冬季就在拐角處，增肌計(jì)劃是不是已經(jīng)醞釀的差不多了？對于嚴(yán)肅的健身愛好者，又到了惆悵以下幾個(gè)問題的時(shí)候了：
- 增肌吃什么
- 吃多少
- 怎么吃最實(shí)惠
很顯然，健身并不是一項(xiàng)非?！氨阋恕钡倪\(yùn)動，除了需要大量的蛋白質(zhì)（感覺不用過多解釋），還要有充足的碳水化合物，以及被營養(yǎng)學(xué)家捧到不行的“不飽和脂肪酸”。那么，如何才能用比較實(shí)惠的價(jià)格來填充冬季的增肌食庫呢？
Here we go, 往下看。
白米飯
這簡直是最優(yōu)質(zhì)且實(shí)惠的碳水化合物，沒有之一。盡管，大米屬于精制簡單碳水化合物（淀粉），但在合理的時(shí)間（訓(xùn)練前后）攝入，仍然是非常棒的選擇之一。
每100克大米含有115千卡左右的熱量，并含有25克左右的碳水化合物。對于一般人，每次攝入100-300克大米是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，約合 25 – 75克碳水化合物，不多不少。
除非你對口感十分在意，否則去超市買散裝的大米是非常實(shí)惠的。一些包裝好的東北大米也是很好的選擇。泰國香米均價(jià)比較高，但顆粒感比較強(qiáng)，適合口味比較刁鉆，且銀子夠用的朋友。
記住，純粹的碳水化合物不分絕對意義上的“好壞”，完全看你的食用目的、時(shí)間，以及食用量。只要攝入方法得當(dāng)，白米白面仍然是物美價(jià)廉的選擇。
花生醬
如果一定要用3個(gè)詞語來高度概括花生醬，我想是：
高蛋白
低碳水
高纖維
一湯勺的純粹花生醬大約能提供4克左右的蛋白質(zhì)，8克左右的不飽和脂肪，還有1.5克左右的膳食纖維！沒錯(cuò)，你看到的正是一款正宗的低碳水高蛋白零食！
花生醬中還含有豐富的精氨酸！精氨酸是什么？精氨酸就是氮泵里基本都會放的我們稱之為“一氧化氮”前體的東西！就是讓你充血的那個(gè)東西！花生醬里就有！天然的！每天吃上幾勺花生醬，訓(xùn)練效果更好哦~
1勺花生醬約含有95千卡左右的熱量，可以配合一些碳水化合物，例如面包、燕麥，或者硬面包圈這種主食一起攝入。
請記住，盡管增肌期脂肪攝入量可以適當(dāng)提高以作為提升熱量攝入的一個(gè)方法，但還是要盡量選擇營養(yǎng)價(jià)值高（當(dāng)然還能負(fù)擔(dān)的起）的脂肪哦。
如果你實(shí)在買不到花生醬，每次吃上20-30?；ㄉ膊皇俏磭L不可，但你真控制得住么….
酸奶
為什么不是牛奶？為什么不是牛奶？為什么不是牛奶？太多人問我這個(gè)問題！
首先，就補(bǔ)鈣而言，牛奶和酸奶的功效幾乎是一樣的。那為什么要選擇酸奶呢？原因有二。
首先，酸奶經(jīng)過發(fā)酵水解，乳糖基本被分解干凈了，很適合乳糖不耐受居多的亞洲人食用。乳糖不耐受就是喝完牛奶肚子各種不舒服，嚴(yán)重起來會拉肚子的一種癥狀，本人就有這個(gè)問題。但喝酸奶就不用發(fā)愁了。
其次，酸奶中的蛋白質(zhì)經(jīng)過水解后形成更易于腸胃吸收的游離氨基酸。更好地的吸收意味著更好的生長潛力。
全脂酸奶或者脫脂酸奶可以輪流食用。全脂酸奶的好處在于其中的脂溶性維他命保存較為完好，但脂肪含量略高。脫脂酸奶的好處不用多說，熱量低，但脂溶性維他命損失比較嚴(yán)重。因此，建議大家輪流喝。
建議大家購買一些原味，或者沒有額外添加的酸奶。什么加了堅(jiān)果，焦糖之類的還是要慎重！
其次，破解一個(gè)謠言：酸奶是可以空腹吃的，除非你空腹吃涼的肚子難受?？崭钩缘乃^“壞處”就是身體會比較奢侈地分解酸奶中的蛋白質(zhì)作為能量，僅此而已。其他所謂的“不舒服”更多是個(gè)人原因。
燕麥
燕麥真的是童叟無欺，從減脂到增肌，一路不可或缺。半碗干燕麥大概能提供27克碳水（其中5-6克將近都是膳食纖維！），5克左右蛋白質(zhì)，僅3克脂肪。高蛋白、富含水溶性纖維，增肌的同時(shí)還可以順便維護(hù)心血管健康，降低血脂和膽固醇！朋友，不僅你奶奶需要，你也需要！
燕麥其實(shí)不僅可以作為早餐來食用，同樣可以作為加餐，不要形成一種固有思維。其次，咸燕麥或者甜燕麥都是可以的，建議輪番嘗試，選擇自己喜歡的搭配方式。
蘋果
每天一蘋果，不僅醫(yī)生遠(yuǎn)離你，還能讓你運(yùn)動更有力。
蘋果中富含維他命C、多酚、黃酮類物質(zhì)，還有豐富的膳食纖維（果膠），是加餐水果的首選之一。不僅可以提供優(yōu)質(zhì)的碳水化合物，還能夠起到抗氧化的作用，不管對于日常健康，還是運(yùn)動恢復(fù)，都是有好處的。
每百克蘋果才擁有52大卡，一個(gè)中等大小的蘋果也就剛剛過百卡，且飽腹感很強(qiáng)。
在洗干凈的情況下，蘋果是可以連皮吃的，且皮中纖維含量很高。
不要過于糾結(jié)是吃山東富士，還是美國嘎啦果，更多是口感差異，營養(yǎng)相差并不多。每天攝入1 – 2份水果作為膳食纖維以及維他命的額外補(bǔ)充是個(gè)不錯(cuò)的開始。
另外，你不妨試試蘋果加花生醬，據(jù)說國外健身網(wǎng)紅都是這么吃的哦！
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