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  石瓦性格原創(chuàng)系列文章之——如何“輕松”》，文章閱讀地址：

據(jù)我觀察，一般業(yè)余愛好者往往在臥推上有兩個難以跨越的難關(guān)：80~100公斤和120~140公斤，能夠越過這兩道關(guān)口推起150公斤的可謂寥寥無幾。（臥推靠人助力、杠鈴下降不碰到胸部就推起、挺髖借力和在胸口上猛烈反彈的都不算數(shù)）其實只要訓(xùn)練方法得當、避免三天打魚兩天曬網(wǎng)、注意營養(yǎng)和恢復(fù)的話，大多數(shù)人應(yīng)該能在開始訓(xùn)練兩至三年內(nèi)達到臥推150公斤的水平。那又是什么阻礙了大多數(shù)人的進步呢？下面將把阻礙普通業(yè)余愛好者達到臥推150公斤的因素逐一分析，并提出相應(yīng)的解決方案。

首先要提到的是正確的動作形式，“you can’t sacrifice form forweight”（不要為了重量而使動作變形）多位力量舉高手如埃迪"科恩和貝卡"斯萬遜都把這句話作為新手最重要的守則之一。但是環(huán)觀周圍，我們可以看到很多人通過變形的動作來推起他能力之外的重量，這樣不僅是一種自欺欺人的行為，更重要的是長期通過變形動作完成每組的最后一到兩次上舉，導(dǎo)致相關(guān)肌群的畸形發(fā)展，這種畸形的發(fā)展不僅使得應(yīng)該得到加強的肌肉群的力量和體積得不到增強，而且將導(dǎo)致對抗肌群之間的力量對比失衡，傷病或者身體的畸形發(fā)展隨之而來。（隨便舉一例，肱三頭肌的力量如果過分地強于肱二頭肌，可能會導(dǎo)致尺骨小頭錯位而使肘關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛和畸形）

那么臥推時應(yīng)該采取怎樣的動作形式呢？第一個要注意的是讓杠鈴垂直起落，這一點很少有人能注意到，大部分業(yè)余愛好者都存在著在推起過程中將杠鈴?fù)葡蝾^部上方的問題。這導(dǎo)致了肩部承受額外的壓力，增加了肩部受傷的機會。第二是肘關(guān)節(jié)的指向問題，如果你做臥推的目的是鍛煉胸肌，那么應(yīng)該采取分肘的做法，即動作過程中肘關(guān)節(jié)分開指向身體兩側(cè)；而為了推起更重的重量，就應(yīng)該采取夾肘的做法，即動作過程中肘關(guān)節(jié)靠近身體，這樣能夠促使臥推的主力肌肉——肱三頭肌發(fā)揮更大的作用。第三是杠鈴的落點，以發(fā)展胸肌為目的的話應(yīng)該落在上胸部，但是不要超過鎖骨，萬一起不來壓在脖子上就危險了；而以重量為目的的話則應(yīng)該落在乳頭位置，這樣你可以推起更大的重量。

下面要專門強調(diào)兩個對提高臥推重量特別重要而又很少有人注意的因素——握距和杠鈴下降速度。以重量為目標的臥推宜采用比肩稍寬的中等偏窄握距，（順便提及，本文中對握距的定義是：雙手正握杠鈴，即大拇指相對的握法，當雙手小指之間距離小于肩寬時為超窄握；雙手大拇指之間距離小于肩寬時為窄握；雙手大拇指之間距離大于肩寬且雙手小指之間距離小于81厘米——81厘米是國際力量舉聯(lián)合會所規(guī)定的臥推時雙手大拇指間距離的上限——為中握；雙手小指之間距離大于81厘米且雙手大拇指之間距離小于81厘米為寬握；雙手大拇指之間距離達于81厘米為超寬握）這同樣是為了讓臥推的主力肌肉——肱三頭肌充分發(fā)揮作用。同時又不影響其它肌肉群的力量的發(fā)揮。至于以發(fā)展胸肌為主要目的的臥推，則應(yīng)該采取中等偏寬或者寬握距，以更好地拉伸胸肌。至于超寬握距和窄握距/超窄握距，那主要是為了發(fā)展特定的肌肉群而采用的，此處不多討論。

