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對于剛練習(xí)瑜伽的同學(xué)，特別是平時沒有收腹習(xí)慣的朋友，是挺難找到啟動核心的感覺的。今天推薦11個簡單的動作，在這些體式中，找到核心的啟動。

1.魚式（磚塊輔助）

仰臥，磚塊放在肩胛骨和后腦勺下

雙腿伸直繃腳背，腹部內(nèi)收

保持2-3分鐘

2.卷腹

仰臥，雙腳踩地，雙手抱住肋骨下端

抬起頭和肩膀，啟動下腹部

保持10次呼吸

3.半船式變體

在上一個體式基礎(chǔ)上，雙腿伸直并攏抬高

保持10次呼吸

4.橋式

雙腳踩地，腳踝對齊膝蓋

雙手在下方十指交扣，胸腔去找下巴

保持10次呼吸

5.貓弓式

手腕對齊肩膀，膝蓋對齊髖部

內(nèi)收腹部，弓起上背部，找到肚臍收向腰椎的感覺

6.單腿貓弓式

在上一個體式基礎(chǔ)上，左膝蓋離地往前找鼻尖，右手找左膝蓋內(nèi)側(cè)

保持10次呼吸，換邊

7.貓式擺尾

在貓式基礎(chǔ)上，延展胸腔向上，左膝蓋離地向上抬高

注意腹部內(nèi)收不要塌腰

保持10次呼吸，換邊

8.弓步

從下犬式，左腳向前，屈膝90度

右腳跟離地，保持5次呼吸

9.弓步扭轉(zhuǎn)

在上一個體式基礎(chǔ)上，左手向上延展，扭轉(zhuǎn)向左

保持10次呼吸

10.高位弓步

在上一個體式基礎(chǔ)上，雙腿穩(wěn)定，立起上半身

腹部內(nèi)收，骨盆擺正，胸腔延展

保持10次呼吸

11.單腿上提

在上一個體式基礎(chǔ)上，伸直左腿，右腿向前彎曲抬高

雙手半握拳，腹部內(nèi)收

穩(wěn)定單腿站立，保持10次呼吸

換邊重復(fù)

同學(xué)們，如果后面這個從弓步到單腿站立可以穩(wěn)定的轉(zhuǎn)換，說明核心初步啟動了。沒有穩(wěn)定的同學(xué)不要灰心，練習(xí)時多把意識帶到腹部。