高級(jí)訓(xùn)練技術(shù)不只是針對(duì)備賽的力量訓(xùn)練者們。這些強(qiáng)度助推訓(xùn)練動(dòng)作能夠讓任何渴望更大力量的人們有所收獲。
如果你是一個(gè)初學(xué)者，你該怎么練呢？從生理學(xué)上講，肌肉就應(yīng)該從肌肉本身的生理結(jié)構(gòu)來看待。我們之中的一些人，肌肉就是少一些，另外一些人肌肉就是多一些。除此之外，我們還有不同類型的肌肉，就是我們常說的快速伸縮肌肉纖維和慢速伸縮肌肉纖維。但是即便有這些不同點(diǎn)，所有肌肉的強(qiáng)大，都需要將他們練到極限才行，這樣才能夠讓它們變得更加巨大和強(qiáng)大，這樣才能夠做好足夠的準(zhǔn)備承擔(dān)起下一次類似的大重量訓(xùn)練。
記住這一點(diǎn)，下面的高級(jí)訓(xùn)練技術(shù)，若在你常規(guī)力量訓(xùn)練中正確地使用，就能夠發(fā)揮積極作用。如果你是力量訓(xùn)練的新人，你應(yīng)該在基礎(chǔ)的訓(xùn)練上堅(jiān)持更長的時(shí)間。但是如果你已經(jīng)練習(xí)了數(shù)周，你就可以酌情采用這些訓(xùn)練技術(shù)，看看他們對(duì)你會(huì)產(chǎn)生怎樣的效果。這些技術(shù)自然是能夠在一定程度上讓你在健身房的訓(xùn)練更高效。
漸降組
這里我們要做的是讓你的肌肉到達(dá)力竭點(diǎn)，然后減輕訓(xùn)練負(fù)荷，這樣你可以用正確的姿勢(shì)再繼續(xù)訓(xùn)練。訓(xùn)練開始的時(shí)候以標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練組開始，按照你最初選定的重復(fù)次數(shù)做到力竭，然后立即減輕訓(xùn)練重量（大致減少20-30%），再繼續(xù)做重復(fù)次數(shù)至力竭。
這樣的訓(xùn)練技巧在機(jī)械上容易實(shí)現(xiàn)：你只需要重新變化一下盤片上變更重量的插銷就可以了。但是也不要介意嘗試用啞鈴或者杠鈴進(jìn)行訓(xùn)練，尤其是這些訓(xùn)練器械就在你手邊容易得到。
就像任何一種高強(qiáng)度的技術(shù)，你應(yīng)該不想每一組都采用漸降組。但是，在一個(gè)訓(xùn)練中的1-2個(gè)動(dòng)作采用漸降組還是不錯(cuò)的選擇。在訓(xùn)練中采用一次（或兩次）漸降技術(shù)，能夠讓你榨干身體的力量，并且促進(jìn)泵感爆發(fā)。
部分次數(shù)
小時(shí)候估計(jì)你常聽人們教導(dǎo)，“凡事不要半途而廢”。不過，在部分次數(shù)這樣的訓(xùn)練技術(shù)上，這種“忠告”并不適用。事實(shí)上，即便是半程的訓(xùn)練也是艱難的。因?yàn)椴糠执螖?shù)技術(shù)需要你在訓(xùn)練中完成了盡可能多的全程的訓(xùn)練后，再選擇練1/4至1/2的訓(xùn)練軌跡的訓(xùn)練。這是一種可以讓你的肌肉徹底筋疲力盡的方法。
為了應(yīng)用這一訓(xùn)練技術(shù)，選擇一種負(fù)重，可以讓你在做到目標(biāo)重復(fù)次數(shù)時(shí)達(dá)到肌肉力竭。我們用手臂訓(xùn)練做例子，在肱三頭肌下壓訓(xùn)練中，你首先選擇一個(gè)訓(xùn)練重量讓你的重復(fù)次數(shù)不超過12次。當(dāng)你做到第12次的時(shí)候，你不是在此時(shí)停止訓(xùn)練，你要繼續(xù)練下去：首先你要盡可能做更多的半程訓(xùn)練，然后在你再次無法抬起盤片的時(shí)候，嘗試做1/4的訓(xùn)練。在選擇訓(xùn)練動(dòng)作的時(shí)候應(yīng)該聰明一些，當(dāng)然了，有一個(gè)值得信賴的訓(xùn)練伙伴更好了。
很明顯，在隨后的幾天里這種訓(xùn)練技術(shù)是能夠給你帶來無法想象的肌肉延遲酸痛。所以，這樣的技術(shù)你也應(yīng)該不會(huì)應(yīng)用到每一組訓(xùn)練中，或者應(yīng)用到每一個(gè)計(jì)劃中，因?yàn)檫@樣容易導(dǎo)致訓(xùn)練過量。在使用這樣的訓(xùn)練技術(shù)的時(shí)候，你的身體也極力希望從訓(xùn)練計(jì)劃中恢復(fù)過來。所以，慎重地選擇這個(gè)部分次數(shù)訓(xùn)練技術(shù)，那么它就可以為你帶來更多肌肉。
漸降組背部訓(xùn)練計(jì)劃
杠鈴劃船，5組，15次（熱身），12次，10次，8次，6次
斜板支撐T把劃船，4組，12次，10次，10次，8-10次★
坐姿鋼線劃船，3組，10次，10次，8-10次★
寬握背闊肌拉桿下拉，3組，10次，10次，8-10次★
★在最后一組訓(xùn)練中，達(dá)到力竭后減少重量20-30%在做到力竭，然后再漸降一次直到你不能再做更多的次數(shù)。如果你還有余力還可以第三次降低訓(xùn)練重量。
部分次數(shù)手臂訓(xùn)練計(jì)劃
窄距杠鈴臥推，4組，15次（熱身），12次，10次，8次
頭部上方啞鈴肱三頭肌臂屈伸，3組，8-12次
肱三頭肌下壓，3組，10次，10次，10次
EZ曲桿牧師凳彎舉，3組，8-12次◆
啞鈴集中彎舉，3組，8-12次◆
◆在最后兩組訓(xùn)練中，在你做到全范圍動(dòng)作力竭之后，繼續(xù)采用部分次數(shù)技術(shù)，半程和1/4程訓(xùn)練，直到你達(dá)到肌肉的徹底疲勞。
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