杠鈴下降速度同樣也是一個對臥推重量影響很大的因素，首先那種讓杠鈴以近乎自由落體般的速度重重砸在胸口上然后借反彈力推起的做法等同于自殘，是不提倡采納的。（當然如果你練臥推的目的是將來到街頭賣藝表演胸口碎大石的話那又另當別論）但是如同放置一件易碎品般讓杠鈴一點點地慢慢落到胸口上也不是個正確的選擇，這樣的話你的體力都消耗在下降途中了。（不要受某些力量舉視頻的迷惑，我在《臥推/深蹲背心談》一文中已經(jīng)說過，現(xiàn)今新型的彈性材料其彈性之強已經(jīng)使得下放杠鈴都變得困難了！）為了安全地推起更大的重量，你應(yīng)該以“在有控制的前提下盡量快”地下降杠鈴，這里的“有控制”指的是你能夠讓指定重量的杠鈴在下降過程中的任意一點處停住，只有滿足了這個前提，以相對快的速度下降杠鈴才是安全的。

在最后說一下，許多新手的常見問題就是過分局限于經(jīng)典的健美訓(xùn)練模式：每組8~12次，每次訓(xùn)練做3~5組。這樣的方式在開始的半年至一年內(nèi)會給你帶來一定的進步，但是僅僅依靠這一種方法就能獲得持續(xù)長久的進步了么？答案顯然是否定的，如果想在力量和肌肉上獲得新的變化，你就必須在訓(xùn)練方法方面作出相應(yīng)的變化，這種變化是什么呢？就是大重量訓(xùn)練，在這方面hetian已經(jīng)寫了幾篇討論大重量訓(xùn)練對于增加塊頭和力量的作用的文章了，我就不再贅述。下面把兩種在這一階段比較適用的大重量訓(xùn)練方案列出來供大家選擇，歡迎大家補充。

[注意！在使用接下來將要給出的訓(xùn)練計劃之前請檢查自己是否滿足下面三個條件：
（一）        至少半年的系統(tǒng)訓(xùn)練（所謂系統(tǒng)訓(xùn)練，指每周至少訓(xùn)練三次；這半年中時間超過五天以上的間斷不得超過兩次；且全身每個部位都安排了適當強度和量的訓(xùn)練）
（二）        臥推應(yīng)至少能以標準動作推起相當于自身體重的重量，重復(fù)5次
（三）        三個月之內(nèi)上肢、肩部，胸背部和腰腹部沒有出現(xiàn)過肌肉撕裂、韌帶拉傷、骨折或脫臼等較為嚴重的傷害。（輕微的不影響日?；顒拥呐退嵬床挥嬙趦?nèi)，但若酸痛明顯或扭傷發(fā)生在兩周內(nèi)，請咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)人士）]

⒈5乘5的訓(xùn)練法，此法有兩種具體方案：一是選擇自己只能做5次的最大重量，做5組，由于疲勞累積（不要告訴我你組間間歇10分鐘以上啊）第一組完成5次以后接下來的4組將很難再完成每組5次，用這個重量練到能夠完成5組每組5次，然后增加適當?shù)闹亓恐貜?fù)上一個過程；第二種方案稍作變化，采用的重量要能完成5組每組5次，最后一組應(yīng)該“艱難但能完成”，用這個重量訓(xùn)練，每次訓(xùn)練的最后一組沖擊6次甚至更多的次數(shù)，當你在最后一組中（前面4組每組都完成了5次）能夠做6次甚至更多次數(shù)的時候，增加重量，再次從5組每組5次開始。

以我自己為例，我在進健身房的頭七個月時間里臥推從70公斤長到了100公斤，然后在接下來的一年時間里只增加了5公斤。于是我換用上述5乘5訓(xùn)練法的第二種方案，每周訓(xùn)練兩次，，每三至四周安排一次極限重量沖擊，半年時間之內(nèi)臥推從105公斤提高到130公斤。

⒉疲勞累積與極限次數(shù)法結(jié)合，一周安排兩次，第一次訓(xùn)練用能做8次的最大重量，第一組只做5至6次，（視感覺而定，一般建議做5次）組間間歇嚴格控制在1分鐘至1分半鐘，以后每一組都做跟第一組相同的次數(shù)，做到某一組不能完成和第一組一樣多的次數(shù)為止。這樣安排的目的是使疲勞累積，在最后幾組中一開始參加工作的肌纖維已經(jīng)衰竭，必須動員另一部分尚未疲勞的肌纖維來參與工作。在這次訓(xùn)練隔三天之后進行第二次訓(xùn)練（如果第一次訓(xùn)練在周一，那么第二次就在周五，依次類推），做3組每組5次的熱身以后，選擇一個自己只能做5至6次的重量，竭盡全力作三組，組間間歇3至5分鐘，每組都做到起不來為止，這里你需要一個同伴保護，但是他的目的不是給你助力再多做幾次，而是在你起不來的時候幫你一把。當你第二次訓(xùn)練中的重量能夠做8次的時候，把它變成第一次訓(xùn)練中使用的重量，同時適當增加第二次訓(xùn)練中使用的重量，使之每組只能做5到6次。

