胸肌是男人最性感魅力的部位，訓(xùn)練出寬闊壯實(shí)的胸肌，不僅能提升個(gè)人的魅力，更能提升自信心，所以胸肌訓(xùn)練也被稱之為自信心和意志力的訓(xùn)練，因?yàn)樵谟?xùn)練的過(guò)程中，身體不斷的自我挑戰(zhàn)，在一次又一次的挑戰(zhàn)中不斷的強(qiáng)化個(gè)人的意志力，如果你想提升自己的意志力和自信心以及自身的氣場(chǎng)魅力，那就加強(qiáng)自己的胸肌訓(xùn)練
今天為大家整理一組非常完美的胸肌訓(xùn)練動(dòng)作，可以非常全面的幫助大家訓(xùn)練胸肌每一個(gè)部位，讓胸肌得到全面的刺激，這組動(dòng)作可以從各個(gè)部位強(qiáng)化胸肌，使胸肌每一個(gè)部位都能得到充分的刺激
這次的胸肌訓(xùn)練計(jì)劃使用的方法非常的特別，動(dòng)作非常多，胸肌的各個(gè)部分都安排幾個(gè)動(dòng)作來(lái)強(qiáng)化，適合于有訓(xùn)練基礎(chǔ)的人嘗試。如果你是健身新人，可以參考每一個(gè)動(dòng)作的形式(除了第一個(gè)動(dòng)作)，絕對(duì)完美的去控制動(dòng)作。無(wú)論是使用中等重量，還是大重量，絕對(duì)的全程的移動(dòng)，全程的控制，更充分的收縮胸肌，并且在動(dòng)作的過(guò)程中緩慢的控制。
每個(gè)動(dòng)作做3 - 5組(每個(gè)動(dòng)作都分配不同的組數(shù)，在動(dòng)作解析中詳細(xì)說(shuō)明)，組間休息60 - 90秒，動(dòng)作間休息90 - 120秒(建議)
在正式訓(xùn)練之前用屬于自己熱身的方式充分的熱身，非常重要，一定要去完成
動(dòng)作1，做4組，站立并且身體依靠在健身椅上用杠鈴做上斜臥推，選合適的可以完成控制的重量完成，這個(gè)動(dòng)作一定要在臥推架旁邊完成(方便拿杠鈴)，最好可以在健身椅靠背上鋪上瑜伽墊，站立去完成，身體靠在傾斜健身椅的靠背，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次
動(dòng)作2 到 動(dòng)作6 這些動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作做1 - 2組，以健身椅的角度為標(biāo)準(zhǔn)，健身椅每改變一次角度作為一個(gè)動(dòng)作，從平板角度(圖3）開(kāi)始，逐漸的提升健身椅的角度。
動(dòng)作2 ，利用啞鈴做平板臥推，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 8次，動(dòng)作全程移動(dòng)，下降到最低，然后推起，緩慢的控制
動(dòng)作3 ，利用啞鈴做上斜臥推(健身椅改變了角度，注意健身椅的角度)，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 8次
動(dòng)作4 ，利用啞鈴做上斜臥推(健身椅改變了角度，和動(dòng)作3不同)，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 8次
動(dòng)作5 ，利用啞鈴做上斜臥推(健身椅改變了角度，和動(dòng)作4不同)，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 8次
動(dòng)作6，做2組，利用啞鈴做平板飛鳥，使用的重量逐漸遞增，每組做15 - 12次，動(dòng)作全程的移動(dòng)和全程的控制，盡量的讓動(dòng)作緩慢
動(dòng)作7，做2組，利用啞鈴做平板飛鳥，這個(gè)動(dòng)作在平板健身椅下墊上兩個(gè)杠鈴片(改變角度)，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 12次，全程的控制和移動(dòng)
動(dòng)作8，做2組，利用啞鈴做上斜飛鳥，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 12次，全程的移動(dòng)和控制
動(dòng)作9，做2組，利用啞鈴在平板健身椅做屈臂上拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次，動(dòng)作全程的去移動(dòng)啞鈴
動(dòng)作10，做2組，利用身體自重在雙杠上做臂屈伸，使用的重量恒定，每組做足夠多到力歇為止
動(dòng)作11，做2組，站立利用龍門架的繩索+把柄做夾胸(繩索固定于高位)，這個(gè)動(dòng)作要交叉繩索(在頂峰處時(shí))，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 12次
動(dòng)作12，做2組，站立利用龍門架的繩索+把柄做夾胸(繩索固定于低位)，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 12次，這個(gè)動(dòng)作手臂向上移動(dòng)夾胸的過(guò)程中盡量抬高
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