我是07年得的焦慮癥,一直沒有吃過抗焦慮的藥,也不是說吃了就不好,或者不吃不能好,關鍵看你樂于接受藥物治療還是認知行為治療,還是兩者結合。
我個人認為如果你的情況很糟糕,可以吃藥來提高你的生活質(zhì)量。雖然最開始會有一些不良反應,但收獲大于付出。當然,長期來看還是需要解決心理問題。
我推薦一本M.M安東尼,美國麥克馬特斯大學精神和行為神經(jīng)學院教授的書<焦慮纏身>>。下面把我看書的心得和大家分享一下,我覺得非常有用。
焦慮的人一般都經(jīng)歷過驚恐發(fā)作,我也是。一般是在封閉的場所或者是感覺自己心血管不舒服,或者頭暈的時候會發(fā)作,但我必須堅持工作,所以一度過得很痛苦。
痛苦的根源,是對這些情況的懼怕,我覺得焦慮癥里面包含了相當強的恐懼癥。相信每一個焦慮患者都有自己非常害怕的環(huán)境,會引起自己驚恐發(fā)作。所以,最重要的是克服恐懼。書上說,要克服恐懼,就必須先經(jīng)歷恐懼。
很多人,包括我,有自己的安全行為模式,就是找一個'安全'的人陪自己,或者在發(fā)作的時候逃離那個現(xiàn)場等等。逃避會讓你當時感到舒服,但是卻不能解決根本問題。
先要糾正自己的思想。
例如,焦慮的人會把頭暈等同于會暈倒,把心跳快等同于心臟病發(fā)作等等。
英國心理學家大衛(wèi)·克拉克說,之所以有意想不到的驚恐發(fā)作,是因為人們悲觀誤解了一些生理感受的含義。實際上,那些生理感受是相當安全的。
恐懼癥患者傾向于關心與恐懼有關的信息,能強烈的意識到與恐懼有關的癥狀,并且當這些癥狀發(fā)生時,他們非常害怕。與正常人相比,恐懼癥患者更傾向于把一些模糊的生理信息解釋成危險信號。
改變對生理感受的焦慮是防止驚恐發(fā)作的有效途徑。
以現(xiàn)實的想法取代焦慮!!
如果你有百分百的把握確保自己不會因為驚恐而死亡,你仍然會害怕驚恐嗎?
如果你確信驚恐不會無限期的持續(xù)下去,在一小段時間后就會消失,你還會那么擔心驚恐發(fā)作嗎?
如果你確定在驚恐的時候只是暫時的不舒服,你還會怕它嗎?
我自己很怕心血管的反應,因為焦慮患者一般比正常人更明顯地感覺到心跳,并且很留意它,把一些感受理解成災難即將來到的信號。實際上你越害怕一些癥狀,就越會注意到它,甚至是在自己尋找它。
這就是焦慮的思維方式:
1．過高估計驚恐發(fā)作的可能性。
2．過分估計驚恐發(fā)作后果的嚴重性。
人的心理和身體反映會交互影響。
例如'心悸',一般人可能甚至沒有察覺,但焦慮的人會嚴重感覺到并且擔心自己心臟病要發(fā)了。這種心理會導致身體癥狀加重,身體癥狀又使心態(tài)更糟糕,然后心理再影響身體,就會引起發(fā)作。(我自己就這樣)
所以這個過程關鍵在于你感受到'心悸'的時候不要過分在意它?；叵胍郧暗那樾?你因為這樣的癥狀暈倒過嗎?如果你能正視這個生理感受,就不會引發(fā)驚恐,直到你忽略這些感受,我自己現(xiàn)在這一點突飛猛進~呵呵。
以上是一些認知的重構^*^
焦慮人的思維和正常人已經(jīng)不一樣了,舉例說明:
焦慮的想法:如果我頭暈眼花,我會暈倒。
反對這一想法的證據(jù):由驚恐引起暈倒是極其罕見的,暈道通常是由心跳突然降低和血壓低造成的,而驚恐發(fā)作總是和心跳加速,血壓升高聯(lián)系在一起的。這些反映和真正的暈倒正好相反。如果你是極其罕見的那一個,那么這種情況早就發(fā)生了。
焦慮的想法:如果被困在電梯里是最糟糕的事情。
合理的反應:我聽說過誰被困在電梯里了?他是不是今天還被困在電梯里?任何一個被困在電梯里的人都不可能永遠被困在那里。
暴露療法,即直接面對讓你感到恐懼的情境——它讓你不再相信那些焦慮感覺會應驗。
人們之所以會逃避一些情景,是因為逃避后會感覺舒服些。如果逃避使你暫時解脫了,下一次你會繼續(xù)逃脫,陷入逃避的惡性循環(huán),損傷你的自尊心和自信心。
在進行暴露練習之前,你需要找出讓你發(fā)作的情景和因素,把它們一一列在筆記本上,然后從容易到困難為這些恐怖的情況排個序.。
例如:
和伴侶一起在超市買東西 35分
和伴侶一起乘車 40分
在不太擁擠的時候獨自去理發(fā) 45分
和伴侶一起去電影院看電影 50分
單獨一人乘車(地鐵) 55分
獨自一人坐長途車 65分
和伴侶一起坐飛機 80分
獨自坐飛機 100分
這只是一個例子,你按自己的情況排個序,并且越詳細越好。下面,再來一一面對他們。
