在保證健康的飲食攝入能量不超過自身日常生命活動所需要能量的前提下，通過有效的有氧運動來增加自身能量的消耗，是可以達到減脂目的的。慢跑是一種中低等強度的有氧運動，不僅可以加速身體代謝和物質(zhì)消耗實現(xiàn)減脂的目的，還可以鍛煉心臟，有助于預(yù)防冠心病、動脈硬化、高血壓、肌肉萎縮等疾病，有助于強身健體，提高免疫力，不失為減脂有強身健體的一種好方式。
但很多通過跑步減脂的小伙伴，堅持2個月，半年的都不見成效。這部分人恐怕要懷疑人生了。眾所周知，減脂是要制造熱量赤字，可在其他條件不變的基礎(chǔ)上，運動后的體重為什么跟運動前沒多大差別呢？
從運動的角度看單純的通過跑步可以達到快速減脂的目的，但是對運動強度有要求，如果你堅持每天慢跑3公里，燃脂效果必然不佳。只要高強度快速運動，減脂效果才好。
堅持半年減脂效果不佳的小伙伴可以試著調(diào)整運動強度，畢竟通過半年的有氧運動，心肺功能有了很大的提升，試著堅持6公里或者8公里。運動時節(jié)奏由慢跑改為變速跑，效果要更好。
事實上，如果你不是體脂含量過高的體質(zhì)，低強度的慢跑并不能讓你快速燃脂。更何況你在開始運動減脂前并沒有結(jié)合控制飲食，也沒有對運動強度進行嚴格把控。雖說堅持天天鍛煉，但也只是起到強身健體的熱身作用而已。
既然是減脂，必然會涉及到能量物質(zhì)消耗的問題，理論上人體能量消耗先是血糖進入組織細胞提供能量，當(dāng)血糖濃度不足時，肝糖原被分解成葡萄糖進入血液中以維持生命所需要的能量，當(dāng)肝糖原完全消耗后，才會分解脂肪提供高能量。
正常情況下人體內(nèi)血液中葡萄糖含量約5g，肝糖原約100g，肌糖原約400g，也就是大約2020卡，慢跑時按照人體每分鐘消耗能量10卡來計算，要全部消耗掉也得需要3個多小時，要達到消耗脂肪的目的還得繼續(xù)運動，那相當(dāng)于每天跑馬拉松才能實現(xiàn)減脂目的，然后根據(jù)科學(xué)研究和現(xiàn)實生活中很多人的例子，并非如此。
實際上人體是一套復(fù)雜的生命系統(tǒng)，并不是單純地按照血糖——糖原——脂肪的順序來消耗能量，而是糖類物質(zhì)與脂肪一起提供能量。
正常生命活動中只是其中的一小部分糖原來參與人體能量供應(yīng)活動， 糖原作為多糖的聚合物質(zhì)，可以在短時間內(nèi)分解釋放能量，用于臨時大量身體活動能量供應(yīng)，而且可以在無氧的環(huán)境中國也能提供能量，而脂肪的分解則要比糖原慢，分解時需氧量遠大大于糖原，且必須有氧氣的參與才能進行分解。
人體內(nèi)糖類物質(zhì)和脂肪的供能比例會隨著運動強度的變化而變化，低強度運動下脂肪供能偏多，而隨著運動強度的加大，糖類物質(zhì)供能比例會逐漸上升。
舉個簡單的例子，徒步和慢跑下不容易感覺肌肉酸痛，而突然間人體劇烈跑動后會感覺到肌肉酸痛，那是因為運動強度超過了有氧運動強度，肌糖原氧化分解所釋放的能量無法滿足肌肉活動所需要的能量，必須通過無氧的分解釋放能量來滿足肌肉活動所需要的能量，產(chǎn)生的乳酸無法在短時間進一步分解成二氧化碳和水，造成的乳酸堆積引起肌肉酸痛。
運動生理學(xué)研究學(xué)者曾提出在有氧運動的錢30分鐘內(nèi)，糖類物質(zhì)供能比例大于脂肪，也就是說糖類物質(zhì)的消耗量多于脂肪，而在30分鐘左右糖類物質(zhì)與脂肪的供能比例持平，30分鐘后繼續(xù)運動則是以脂肪供能為主，而且堅持時間越久，脂肪供能比例越大，也就是說有明顯的消耗脂肪，這一掛點也被后來許多的科學(xué)家和實驗所證實。
現(xiàn)實中每個人的體質(zhì)互不相同，糖原存儲量有差異，代謝有差別，達到明顯消耗脂肪所需時間也會有差異，個人建議有氧運動量堅持在45分鐘以上，45分鐘以下不會有太多的脂肪消耗量，45分鐘以后脂肪供能比例偏多且脂肪消耗量增加已經(jīng)明顯，只需根據(jù)自身脂肪量和減脂計劃安排合適運動量即可。
慢跑也需要遵循科學(xué)的方式，找自己最適應(yīng)的跑步節(jié)奏并且最好保持不變，身體軀干保持甚至狀態(tài)；頭不要隨意擺動；雙手放松，手臂彎曲并自然擺臂以維持身體平衡和協(xié)調(diào)步伐，腿部呈放松狀態(tài)；前腳掌先著地，不要腳后跟先著地也不要全腳掌著地，避免帶給腳后強力沖擊造成損傷。
呼吸跟自己的步伐保持同樣的節(jié)奏，兩步一呼兩步一吸，或者三步一呼三步一吸，鼻子吸氣嘴巴呼氣，保證呼吸順暢以免岔氣，盡量保持慢跑時步伐輕盈。
慢跑減脂貴在堅持，剛開始可以運動量少一點，以適應(yīng)為主，以20~30分鐘為宜，適應(yīng)后根據(jù)自己的狀態(tài)逐漸加量，堅持一個周就能夠感受到身體的變化，感覺身體輕松了很多，堅持一個月后就會看到減脂的效果，長此以往堅持下去，你真的會發(fā)現(xiàn)自己愛上慢跑項運動。
聯(lián)系客服
