雙杠臂屈伸到底是胸部還是肱三頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作？答案是兩者皆是。下文是雙杠臂屈伸動(dòng)作的變化帶來的細(xì)微的不同，從而幫助你最大化刺激胸部和肱三頭肌的發(fā)展。
數(shù)十年來雙杠臂屈伸對(duì)哪一塊肌肉更有效，已經(jīng)在健身人群里爭(zhēng)論許久了。它到底是胸部“塑型者”還是終極肱三頭肌“燃燒者”？或者兼而有之？
答案并不是那么簡(jiǎn)單，其實(shí)這跟你用何種方式練習(xí)你的雙杠臂屈伸有關(guān)。因?yàn)殡p杠臂屈伸是一個(gè)多關(guān)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作，那就會(huì)有多肌肉群參與訓(xùn)練，差異來源于你如何做這個(gè)動(dòng)作。不論如何，你應(yīng)該用略微不同的方式來進(jìn)行訓(xùn)練，這樣也能夠讓你把訓(xùn)練重心在一個(gè)肌肉群或另一個(gè)肌肉群切換。
那你是否了解這兩種雙杠臂屈伸方式的關(guān)鍵區(qū)別？下文通過訓(xùn)練的例子，對(duì)雙杠臂屈伸如何練到胸部和肱三頭肌的計(jì)劃進(jìn)行拆解。
如何用雙杠臂屈伸練習(xí)胸部
在雙杠臂屈伸的時(shí)候重心放在胸部，你采用的雙杠最好比你的肩寬略寬一點(diǎn)。如果你采用的訓(xùn)練器材，正好有雙杠一邊距離靠近較窄，另一邊雙杠間距較大，你正好可以用較寬的那一邊來練習(xí)胸部。很多專用的雙杠臂屈伸機(jī)械是具有窄距的和寬距選擇的，在機(jī)械的一段雙杠是可以滑動(dòng)調(diào)整，間距可以變得更近或者更寬。不過，一些雙杠臂屈伸機(jī)械只有一個(gè)固定設(shè)置的雙杠，所以這時(shí)候也只要嘗試尋找那些相對(duì)較寬的就可以了。
當(dāng)你身體支撐在雙杠上的時(shí)候，手臂要伸直，雙膝要彎曲，雙腿要盡可能向身體之后放。這個(gè)動(dòng)作可以讓你的上身軀體更接近于水平方向一點(diǎn)，這樣就能夠給你的胸部更大的刺激。
當(dāng)你把身體向下放的時(shí)候，你的雙手肘應(yīng)該向身體兩側(cè)打開。當(dāng)你的上臂大致和地面平行的時(shí)候就停下即可。身體放得再低于這個(gè)水平，也不會(huì)更多地刺激胸肌增長(zhǎng)，反而會(huì)給你的肩部關(guān)節(jié)施加更多力罷了。
在你身體向上支撐而起的時(shí)候，你要努力關(guān)注收縮胸部，在你支撐到頂部時(shí)努力收縮胸部而不要鎖定你的肘部。
當(dāng)訓(xùn)練的過程中，你仍然會(huì)讓肩部和肱三頭肌參與訓(xùn)練，畢竟雙杠臂屈伸是一個(gè)多關(guān)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作。當(dāng)你按照如此方式做訓(xùn)練時(shí)，你會(huì)把更多的壓力放在胸肌的下部。因?yàn)槿绱?，雙杠臂屈伸還可以是你胸肌訓(xùn)練中下斜臥推的替代動(dòng)作。
雙杠臂屈伸的胸部計(jì)劃
上斜杠鈴臥推，4組×6-8次，組間休息2分鐘
平板啞鈴臥推，4組×8-10次，組間休息2分鐘
鋼線夾胸，3-4組×10-15次，組間休息1分鐘
自重雙杠臂屈伸（針對(duì)胸?。?，3組×至力竭，組間休息1-2分鐘
