有人說(shuō)，一個(gè)瑜伽者是不是瑜伽“老司機(jī)”，看對(duì)方練習(xí)瑜伽時(shí)身體穩(wěn)不穩(wěn)定就知道了，雖然這種說(shuō)法不能說(shuō)百分百準(zhǔn)確，但是這也說(shuō)明了沒(méi)有兩把刷子又怎么會(huì)被稱為瑜伽“老司機(jī)”呢。
而練習(xí)瑜伽時(shí)身體會(huì)發(fā)抖而不穩(wěn)定，很多人會(huì)單純認(rèn)為由于自己平衡力差的原因，但這只是其中一個(gè)原因而已，更多是由于身體核心力量不足所導(dǎo)致的，核心力量不足就沒(méi)法鍛煉好自己的平衡力，那么在練習(xí)一些動(dòng)作的時(shí)候身體就會(huì)發(fā)抖和搖搖晃晃，除了體式效果難以吸收之外，也容易受傷。想要練習(xí)瑜伽時(shí)身體不發(fā)抖不搖晃，那就得加強(qiáng)核心力量的練習(xí)了，5個(gè)動(dòng)作經(jīng)常練，讓身體穩(wěn)如泰山。
瑜伽上犬式，可能很多人并不清楚人體核心力量指的是哪些區(qū)域，總的來(lái)說(shuō)核心力量是指腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成一個(gè)整體體，也就說(shuō)是人體的中間環(huán)節(jié)，以兩肩關(guān)節(jié)和兩髖關(guān)節(jié)四點(diǎn)的連線組成的區(qū)域，而要鍛煉核心力量，則可通過(guò)對(duì)腰腹肌群力量、腿部肌群力量以及手臂和肩部力量這三大區(qū)域串聯(lián)起來(lái)鍛煉即可，而上犬式就是個(gè)不錯(cuò)的選擇哦。練習(xí)時(shí)從俯臥開(kāi)始，雙手掌放于胸腔的兩側(cè)，大臂夾向身體，吸氣時(shí)收腹，雙手支撐上身抬起，腳背向下推地，胸腔向上抬高，雙腿抬離地面，手臂自然伸直，略微抬頭，保持流暢的呼吸。大腿內(nèi)側(cè)上提，臀部保持放松，肩膀向下沉，胸腔上提，腹部?jī)?nèi)收，雙手指尖用力向下抓地。維持這個(gè)動(dòng)作5-8次呼吸，呼氣時(shí)身體回到俯臥放松。
瑜伽輪式變體，這個(gè)輪式變體式其實(shí)類似于上犬式的反向體式，因此，這個(gè)變體式同樣也能通過(guò)串聯(lián)三大區(qū)域來(lái)鍛煉核心力量的。練習(xí)時(shí)從平躺姿勢(shì)開(kāi)始，吸氣，雙臂向頭部方向伸展，屈肘，手掌在耳朵兩旁的地上壓實(shí)地面，指尖朝向雙肩。呼氣，彎曲雙膝，雙腳跟靠近臀部，雙腳和雙手推地，身體向上抬離地面，雙腿與雙手伸直，腳掌完全壓實(shí)地面，手指五指張開(kāi)，虎口壓實(shí)地面，雙手與地面垂直，頸椎放松，頭部完全后仰下垂，頭頂與地面垂直，眼睛看向后方，胸腔打開(kāi)，腹部?jī)?nèi)收，大腿肌肉收緊，保持流暢的呼吸。維持這個(gè)動(dòng)作30~60秒，身體還原平躺姿勢(shì)放松。
瑜伽側(cè)板支撐式，這個(gè)體式也可以通過(guò)換邊練習(xí)來(lái)均勻鍛煉腰腹肌群力量、腿部肌群力量以及手臂和肩部力量這三大區(qū)域，從而有效加強(qiáng)核心力量的鍛煉，讓身體穩(wěn)如泰山。練習(xí)時(shí)從板式開(kāi)始，右手向內(nèi)側(cè)移動(dòng)，將身體向右側(cè)翻轉(zhuǎn)，吸氣，左手向上伸直，眼睛看向上方指尖，左腳踝置于右腳踝上，右腳掌邊緣壓實(shí)地面。呼氣，左腳向上抬起，左手大拇指、食指和中指抓住左腳大腳趾，左手與右手成一直線，髖部保持上提，右手五指張開(kāi)抓地，重心放在腿部、腰部以及手臂上，維持這個(gè)動(dòng)作30秒，換邊再練習(xí)多30秒。
瑜伽天堂鳥(niǎo)式變體，一個(gè)需要集合專注力、力量和柔韌性于一體的體式，當(dāng)然，這三方面也可以通過(guò)練習(xí)這個(gè)體式來(lái)提高的，但開(kāi)始也比較考驗(yàn)大腿的平衡能力，以及考驗(yàn)髖部和肩膀的打開(kāi)。練習(xí)時(shí)從山式開(kāi)始，雙手扶髖，吸氣，抬左膝向上，左腿向左側(cè)打開(kāi)。呼氣，將左手穿過(guò)左大腿下方，右手繞至體后，并抓住左手手腕，伸直左腿向上，眼睛看向前方，穩(wěn)住身體。吸氣，以右腿為支撐重心，身體帶動(dòng)左腿向前向下屈，與右腿成垂直狀態(tài)，上身與地面平行，左腿保持伸直，右腿內(nèi)側(cè)壓實(shí)地面，大腿肌肉向上收緊，穩(wěn)住身體。維持這個(gè)動(dòng)作30秒，呼氣，左腿放回地面，換側(cè)練習(xí)多一次。
瑜伽頭肘倒立式，都說(shuō)在瑜伽的練習(xí)中，哪方面薄弱就練哪方面，身體不穩(wěn)在練習(xí)頭肘倒立式中也是很常見(jiàn)的表現(xiàn)，而通過(guò)多練習(xí)這個(gè)體式也能快速提升手臂、肩部力量與核心力量，從而提高身體平衡力，讓之后的瑜伽動(dòng)作練習(xí)都能穩(wěn)如泰山。動(dòng)作分解步驟：
1、彎雙膝跪地，腳尖踮地，雙手彎肘，以小臂支撐在地上，十指交叉，頭部埋進(jìn)兩小臂內(nèi)側(cè)，兩手掌托住頭頂，
2、找準(zhǔn)頭部著力點(diǎn)，肘部之間距離不要超過(guò)肩部寬度。吸氣，彎曲雙腿，膝蓋著地，準(zhǔn)備提起膝蓋，伸直雙腿。
3、吸氣，提起膝蓋，伸直雙腿，保持背部挺直，腳尖著地。移動(dòng)雙腳往前走，重心慢慢轉(zhuǎn)移到頭部。
4、屈腿慢慢提起，完成手肘倒立式，頭部受力防止后翻過(guò)去，肘部著力防止臀部和腿部落下，初學(xué)者肘部和手臂受力很大。
5、尋找平衡點(diǎn)，穩(wěn)住身體，保持均勻的呼吸，維持這個(gè)動(dòng)作30~60秒，呼氣時(shí)，還原身體到跪姿。
要點(diǎn)：雙腿起來(lái)的時(shí)候一定要是提起來(lái)而不是跳起來(lái)，因?yàn)樘饋?lái)容易后翻過(guò)去！又或者可以一個(gè)腿一個(gè)腿彎曲提起。提起后暫時(shí)不要伸直，先找到平衡。
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