患有抑郁癥時會有許多癥狀，其中焦慮癥狀是影響比較大的一個，我們這里著重說下焦慮，以及如何控制焦慮癥狀。
當(dāng)你的抑郁癥得到緩解時，你的幾乎所有抑郁癥狀都會緩解，包括焦慮。但抑郁癥的康復(fù)是一個比較長的過程，所以我們單獨(dú)說某一個癥狀，以緩解你的痛楚。
如果你經(jīng)常擔(dān)心，感覺緊張，或者想到負(fù)面或災(zāi)難性的事情會發(fā)生，你可能會焦慮不安。
正確的藥物組合，認(rèn)知方法和生活方式的改變可以幫助你減輕癥狀，克服焦慮。
一.結(jié)合健康的生活方式變化
即使你不想，但是也要尋求社會支持
具有強(qiáng)大社交關(guān)系的人往往比沒有這些關(guān)系的人更健康地應(yīng)付不同的生活環(huán)境。
當(dāng)你處理你的焦慮時，建立新的社交關(guān)系來支持你。經(jīng)常與您最喜歡的好友聚會或者有信仰也會給予緩解的動力。
對他人有一種歸屬感和放心的感覺，會對整體健康產(chǎn)生巨大的影響。
把睡眠放在首位
睡眠和焦慮有一個復(fù)雜的雞或蛋的關(guān)系。
缺乏睡眠會引起焦慮，焦慮會導(dǎo)致睡眠障礙。為了控制你的焦慮，每晚至少要注意七個小時的睡眠。使用以下提示來獲得足夠的睡眠：
讓你的身體適應(yīng)定期睡覺
睡前30分鐘關(guān)閉電子設(shè)備
讓你的臥室環(huán)境舒適，嚴(yán)格的睡覺
鍛煉
使用芳香療法像薰衣草氣味來促進(jìn)放松
戒煙（尼古丁會影響睡眠）
每天進(jìn)行體育鍛煉
除了保持整體的身體健康，運(yùn)動可以對精神健康產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。
活動產(chǎn)生內(nèi)啡肽，這是人體感覺良好的化學(xué)物質(zhì)。因此，定期參加運(yùn)動可以緩解壓力，分散您的注意力。
醫(yī)生建議每周進(jìn)行大約30分鐘的運(yùn)動。走路，慢跑，排隊或騎自行車 - 取決于你自己。
吃均衡的飲食
你可能不了解你吃什么和你的感覺之間的聯(lián)系，但聯(lián)系肯定是存在的。
某些食物和飲料如精制糖或咖啡因可能會加重焦慮。相反，喝大量的水，吃水果，蔬菜，全谷物，低脂牛奶和瘦蛋白的平衡健康的膳食。
有許多研究將咖啡因與增加的焦慮聯(lián)系起來?？Х纫虮话l(fā)現(xiàn)會增加焦慮，抑郁。
減少酒精和其他抑制劑的消耗
你可能會喝酒，以緩解焦慮，但發(fā)現(xiàn)它不知不覺地加劇了你的情況。
尋找一個健康的方法來緩解焦慮，如聽音樂或打電話給朋友，而不是轉(zhuǎn)向毒品或酒精。
好好照顧自己
在與抑郁癥作斗爭的時候，你可能會變得越來越專注于完善和履行責(zé)任，忘記自我照顧。
每天為自己做點(diǎn)事情來緩解壓力。讓你每天都有期待的東西。
給自己一些東西，期待每一天，無論是與朋友的談話，在熱水澡浸泡，你最喜歡的一杯茶，或你最喜歡的喜劇。給自己一些“自己的時間”。
二.練習(xí)深呼吸練習(xí)
找到一個安靜的空間，你可以獨(dú)自一人，不會分心
如果可能，關(guān)上門。當(dāng)你習(xí)慣了這種呼吸練習(xí)，你可能會分散注意力，并開始在家周圍進(jìn)行鍛煉。
坐直，背部挺直
你可以坐在椅子上，或者雙腿交叉坐在地板上，任何感覺都更自然。
如果必須的話，你可以躺下來。但請記住，直立坐姿可使您的肺部達(dá)到最大容量，這是練習(xí)深呼吸時的最佳選擇。
支撐你的手臂
將手臂放在椅子的扶手上或放在大腿上。這消除了你的肩上的重量。
通過你的鼻子慢慢吸氣
通過你的鼻子深呼吸4秒。你的下腹應(yīng)該隨著呼吸而擴(kuò)張。
憋住
屏住呼吸一兩秒鐘。
呼氣
現(xiàn)在，通過你的嘴呼出你的肺部的所有空氣。
當(dāng)空氣離開你的嘴時，你應(yīng)該聽到一個“嗖嗖”的聲音。
當(dāng)你呼氣時腹部隨著收縮。
等幾秒鐘
為了避免過度呼吸，請暫停幾秒鐘，然后再重復(fù)上面步驟。
重復(fù)
再重復(fù)做約五分鐘。每分鐘大約六到八個呼吸周期對緩解焦慮有效。盡管如此，你應(yīng)該找到自己的自然呼吸節(jié)奏，讓你感到舒服。
每天進(jìn)行兩次這個練習(xí)
每次至少進(jìn)行兩次深呼吸，每次五分鐘。
請注意，深呼吸不是只有當(dāng)你遇到焦慮癥狀發(fā)作時才做。每天練習(xí)這個練習(xí)，以控制焦慮的癥狀，抵御壓力。
與其他放松策略一起使用深呼吸