文章的第一部分就寫這么多吧，3500多字，累死了。請繼續(xù)關(guān)注即將發(fā)表的文章第二部分，它將為你帶來絕大多數(shù)人未曾見識過的先進訓(xùn)練方法！
在《
如果要采納上面的建議，通過訓(xùn)練重量和試舉速度兩個方面的提高來來提升力量，建議采用如下的計劃安排：周一為極限重量沖擊日，隔三天后在周五進行速度訓(xùn)練。

該訓(xùn)練計劃的具體安排如下：

周一、首先做臥推，可以平板/上斜/下斜交替，（每次訓(xùn)練做其中的一種，輪換進行，比如第一周平板臥推；第二周上斜輪換。至于用上斜還是下斜來與平板輪換則取決于你臥推時杠鈴的落點：落在上胸部用上斜輪換，落在中下胸部用下斜輪換。當然，也可以三種角度一起輪換）開始每組3次，逐漸增加重量到一組完成3次變得艱難以后改成每組1次，繼續(xù)加重到極限重量。（每組1次的極限和近極限重量試舉總共不要超過6組！根據(jù)前蘇聯(lián)資深力量訓(xùn)練專家普列利平的觀點，一次訓(xùn)練中每個動作試舉90%以上的重量的總次數(shù)不要超過10次，也不要少于4次。在這里的安排中最后一組“艱難地完成3次”的重量即已經(jīng)達到最大重量的90%左右，接下來再做3~6組每組1次的沖擊新紀錄的試舉已經(jīng)滿足要求了）

沖擊極限重量的訓(xùn)練部分完成后，接下來做一些輔助練習(xí)。如前所述，沖擊臥推極限的主力肌肉是肱三頭肌而不是通常所認為的胸肌，（記住，這里說的是以重量為目的的力量訓(xùn)練，而非健美訓(xùn)練?。┮蚨酉聛砦覀兙鸵煤谩扒么颉币幌滤?。這里可以選擇窄握半程臥推、三頭肌下壓、杠鈴仰臥臂屈伸、（順便提及，根據(jù)臥推高手們的經(jīng)驗，用直杠反握做臂屈伸效果最好）以及掌心相對的仰臥啞鈴臂屈伸。每次選擇兩個動作，每個動作做3~4組，每組做到極限次數(shù)，使用的重量應(yīng)該使你最多能完成10~20次。（當選擇窄握半程臥推時每組的次數(shù)控制在6~15次）如果這些都做膩了的話你可以試試啞鈴垂直臂屈伸，它將帶給你一種全新的感受，不過這個動作很難找到感覺，需要慢慢嘗試。

然后是針對肩部的訓(xùn)練，用啞鈴做前平舉，同樣每組10~20次，至做不起來為止。你也可以換用杠鈴或者杠鈴片做雙臂前平舉。如果覺得不過癮還可以嘗試臥姿啞鈴?fù)庑?，動作正確的話它會讓你痛不欲生的。

最后是針對上背部和三角肌后束的訓(xùn)練，引體向上、杠鈴劃船、啞鈴劃船、坐姿下拉等都可輪換采用，次數(shù)依然為每組10次以上，最多20次。杠鈴劃船可以每組8~15次。

這里是最一般的安排，如果你的肩部過于薄弱的話你也可以在極限重量的臥推之后先做肩部練習(xí)再做三頭練習(xí)。不過這樣的情況很少見，絕大多數(shù)臥推重量停滯不前的人都是因為三頭肌跟不上趟了。

周五用周一所達到的極限重量的55%~60%做8~10組臥推，每組3次。這一次訓(xùn)練同樣可以平板/上斜/下斜交替，不過應(yīng)該以平板為主，建議每次訓(xùn)練都要將寬、中、窄三種握距練上2~3組。這次訓(xùn)練的每一組的每一次都要全力以赴，快速而有控制地下降杠鈴，讓它在碰到胸口的瞬間恰好速度為零，然后以最猛烈的爆發(fā)力向上推起。千萬不要忘記速度是這一次訓(xùn)練的核心。

做完臥推之后的內(nèi)容與周一一樣，不過這一次的重量要大些，杠鈴練習(xí)每組的次數(shù)控制在5~8次，啞鈴練習(xí)可以多至每組12次，組數(shù)亦適當增加。

