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模擬仰泳

組數(shù)：重復(fù)20次雙手?jǐn)[動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.雙腿和頭部離開墊子，用臀部和肩部作為著力點(diǎn)。

2.雙腿有節(jié)奏上下擺動(dòng)，注意腿部保持伸直。

3.左右手交替伸向斜上方。

4.保持身體平衡。

單腿臀橋

組數(shù)：左右腿各做10次

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.雙手水平伸直，左腿彎曲，右腿伸向斜上方60°。

2.利用腹肌將臀部抬起時(shí)，右腿始終保持伸直。

3.注意呼吸：呼氣時(shí)臀部抬升，吸氣時(shí)臀部下降。

平板支撐

組數(shù)：1分鐘×2組（或者力竭×2組）

動(dòng)作要領(lǐng)：

用手肘和腳尖撐地，背部挺直，腳跟、臀部、肩膀呈一條直線。

側(cè)臥抬臀

組數(shù)：左右各20次

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.側(cè)臥于墊子，雙腿互相疊加。

2.腹斜肌收緊將髖部頂起。

3.下落時(shí)髖部不接觸地面。

墊上翻滾

組數(shù)：20次×1組

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.仰臥于墊子，屈膝，雙手自然的放在身體兩側(cè)。

2.呼氣，用力的抬起雙腿，完后頭部后面伸直，腿部打直，吸氣；再做仰臥起坐動(dòng)作。

3.雙腳著地之后，雙手向上伸直。