俗語有云，早餐吃得像皇帝，能讓你充滿能量地開啟新的一天。研究還顯示，早餐吃得多的人更容易控制食欲，白天的饑餓感更少，長(zhǎng)此以往，有利于減肥！
當(dāng)然，“吃飽早飯”固然重要，“按時(shí)早餐”同樣重要！選對(duì)吃早飯的具體時(shí)間，對(duì)健康的益處是巨大的。
近日，International Journal of Epidemiology上刊登的涵蓋超10萬人的大型前瞻性隊(duì)列研究顯示：與習(xí)慣性早晨8點(diǎn)之前吃早餐的相比，9點(diǎn)之后吃早飯的參與者2型糖尿病患病率更高，高出59%！
總結(jié)來說，提早1小時(shí)吃早餐，2型糖尿病遠(yuǎn)離你。
為了探討哪種飲食方法更健康，且能降低2型糖尿病的發(fā)病率，研究人員從NutriNet-Santé隊(duì)列中收集到103,312名參與者，并采用24小時(shí)飲食記錄法對(duì)參與者的就餐時(shí)間以及頻率進(jìn)行評(píng)估。
依據(jù)不同的吃早餐時(shí)間，全部的參與者被分為了三組：8點(diǎn)之前吃早餐的人數(shù)占全部人群的44.77%，8-9點(diǎn)吃早餐占35.78%，9點(diǎn)之后吃早餐占19.45%。
研究結(jié)果顯示，與上午8點(diǎn)前吃早飯的相比，9點(diǎn)之后才吃早餐的參與者罹患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)顯著升高了62%！而推遲吃晚餐的時(shí)間同樣能夠增加2型糖尿病發(fā)病率，晚上9點(diǎn)之后才吃晚餐的人發(fā)生2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比8點(diǎn)之前吃的高出28%。
當(dāng)然，不僅早吃早餐很重要，早吃晚餐同樣很重要！近日，International Journal of Cancer上的最新研究顯示：每天晚上9點(diǎn)前吃完晚餐，罹患乳腺癌和前列腺癌的綜合風(fēng)險(xiǎn)能降低約25%！不僅如此，飯后不立刻睡，歇息2小時(shí)再睡，也能降低綜合患癌風(fēng)險(xiǎn)。
這項(xiàng)研究涵蓋了1205例乳腺癌和621例前列腺癌病例，以及1321例女性和872例男性對(duì)照組，年齡在20-85歲之間。
在全部參與者中，幾乎所有人都吃早餐、午餐和晚餐，約三分之一的人吃下午茶，約7%的人有晚餐后吃點(diǎn)心的習(xí)慣。人群的早餐進(jìn)食時(shí)間平均在上午8:30，午餐為下午2點(diǎn)，晚餐在晚上9點(diǎn)。無論是工作日還是周末，患病者和健康對(duì)照人群均有著相似的膳食模式。
結(jié)果表明，與晚上10點(diǎn)后吃晚飯相比，晚上9點(diǎn)前吃晚飯與兩種癌癥的綜合風(fēng)險(xiǎn)降低18%相關(guān)，并且對(duì)前列腺癌的影響略高于乳腺癌。而如果你每天晚餐吃得更早（晚上9點(diǎn)之前），且晚餐和睡眠之間的間隔時(shí)間更長(zhǎng)（>2小時(shí)）的話，綜合癌癥風(fēng)險(xiǎn)將能顯著降低24%！
上述研究給我們樹立了一個(gè)很新的健康觀念：掐準(zhǔn)進(jìn)食時(shí)間，早餐盡量控制在8點(diǎn)之前，而晚餐在21點(diǎn)前，能夠有效降低多種健康風(fēng)險(xiǎn)。
科學(xué)吃飯時(shí)間表：三餐不能省，間隔5小時(shí)
中國(guó)武漢華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院、美國(guó)艾奧瓦大學(xué)等研究者，分析了1999~2014年美國(guó)國(guó)家健康與營(yíng)養(yǎng)檢查調(diào)查中的相關(guān)資料。
研究顯示，在考慮年齡、性別、種族、社會(huì)地位、生活方式因素和基線病史后，與一天三頓飯相比，每天就吃一頓飯的人增加30%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，增加83%的心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)；每天吃兩頓飯的人，增加7%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和10%的心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)。
