蛋白質(zhì)作為三大營養(yǎng)素之一，對于肌肉的生長、修復(fù)起著至關(guān)重要的作用。而蛋白質(zhì)的衍生物——蛋白粉，更是萬千健人的初戀款運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑。
蛋白質(zhì)對健身有什么用？
俗話說得好，80%的雞和雞蛋都死于健身人士的增肌計(jì)劃。雞胸肉和水煮蛋，是健人增肌菜單上必不可少的，原因就是他們低熱量，高蛋白。
蛋白質(zhì)是肌肉的主要組成部分，如果不能保證蛋白質(zhì)的充分?jǐn)z入，就會出現(xiàn)拼命訓(xùn)練但練不出任何肌肉，甚至身材越練越干癟的情況。
相反的，要是在訓(xùn)練過程中能合理攝入蛋白質(zhì)，不僅利于肌肉的生長，也可以幫助身體獲得更好的耐力水平，讓肌肉快速修復(fù)，消除訓(xùn)練后的疲勞感。
因此，對于健人們來說，有沒有吃夠蛋白質(zhì)，對訓(xùn)練的最終成果起著至關(guān)重要的作用。
你該吃多少蛋白質(zhì)
對正常成年人（＞18歲）來說，不考慮運(yùn)動的影響，每天推薦攝入的蛋白質(zhì)是0.8g/kg體重，也就是說一個體重60kg的健康成年人，每天至少需要吃48g蛋白質(zhì)（60*0.8），才能確保身體不會缺乏蛋白質(zhì)。
但是！營養(yǎng)學(xué)家也說了：“對于特殊人群，蛋白質(zhì)需要量要高于正常人”。這里的“特殊人群”，就是愛出沒在“不正常人類研究中心”的健身達(dá)人你了。任何運(yùn)動都會不同程度地破壞肌肉纖維（破壞分解重構(gòu)更加強(qiáng)?。虼?，運(yùn)動量越大，所需的蛋白質(zhì)就越多。
根據(jù)2000年美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)院和食品聯(lián)合會發(fā)表的聯(lián)合聲明，“耐力運(yùn)動員每天需攝入1.2~1.4g/kg體重的蛋白質(zhì)，力量訓(xùn)練運(yùn)動員每日需攝入1.6~1.7g/kg體重的蛋白質(zhì)。”由此可以看到，運(yùn)動員&小健人對蛋白質(zhì)的需求量，差不多是一般人的1.5~2倍。
現(xiàn)在，根據(jù)自己的體重，算算自己每天需要攝入多少蛋白質(zhì)吧。
什么是蛋白粉？
健身界流傳著一些古老的謠言——“蛋白粉是激素”、“吃蛋白粉吃出來的都是死肌肉”等等。當(dāng)你了解了蛋白粉是怎么做的，你就不會再對這款純粹不過的營養(yǎng)補(bǔ)充劑有任何顧慮了。
蛋白粉完整制作流程
蛋白粉的原料就是牛奶，牛奶內(nèi)約含3.5％的蛋白質(zhì)，4％的脂肪和4.6％的乳糖。牛奶被分離成凝乳（固體）和乳清（液體）兩部分，液體乳清進(jìn)一步冷溫純化、干燥后，得到最終的產(chǎn)物——蛋白粉。
320多公斤的原液乳清，只能提煉出一包5磅的乳清蛋白粉
所以，蛋白粉就是牛奶的提取物，是高度濃縮的蛋白質(zhì)產(chǎn)品。吃蛋白粉就是為了快捷、高效補(bǔ)充蛋白質(zhì)，就和你吃維生素C片、葡萄籽膠囊等營養(yǎng)補(bǔ)劑是一毛一樣的。
蛋白粉VS雞大胸
前面說過，很多健人是通過雞胸肉、雞蛋等天然食物來補(bǔ)充蛋白質(zhì)的，但新鮮食物通常含有較多的水分、脂肪、碳水化合物等，如果一定要通過天然食物來滿足全部的蛋白質(zhì)攝入需求，很容易同時攝入過多的脂肪和熱量，影響健身的效果。
一勺蛋白粉=22g蛋白質(zhì)=3個大雞蛋=109g牛肉=100g雞肉
雞蛋、牛肉、雞肉已經(jīng)是天然食物中蛋白質(zhì)含量最高的幾種食物之一了，但是在快速、高效補(bǔ)充蛋白質(zhì)這一點(diǎn)上，也比不上直接喝一杯蛋白粉。
當(dāng)然了，蛋白粉也不能直接代替天然食物（因?yàn)樗鄙傥覀內(nèi)粘Ｋ璧钠渌麪I養(yǎng)素），所以比較合理的補(bǔ)充方式是——
1、保持正常的飲食，當(dāng)天飲食吃不到足夠的蛋白質(zhì)，再來杯粉來彌補(bǔ)空缺；
2、保持正常的飲食，運(yùn)動量很大的小伙伴，尤其建議額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)；
吃什么蛋白質(zhì)更有用？
選擇蛋白粉，優(yōu)先推薦乳清蛋白。
乳清蛋白含有20種氨基酸，氨基酸評級為1。這里舉個例子解釋一下“氨基酸評級為1”是什么意思。一種蛋白質(zhì)都是由各種氨基酸組成的，氨基酸的種類、含量都會影響最后的評級分?jǐn)?shù)，而“評級1”是最高評級。
市場上的乳清蛋白粉，每100g的蛋白質(zhì)含量通常在70%~85%，意思就是每100g蛋白粉里就含有70~85g的蛋白質(zhì)——這個含量是任何天然食物都比不上的。（牛肉的蛋白質(zhì)含量為23%，雞蛋為13%，魚肉約20%）
現(xiàn)在你明白，Leo老師為什么說“喝蛋白粉是補(bǔ)充蛋白質(zhì)最高效、直接的方式”了吧。
蛋白質(zhì)傷腎？
總有人說蛋白粉會傷腎，嚇得無數(shù)人對蛋白粉敬而遠(yuǎn)之?！暗鞍追蹅I”這樣說法的依據(jù)，主要是在說蛋白質(zhì)過量攝入會傷腎。
因?yàn)榈鞍踪|(zhì)中含氮，而多余的氮想排出體外，主要代謝器官就是肝臟和腎臟，理論上說起來，要是攝入過多的蛋白質(zhì)，確實(shí)會給肝臟和腎臟增加一定的負(fù)擔(dān)。但是目前的人體實(shí)驗(yàn)還沒發(fā)現(xiàn)健康的人（此前未有腎臟問題的）攝入大量蛋白會出現(xiàn)肝腎問題的情況。
但是Leo老師在此也不建議大家過多攝入，畢竟會造成蛋白質(zhì)的浪費(fèi)。根據(jù)個人的訓(xùn)練強(qiáng)度和身體情況，合理攝入蛋白質(zhì)就好。
蛋白粉和增肌粉有什么不同？
1、蛋白粉：主要成分是蛋白質(zhì)，熱量相對較低，適合減脂、增肌人士使用；
2、增肌粉：主要成分是碳水化合物和蛋白質(zhì)，熱量高，適合身材瘦弱、希望整體圍度變大、希望增重的人士使用。
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