上次我們?cè)凇侗Ｗ 昂诵?/span>”的健康保衛(wèi)戰(zhàn)》中詳細(xì)闡述了我們?nèi)梭w的“核心”。腰部核心是非常重要的關(guān)鍵區(qū)域，如果腰部核心不好，腰就很容易出問(wèn)題。而腰有問(wèn)題，腰部核心一般都不好。因此，無(wú)論是想預(yù)防還是治療，練核心都是非常必要的。我們?cè)谀瞧恼孪旅嫱婆e了幾個(gè)動(dòng)作，建議大家不妨練練，不過(guò)要量力而行，循序漸進(jìn)。
俗話說(shuō)，結(jié)構(gòu)決定功能。我們的腰部有什么功能是由它的結(jié)構(gòu)所決定的。首先，我們來(lái)看看腰部的結(jié)構(gòu)。
1.骨性關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)
圖中分別是腰1，腰2，腰3，腰4，腰5和骶椎
2.腰部周?chē)∪?/span>
上圖中腰背部的豎脊肌由棘肌、最長(zhǎng)肌及和髂肋肌組成
上圖紅色區(qū)域?yàn)檠郊?/span>
上圖為腰椎上多裂肌等深層（核心）肌群
3.腰椎周?chē)窠?jīng)
上兩圖顯示的是腰椎周?chē)纳窠?jīng)
了解了腰部周?chē)墓顷P(guān)節(jié)、肌肉、神經(jīng)后，您對(duì)我們?nèi)梭w腰部的結(jié)構(gòu)是否有了一個(gè)整體的印象?這些結(jié)構(gòu)哪一個(gè)出現(xiàn)問(wèn)題都會(huì)引發(fā)腰部相應(yīng)的癥狀，那腰部常見(jiàn)的問(wèn)題有哪些呢？如何做才能保衛(wèi)我們的腰部？
①腰部肌肉損傷，分為急性腰肌損傷和慢性腰肌勞損
急性腰肌損傷常見(jiàn)于突然扭轉(zhuǎn)腰部而引起，患者扭傷當(dāng)即出現(xiàn)腰部劇烈疼痛，不能直腰，而強(qiáng)直處于某一體位。腰部屈伸、旋轉(zhuǎn)活動(dòng)均受到限制，嚴(yán)重時(shí)不能直立或行走。
平時(shí)盡量不要做突然扭腰的動(dòng)作，可以先小范圍地活動(dòng)腰部，再慢慢加大活動(dòng)范圍。
慢性腰肌勞損。常見(jiàn)于久坐、久站或姿勢(shì)不良的人群，運(yùn)動(dòng)員中也多見(jiàn)。急性腰肌損傷如果沒(méi)有恢復(fù)好容易發(fā)展成慢性腰肌勞損。走路、跑步等運(yùn)動(dòng)時(shí)如果姿勢(shì)不對(duì)也容易發(fā)生慢性腰肌勞損。
長(zhǎng)期直立容易導(dǎo)致腰肌緊張。可以在腳的前方放一個(gè)墊腳物（這可是個(gè)絕招，一般人不知道呢），雙腳輪替，可以幫助緩解腰背部的緊張。
上圖中左邊那個(gè)坐姿是很多人經(jīng)常窩在沙發(fā)或凳子上，雖然短時(shí)間內(nèi)感覺(jué)比較舒服，但這樣對(duì)腰部非常不好。
經(jīng)常穿高跟鞋容易導(dǎo)致腰椎曲度加大，腰部肌肉長(zhǎng)期處于比較緊張的狀態(tài)，也容易發(fā)生腰肌勞損。愛(ài)穿高跟鞋的女士們要小心了（美麗動(dòng)人，有時(shí)動(dòng)的人就是自己?。?。
跑步是很多人喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，但不正確的跑步姿勢(shì)容易導(dǎo)致腰肌勞損。走路跑步等要保持抬頭挺胸，同時(shí)要注意前后擺臂，如果擺臂不對(duì)稱(chēng)容易導(dǎo)致一側(cè)的腰肌勞損。經(jīng)常跑步的人一定要注意多拉伸放松，我們之前寫(xiě)的《糖人腳下有“黃金”，逆天鍛煉創(chuàng)奇跡（下）》中有很多拉伸的動(dòng)作和說(shuō)明，需要的朋友可以去“北京協(xié)醫(yī)惠康”公眾號(hào)里生活方式-運(yùn)動(dòng)專(zhuān)欄中查看。
經(jīng)常久坐或久站的人要注意多變換身體位置，比如坐1-2個(gè)小時(shí)應(yīng)該起來(lái)活動(dòng)5-10分鐘，或者多喝點(diǎn)水（可以考慮把水瓶換成比較小的，這樣就得多去接水），水喝多些自然會(huì)多上幾趟廁所。不妨選擇遠(yuǎn)一些的廁所（比如在其它樓或樓層的），這也是一個(gè)絕招，因?yàn)榫米纳眢w正渴望著更多的活動(dòng)來(lái)放松！