注：如果你足夠強(qiáng)大，能夠輕而易舉地做雙杠臂屈伸，你可以給自己設(shè)定一個(gè)較為中等的訓(xùn)練次數(shù)幫助增?。ū热?，低于10次或者差不多10次），訓(xùn)練的時(shí)候還可以做負(fù)重雙杠臂屈伸。在這樣的情況下，你能夠輕松地把雙杠臂屈伸安排到你的計(jì)劃中，放在啞鈴臥推之前或者之后皆可?；蛘?，你也可以堅(jiān)持自重的雙杠臂屈伸，這時(shí)你只需要盡可能在每一組堅(jiān)持做更多的訓(xùn)練次數(shù)。
如何用雙杠臂屈伸練習(xí)肱三頭肌
當(dāng)談到用臂屈伸練習(xí)肱三頭肌，訓(xùn)練的生理極力與胸部訓(xùn)練時(shí)是恰恰相反的。對(duì)于初始訓(xùn)練的人，你應(yīng)該采用不超過肩寬的抓握距離來練習(xí)。所以，可能的話，你可以選擇較窄設(shè)置的雙杠做臂屈伸。
在每一次重復(fù)此書中，不論下降和上升的過程，你都應(yīng)該保持你的身體盡可能豎直。在訓(xùn)練中你可以保持你的雙腿豎直向下，這樣你的身體就處在相對(duì)豎直的狀態(tài)，并且把訓(xùn)練重點(diǎn)更多地放在你的肱三頭肌之上。
當(dāng)你身體向下放的時(shí)候，保持你肘部貼近你身體的兩側(cè)，并且手肘指向身體后方。當(dāng)你做針對(duì)肱三頭肌的訓(xùn)練的時(shí)候，你不應(yīng)該讓手肘向外伸展地過開。就像針對(duì)胸肌的訓(xùn)練版本一樣，下降到某一點(diǎn)時(shí)，注意讓你的上臂和地面平行，不要下沉得過多。
訓(xùn)練中在你把身體向上撐起的時(shí)候，要關(guān)注肱三頭肌的感覺，當(dāng)你推升至頂端的時(shí)候努力地收縮他們，不過這個(gè)時(shí)候呢，你要向上撐到手臂鎖定狀態(tài)。最后這一“鎖定”的要點(diǎn)非常重要。鎖定肘部，可以讓你繼續(xù)撐上最后些許尺寸的距離，這一段距離都是肱三頭肌在作用。只是不要用彈跳力達(dá)到鎖定的狀態(tài)，用力控制鎖定即可。
雙杠臂屈伸的肱三頭肌計(jì)劃
窄距杠鈴臥推，4組×8-10次，組間休息2分鐘
雙杠臂屈伸（針對(duì)肱三頭?。?，3-4組×至力竭，組間休息2分鐘
繩索下壓，3組×10-12次，組間休息1分鐘
注：如果你足夠強(qiáng)大，雙杠臂屈伸的動(dòng)作可以放在你訓(xùn)練計(jì)劃稍后一些，或者以負(fù)重的方式放在訓(xùn)練一開始。如果還還不那么強(qiáng)壯，你可以把雙杠臂屈伸放在第一位，或者你也可以采用雙杠臂屈伸輔助機(jī)械。訓(xùn)練中，如果著重精力于力量訓(xùn)練的話，要保持每組訓(xùn)練次數(shù)低于10次。
雙杠臂屈伸重要數(shù)字10
不管是你的胸部訓(xùn)練，還是你的肱三頭肌訓(xùn)練，其中雙杠臂屈伸在訓(xùn)練計(jì)劃中的順序安排都要看你是否有足夠強(qiáng)的力量。下面就是雙杠臂屈伸重要的原則：如果你不能夠做到至少10次自重的雙杠臂屈伸，此時(shí)雙杠臂屈伸可以安排在訓(xùn)練一開始，此時(shí)你力量正盛，也能夠幫助你練出更多的力量。
