髂腰肌在腰椎兩側(cè)和骨盆內(nèi)面，由腰大肌和髂肌組成。
起點：腰大肌起于第十二胸椎和第一~五腰椎體側(cè)面和橫突；髂肌起于髂窩。
止點：股骨小轉(zhuǎn)子
髂腰肌是多關(guān)節(jié)肌肉，它移動時會動到的關(guān)節(jié)不只一個。髂腰肌跨過骨盆前緣，附著在骨股上。其作用就像滑輪系統(tǒng)，當(dāng)髂腰肌收縮時，可以產(chǎn)生加倍的力量，并能以多種方式移動下背部、骨盆和臀部。
髂腰肌首次開始發(fā)揮作用，是在嬰兒第一次學(xué)坐及學(xué)步時。一旦開始運作，髂腰肌就會持續(xù)地勤奮工作，不管是站立或走路，都少不了它。不過，一般人都對髂腰肌的運作渾然不覺。反過來想想，要是每一次走路時，都得下達(dá)命令，那有多累人啊。
學(xué)習(xí)瑜伽，可以重新喚起我們對這條重要肌肉的認(rèn)識。通過了解髂腰肌的作用，在練習(xí)瑜伽體位時，就能通過收縮或放松這條肌肉來提升及深化你的動作。
三角式是收縮腰大肌最理想的方式。
練法：
1、以山式站立
2、深呼吸，跳步分開兩腿，兩腳距離約為100厘米（根據(jù)個人實際情況）。兩臂側(cè)平舉與肩齊，手掌朝下，手臂與地面保持平行。
3、右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳稍轉(zhuǎn)向右，左腿從內(nèi)側(cè)保持伸展，膝部繃直。
4、呼氣，向右側(cè)彎曲身體軀干，右手掌接近右腳踝，如果可能的話，右手掌應(yīng)該完全放在地面上
5、向上伸展左臂，與右肩成一條直線，并伸展軀干。腿后部、后背以及臀部應(yīng)該在一條直線上。兩眼注視向外伸展左手拇指。提升右膝蓋，右膝正對腳趾，始終保持右膝挺直。
6、保持這個姿勢30秒到60秒，均勻深長地呼吸，感受你的腰髂肌！
駱駝式可以延展髂腰肌
練法：
跪在地面上，兩大腿和兩腳靠攏，腳趾朝后放在地面上。
2、手掌放在臀上。伸展大腿，脊柱后彎，肋骨延展
3、呼氣，把右手手掌放在右腳跟上，左掌手掌放在左腳跟上，如果可能，把雙手手掌盡量放在腳底上。
4、手掌下壓腳底，使頭部向后，脊柱盡量向大腿方向推，同時大腿應(yīng)該始終與地面保持垂直。
5、收縮臀部，進一步伸展背部脊柱和尾骨區(qū)域，頸部始終向后伸展。
6、保持這個體式半分鐘，正常地呼吸，感受髂腰肌的伸展。
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