筋膜彈性并不非憑空得來，不同的訓練方式會使每個人的筋膜有不一樣的性質與走向。
有變化性的訓練，相較于單調重復的訓練動作，更能夠讓筋膜變得強壯，這個變化性可以是動作角度的變化、節(jié)奏的轉換，甚至是負荷的改變。 簡而言之，避免讓訓練模式「一成不變」，這樣才能夠刺激活化到身上不同的筋膜。
此外，單獨訓練某條肌肉，或者是單關節(jié)的訓練，對筋膜的刺激也比較少，例如：健身器械（肩推或者膝伸直等固定式器材）對筋膜的刺激就比自由重量（啞鈴或者壺玲）少很多。 原因是健身器械的設計是針對單一肌肉，訓練時會將其他關節(jié)固定在穩(wěn)定的狀態(tài)之下，只單獨活動某一個關節(jié)，讓某一個特定的肌肉收縮。
雖然這樣可以增加特定肌肉的力量，但是，器械訓練的缺點就是周圍其他的肌群或者筋膜，完全被固定住了。 所以，在器械訓練時，周圍的肌肉筋膜都不需要收縮和做功，因此，周圍的肌肉筋膜當然也就不會有成長茁壯的機會。
為此，筋膜的訓練盡量還是選擇用自由重量，避免使用固定式健身器材，這樣才能夠多角度、多樣強度變化，達到刺激筋膜的目的。
1改變仰臥起坐的起身角度，就能鍛煉到更多筋膜
舉例說明這個原理：仰臥起坐只能刺激到軀干中央某部份筋膜（部分的淺前線和深前線），但如果能夠增加動作的角度變化，例如，仰臥起坐加上旋轉身體，那么就可以多訓練到軀干的螺旋線；又如果仰臥起坐加轉體，再加上對側的腳往前延伸，意即身體往右轉就伸出左腳，那么就會多刺激到下肢部分的筋膜，例如淺前線、深前線與螺旋線；而上述的動作如果再加上雙手握小啞鈴，在轉體伸腳的同時將雙手延伸出去，那么這個復雜的動作，就同時還會訓練到手臂線的筋膜。
相同的道理，如果你只是一直騎腳踏車，一直重復這個單調且相同的動作，即使你騎得再遠再快，除了心肺系統(tǒng)之外，其實大部分只訓練到大腿的肌肉，增加了大腿肌群的力量， 但卻沒有辦法有效訓練到筋膜，筋膜的彈性也就無法增加；其原因就是騎車這個動作所用到的筋膜范圍太小且太局限。 事實上，騎腳踏的動作非常單調且重復，幾乎不需要用到筋膜的彈性或者力量，除非是騎車上坡，或者站起來騎車等較復雜有變化的動作，否則筋膜是完全無法被強化的。
2筋膜訓練的六大原則
最好的筋膜訓練是將動作一層一層迭加上去，每增加一種挑戰(zhàn)度，就可以刺激到更多的筋膜。
現(xiàn)在我們已經(jīng)知道過于單調、低強度、節(jié)奏一致的重復性動作，對于筋膜訓練沒有幫助。 此外，我們要如何檢視自己在做的訓練或運動，是否能有效訓練筋膜呢？ 以下提出六大原則，各位不妨自我檢視一番：
全身性的動作比局部性的動作好
在設計筋膜訓練動作時，全身性的動作比局部性的動作好，也就是盡量是以「活動到越多的身體部位越好」，為什么呢？ 舉例來說，跳躍比深蹲的動作涵蓋更多的范圍，因為跳躍除了需要先蹲下之外，還要用力跳起，那么用力跳起的這個階段就會用到小腿后側肌肉，這個部位是單純深蹲動作不會去用到的位置。此外，大腿前側與臀部肌肉的力量，在跳躍動作中也比深蹲動作中用到更多。
此外，深蹲并沒有落地緩沖這個部分，跳躍才有，而落地緩沖這個部分，會挑戰(zhàn)到更多下肢肌肉離心收縮的力量以及筋膜延展的彈性，所以，跳躍對于筋膜的刺激大于深蹲，訓練效果也會比較顯著。 因此，原地垂直跳、左右跳或跳箱等這類型的動作，對筋膜的訓練效果，就會比深蹲、分腿蹲或側蹲還要好。
