(qiáng),熱量低,可以對(duì)糖果帶來的空卡路里進(jìn)行中和。少油煎蘑菇,低油低鹽的涼拌菜都可以。同時(shí)還不要忘記吃低脂高蛋白的肉類來彌補(bǔ)缺乏的蛋白質(zhì),比如蒸魚、去皮的烤雞肉都是不錯(cuò)的選擇。
4、甜飲料
超過90%的甜飲料都是用高濃果糖玉米糖漿(HFCS,High-Fructose Corn Syrup)作為甜味劑,這是一種比白糖更可怕的精制糖?？茖W(xué)家們近期發(fā)現(xiàn)大量攝入的HFCS 與各種現(xiàn)代病有關(guān),包括糖尿病、代謝綜合癥、高血壓、非酒精誘發(fā)脂肪肝、心血管病等。
這是因?yàn)楣堑拇x過程與我們用來作為能量的葡萄糖完全不同,直接進(jìn)入甘油三酯合成程序,進(jìn)入肝臟作為脂肪儲(chǔ)存。如果你今天中午喝了一瓶甜飲料,相當(dāng)于吃了50克白糖,要知道根據(jù)世界衛(wèi)生組織的建議,每天單純攝入的糖最好能控制在30克以內(nèi),光是這一瓶飲料,你已經(jīng)大大超標(biāo)了。
對(duì)癥下藥:精制主食就別吃啦!
鑒于糖的攝入量已經(jīng)大大超標(biāo),晚上就不要再吃白米飯、饅頭這類精制主食了,可以用山藥、藕這類淀粉含量較高的根莖類蔬菜來代替?；蛘吒纱嘟o自己來一碗低鹽水煮青菜和豆腐吧。
5、加工類熟食
加工熟食多是肉類、內(nèi)臟類,因?yàn)槿菀妆４?相信每個(gè)人家里都有庫存。連流行得一塌糊涂的“哥本哈根減肥法”里面的肉類也用的是冷切肉。加工類熟食最大的問題就是鈉含量太高,高鈉飲食會(huì)導(dǎo)致血壓升高,長期對(duì)血管壁施加的高壓則會(huì)導(dǎo)致其他類型的心血管疾病。
此外,鈉攝入過多會(huì)影響體內(nèi)細(xì)胞壁交換養(yǎng)分,使細(xì)胞內(nèi)養(yǎng)分和水分失衡。如果你今天的午餐是一份火腿芝士三明治,那就是一個(gè)名副其實(shí)的高鈉午餐,因?yàn)榛鹜群椭ナ康拟c含量都很高。
對(duì)癥下藥:吃富含鉀的食物
不要以為吃了口味重的食物多喝水就能彌補(bǔ)回來。要代謝掉體內(nèi)多余的鈉需要增加鉀的攝入,這就要求助于高水分的蔬菜和水果。所以中午吃了火腿芝士三明治,晚上就來一份蔬菜沙拉吧。
如何識(shí)別垃圾食物真面目?
1、纖維含量很低或?yàn)榱恪?div style="height:15px;">
