俗話說“健身不練腿，遲早要后悔”，練腿的好處非常多，直觀的后果是提高下肢肌群力量塑造完美腿型，間接的后果促進(jìn)睪酮素分泌，有利于肌肉增長體能爆表！

那怎樣練腿呢？

深蹲！毋庸置疑的是，深蹲是練腿的最經(jīng)典動(dòng)作。

深蹲家族的各種變式

深蹲，雖然這個(gè)動(dòng)作模式每天都在做，但是動(dòng)作卻有很多要點(diǎn)需要掌握才可以高效健康練腿。無論是自重深蹲還是負(fù)重深蹲，掌握正確發(fā)力模式，對(duì)預(yù)防深蹲受傷（膝蓋、腰椎等等）大有幫助！

標(biāo)準(zhǔn)深蹲，應(yīng)記住以下三點(diǎn):

1.腰腹核心繃緊，沉肩姿態(tài)，保持脊柱中立。這一點(diǎn)關(guān)乎脊柱健康！上身姿態(tài)對(duì)于深蹲非常重要，特別是在負(fù)重深蹲動(dòng)作中，重物對(duì)腰部的壓力就產(chǎn)生于此。深蹲過程中，上半身會(huì)因?yàn)橹匦淖兓皟A但千萬不要彎曲脊柱（晚宴、駝背等等），否則脊柱將直接承擔(dān)重物壓力，造成不必要的受傷。

2.膝蓋指向腳尖。這一點(diǎn)關(guān)乎膝關(guān)節(jié)健康！深蹲有多種變式訓(xùn)練，從站距上分析，無論是標(biāo)準(zhǔn)深蹲還是寬距深蹲，動(dòng)作過程中膝蓋務(wù)必要指向腳尖方向。這是膝關(guān)節(jié)自然運(yùn)動(dòng)的最佳表現(xiàn)。深蹲過程中保持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定是辦證健康的關(guān)鍵！如果雙膝隨運(yùn)動(dòng)而靠近，剪切力就會(huì)直接傷害膝關(guān)節(jié)，后果將不堪設(shè)想。

3.以髖帶膝發(fā)力，也就是常說的“膝蓋不過腳尖”。這一點(diǎn)關(guān)乎刺激肌群的針對(duì)性與膝蓋的安全！大多數(shù)初學(xué)者在剛開始接觸深蹲時(shí)，將過多的精力集中在彎曲膝蓋進(jìn)行下蹲上，這不僅對(duì)于膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生更大壓力，而且鍛煉肌群的效果極低，深蹲應(yīng)以刺激臀腿肌群為主，而不是大腿前側(cè)為主。正確的深蹲發(fā)力模式是找到臀部向后坐的感覺，才會(huì)對(duì)于臀腿肌群的刺激達(dá)到最優(yōu)，同時(shí)也保證了膝關(guān)節(jié)的安全健康。

記住以上三個(gè)訓(xùn)練要點(diǎn)，深蹲動(dòng)作發(fā)力模式就是健康安全高效的。將其應(yīng)用在自重深蹲上，熟悉及培養(yǎng)正確發(fā)力習(xí)慣。再將其應(yīng)用到其他大強(qiáng)度深蹲上，更上一層樓！

深蹲訓(xùn)練動(dòng)員了身體最多的肌群，所以想要提高下肢肌群力量，必須要有強(qiáng)度，并且是足夠大的強(qiáng)度！提到提高強(qiáng)度的方法，大眾直接想到就是增加杠鈴重量，也就是堅(jiān)持負(fù)重深蹲。其實(shí)，自重深蹲也有一員大將，不僅強(qiáng)度足夠大，而且不受時(shí)間地點(diǎn)影響，并對(duì)于身體平衡性、協(xié)調(diào)性、靈活性有所提高，它就是——單腿深蹲！

不負(fù)重提高深蹲強(qiáng)度刺激，那就訓(xùn)練單腿深蹲！

不受時(shí)間地點(diǎn)限制，便可有效提升腿部力量。這是單腿深蹲最大的優(yōu)點(diǎn)，在大眾眼里，深蹲訓(xùn)練想要得到有效訓(xùn)練，就必須跑到健身場所背負(fù)大重量杠鈴進(jìn)行深蹲。不僅花費(fèi)更多時(shí)間與金錢，而且對(duì)于脊柱膝關(guān)節(jié)壓力有所隱患（即使動(dòng)作要點(diǎn)標(biāo)準(zhǔn)）。

所以如果能在家練習(xí)下肢，并且提高強(qiáng)度，那單腿深蹲就是最好的一道大餐！

由于是自重健身動(dòng)作，身體重量在深蹲訓(xùn)練中并為改變，而單腿深蹲能夠加大強(qiáng)度達(dá)到兩倍以上是因?yàn)閱蝹?cè)承受體重導(dǎo)致。單腿深蹲除了對(duì)臀腿肌群的刺激大幅提高以外，對(duì)于身體平衡性性、協(xié)調(diào)性、靈活性都有極好的訓(xùn)練提高?？梢哉f，這是一個(gè)非常好的功能性健身動(dòng)作！

那怎樣才可以掌握好這個(gè)優(yōu)質(zhì)動(dòng)作呢？

一句話：循序漸進(jìn)的提升力量！以自重深蹲為基礎(chǔ)，通過改變動(dòng)作姿態(tài)調(diào)整動(dòng)作難度，不斷提高下肢力量，最終達(dá)成單腿深蹲。

第一步：夯實(shí)自重標(biāo)準(zhǔn)深蹲動(dòng)作。在訓(xùn)練之前，務(wù)必要將文章開頭的“標(biāo)準(zhǔn)深蹲三要點(diǎn)”熟練掌握。自重標(biāo)準(zhǔn)深蹲是一切深蹲的開始，動(dòng)作次數(shù)建議提升至單組50個(gè)的水平再做進(jìn)階。

第二步：練習(xí)并腿深蹲。由于雙腳逐漸接近并攏，深蹲對(duì)下肢力量的要求會(huì)逐漸提高。由于并腿深蹲的發(fā)力與單腿深蹲的發(fā)力接近，所以作為第二步訓(xùn)練是十分必要的。建議次數(shù)提升至單組50個(gè)的水平再做進(jìn)階。

第三步：進(jìn)行輔助單腿深蹲。從這一動(dòng)作開始逐漸減少輔助力量，直至純粹靠單腿完成深蹲！身體位于可抓物體旁，雙手在深蹲過程費(fèi)力處輔助發(fā)力完成。循序漸進(jìn)即可擺脫輔助，直接完成啦！

最后一步：實(shí)戰(zhàn)練習(xí)單腿深蹲。通過之前幾步的訓(xùn)練，下肢力量已經(jīng)在健康安全的基礎(chǔ)上達(dá)到了單腿深蹲所需要的力量。此時(shí)直接練習(xí)即可，可能第一次會(huì)不穩(wěn)定，但熟能生巧，隨力量的提高與動(dòng)作的熟悉，你就會(huì)成為單腿深蹲大師了！

我是大囚，一個(gè)專注于自重健身的訓(xùn)練者