    在這里要特別強調(diào)一下時間問題，這兩次訓(xùn)練必須嚴格控制組間間歇時間和訓(xùn)練總時間，除了周一沖擊極限重量的臥推練習(xí)以外，其余所有練習(xí)（包括周五的速度臥推練習(xí)）組間間歇均不能超過1分鐘，并將一次訓(xùn)練的總時間控制在一個小時以內(nèi)。這樣的安排能導(dǎo)致乳酸在肌肉中累積，從而促進生長激素的分泌，推動你的肌肉生長和力量提高。

    好了，文章到此應(yīng)該暫時劃上句號了，去年我使用上面的計劃把臥推成績從120公斤3次提高到150公斤3~4次，（不堪回首的是接下來三個多月忙碌的實驗室生活使我又回到了起點~）希望它也能為你帶來同樣甚至更大的進步。本文的第三部分正在考慮是否完成并發(fā)表，因為根據(jù)過去發(fā)表的《想要硬拉拉得更重，就不要練硬拉！》一文所引起的反響，使我懷疑文章第三部分的論調(diào)能否為大家所接受……考慮斟酌ing……未完待續(xù)……
文章的前兩部分討論了通過大重量和高速度（相對的）發(fā)展臥推力量的方法與具體方案，力量與速度是訓(xùn)練中的兩個最重要因素，然而它們遠遠不是訓(xùn)練的全部。要想獲得進一步的力量提高，你必須讓你的訓(xùn)練進一步增加一些新變化，什么變化才能讓你的力量繼續(xù)增長呢？首先，你不必再做那么多臥推了。

是的，你沒看錯，到了一定階段以后你的確沒有必要再做那么多臥推了。但并不是每個人都“沒有必要做那么多臥推”的，這里的“那么多”是指每周至少一次臥推的頻率。至于你是否“沒有必要”，就要看你對臥推動作掌握的熟練程度了。

不過上面這句話跟沒講一樣，到底這個“熟練”的標準是什么呢？這里提供一個判斷你對某一個動作是否掌握透徹的標準：選擇一個你只能做4~5次的重量，做兩次，如果你感覺第一次比第二次吃力，那么說明你的身體對這個動作還不能達到駕輕就熟的地步；反之，如果第二次比第一次吃力，那么恭喜你，你符合“沒有必要”的標準了。原因很簡單：如果你的身體還沒有真正“熟悉”這個動作，那么在那兩次試舉中它把第一次試舉當作了一個“熱身”，一個讓神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)熟悉動作結(jié)構(gòu)的過程，因而會出現(xiàn)第二次反比第一次輕松的現(xiàn)象。如果你的神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)已經(jīng)真正對這個動作駕輕就熟了，就不會出現(xiàn)第一次比第二次吃力的情況。這時候你就可以“沒有必要做那么多臥推了”。

那么我們不做臥推做什么呢？這里輪到改變訓(xùn)練的第三個要素——幅度了。大家都有這樣的經(jīng)驗：臥推失敗起不來的時候通常都是推到一半，停住，僵持一陣然后宣告失敗。（嘗試遠超過個人極限的重量時會出現(xiàn)一到底就起不來的現(xiàn)象，這里不考慮這種腦子進水的情況）換言之，這個點才是我們提高臥推重量的關(guān)鍵所在，讓我們來好好修理修理它吧。

前面我們做的都是完整幅度的臥推，這樣雖然可以實現(xiàn)對肌肉的充分拉伸和收縮，但是對這個停滯點則作用不大，現(xiàn)在我們要更換一種推舉形式，來克服這個停滯點。

這種方法就是——躺在地板上做半程臥推，采用中等偏窄的握距，除非你的胸背部有著奧林匹亞選手般的厚度或者你的臥推動作實在抽象得難以用人類的語言來描述，否則在杠鈴桿接觸到你的胸口之前你的肘關(guān)節(jié)應(yīng)該已經(jīng)碰到地面了。由于臥推的停滯點通常在臥推的中上部分，因此這時候杠鈴的位置可能還低于你的停滯點，這樣的話可以在身體兩側(cè)放兩個墊子或者兩個杠鈴片，使你的肘部碰到它們的時候杠鈴恰好位于停滯點。同樣你也可以把兩個長凳搬到臥推架兩側(cè)，讓你的肘部在臥推的時候能夠落在上面，兩種方法的效果是一樣的。

這個練習(xí)可以作為文章上一部分中提到的兩次訓(xùn)練的第一個動作（即分別沖擊極限重量和盡量提高速度的兩個動作）的一個很好的替換。在這里特別提醒一點，當你用這個動作進行提高上推速度的訓(xùn)練時，在底部（肘部觸地時）停頓2~3秒，然后再用爆發(fā)力向上推起。底部的停頓打斷了牽張反射，這樣對肌肉的收縮速度能夠有更好的提高作用。而用這個動作進行沖擊極限重量的訓(xùn)練時，和正常的臥推一樣，底部不要停頓。

