陰瑜伽強(qiáng)調(diào)整個(gè)身體的放松，清空一切雜念并結(jié)合緩慢自然的呼吸。

講究長(zhǎng)時(shí)間的動(dòng)作保持，在肌肉完全放松的狀態(tài)下鍛煉骨骼及其連接組織、調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)、增強(qiáng)耐力以達(dá)到身心合一的境界。

今天，小團(tuán)子來(lái)教教大家如何利用墻壁在家里練習(xí)陰瑜伽。

簡(jiǎn)易坐姿（4分鐘）

1.脊柱延展靠墻坐直，緩慢呼吸，保持意念集中注意力。

2.把墻壁作為身體的支撐，或是想象墻壁為生活上的依靠，依靠它并尋找希望，給自己足夠的踏實(shí)的感覺(jué)，讓身心真正的休息放松下來(lái)。

拉伸肱三頭，放松肌脖子（每邊1分鐘）

1.右手放在背后，手背放在骶骨上。

2.左臂抓住右臂的肱三頭肌向前拉伸，同時(shí)抵抗右臂的拉力，輕輕收回。

3.呼氣，左耳貼向左肩，直到感覺(jué)舒適，充分拉伸右側(cè)的脖子，保持1分鐘，自然呼吸，換邊。

蝴蝶式（4分鐘）

1.腳底靠在一起，雙膝下沉。

2.呼氣，胸部向前延展，將額頭放在瑜伽磚上，身體放松下沉，試著用腹部貼緊大腿根。

3.隨著時(shí)間的推移，可以調(diào)整磚的高度或?qū)㈩~頭直接放在地面上，保持呼吸，不要憋氣。

手臂伸展式（每側(cè)3分鐘）

1.面對(duì)墻站立，將右臂打開90度，放在身體一側(cè)。

2.左手像支架一樣置于體側(cè)，呼氣扭轉(zhuǎn)身體向右，靠墻。

3.逐漸加深扭轉(zhuǎn)程度。

4.放下左臂，如果可以，把頭靠在墻上，換邊。

下犬式（3分鐘）

1.面對(duì)墻站立，雙腳向后走，想象自己的身體貼向大地，融于大地。

2.放松面部肌肉，在這里保持呼吸，然后轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，釋放這個(gè)體式。

海豚式（3分鐘）

1.類似于墻上的下犬式，屈手肘，將前臂放在墻上。

2.調(diào)整腳和胸部的位置，找到一個(gè)舒服的位置，然后將意識(shí)集中在呼吸上，建立空間，釋放緊張感。

前屈折疊式（臀部靠墻）（3分鐘）

1.轉(zhuǎn)身，臀部靠墻，進(jìn)入前屈折疊時(shí)，可以在手或頭部下方放一塊瑜伽磚。

2.屈膝，胸部盡可能地貼向大腿，嘗試在每次呼氣時(shí)更加深入體式。

3.緩慢站立起身，靠在墻上，保持幾個(gè)自然呼吸，然后進(jìn)入下一個(gè)體式。

前屈折疊式（背部靠墻）（3分鐘）

1.轉(zhuǎn)身將背部靠墻，放一塊瑜伽磚，屈膝。

2.把注意力放在你最有感覺(jué)的地方，相信墻壁可以支撐你。

嬰兒式（1分鐘）

1.雙膝跪地坐下來(lái)，來(lái)到嬰兒式，把頭放在瑜伽磚上。

2.保持體式，觀察自己身體和精神的感受及狀態(tài)，全身放松。

依靠鴿子式（每邊4分鐘）

1.仰臥，腳放在墻上，屈膝。右腳踝放在左大腿上，在墻上做斜倚鴿子式。

2.臀部越靠近墻，腿部拉伸感越強(qiáng)烈。

3.找到身體的平衡，保持呼吸。

瑜伽蹲式+手臂靠在大腿內(nèi)側(cè)（1分鐘）

從斜倚鴿子式開始，雙膝向兩側(cè)打開，手的重量放在大腿內(nèi)腿加強(qiáng)釋放，換邊。

蝴蝶式（2分鐘）+坐角式（4分鐘）

1.臀部靠在墻上，雙腳相對(duì)，在這里休息片刻。

2.可以在身下放一塊瑜伽毯，讓自己盡可能的覺(jué)得舒適。

3.在這里伸直雙腿向兩側(cè)打開成V形，盡可能將距離拉大，讓腳和腿放松。

攤尸式（雙腿向上，5~7分鐘）

將腿伸直靠在墻上，用毯子或伸展帶支撐，休息，享受自己的練習(xí)成果！

這套練習(xí)非常適合在晚間進(jìn)行，可以有效舒緩身體，放松心情，緩解一天的疲憊，還能起到增加睡眠質(zhì)量的作用哦！