鈣是構(gòu)成人體的重要成分,僅次于碳、氫、氧和氮,位居第五位,是人體含量最多的無機(jī)元素。人體內(nèi)絕大部分鈣都儲(chǔ)存在骨組織中,人們常說的骨質(zhì)疏松,就是由于骨骼中鈣含量減少導(dǎo)致。

當(dāng)體內(nèi)鈣丟失量多于攝入量時(shí),骨骼就會(huì)脫鈣,從而發(fā)生骨質(zhì)疏松癥。通常在35歲以后,骨骼中的鈣等無機(jī)物質(zhì)的含量就會(huì)逐漸減少。如不及時(shí)補(bǔ)充鈣,就可能引起骨質(zhì)疏松等疾病。

補(bǔ)多少鈣合適

據(jù)中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量表,18～50歲的人群每日鈣的適宜攝入量是800毫克,最大攝入量是每天1500毫克元素鈣。50歲以上人群每日鈣的適宜攝入量是1000毫克,最大攝入量是1500毫克元素鈣。

如果鈣的攝入量超過最大推薦量,即每天攝入量超過2000毫克,不但不會(huì)帶來任何營養(yǎng)好處,還會(huì)發(fā)生鈣過量的風(fēng)險(xiǎn)增加。因此,補(bǔ)鈣要掌握度。

鈣質(zhì)在餐后和晚上吸收率最高,因?yàn)殁}需要在體內(nèi)溶解為離子鈣才能被吸收,溶解的過程需要有胃酸的參與,吃完飯后胃酸比較多,鈣的溶解和吸收就會(huì)比較好。糖尿病患者晚餐后加餐一杯牛奶或酸奶,在預(yù)防低血糖的同時(shí),有利于鈣質(zhì)的吸收。

補(bǔ)鈣的好食材

牛奶:每天500克牛奶(486毫升),可以滿足人體大部分的鈣的需求。平均而言,每100克牛奶含鈣104毫克,每100克酸奶含鈣118毫克,市售某品牌的高鈣牛奶每100克含150毫克鈣。牛奶中所含的乳糖、氨基酸有促進(jìn)鈣吸收的作用,所以說每天1斤奶對(duì)補(bǔ)鈣大有好處。

每天早晚各半斤牛奶,先吃主食或含動(dòng)物蛋白的食物,最后喝牛奶,同時(shí)避免與咖啡、濃茶同飲。需要提醒的是,喝牛奶每天最多不超過500毫升,因?yàn)榕Ｄ谈缓鞍踪|(zhì),蛋白質(zhì)過量尿鈣丟失會(huì)增加,不利于補(bǔ)鈣。

鏈接:乳糖不耐受怎么辦

乳糖不耐受指喝牛奶后出現(xiàn)腹脹、腹痛、腹瀉、排氣增多等不適癥狀,主要是由于消化道內(nèi)缺乏乳糖酶,不能將牛奶中的乳糖完全分解被小腸吸收,殘留過多的乳糖進(jìn)入結(jié)腸又不能在結(jié)腸發(fā)酵利用所致。存在乳糖不耐受者可以這樣喝牛奶:少量多次飲用;控制飲用速度,盡量慢,像喝功夫茶一樣;控制溫度,一般20～30攝氏度為宜;改喝酸奶,或者換成“去乳糖奶粉”。

豆制品:據(jù)中國食物成分表2002,每100克北豆腐和南豆腐分別含鈣138毫克和116毫克。每100克豆腐絲含鈣204毫克,平均而言每100克豆腐干含308毫克鈣?？梢姸怪破肥茄a(bǔ)鈣的良好食品。但不包括豆?jié){,因?yàn)槊?00克豆?jié){含10毫克鈣,可見豆?jié){的補(bǔ)鈣效果不能和牛奶相提并論。

蔬菜:整體而言,蔬菜屬于高鈣食品,每100克毛豆、蛇豆、洋蔥、烏菜、油菜、薺菜、芥藍(lán)、胡蘿卜纓、香菜、莧菜、雪里蕻、苜蓿等含鈣量均超過100毫克。但并不是每一種蔬菜都有利于補(bǔ)鈣,在草酸含量高的蔬菜中,即有澀味的蔬菜,蔬菜自身的鈣只有5%左右能被人體吸收。對(duì)于有澀味的蔬菜,如菠菜、莧菜等,最好沸水焯燙后再食用,而且不要喝菜湯。

