相信有很多請過私教的朋友們，在練習動作的時候，一定會對教練在耳旁叮囑你的一句話印象深刻：那就是，放下來的時候慢一些、慢，慢，慢.......可是大家有想過為什么要這么做嗎？那么這樣做又有什么好處呢？請聽我細細道來。
喂喂喂，注意重點，你們看哪去了！我要說的是妹子杠鈴下放過程中做的（離心收縮），嘿嘿...
我們做力量訓練的時候無論是用器械或著是啞鈴杠鈴，除非用上很獨特的訓練方法，否則每個動作通常都會有舉起和放下這兩個階段，用科學的方法來講就是向心收縮和離心收縮，今天我們要講的就是后者，（離心收縮）肌肉被拉長的狀態(tài)。
肌肉的離心收縮詳細定義，網絡上的說法很多，這里節(jié)取“肌力與體能訓練”的書籍介紹與大家分享。
肌肉離心作用(Eccentric Muscle Action)
肌肉收縮力量小于外在負荷的阻抗力量，肌肉被拉長，此時肌肉產生的力量小于外在負荷伸展肌腱的力量。舉重訓練時的動作向下階段是為離心收縮，在標準動作中，肌肉施于離心作用是為了抗抵使負荷向下的重力加速度。所以離心作用時，必須穩(wěn)定地阻抗向下負荷而非快速放下負荷而沖擊地板。
舉幾個栗子：
那么了解了什么是離心收縮之后，它對我們鍛煉時候能起到什么樣的作用呢？
我們可以通過離心收縮來極大地為你的增肌提速。舉一個更淺顯易懂的例子就是：在做啞鈴彎舉的時候，舉起啞鈴的過程是積極用力階段，用力控制啞鈴緩慢下放的階段則是做了一個離心收縮的過程。我們在控制啞鈴下放的階段用力了嗎？當然發(fā)力了，如果沒有，啞鈴便會直接「啪」地掉到最低點。
離心收縮的優(yōu)點。
離心收縮比普通的向心運動（也就是舉起來的過程）能發(fā)揮出更大的力量，一般能多 50%，這代表你可以采取更大的訓練負荷。而且 DOMS（延遲性肌肉酸痛）也多產生于一個動作的離心收縮過程，如果你總是運動完身上不酸不疼，回想下你是否緩慢地完成了動作的離心收縮階段。最重要的一點是：離心收縮時會優(yōu)先動用更容易變粗的快肌纖維。離心收縮訓練出來的肌肉不僅肌力更強，肌肉也變得更粗。
研究表明，在離心收縮階段的蛋白質合成效率遠超過向心收縮階段，這將極大提高你的增肌效率，這也是為什么教練總是在你耳邊像個唐僧一樣不停強調「起快落慢」的原因。很多人彎舉臥推，舉起來之后就卸力讓啞鈴杠鈴快速下放，這往往使很多人錯過增肌最強的離心收縮階段。因為在離心收縮階段肌細胞會釋放出磷脂酸 (Phosphatidic Acid)，它能促進蛋白質合成。所以換句話說，通過服用含有磷酸酯的補劑也能促進增肌。我們不單要學會怎么舉起來，更要明白怎么放下去！
當然離心訓練對肌肉生長的益處還有很多很多，這里就不一一舉例了。大家感興趣的可以網絡上搜索一下。但是其實向心離心都一樣重要，不要太過激進、偏頗于一方。另外，因為要加強感受度，所以動作的速度會放慢，這時有些人承受重量的能力多少會受到影響，記得重量的選擇上，一切量力而行，沒有哪個方法是最好最有效的，適合自己的才是最好的！
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