對(duì)于腰部肌肉經(jīng)常緊張的人來(lái)說(shuō)，適當(dāng)?shù)纳煺购屠鞂?duì)緩解腰部肌肉緊張也有幫助。
兩手交叉，手臂往上伸直，可以稍稍往側(cè)面伸展，每次保持15-20秒，兩邊交替做，多做幾次。
這個(gè)動(dòng)作可以拉伸到腰部肌群，伸直的腿可以稍微彎曲，在腰部有拉伸感的位置保持15-20秒，做完一側(cè)換另一側(cè)，可以做2-3次。
②腰椎間盤(pán)退化、突出等問(wèn)題
隨著年齡增長(zhǎng)，我們的椎間盤(pán)會(huì)發(fā)生退化。對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，腰椎間盤(pán)突出比較常見(jiàn)，甚至有些年輕人、運(yùn)動(dòng)員等也會(huì)有腰椎間盤(pán)突出的情況。椎間盤(pán)的問(wèn)題普遍受到關(guān)注，有腰間盤(pán)問(wèn)題的人會(huì)常常糾結(jié)到底要不要手術(shù)。腰椎間盤(pán)突出如壓迫神經(jīng)，才有手術(shù)必要性，所幸70%-80%情況下并未壓迫神經(jīng)，可望通過(guò)一定的鍛煉或康復(fù)手段達(dá)到緩解疼痛的目的。
上圖是不同姿勢(shì)下腰椎的壓力，如果腰椎經(jīng)常或長(zhǎng)期處于壓力比較大的情況下，是比較容易發(fā)生椎間盤(pán)突出的。因此平時(shí)一定要注意姿勢(shì)！姿勢(shì)問(wèn)題不解決，間盤(pán)損傷難避免。
③腰椎周?chē)￡P(guān)節(jié)紊亂如骶髂關(guān)節(jié)紊亂等
如果發(fā)生關(guān)節(jié)紊亂的情況應(yīng)請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士及時(shí)復(fù)位，這樣一般癥狀都能得到很好的緩解。
④椎管狹窄、腰椎滑脫等情況
如果發(fā)生椎管狹窄或腰椎滑脫的情況要及時(shí)就醫(yī)，聽(tīng)從專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的建議。椎管狹窄的人進(jìn)行健步走時(shí)，尤其是下坡走時(shí)，會(huì)加劇疼痛。許多老年朋友到65-70歲后常常出現(xiàn)椎管狹窄，如果做某些運(yùn)動(dòng)會(huì)加重疼痛，就應(yīng)盡量容易引起疼痛的動(dòng)作。
腰痛其實(shí)不一定只關(guān)注腰。人畢竟是一個(gè)整體，我們應(yīng)該從人體的整體視角分析，找到真正引發(fā)腰痛的原因后予以解決。有可能腰的問(wèn)題是骨盆原因?qū)е碌?，也可能原因在胸椎。骨盆相?dāng)于脊柱的地基，地基如果不平上面的建筑就很容易歪斜，就好像比薩斜塔一樣。骨盆的錯(cuò)位方式有很多，按照美式整脊的說(shuō)法骨盆有2186種錯(cuò)位方式。而骨盆的位置與下肢長(zhǎng)短、某些肌肉的緊張度也有關(guān)系。加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和下肢的柔韌性可以幫助預(yù)防和緩解腰痛，具體拉伸的方法您可以參照之前的文章，上面文中已提及。
以上是腰部常見(jiàn)的問(wèn)題及策略，希望對(duì)您和家人有所啟發(fā)和幫助，具體病癥可以有多種方式，但很多時(shí)候處理方法主要是講究姿勢(shì)，避免損傷，及時(shí)康復(fù)。上文中由于筆者認(rèn)識(shí)和經(jīng)驗(yàn)的局限，可能難免有不當(dāng)和表達(dá)未盡之處，歡迎同道及朋友們提出寶貴意見(jiàn)。
樹(shù)之風(fēng)骨在枝干，人之樞紐在腰身。為了健康，讓我們從腰部保護(hù)做起。
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