健身訓(xùn)練中，下肢的訓(xùn)練水平和能力對(duì)于健身發(fā)展、身體改善起到了可以說是決定性的作用。都說不深蹲無翹臀，但是在我看來深蹲和硬拉這一類的復(fù)合動(dòng)作對(duì)于想要翹臀的女性以及發(fā)展下肢力量的男性來說尤為重要。
硬拉可以讓你的臀部更翹，力量更大，身材更好。標(biāo)準(zhǔn)的硬拉很不容易，它和深蹲需要調(diào)動(dòng)的肌肉幾乎完全相同，都得要數(shù)百塊肌肉協(xié)同發(fā)力來完成這么一個(gè)動(dòng)作，這很考驗(yàn)我們的神經(jīng)控制能力與本體感受。
硬拉應(yīng)具備的最重要身體條件是？
要進(jìn)行一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的硬拉，你需要具備一定的身體條件。其中最重要的一項(xiàng)條件就是髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)度決定了你的硬拉水平。很多人都知道硬拉時(shí)背部要挺直，但就是無法做到。當(dāng)你的髖部功能受限時(shí)，其他關(guān)節(jié)將不得不遠(yuǎn)離自己職能來幫助髖關(guān)節(jié)工作，其中最常見的就是下背代償或者膝關(guān)節(jié)參與過多。
一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的硬拉要注意哪些問題？
一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的硬拉，應(yīng)該做到以下六個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。
（此圖為標(biāo)準(zhǔn)的硬拉動(dòng)作）
一、身體的穩(wěn)定。整個(gè)背部挺直，展胸收腹，核心繃緊。頭部自然放松，肩胛骨往后收回。雙腳蹬住地面，臀部翹起。
二、動(dòng)作的路線。從下往上，把杠鈴從地面拉起來。
三、動(dòng)作的幅度。向上至軀干直立，頭，肩，髖，膝，踝與地面垂直，特別要注意不要出現(xiàn)骨盆前傾，腰椎超伸。向下至杠鈴片接觸地面。
四、動(dòng)作的角度。在動(dòng)作開始的時(shí)候，身體是向前傾的，接近與地面平行，髖關(guān)節(jié)屈曲，形成髖角，膝關(guān)節(jié)同時(shí)彎曲，但不要彎曲太多。雙腿分開與髖同寬或略寬一些。腳尖向外打開。
五、動(dòng)作的節(jié)奏。以X-1-4的節(jié)奏來完成動(dòng)作。X代表在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下，以盡可能快的速度把杠鈴從地面拉起，1代表停留1秒，4代表下放的過程要慢，數(shù)4秒剛好接觸地面。
六、呼吸的配合。向上拉呼氣，向下放吸氣
假如你從來都沒有舉鐵的經(jīng)驗(yàn)，該怎么硬拉？
那么我會(huì)建議你在做硬拉前，掌握兩個(gè)技巧：髖部鉸鏈（伸膝）+座位起身（伸髖）。
髖部鉸鏈?zhǔn)且粋€(gè)非常非常經(jīng)典的動(dòng)作，在這里，我為大家推薦一個(gè)經(jīng)典的臥推凳髖部鉸鏈，難度不會(huì)太高。
做法如下：
1. 身體直立站在長(zhǎng)凳前，腿部脛骨貼著凳子。
2. 用一個(gè)5kg左右的杠鈴片緊緊貼在胸口上。
3. 微微屈膝，并且向后移動(dòng)臀部，同時(shí)保持脊柱中立位，脛骨貼著凳子且與地面垂直。
4. 一旦你感受到大腿后面的緊張以及臀部有負(fù)荷感。
5. 感覺臀部，向前“推”返回初始姿勢(shì)。
座位起身，這個(gè)動(dòng)作算是我能想象到的最日?；膶?duì)于伸髖的應(yīng)用了。你可以回憶自己在從凳子上起立時(shí)，上半身絕對(duì)不是和凳子面垂直的，而是有傾斜角度的。這跟我們硬拉時(shí)，上半身跟地面傾斜角度有些類似。
那么為了把他融入到硬拉這個(gè)動(dòng)作里，我希望你能夠每次在從凳子上站起來到軀干伸直這個(gè)過程里，加入一個(gè)細(xì)節(jié)：狠狠地夾緊屁股。對(duì)，就這么簡(jiǎn)單，只要在起立的時(shí)候夾緊屁股就好啦。
這兩個(gè)動(dòng)作比較日常，所以在家，在辦公室，在人群中你都可以練習(xí)。
簡(jiǎn)化版硬拉教程說明
當(dāng)你已經(jīng)掌握了上述兩個(gè)動(dòng)作之后，咱們開始進(jìn)入稍微細(xì)化一點(diǎn)“簡(jiǎn)化版硬拉”訓(xùn)練。
靠近杠鈴：視線從正上方往下看，杠鈴位于足中，兩腳張開120度（差不多是時(shí)鐘的10點(diǎn)10分），站距與肩同寬。
抓握杠鈴：兩手握距跟肩同寬，從正面看手臂跟杠鈴呈90度
彎曲膝蓋：慢慢彎曲膝蓋直到你的脛骨靠近杠鈴，保持杠子不動(dòng)。
挺胸：后背收緊，保持桿子不動(dòng)。屁股不要沉下去，不要聳肩。
拉：使用嘴進(jìn)行深呼吸，憋住，起立。感覺到桿子跟你的大腿進(jìn)行對(duì)抗。過膝蓋之后快速挺髖，千萬不要挺腰，鎖定，不要聳肩。
鎖定：感覺膝蓋伸直，屁股繃緊。
【注意】當(dāng)我們把杠鈴放回地板時(shí)候，并不是一股腦的把他扔在地上。而是通過向后推動(dòng)髖部，杠鈴下降，過膝時(shí)候彎曲膝蓋。
千萬不要在下放杠鈴的時(shí)候先彎曲膝蓋，或者彎腰把杠鈴砸到地板上?。?！
硬拉中常見的問題有哪些？
學(xué)習(xí)完簡(jiǎn)化版的硬拉，我們來看看硬拉中都會(huì)出現(xiàn)哪些常見的問題。
1.把杠鈴從地面拉起時(shí)，腰背部是彎的，沒有挺直收緊。
2.身體直立時(shí)，骨盆沒有回歸中立位，而是處于骨盆前傾。
3.身體下蹲過多，髖關(guān)節(jié)伸髖不到位，沒有主動(dòng)發(fā)力
好了，硬拉的教程就分享到這里，作為經(jīng)典的健身動(dòng)作，硬拉幾乎可以鍛煉全身肌肉。學(xué)習(xí)就是嘗試，期待你下次訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)硬拉！
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