最近幾年，以碳水化合物為主要營養(yǎng)物質(zhì)的主食備受爭議，而低碳飲食，甚至是生酮飲食越來越流行。網(wǎng)絡上也有大量文章，宣傳人體不需要碳水化合物，甚至認為碳水有害。但是實際上，真正有害的是總熱量超標，以及過于精細的主食。
要維持身體健康，主食還是非常有用的。這一點在主流的營養(yǎng)學界幾乎是共識。最近，頂尖醫(yī)學期刊《柳葉刀》上發(fā)表了一篇重要文獻，研究碳水化合物供能比例與健康的關系，發(fā)現(xiàn)碳水化合物豐富的主食，與健康和壽命有著密切關系。碳水化合物攝入量和預期壽命之間存在著明顯的U形關聯(lián)。如下圖，簡單說就是：碳水化合物供能比例小于40%，或者大于70%，都會增加死亡風險。而中等碳水化合物攝入量（50%-55%）死亡風險最低，而且低碳水飲食對健康的不利影響要大于高碳水飲食。
所以啊，大家不要趕時髦，一窩蜂的都去吃低碳水飲食，視主食為洪水猛獸。真正要注意的是主食的品種。大量研究發(fā)現(xiàn)，過于精細的主食才是造成肥胖、糖尿病等慢性疾病的原因之一，包括白米飯、白面饅頭面條、白面包、甜品、含糖飲料、果汁等。今天福大夫推薦10種主食，不管是減肥，還是健身，或者養(yǎng)生，都是非常適合的。
糙米
糙米和我們平時吃的白米是同一種谷物，只是白米已經(jīng)磨掉了所有種皮和胚芽，很多營養(yǎng)損失了。糙米還保留了種皮和胚芽，因此營養(yǎng)價值比白米高太多了。膳食纖維比白米多5~6倍，維生素和礦物質(zhì)全面超越白米。而且糙米價格比較親民，可以說是價廉物美。
糙米除了常見的普通糙米，還包括黑米和紫米。黑米紫米都是古老的品種，但是產(chǎn)量低價格貴。由于中國傳統(tǒng)養(yǎng)生文化崇尚黑色，民間有“逢黑必補”的說法。其實黑米紫米和普通糙米的營養(yǎng)價值差不多，唯一的優(yōu)勢是天然色素比較多，其中包括大名鼎鼎的花青素。
糙米的缺點就是糙，名副其實。糙米種皮堅韌，煮之前要用冷水泡幾個小時。
燕麥
燕麥是最近十幾年非?；鸬闹魇常彩侨澜绶秶鷥?nèi)最普及的全谷物主食。燕麥之所以受歡迎是有原因的。從營養(yǎng)成分來說，燕麥營養(yǎng)價值非常高。蛋白質(zhì)含量在15%左右，在谷物當中算是非常高的，而且蛋白質(zhì)的氨基酸構成也比較好。脂肪含量達到6.7%，含有多種有益的不飽和脂肪酸。維生素礦物質(zhì)都很豐富，尤其是B族維生素含量比較高。
燕麥大多數(shù)是進口的，其實中國也有燕麥，不過中國的燕麥和國外的燕麥有點差別。中國的燕麥是裸燕麥，又叫莜麥，一般用來做面粉，叫莜麥面。國外的燕麥是皮燕麥，一般用來做燕麥片。其實莜麥的營養(yǎng)價值比燕麥還要好一點。用莜麥面做的各種面食非常可口，營養(yǎng)也非常好。
要注意的是，市場上的燕麥產(chǎn)品種類非常多，大家要注意選擇，建議選燕麥米和生燕麥片，無論是營養(yǎng)還是對血糖的影響，都比較好。即食燕麥片吃起來方便，但是對血糖影響較大。至于花式燕麥片和用燕麥做的所謂健康零食，就不要買了，糖鹽油都太多。
藜麥
藜麥是這兩年流行起來的主食，原產(chǎn)于南美高原。藜麥的營養(yǎng)成分非常全，營養(yǎng)成分的比例也非常適合人類的需要。蛋白質(zhì)含量和燕麥差不多，達到15%左右，含有所有8種必需氨基酸，這在植物蛋白質(zhì)當中是很罕見的。
藜麥有白、紅、黑三種顏色，有一種特殊的香氣，不管是煮粥還是煮飯，都非常好吃。缺點只有一個，就是有點小貴。
蕎麥
蕎麥是一種古老的作物，嚴格來說蕎麥不屬于谷物，但是營養(yǎng)成分和谷物類似。蕎麥的蛋白質(zhì)含量比大米高但少于燕麥藜麥，但是必需氨基酸比較多，其中賴氨酸尤其多。而米面玉米等大多數(shù)谷物缺乏賴氨酸，蕎麥正好和這些谷物互補。蕎麥的B族維生素、維生素A和胡蘿卜素含量比較多，黃酮類物質(zhì)含量也比較多。
蕎麥雖然膳食纖維比較多，幾乎是大米的10倍，但是卻比較容易煮熟，口感也相當好。既可以煮飯煮粥，也可以磨成蕎麥面。福大夫和福娃都特別喜歡吃蕎麥面。常見的蕎麥有甜蕎和苦蕎兩種，營養(yǎng)價值差不多，看個人口味。
玉米
玉米大家都很熟悉了，是一種價廉物美的主食。一般吃新鮮玉米和玉米面。