事實上這個練習(xí)還有一種變相的做法：比如在力量架（就是那種兩頭有很多小孔，可以插保護桿的架子）里放一個長凳，然后在相當于你臥推停滯點高度的地方插上保護桿，把杠鈴放在上面作臥推，這個練習(xí)可以和前面那個躺在地板上的推舉動作交替練習(xí)，不同之處在于這個動作更適合做大重量訓(xùn)練，用來提高速度的效果稍微差一點。

到了高級階段，你已經(jīng)不能每次訓(xùn)練都一如既往地做臥推了，對高水平訓(xùn)練者來說連續(xù)三周或更長時間沖擊同一個動作的極限重量將導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)疲勞進而引起成績的下降。所以在這里提供了兩個與臥推相替換的訓(xùn)練動作，建議以兩周為一個小周期，每個小周期使用一個動作進行一次沖擊極限重量和一次提高動作速度的訓(xùn)練，（當然也可以選擇兩個動作分別進行沖擊極限重量和提高速度的訓(xùn)練）然后在下一個小周期更換動作。輪換過幾個不同的訓(xùn)練動作后，（本文第二部分已經(jīng)提到用上斜和下斜臥推與平板臥推作替換）約8~12周，再次換回臥推練習(xí)，同你8~12周前的成績相比，看看有沒有進步，并進行分析。此外對于緊跟在沖擊極限重量/提高上推速度的推舉練習(xí)之后的那一系列輔助練習(xí)也要不定期輪換，不過時間不必局限于兩周，只要你做這些練習(xí)的重量和次數(shù)還在不斷進步，就沒有必要更換，而當這些練習(xí)的重量和次數(shù)停止進步的時候，就用另一批練習(xí)替換它們。

其實，除了重量、速度和動作幅度以外，我們可以改變訓(xùn)練要素的還有很多。毫無疑問，效率一定的情況下收獲與付出是成正比的，要想獲得更大的進步，你就必須在適當?shù)姆秶鷥?nèi)增加訓(xùn)練量，但是大家也都知道：在45至60分鐘緊張的訓(xùn)練后血液中的睪丸激素水平就開始下降，換言之一次訓(xùn)練的持續(xù)時間最好不要超過60分鐘。那么我們怎樣增加訓(xùn)練量呢？

其實答案很簡單，就是增加訓(xùn)練次數(shù)。但是這增加的兩次訓(xùn)練并不是為了沖擊極限重量或者提高速度，它們的目的是——加強弱項、促進恢復(fù)。你可以根據(jù)你的具體特點來選擇把這兩次額外的訓(xùn)練用作何種用途。如果目的是加強弱項，一般建議以肱三頭肌訓(xùn)練開始，然后依次練習(xí)三角肌和背部，這實際就是兩次主要訓(xùn)練課中除第一個動作以外的其余部分的重演。注意要嚴格控制組間休息時間，至多1分鐘，如本文第二部分所述，這樣短間歇的大強度訓(xùn)練有助于增加生長激素分泌從而提高力量并促進肌肉生長。而如果你在訓(xùn)練后的恢復(fù)有問題，就可以安排超高次數(shù)的訓(xùn)練，比如啞鈴上斜臥推，6~10分鐘完成60~100次推舉，兩次動作之間要略有間歇，此時做兩三次深呼吸然后開始下一次動作，使用這種訓(xùn)練方法時要注意：一是使用的重量不能超過自己最大力量的30%，一般建議用最大重量的20~25%；二是在安全的前提下盡量增大動作幅度，讓更多含氧豐富的血液流進肌肉，促進廢物排除和恢復(fù)。

以上所提出的超高次數(shù)訓(xùn)練似乎與傳統(tǒng)的“大重量低次數(shù)有助于提高力量”的觀點相違背，而增加訓(xùn)練次數(shù)也使人懷疑這是否會導(dǎo)致訓(xùn)練過度。因此在文章的最后特別提醒大家這樣的計劃是為了致力于提高臥推重量并且已經(jīng)達到了高級水平的訓(xùn)練者而設(shè)計的。另外，“條條大路通羅馬”，通向150公斤乃至200公斤臥推的道路也不止一條，多種方法的合理結(jié)合將為你帶來更大的訓(xùn)練進步。如果你還是覺得這樣的方法不能接受，那就想想我們和人家的差距吧，記?。核枷氩桓淖兊娜?，他的世界也不會改變。