其實我剛生病的時候就坐過飛機,還是一個人,還是兩次。當時害怕,但沒有發(fā)作,現(xiàn)在想起來,前面列的條目都不會讓我很害怕,倒是擔心一些空氣不好的地方~~這個是我接下來要練習的。
暴露療法練習的原則:
1.務必把每次練習的時間安排緊湊。
一天練10次的效果絕對比一個月練10次要好得多。如果連續(xù)時間隔太久,每次練習就相當于重新開始,之前的效果就沖淡了。
最理想的是每天花1.5到2小時來練習,每周都練習幾次。如果沒有那么多時間,保證一周至少練習4次,也可以把它融入日常生活中。
2.留在害怕的環(huán)境中,直到恐懼感降低。
雖然這要花幾分鐘甚至幾小時,但你會發(fā)現(xiàn),其實你是可以留在這樣的情境中,并且感覺還不錯。
不過,沒有必要留到恐懼感完全消失,降低或者完全可以控制自己的情緒就可以了,或者進入更難的練習中。
剛開始練習的時候可能焦慮會更多。就象鍛煉身體一樣,剛開始可能會更酸痛,但持久是有回抱的。你的自信心會大大提高。
在練習中,出現(xiàn)了焦慮或驚恐,你可能會擔心失敗。其實沒有什么可怕,要堅持留在那個環(huán)境中。
3.不要和恐懼相對抗。
你越是急于把驚恐趕走,它越是無所不在,變本加厲。相反,讓暴風雨來得更猛烈些吧~,即使驚恐發(fā)作~,你也要持歡迎的態(tài)度。每一次驚恐發(fā)作就是練習暴露的好機會。如果你真的能夠做到坦然的面對驚恐發(fā)作,那么它就可能不會再發(fā)作了。
關于怕死,我曾經(jīng)很怕~現(xiàn)在好多了~
慚愧的說,有信仰的人不應該怕~,但是還是感覺很直接很強烈。
但是,隨著身體和焦慮情況的好轉(zhuǎn),這一點會自動的褪色。
還有,最好是自己變豁達,下面這段話摘自<圣經(jīng)>>
'不要憂慮
25-34
....不要為生命憂慮吃什么,喝什么,為身體憂慮穿什么。
生命不勝于飲食嗎?身體不勝于衣裳嗎?
你們看那天上的飛鳥,也不種,也不收,也不積蓄在倉里,你們的天父尚且養(yǎng)活它。
你們不比飛鳥貴重得多嗎?
你們哪一個能用思慮使壽數(shù)多加一刻呢?
....
野地里的草今天還在,明天就丟進爐里,神還給它這樣的裝飾,何況你們呢!
....
你們要先求他的國和他的義,這些東西都要加給你們了。
所以,不要為明天憂慮,因為明天自有明天的憂慮;
一天的難處一天當就夠了。'
關于我的一些小經(jīng)驗~
最近,我養(yǎng)了一只小金毛,我覺得它好麻煩~~用了2個月才學會上廁所!!并且每天要給他作飯,帶他出去玩,我還要上班覺得有點累。可是回想一下,它也給我?guī)砹丝鞓?。幾個月來,因為它心情好了不少,脾氣也發(fā)得少了~他學會上廁所以后,也不用每天帶他出去了。
發(fā)脾氣對誰都不是好事情,會影響身體,讓你的免疫力降低,我深受其害。
有一次,發(fā)過脾氣之后覺得頭非常得暈~~~于是又擔心,因為擔心就更暈,于是就難受。剛好公司開會,里面空氣就不好!~~,結果發(fā)作,會沒開完我就走了....這是最失敗的一次~~~~
可見一個好脾氣是多重要~~~如果是自己的錯~當然要冷靜。如果不是,那為什么要用別人的不是來讓自己難受呢?只需要對他的行為和想法表示遺憾就好了~~和自己沒有關系~
當你不開心的時候~~不要固執(zhí)的任由自己在那種情緒里,試著假笑,一會兒就會真的開心。
不要自憐,沒有必要~~可憐的人非常多~過去的就不要再想了。
所以，重要的不是吃不吃藥。吃藥是針對你前期癥狀的。后期你一定要改變，恢復到一個正常的思維模式，認識到很多身體癥狀是沒有任何威脅的，即使發(fā)作也不是永遠的，你就會很快走向康復。
這個最后的過程可能每個人不一樣，比如我，是因為養(yǎng)狗和的確有值得高興的事情，所謂“人逢喜事精神爽”，所以好了。當你變得樂于為自己創(chuàng)造讓自己驕傲的事情，凡事感恩，看開，知足的時候，你開心的時候會多于悲觀失望的時候，那你就好了。
焦慮的人可以把自己的癥狀視為正常，但不可以把自己的情緒視為正常。很多人因為發(fā)病會陷入崩潰，這種崩潰有時候是自己找的，本來一開始沒什么，覺得自己很可憐，就崩潰了。然后這樣的情緒會帶動你身體癥狀加重。
所以，千完要平衡自己的情緒，不能隨意的發(fā)火，哭什么的，樂觀一點，平靜一點，如果你看了前面的話也不那么害怕了，很快會好。
來源：網(wǎng)絡
編輯：健心房（ID：iask365）
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