新鮮玉米熱量和米飯差不多，但是蛋白質(zhì)多一些，有4%。只是，玉米蛋白質(zhì)缺乏賴氨酸和色氨酸，尤其是賴氨酸非常少。如果和蕎麥交替吃或者一起吃就沒問題了。當然，和動物蛋白一起吃也沒問題。玉米的膳食纖維比較豐富，是白米飯的10倍。各種維生素礦物質(zhì)含量也算是比較豐富的。
玉米面的蛋白質(zhì)含量不如普通面粉，但是脂肪含量多一點，熱量差不多。但是玉米面的膳食纖維、維生素A和胡蘿卜素、玉米黃素比面粉多出太多了，整體營養(yǎng)價值還是比面粉好一些。
紅薯
最近幾年紅薯火了，什么降血脂、降血糖、抗癌、減肥等功效，被傳得神乎其神的。其實，紅薯就是一種普通的薯類主食。以蒸紅薯來說，熱量只有75大卡/100克，比米飯少很多。有一些膳食纖維，但不是太多。蛋白質(zhì)含量也一般般。紅薯的好處是飽腹感很強，但是熱量卻不多，因此非常適合減肥的人吃。另外紅薯通便作用還是不錯的。
紅薯的壞處是腸道產(chǎn)氣比較多，有時候有些尷尬，你懂的。另外，要當心烤紅薯?？炯t薯經(jīng)過高溫烘烤，水分大量蒸發(fā)，使得紅薯甜度增加，熱量也大幅度增加，體積卻變小了很多。因此一不注意就吃多了。
土豆
土豆大家一定不陌生。在歐洲，土豆一般作為主食，但是在中國，土豆一般用來做菜。福大夫強烈建議將土豆作為主食。方法也很簡單，就是水煮之后去皮直接吃。因為煮土豆的熱量只有65大卡/100克，幾乎比米飯少一半。而且土豆的飽腹感幾乎是所有主食當中最強的，不信你吃了個煮土豆試試。因此，煮土豆非常適合減肥減脂的人吃。至于營養(yǎng)，土豆并不是非常好，不管是維生素還是礦物質(zhì)都一般般。
要注意的是，土豆有一個非常受歡迎的吃法：油炸。不管是薯片還是薯條，都好吃。問題是熱量太恐怖了，就算要吃也要適可而止啊。
鷹嘴豆
鷹嘴豆原產(chǎn)于南亞中亞，是印度巴基斯坦一帶的主食品種。鷹嘴豆的特點是富含蛋白質(zhì)和膳食纖維，膳食纖維含量高達11.6%，蛋白質(zhì)高達21.2%，都趕上牛肉了，是主食當中蛋白質(zhì)含量最高的。
小米和大黃米
小米和大黃米是中國的傳統(tǒng)雜糧，外觀很象，但卻是兩種完全不同作物。之所以放在一起說，是因為小米和大黃米的吃法類似，營養(yǎng)價值也類似。蛋白質(zhì)都比較多，小米9%，大黃米13.6%，民間認為小米粥和黃米饃饃養(yǎng)人，其實是蛋白質(zhì)比較多。和其它雜糧營養(yǎng)，膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)都是比較豐富的。
赤豆綠豆
以前赤豆和綠豆一般用來做點心，類似豆沙餡、綠豆糕之類的。但是從健康角度看，這些點心其實太甜太油。最好的方法還是將赤豆綠豆和其它糧食一起做雜糧雜豆飯或者粥。這兩種豆的營養(yǎng)成分非常接近，蛋白質(zhì)含量都在20%左右，非常多。和大豆不同，脂肪含量非常少。膳食纖維比大多數(shù)粗糧都多，在6~8%。維生素A、B含量都非常豐富，礦物質(zhì)尤其是鉀含量很高。
以上10種主食是我日常的主食品種，可單獨吃，也可混合吃，可煮飯，也可煮粥，各有風味，營養(yǎng)構成也不盡相同，大家可以換著花樣吃。當然，還有很多其它主食品種，也是可以選擇的。要注意的是，再好的主食，也要控制好數(shù)量。
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我是，執(zhí)業(yè)醫(yī)師，專注研究體重管理和疾病營養(yǎng)治療二十余年。覺得我說得有道理，就關注我唄，這里有不少實用有趣的營養(yǎng)健康知識。
[Wǒ shì, zhíyè yīshī, zhuānzhù yánjiū tǐzhòng guǎnlǐ hé jíbìng yíngyǎng zhìliáo èrshí yú nián. Juédé wǒ shuō dé yǒu dàolǐ, jiù guānzhù wǒ bei, zhè li yǒu bù shǎo shíyòng yǒuqù de yíngyǎng jiànkāng zhīshì.]
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