在蔬菜中也有一個(gè)家族--甘藍(lán)類蔬菜鈣含量高,而草酸相對(duì)較少,比如小油菜、小白菜、羽衣甘藍(lán)、卷心菜等,是糖尿病患者應(yīng)該重視的膳食鈣來源。

溫馨提示:芝麻醬和蝦皮是大家公認(rèn)的補(bǔ)鈣食物。雖然每100克芝麻醬和蝦皮分別含991毫克和1170毫克,但是要吃100克蝦皮或芝麻醬非常難,補(bǔ)鈣最好不要完全寄希望這兩種食物。研究證明,喝骨頭湯補(bǔ)鈣沒有科學(xué)依據(jù)。

補(bǔ)鈣不能單打獨(dú)斗

含鈣食物吃了不少,如果不吸收豈不白補(bǔ)了?因此在補(bǔ)鈣的同時(shí)要減少阻止鈣吸收的因素,增加幫助鈣吸收的因素。

減少磷的攝入:鈣和磷都是制造骨骼的主要原料,高鈣攝入會(huì)影響膳食中鈣的吸收,同樣過量的磷,可與鈣形成不溶性化合物,減少機(jī)體對(duì)鈣的吸收。常見的高磷食品包括動(dòng)物內(nèi)臟和粗糧。動(dòng)物內(nèi)臟盡量少吃或不吃,粗糧的攝入不超過主食攝入量的1/3即可。

蛋白質(zhì)的攝入量要適當(dāng):雖然蛋白質(zhì)會(huì)促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收,但蛋白質(zhì)在體內(nèi)不儲(chǔ)存,如果攝入大量蛋白質(zhì),將會(huì)增加尿鈣排出,鈣的排出就會(huì)增加,不利于補(bǔ)鈣。一般而言,1公斤體重需要1克蛋白,如果您體重60公斤,每天攝入60~80克蛋白質(zhì)即可。每天1斤奶,1枚雞蛋,瘦肉加豆腐2兩,基本可以滿足蛋白質(zhì)的需求。蛋白質(zhì)攝入過低又不利于鈣質(zhì)的吸收。

北京、上海、杭州等地膳食調(diào)查顯示:我國居民目前每日蛋白質(zhì)攝入來那個(gè)超過國家標(biāo)準(zhǔn)2～3.5倍。

增加維生素D和維生素K的攝入:維生素D和維生素K均有利于鈣的吸收。維生素D可以幫助機(jī)體吸收食物中的鈣,維生素K幫助把機(jī)體吸收的鈣存放入骨骼中。每天曬太陽30分鐘,有助于補(bǔ)充維生素D。維生素K主要存在于綠葉蔬菜中,而且顏色越綠,維生素K的含量越多。芥藍(lán)、生菜、甘藍(lán)、卷心菜、蘆筍、橄欖油等均有助于補(bǔ)充維生素K。

減少食鹽的攝入:英國科學(xué)家在對(duì)食鹽的研究中發(fā)現(xiàn),鹽的攝入量越多,尿中排出鈣的量越多,鈣的吸收也就越差。也就是說,日常生活中減少鹽的攝入量,就能起到增加食物中鈣質(zhì)吸收的作用。這是最經(jīng)濟(jì)、實(shí)惠的補(bǔ)鈣方式,也是對(duì)健康最有益的方法。

減少影響鈣質(zhì)吸收的其他因素:植物成分中的植酸鹽、不溶性膳食纖維、糖醛酸、藻酸鈉和草酸降低鈣的吸收。如莧菜含鈣359毫克,但含草酸1142毫克,因此可利用鈣變?yōu)樨?fù)143毫克;菠菜含鈣102毫克,草酸606毫克,可利用鈣變?yōu)樨?fù)165毫克。食用這種富含草酸的蔬菜,一定要先焯后炒。對(duì)于降低鈣質(zhì)吸收的物質(zhì),應(yīng)盡量避免。

可見,科學(xué)補(bǔ)鈣是合理營養(yǎng)的重要內(nèi)容,鈣的最佳膳食來源是牛奶、豆制品和蔬菜,在補(bǔ)鈣的同時(shí),要減少磷的攝入,合理安排蛋白質(zhì)的攝入量,補(bǔ)充維生素D和維生素K,避免干擾鈣質(zhì)吸收的因素。必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下合理選擇鈣補(bǔ)充劑。