• 上一篇文章，《魔鬼身材必備，肌肉訓(xùn)練部位匯總及動(dòng)作推薦》，我們介紹了肌肉訓(xùn)練七大部位，主要有胸肩背腰腹手腳。你想主要練習(xí)哪個(gè)部位，你就查看對(duì)應(yīng)的動(dòng)作推薦，勤加練習(xí)，必定會(huì)有效果。

• 今天，我們主要介紹四種力量模式，基本上，所有的訓(xùn)練動(dòng)作都能拆解成這四種力量模式。

• 他就是，“腿推拉核心”。

• 如果你能做很多個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，那么可以說你的“背闊肌比較發(fā)達(dá)”，也可以說，你的“拉力練得不錯(cuò)”。

以下簡單介紹這四種力量模式，健身進(jìn)階，告別小白。

告別小白

推力。

推力應(yīng)該是最接近人本能的一個(gè)動(dòng)作。比如說，我們出門要把門“推開”，擠地鐵的時(shí)候要把人“推開”，有障礙物擋道的時(shí)候，要把東西“推開”，打架的時(shí)候，把對(duì)方“推倒”······在器械類力量訓(xùn)練三大項(xiàng)中，推力主要有臥推和肩推。在徒手類訓(xùn)練動(dòng)作中，我們也推薦了幾個(gè)練習(xí)推力比較重要的動(dòng)作，供大家學(xué)習(xí)參考。推力練習(xí)主要練到的肌肉有，胸部，肩膀，手臂肱三頭肌。

俯臥撐

俯臥撐

倒立撐

倒立撐

雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸

單杠臂屈伸

單杠臂曲伸

如果這幾個(gè)動(dòng)作難度比較大，可以練習(xí)他們的降階動(dòng)作，比如俯臥撐的降階動(dòng)作就是跪姿俯臥撐，等等。

拉力。

拉力應(yīng)該是人類退化得比較大的一類動(dòng)作了。以前猿猴在森林，爬樹最主要的就是拉力，在兩棵樹之間都是單個(gè)手掛在樹上蕩來蕩去。現(xiàn)在普通沒運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，雙手掛在單杠上，都會(huì)感覺很吃力，更何況說把整個(gè)人拉上去。目前徒手運(yùn)動(dòng)很多動(dòng)作都是在單杠上進(jìn)行，也有徒手高手專門寫了一本書介紹單杠上的拉力運(yùn)動(dòng)。拉力練習(xí)主要練到背部，手臂肱二頭肌。實(shí)際上拉力練習(xí)對(duì)腰腹力量也有很大的幫助。如果你偶爾會(huì)肩膀酸痛，我推薦你平時(shí)去掛掛單杠，將會(huì)有不錯(cuò)的效果。推力動(dòng)作推薦以下經(jīng)典的幾個(gè)動(dòng)作。

澳洲引體

澳洲引體

引體向上

引體向上

雙臂力

雙力臂

腿。

腿部練習(xí)很多人都忽略掉了，主要是因?yàn)槲覀兤綍r(shí)走路都用腿，感覺鍛煉已經(jīng)夠了，所以大家都比較注重上肢的練習(xí)。實(shí)際上很多資深的徒手運(yùn)動(dòng)者都認(rèn)為，如果徒手只能選擇一個(gè)動(dòng)作來練習(xí)的話，那么練習(xí)腿部的深蹲將成為不二選擇。深蹲不僅可以練習(xí)腿部力量，同時(shí)對(duì)你的心肺也有很大的幫助。腿部動(dòng)作訓(xùn)練主要推薦以下幾個(gè)動(dòng)作。

深蹲

深蹲

交叉蹲

交叉蹲

蛙跳

蛙跳

核心。

解剖學(xué)關(guān)于核心的劃分比較復(fù)雜，我們?cè)谶@里簡單將“腰腹”統(tǒng)稱為核心。我們的腿部支撐起整個(gè)身體，核心則支撐起整個(gè)上半身。徒手訓(xùn)練區(qū)別于器械訓(xùn)練，有一個(gè)不同點(diǎn)在于，基本上每一個(gè)徒手訓(xùn)練動(dòng)作都有核心的參與。可見核心在徒手中的重要性。五大神技加自由倒立，沒有強(qiáng)大的核心基本是很難完成的。核心練習(xí)主要推薦以下幾個(gè)動(dòng)作。這幾個(gè)動(dòng)作比較難，降階的動(dòng)作可以選擇仰臥起坐，平板支撐等動(dòng)作。

舉腿

舉腿

龍旗

李小龍的龍旗

前水平

單杠前水平

四大力量動(dòng)作模式介紹完了，希望大家以后用這幾種模式來制定自己的訓(xùn)練計(jì)劃，而不是按照肌肉的劃分來訓(xùn)練，畢竟我們希望鍛煉有一個(gè)整體的概念，協(xié)調(diào)勻稱的身材才是我們的追求，而不僅僅是大胸肌。