動(dòng)作：胸部展開，頭頸挺直，目視前方;自然呼吸，保持5到20秒，然后松開兩手，伸直兩腿;左右互換，練習(xí)另一側(cè)。
普拉提 訓(xùn)練部位：背部肌肉 動(dòng)作：右手抓右腳，左手及左腳向遠(yuǎn)伸長，呼氣，抬起身體;吸氣放下。做20次后再控制10秒，做完換另一邊。
橡皮筋劃船 訓(xùn)練部位：上背部，輔助肱三頭肌(上臂后側(cè)) 動(dòng)作：直腿屈腿均可，上身保持著正直，雙手握住橡皮筋手柄，做劃船勢(shì)后拉，反復(fù)動(dòng)作。
應(yīng)注意：背部發(fā)力，上體保持正直抬頭挺胸，后拉和挺胸呈反向力。 數(shù)量：20-25每組，3組。
搏擊操 訓(xùn)練部位：背部肌肉
動(dòng)作：俯臥支撐，身體伏于墊上，雙手直臂支撐于墊上，背部肌肉收緊，雙腿伸直蹬地，控制時(shí)間在30秒左右，因人而異，也可抬小腿。
