今天是骨質(zhì)疏松日。我們都以為骨質(zhì)疏松是老人病，其實(shí)30 歲、甚至20 多歲就有人已經(jīng)變成了“骨脆脆”。它是一種無聲無息的流行病，當(dāng)你喝杯可樂、吃了頓大餐、甚至飲食偏咸，它就會(huì)悄悄地盯上你。而且，因?yàn)榕缘纳碜兓?strong>女性比男性更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥。因此，補(bǔ)鈣要趁早啊。
吃錯(cuò)了越吃越“骨脆脆”
吃得咸，鈣流失
吃肉多，鈣流失
常喝甜飲料，鈣流失
水果代餐減肥，鈣流失
把吃丟的鈣再吃回來
喝杯牛奶，補(bǔ)1/3 的鈣
喝對(duì)了，喝水也補(bǔ)鈣
骨頭里面的鈣決不會(huì)輕易溶出來。實(shí)驗(yàn)證明，用高壓鍋燉煮棒骨兩小時(shí)之后，湯里面的鈣含量仍是微乎其微，只有牛奶中鈣含量的二十五分之一。要想用骨頭湯補(bǔ)鈣，只有一個(gè)方法：不加水，直接加醋燉，再慢慢燉上兩三個(gè)小時(shí)。醋可以有效地幫助骨鈣溶出。但這樣的湯味道如何，就很難說了。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制訂了中國(guó)居民鈣的攝入推薦量，健康的成年人每天鈣攝入為800 毫克，50 歲以上每天1000 毫克。如果相差較遠(yuǎn)，可以適量補(bǔ)充。特殊生理階段的人群如嬰幼兒、孕期和哺乳期婦女、老人，因?yàn)閷?duì)鈣的需要量增加，有時(shí)單純從膳食中可能攝入不夠，可以適量補(bǔ)充。
不要追求鈣片的高含鈣量。最好選擇100~300毫克的小量鈣片，一天分2~3 次吃。比如早上一次200 毫克，晚上一次200 毫克。一次攝入量過多，利用率反而有可能降低。有關(guān)補(bǔ)鈣的相關(guān)醫(yī)學(xué)綜述確認(rèn)，不建議一次補(bǔ)500 毫克以上的鈣。
加了牛奶、果汁的鈣片只是噱頭。這種通常是兒童鈣片，加了糖、檸檬酸、香精之類東西來改善口感，這些東西對(duì)健康沒什么好處。而且孩子容易把酸酸甜甜的鈣片當(dāng)糖吃，一次吃好多粒，那可真不是什么好事。
胃酸少的人，比如萎縮性胃炎患者或者消化不良的老年人，可以考慮選擇檸檬酸鈣等有機(jī)酸鈣產(chǎn)品，因?yàn)樗鼈儾恍枰敲炊辔杆醽韼椭}溶解出來變成離子，以方便吸收。
“添加維生素Ｄ”不是優(yōu)勢(shì)。維生素D 可以幫助鈣被吸收，因此市售補(bǔ)鈣產(chǎn)品中幾乎全部加入了維生素Ｄ。換句話說，即便沒有特別宣傳添加，產(chǎn)品中也含有維生素Ｄ。
最好在吃飯時(shí)服用鈣片。這樣可以最大限度地減少對(duì)消化道的影響，不容易發(fā)生服用鈣片之后胃不舒服或者便秘的問題。鈣和其他營(yíng)養(yǎng)素一樣，本來就是食物中的正常成分，所以不用像服中藥一樣空腹吃，也不需要像多數(shù)西藥那樣飯前或飯后半小時(shí)吃。
為了保證鈣的吸收率，最好把服鈣片和喝牛奶酸奶、吃豆制品菜肴的時(shí)間分開。因?yàn)槟填惡?/span>豆制品中已經(jīng)有了很多鈣，而鈣的總量大了，單位時(shí)間的吸收率就有可能下降。不過，鈣片很適合與水果蔬菜一起吃，因?yàn)楣咧械木S生素C有利于鈣的利用。
骨質(zhì)疏松日的食譜康姐已經(jīng)為你準(zhǔn)備好了：▼
文：范志紅 插畫：思琪 新媒體編輯：張譯丹
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