當(dāng)你能夠以自身的體重做到10次甚至更多次數(shù)的雙杠臂屈伸，盡管你可以把它放在一開始，你還可以把這個(gè)動(dòng)作安排在你整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃靠后的位置，在你完成了主要的推舉動(dòng)作之后進(jìn)行。當(dāng)你已經(jīng)很輕松地做這個(gè)訓(xùn)練時(shí)，雙杠臂屈伸就可以作為胸部或者肱三頭肌訓(xùn)練計(jì)劃的收尾動(dòng)作，也是充分燃燒體力的訓(xùn)練動(dòng)作。
你一定還在惦記著如何做負(fù)重雙杠臂屈伸？這個(gè)動(dòng)作當(dāng)然是不錯(cuò)的，前提是你正確地訓(xùn)練這個(gè)動(dòng)作。訓(xùn)練中的進(jìn)步要循序漸進(jìn)，每一次只給自己增加5-10磅的負(fù)重，直到你感覺不到這個(gè)重量是對(duì)你設(shè)定的訓(xùn)練次數(shù)的挑戰(zhàn)為止。然后在已有一定力量基礎(chǔ)上，負(fù)重盤片可以改成25磅。當(dāng)你給自己加足夠的負(fù)重后，你的訓(xùn)練次數(shù)范圍就會(huì)降低。負(fù)重的雙杠臂屈伸可以放在你訓(xùn)練計(jì)劃靠前的位置。
當(dāng)你決定是否采用負(fù)重的雙杠臂屈伸時(shí)，“10次雙杠臂屈伸的原則”就是很好的參考原則。如果你在自重的情況下都不能做到至少10次連續(xù)的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的全程雙杠臂屈伸，那么很可能你最好不要采用負(fù)重的方式做雙杠臂屈伸。不過，對(duì)于有些情況這條規(guī)則還是例外的，比如有些人能夠做9次自重的雙杠臂屈伸，但是，他又非常想加強(qiáng)上身力量，想用每組5-6次進(jìn)行訓(xùn)練，那也是可以采用負(fù)重訓(xùn)練。此時(shí)，你既然有那個(gè)實(shí)力，那就增加10磅抗阻力，做地次數(shù)的訓(xùn)練。
是否應(yīng)該采用雙杠臂屈伸輔助機(jī)械？
如果你只能做些許自重雙杠臂屈伸，那么借助輔助雙杠臂屈伸的機(jī)械也沒什么好丟臉的。只是不要讓這個(gè)機(jī)械過分支撐你就好了。讓這個(gè)機(jī)械輔助你盡快達(dá)成能自重訓(xùn)練的目標(biāo)就行了。最好的是，在你以輔助性雙杠臂屈伸為主的訓(xùn)練中，還是能夠盡你可能地做很多自重雙杠臂屈伸的。
例如，你想做3組，每組12次的雙杠臂屈伸，但是不論你怎么努力，在自重的情況下你不能接近你設(shè)定的目標(biāo)次數(shù)。在每一組中，你可以盡可能多地做無輔助的訓(xùn)練動(dòng)作，或許你在無輔助的情況下只能做5次雙杠臂屈伸，或者3次，1次，伸直半次，然后，總之在自重的條件下當(dāng)你做到力竭之后，迅速地切換到輔助雙杠臂屈伸機(jī)械上做，直到你達(dá)到目標(biāo)次數(shù)。
在訓(xùn)練中，只需要確保你選擇合適的輔助力量就行。如果你用了太多的力量輔助，那么12次重復(fù)次數(shù)也會(huì)變得太簡(jiǎn)單而不能夠給你足夠的刺激，也不能夠讓你更好地達(dá)成做好自重雙杠臂屈伸的目標(biāo)。在這樣的時(shí)候，下一組訓(xùn)練中你應(yīng)該減少輔助的機(jī)械力量。要知道，不管是雙杠臂屈伸還是引體向上的輔助，輔助的力量越大，你的訓(xùn)練就會(huì)更容易。
作者：吉姆
翻譯：豬二狗
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