同理，如果將動作涉及的范圍再擴大來看，波比跳的訓練效果又比單純地跳躍更好，因為波比跳是垂直跳與伏地挺身的結合，比跳躍多了軀干穩(wěn)定度與上肢力量的挑戰(zhàn)，能夠刺激到更多的深前線， 并且多了手臂線的參與。
由上述介紹可知，設計筋膜訓練動作的時候，全身性的訓練比局部訓練的效果好，除了訓練的范圍會比較廣泛之外，訓練的強度也會因此提升，更能夠改善全身筋膜的協(xié)調性，所以， 應該要盡可能的利用全身性的動作來做筋膜訓練。
長筋膜線的動作比短筋膜線的動作好
同樣是訓練某條特定的筋膜線，如果可以一次訓練到「整條」筋膜線，會比分段訓練或者只訓練某一段的效果好。 舉例來說，做彎曲手肘舉起啞鈴的訓練，這個動作只練到前手臂線里的二頭肌與附近的筋膜，但如果是拿球拍做揮拍動作，那么整條前手臂線的肌肉與筋膜都會被訓練到；如果揮拍前再加上拉拍動作，那么對筋膜刺激的強度就更大了；再者， 如果揮拍可以順帶旋轉身體，那么除了整條前手臂線外，還能多訓練到螺旋線。
再舉一個例子，如果拿彈力帶綁住腳踝，做膝蓋反復彎曲、伸直的訓練，那么就只能夠訓練到股四頭肌與附近的筋膜，但如果將動作改成踢球的動作，那么整只腳必須先往后擺動，再向前伸直踢出， 這個動作就能夠刺激到幾乎整條淺前線筋膜。
又或者說，健身房中的軀干旋轉器械訓練，必須雙腳固定跪在機器上，然后轉動上半身，但是這個動作只訓練到上半身的螺旋線；但如果將動作改成轉身拋接藥球，那么不只是上半身的螺旋線， 甚至從骨盆到下半身部分的螺旋線筋膜也都會被訓練到。
因此，如果訓練的目標是筋膜，那么就應該將動作做一些修改，盡量以筋膜的走向去設計，且盡量涵蓋同一條筋膜線越大的范圍越好。
發(fā)力次序要從中心到四肢
預備動作是遠程肢體做反方向的延伸，也就是前面講的「預先的反向動作」，但是，這個預先的動作并非靜態(tài)的往反方向伸展就可以了，而是動態(tài)的往反方向預先延伸，整個過程都是持續(xù)在動，沒有靜止或停下來的時間。 此外，動作的起始必須從身體的近端開始發(fā)力，也就是先從身體的核心肌肉群啟動，再依序由內而外，從中心到外圍，從軀干到四肢有順序地啟動肌肉。
聽起來似乎有些復雜，但其實很簡單。 在皮拉提斯的訓練中，常常會使用到類似的概念：一切的動作都從穩(wěn)定核心開始，核心肌群先收縮穩(wěn)定住軀干之后，再收縮軀干旁邊的肌群，接著才會收縮四肢的肌肉。 舉例來說，要完成一個網(wǎng)球右手單手反拍的動作時，必須先將右手臂往身體左側擺動，讓手臂做一個反方向的動態(tài)延伸；接著，當要向右、向后揮出且打開手臂之前，胸椎旁的肌肉應該收縮好，然后肩胛骨周圍的肌肉再收縮，將肩胛骨穩(wěn)定住之后， 棘下肌、小圓肌和后三角肌接著再收縮，此時手臂才會出現(xiàn)向后揮開擊球的單手反拍動作。 如果在打到球之前，肌肉收縮的次序可以照著這個規(guī)則，那么在擊球的瞬間，筋膜的力量就更能夠發(fā)揮出來。