其中，不吃早餐者全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加11%，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加40%。與規(guī)律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加12%，心血管死亡增加15%；與規(guī)律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加16%，心血管死亡增加19%。
早餐不僅要吃，還要吃好吃對(duì)，才能保證一天的活力。
時(shí)間：最好在7點(diǎn)左右，此時(shí)，胃腸道已經(jīng)完全蘇醒，消化系統(tǒng)開始運(yùn)轉(zhuǎn)，這個(gè)時(shí)候吃早餐能更高效地消化、吸收食物營(yíng)養(yǎng)。
搭配建議：早餐最好吃得豐盛一些，可以參考“淀粉類主食＋優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)＋新鮮果蔬＋一小份堅(jiān)果”的模式。如：一個(gè)雜糧包子+一杯牛奶+一小把番茄+一小把核桃。
對(duì)于很多人來說，午餐時(shí)間雖然比較短，但仍要細(xì)嚼慢咽，切忌邊工作邊吃飯。
時(shí)間：中午12-13點(diǎn)是人體機(jī)能旺盛的時(shí)刻，各個(gè)組織與消化系統(tǒng)的功能也是比較強(qiáng)的時(shí)候。此時(shí)進(jìn)行午餐，能夠使食物得到充分的消化吸收，食物內(nèi)營(yíng)養(yǎng)的利用率也會(huì)更高。
搭配建議：
● 男性保證生重2～3兩的主食，女性保證生重1～2兩的主食。注意粗細(xì)搭配。
● 生重1～2兩的瘦肉或者魚蝦，保證蛋白質(zhì)的攝入；
● 生重半斤的蔬菜，其中深色蔬菜占一半。
晚餐不宜吃得過飽，要在晚上給自己的胃“松”一下，別非要吃到飽，不餓就行了。
時(shí)間：晚飯最好安排在18點(diǎn)-19點(diǎn)中間，晚餐吃太晚不利于消化吸收，如果吃完不久就去睡覺，睡眠期間胃還在運(yùn)作，無形中增加了胃的負(fù)擔(dān)，又會(huì)影響睡眠質(zhì)量。所以建議晚餐時(shí)間最好在睡前4小時(shí)，結(jié)合現(xiàn)代人的作息習(xí)慣，19點(diǎn)前吃完比較合適。
搭配建議：晚餐的重要性還體現(xiàn)在“查漏補(bǔ)缺”上。吃晚飯前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的營(yíng)養(yǎng)都補(bǔ)上。比如，如果前兩頓沒吃粗糧，晚上就蒸個(gè)紅薯或來碗雜糧粥；沒吃足500克蔬菜，晚餐就該吃一大盤青菜……晚餐還要注意吃得清淡一點(diǎn)，以低脂肪、易消化的食物為宜；吃七分飽；飯后半小時(shí)適當(dāng)鍛煉，不僅能減少脂肪堆積，還有助眠作用。
所以，對(duì)于普通人群而言，一日三餐不僅都得吃。另外，兩餐最好間隔5個(gè)小時(shí)左右，更有益于健康！
人類的食物多種多樣，每種食物都含有多種營(yíng)養(yǎng)成分，但不同食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不同，除母乳可以滿足6月齡以內(nèi)的嬰兒營(yíng)養(yǎng)需要外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素。同時(shí)，人體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要量也各不相同。
所以，人體每日的飲食必須由多種食物組成，做到平衡膳食，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需要，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。這也是與不同的經(jīng)濟(jì)水平和飲食習(xí)慣相適應(yīng)的。
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦，平均每天至少攝入12種食物，每周至少25種，烹調(diào)油和調(diào)味品不計(jì)算在內(nèi)。
多種食物應(yīng)包括
聯(lián)系客服