深呼吸可以單獨(dú)練習(xí)或與其他放松技巧如冥想和瑜伽一起練習(xí)，作為焦慮的補(bǔ)充療法。
三.重構(gòu)你的思維
認(rèn)識錯誤的思維模式
認(rèn)知扭曲是不健康或不合理的想法，加重了焦慮和抑郁的感覺。
考慮下面最常見的認(rèn)知扭曲，看看你是否能在自己的自我對話中發(fā)現(xiàn)這些模式。
全對或全錯（或黑白）思考：以絕對來理解事物- 某些事情是好的還是壞的，對或錯，沒有似是而非，非“黑”即“白”。
心理過濾：夸大消極因素，同時減少積極因素。
跳到結(jié)論：假設(shè)別人的消極反應(yīng)是因為你; 立即預(yù)測未來是負(fù)面的。
放大或縮?。鹤畲蠡蜃钚』闆r的重要性。
過度泛化：將負(fù)面事件視為不斷發(fā)生的固定模式。
“絕對化”陳述：通過他們“應(yīng)該”，“不應(yīng)該”，“不得不”或“必須”來判斷自己或他人。
情感推理：完全基于你的情緒進(jìn)行推理 - “我感到很愚蠢，所以我必須這樣做。
降低積極的因素：減少你的成就或積極屬性的價值。
質(zhì)疑認(rèn)知扭曲的有效性
要消除負(fù)面的自我對話，你必須注意自己參與這些認(rèn)知扭曲，然后有意識地努力挑戰(zhàn)這些自我陳述。
首先，你注意到消極的自我對話：“我可以看到每個人看著我，我知道他們認(rèn)為我很笨拙”。
接下來，你用以下問題之一挑戰(zhàn)這個想法：
我會對一個這樣說過的朋友說些什么？
我有什么證據(jù)證明這個想法是真實(shí)的？
我有什么證據(jù)表明這個想法是不正確的？
我是否把“可能性”和“確定性”混淆了？
這是根據(jù)我的感覺而不是事實(shí)來思考的嗎？
旨在重組消極的想法
認(rèn)知重組的主要焦點(diǎn)是注意你何時有負(fù)面的思想，挑戰(zhàn)這些思想，并將它們轉(zhuǎn)化為積極的思想。
重新定義消極的想法是更現(xiàn)實(shí)的進(jìn)行思考。
例如，上面的陳述“每個人都看著我，認(rèn)為我很笨拙”，可以轉(zhuǎn)化為提升你的情緒的想法。試著將其重新設(shè)計成“我不知道別人怎么看我，可能是壞的或好的，但是我知道我是誰，我為此感到自豪?！?/p>
指定一個“焦慮時間”，每天半小時。
在指定的時間焦慮。選擇離睡覺的時間遠(yuǎn)一些，以免憂慮和焦慮影響你的睡眠。
查明原因并推遲焦慮
注意你的感覺，注意你的擔(dān)憂。
如果你有什么想法使你的身體產(chǎn)生緊張感，心跳加速，雙手絞痛或者其他你感到焦慮的跡象，那就把他們當(dāng)成焦慮吧。
當(dāng)你開始感到焦慮并且注意到你自己擔(dān)心的時候，請確定你在想什么。
如果有必要的話，把憂慮寫在憂慮清單上，提醒自己這些可以以后再考慮。試著清醒你的頭腦，繼續(xù)你的日?；顒?。
請在指定的時間回顧您的擔(dān)憂
在你憂心忡忡的時候，不要只想著一天中一直在困擾你的事情。
拿起筆和你的煩惱清單，努力解決每一個煩惱。
識別煩惱，留出時間來處理，全天“捕捉”和推遲煩惱，事后試著處理煩惱能減少焦慮的影響。
剛開始，試圖推遲焦慮似乎是不可能的。然而，經(jīng)過多次練習(xí)，你會發(fā)現(xiàn)，你實(shí)際上可以決定何時何地再開始擔(dān)心和憂慮。這樣，你就不會一整天都處在焦慮之中。
四.獲得專業(yè)治療
看醫(yī)生
如果抑郁癥的開始干擾你的生活，甚至無法在學(xué)校，工作，人際關(guān)系或其他活動中發(fā)揮作用，那就該去看醫(yī)生了。你的醫(yī)生可以進(jìn)行實(shí)驗室測試和檢查，以確定你的抑郁的原因。
還可以查找你焦慮的源頭。
在某些情況下，焦慮不僅僅是精神疾病的表現(xiàn)，實(shí)際上也是另一個健康問題的先兆。焦慮可能是心臟病，糖尿病，哮喘，甚至藥物濫用或戒斷的初始警告信號（或副作用）。
在其他情況下，焦慮可能是藥物的副作用。與你的醫(yī)生交談，以確定這是否可能在你的情況。
耐心一點(diǎn)
患者經(jīng)常認(rèn)為他們的治療沒有效果，抗抑郁藥起效一般在兩周左右，如果效果不佳，醫(yī)生可能會選擇加量或更換藥物，改變之后看效果這又是一段時間，所以，請耐心一點(diǎn)。絕大多數(shù)抑郁癥患者在治療后都有不錯的效果。
一旦抑郁癥開始緩解，你的焦慮癥狀通常也會隨之緩解。
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