發(fā)力次序正確，除了能將筋膜的力量完整發(fā)揮出來之外，也能降低受傷的發(fā)生機率，為什么呢？以單手壺鈴擺蕩的動作來說明，當我們要揮動壺鈴的時候，如果倒過來從遠程到近端依序發(fā)力，也就是手臂肌肉比肩膀周圍肌肉先啟動，那么壺鈴開始擺動時，肩關節(jié)還處于不穩(wěn)定的狀態(tài)，所以肱骨頭就很容易被往前推擠出來，造成肩部的傷害。 由此可見，由近而遠的發(fā)力順序除了能增加動作的穩(wěn)定度之外，也能減少運動傷害的發(fā)生。
因此進行筋膜訓練時，不論是基于優(yōu)化力量的發(fā)揮或穩(wěn)定關節(jié)、減少傷害，都應該要遵循這個由近而遠，由內而外依序收縮的的規(guī)則。
動作逐漸復雜，避免單調重復
訓練筋膜比訓練肌肉要花更長的時間，一般來說，筋膜徹頭徹尾的汰舊換新需要六個月至兩年的時間，這個時間遠比肌肉成長的時間長多了。 那么，到底是什么因素決定了筋膜汰換的時間長短呢？ 如果知道這個速率的決定因素，或許就能提高筋膜訓練的成效了？
原則上，筋膜訓練成效的速率決定因素就是訓練的「復雜度」與「 難度」，因為，如果每次筋膜訓練的動作都很簡單重復，那么，筋膜被刺激的程度就會很小，訓練的效果自然也就不會好，筋膜汰換的速度就會很慢；反之，若訓練的復雜度與難度能夠逐漸提高，訓練的效果就會比較好，那么筋膜汰換的速度也就會比較快；因此，訓練的復雜度與難度大小影響了筋 膜的汰換速度，到底是只需要六個月或是漫長的兩年之久？
換句話說，筋膜對訓練方式也會有適應性的問題。 一旦筋膜適應當前的訓練動作，那么訓練的效益就會大幅度地降低，因此，訓練應該要逐漸地去「增加動作的復雜性」和「減少動作的重復性」，這樣對筋膜的訓練效果會比較好。
越野跑對筋膜的刺激，就會比在操場上繞圈慢跑要高出很多，因為越野跑的場地不規(guī)則，有上下斜坡，有樹木土堆等障礙
3訓練筋膜時的注意事項
避免動作太過僵硬干澀
訓練時，動作應該要輕柔有彈性，不可以太過干澀與僵硬。 以跳繩為例，如果用腳跟落地，這樣的動作看起來就十分的僵硬，而且對腳跟會產(chǎn)生很大的震蕩與沖擊，如此并沒有辦法訓練出筋膜的彈性，只是徒增傷害而已。 但是，如果可以用前腳掌輕柔的落地，像貓咪從高處跳下一樣沒有制造出任何聲響，那就能夠練出筋膜的彈性。
避免突然轉換方向
無預警且唐突地變換動作方向，對于筋膜彈性的訓練是沒有幫助的，甚至會增加受傷的風險。 尤其是不流暢或者太僵硬的動作，例如，向前沖刺突然急停，轉換成向右沖刺，又或者現(xiàn)前的直拳，突然轉彎變成勾拳等。 因此，筋膜訓練應該避免突然的轉換方向，應該要追求動作的順暢跟圓滑，讓動作是一氣呵成地做完。 如果非要變換動作的方向，也必須要非常流暢才可以。
避免依賴大肌肉收縮
訓練筋膜的時候，應該要盡可能地利用筋膜回彈的特性完成動作，而不是依賴大肌肉群的收縮去產(chǎn)生力量。 也就是說，要盡可能的減少使用大肌肉群的力量，并且要盡量去控制動作的質量，讓動作輕松且流暢地完成：輕松就是不依賴大肌肉收縮，流暢就是增加筋膜的貢獻度。 如果能夠減少對大肌肉群的依賴，才能讓筋膜在動作訓練中發(fā)揮更大的作用。
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