很多健身者拼命訓練，刻苦以待，可惜到一定階段，看著鏡子里自己的還是有些欲哭無淚，突然有妹子的情懷，這是為什么呢？

因為胸厚而圓，但缺少上下胸和胸外沿的飽滿度，整個胸肌的面積太小了。簡單五個字“胸型不好看”

發(fā)現(xiàn)沒有？長期以平板臥推為主的訓練者，都是典型的“臥推胸”，肌中部通常是不會缺厚度的。當然我們也承認這一點受天賦影響也挺大，有些人不用刻意做其他訓練，只靠一個平板臥推，就能擁有面積寬闊飽滿的胸肌，但大部分人是沒有這么幸運的。

怎么辦？怎么辦？健身秘訣一個字“練”

今天安利兩個動作，就是針對存在上面所述問題的中級訓練者。

第一個動作：強力雙杠臂屈伸。??

專門針對胸外沿和下胸的動作，因為是文斯吉隆達發(fā)明的，有稱之為文斯吉隆雙杠臂屈伸。

普通的雙杠臂屈伸做法，大家都會做也很輕松，就是肘向后，腿向后屈，整個身體前傾，這種做法主要的發(fā)力部位其實是肱三頭肌和三角肌前束，下胸會有一部分參與，但胸外沿參與很小。

這是大部分人喜歡采用的做法，但凡有點訓練基礎(chǔ)的，這樣做個二十來個臂屈伸都是很輕松的，但是效果呢？我們訓練不是玩，不是炫耀，而是要漂亮的身材。??

1.動作要求

推薦的這個強力雙杠臂屈伸，難度那是相當大啊，在幅度到位的情況下，普通人一口氣通常做不到普通臂屈伸一半的數(shù)目。這種臂屈伸的要點是雙肘盡量向外，含胸拱背低頭，腿往前放，腳和下巴在一條垂線上，往下落的時候，保持身體的相對角度，意識上盡量還是雙肘向外。?? ?

發(fā)現(xiàn)沒有，這個動作更像是往下“夾”，而不是單純的往下“壓”。動作當中雙手的握法，互成“八”字比互成標準的對握會“11”型，更合理一點，但對握也可以，從這個角度來說，那種“V”型的雙杠更好用，手型更合理，并且握距可以自己掌控，大概1.5倍肩寬做起來是最順暢的。??

2.動作秘訣：

剛開始訓練這種強力雙杠臂屈伸，首先關(guān)鍵點是幅度。在自己能控制的柔韌性范圍內(nèi)，下得越深自然效果越好，如果柔韌性不足又強行完成，就有可能出現(xiàn)肩部等傷病隱患。幅度到位后，其次就是穩(wěn)定和節(jié)奏，下放要有控制的放慢，起來可以稍快一些，動作全程身體盡量不要晃動借力。??

?第二個動作，俯臥撐。

俯臥撐的特點，動作的限制要比杠鈴臥推少很多，純粹是力量型提高，而且俯臥撐的變化形式是相當多的，從手型、握距、手臂角度、身體角度上看。根據(jù)手型“一”、“八”、“11”、“V”的依次變化，三角肌前束的參與會變少，胸肌參與更多，同時會更偏向于上胸。握距和臥推一樣，距離越寬胸肌參與越多。

研究發(fā)現(xiàn)：以胸中部和整體為訓練目標的俯臥撐形式是平地對握俯臥撐，而對上胸刺激最大的俯臥撐形式是墊高腳以后的反握俯臥撐。

1.動作方法

針對胸肌已經(jīng)有一定厚度的中級健身者，一個最簡單的胸部訓練計劃就是練下胸和胸外沿的強力雙杠臂屈伸＋練上胸的反握俯臥撐，兩個動作就可以了。?最后建議，如果你是初級訓練者，胸肌還零基礎(chǔ)，那么簡單的計劃就是十組平地對握俯臥撐，可以負重，動作幅度和節(jié)奏注意好，其他的動作基本不需要。用這種最簡單最實用的計劃打好力量基礎(chǔ)以后，再加入其他的飛鳥、夾胸、臥推等動作會很容易掌握，而不會像很多新手那樣搖搖晃晃的練臥推，練了很久都沒有什么長進。??

另外有一種更粗暴的方式，就是雙杠臂屈伸和俯臥撐串在一起做超級組，先做雙杠，再做俯臥撐。這樣的好處是，可以壓縮訓練時間，而且雙杠讓下胸先疲勞以后，再做俯臥撐，基本就不需要負重了，會方便很多，并且胸肌整體的充血感也更強。

就像這樣的形式，對胸肌整體的刺激效果很好，基礎(chǔ)打好了，高樓大廈指日可待。

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