生理功效：按摩腹部、伸展臀部、腰部和背部、促進腸道蠕動，消除濁氣。

做法：1

1、仰臥姿勢；

2、吸氣，彎曲右腳靠近身體，雙手十指相扣，扣住右小腿脛骨，盡量回勾腳尖，伸直左腳；手肘靠近側腰向地面伸展，肩膀打開向地面；保持自然呼吸5-8次；

3、呼氣，放松雙手，還原右腳，換側練習。

做法：2

1、仰臥姿勢；

2、吸氣，彎曲雙腳，雙手于小腿脛骨前十指相扣（手可扶住膝蓋窩處），打開肩膀向地面；保持自然呼吸5-8次；

3、呼氣，放松雙手，還原雙腿。

4、也可隨呼吸前后動態(tài)滾動背部多次，按摩后背。

5、呼氣，放松，仰臥休息。

加強練習：可以在完成動作保持時，隨著呼氣卷上腹部，抬起頭部讓鼻尖靠近膝蓋，下巴靠近鎖骨窩，放松肩膀，保持呼吸幾次。

注意事項：1、打開胸腔和雙肩，手肘收向側腰；2、做均勻的呼吸，感受呼吸的波動和對腹部的按摩；3、初學者可以用手扣住膝蓋窩后側位置；4、前腿伸不直可以屈膝踩在地面。

呼吸：呼吸是人的本能，每個人都會呼吸，練習瑜伽不一定需要明確用某種呼吸。呼吸控制法是一種練習，但是不用刻意放在保持體式的時候去表現(xiàn)。呼吸是自發(fā)練習，不能受別人被動的輔助，所以不用刻意，要自然，享有覺知的練習就是感受當下。

瑜伽箴言：我們可能無法去左右我們的生活，但是我們可以照亮我們的內(nèi)心。