100人在減重前列出一張飲食小貼士，99個(gè)人會(huì)寫上“不要吃漢堡包”。漢堡包已經(jīng)被大眾蓋棺定論為垃圾食物中的“王者”了。但是實(shí)際上，一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的漢堡只有400大卡，是熱狗的一半--那為什么它會(huì)是減重的大敵呢?
很大一部分原因在于它的膳食結(jié)構(gòu)上，也就是營養(yǎng)素比例上。
漢堡的兩片面包是精白面粉烤制成的，屬于簡單的碳水化合物。這類碳水化合物極容易被血液吸收，引起血糖激增。為了抑制血糖，身體會(huì)分泌大量胰島素，刺激血液中葡萄糖轉(zhuǎn)變?yōu)橹尽?/p>
漢堡夾層的雞肉或牛肉能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，然而經(jīng)過油炸的加工過程，導(dǎo)致飽和脂肪激增。因此除了蛋白質(zhì)外，漢堡還提供了大量的飽和脂肪。
漢堡中的蔬菜保留了食物原有的維生素C，然而一個(gè)漢堡里最多只有兩片生菜，所以能提供的維生素幾乎可以忽略不計(jì)。
綜上，漢堡雖然有碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪(飽和為主)和維生素等人體需要的物質(zhì)，但是營養(yǎng)素的比例卻嚴(yán)重失調(diào)。
高油、高鹽、高能量、低維生素、低礦物質(zhì)、低膳食纖維的組合，無論原料如何健康，都對(duì)身體不利。營養(yǎng)均衡，是減重的必要條件之一。
那么營養(yǎng)均衡的一頓美餐是什么樣的呢?不同的地區(qū)的人身體所需的營養(yǎng)素比例也不用，對(duì)于中國人來說，請(qǐng)參考下面一張圖↓
這是由中國營養(yǎng)協(xié)會(huì)推出，結(jié)合中國居民的膳食，把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量的中國居民平衡膳食寶塔。圖中越靠近下層的就越該多吃，越靠近上層的就越該少吃。當(dāng)然，不必每一餐都精確達(dá)到圖上的標(biāo)準(zhǔn)量(況且需要的營養(yǎng)素也會(huì)因人而異)，但你可以記住以下幾點(diǎn)常識(shí)，來搭配一頓均衡營養(yǎng)的膳食。
蛋白質(zhì)是機(jī)體組織的重要組成成分，并且參與機(jī)體的代謝活動(dòng)。中國人喜歡食用紅肉(雞肉和豬肉等顏色較深的肉)來攝取蛋白質(zhì)，同時(shí)也吸收了紅肉中的飽和脂肪，攝入過多，就會(huì)引發(fā)心臟病。
魚類也富含蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)含量平均18%，是豬肉的2倍，而且都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。與紅肉不同的是，魚類中含的飽和脂肪酸少，多是不飽和脂肪酸，因此不會(huì)有引發(fā)心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，而且還會(huì)一定程度上預(yù)防血脂異常。
如漢堡的精白面粉一樣，經(jīng)過加工后的主食會(huì)喪失大部分B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和不飽和脂肪酸，只會(huì)剩下簡單的碳水化合物。而粗糧保留了大部分營養(yǎng)素，比如小米富含鉀、鎂等礦物質(zhì)和B族維生素，100g小米就有4.4g的膳食纖維。黑米、蕎麥、各種豆類都是不錯(cuò)的選擇。
維生素有多重要大家都知道了吧~除了維生素，蔬菜水果也含有豐富的膳食纖維也可以保護(hù)腸道健康。
建議深色的蔬菜和水果都要占到一半以上。而且最好不要一次全吃完，應(yīng)該平攤到一整天中，比如上午和下午都分別吃一點(diǎn)。
如果覺得按克數(shù)算不太方便的話，那么每天吃完兩個(gè)拳頭大小的水果和三個(gè)拳頭大小的蔬菜也就差不多了。
相信許多人已經(jīng)養(yǎng)成了喝奶牛的習(xí)慣。奶制品除了蘊(yùn)含了優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，其中的鈣含量和維生素D也很豐富。相較于肉類，牛奶的脂肪較低，何況，還有脫脂牛奶這個(gè)選擇!
總而言之，“高營養(yǎng)低熱量”是健康膳食結(jié)構(gòu)的不二法則。重新看一下食譜，為減重計(jì)劃制定一份營養(yǎng)均衡的菜單吧!
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