如何鍛煉三角肌中束:啞鈴肩上推舉
啞鈴肩上推舉(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長?？梢圆捎谜咀嘶蛘咦耍话闶遣捎米耍@樣可以防止下肢和軀干借力。
目標(biāo)鍛煉部位：三角肌中束 （同樣對(duì)三角肌前束、肱三頭也有鍛煉）
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.坐在平凳上，雙腳自然打開，雙腿穩(wěn)定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握于頭部兩側(cè)，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側(cè)舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方
2.然后深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側(cè)推起，拳眼相對(duì)，相交于頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時(shí)吸氣，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
注意事項(xiàng)：
1.這個(gè)動(dòng)作可以用站姿（如下），但相對(duì)來說，還是坐姿更穩(wěn)定，而且避免下肢和軀干借力，對(duì)三角肌鍛煉更有效。
2.動(dòng)作整個(gè)過程一般采用雙手拳眼相對(duì)（即掌心向前，即本文主要解釋的情況），如果雙手拳眼朝前（即掌心相對(duì)，如下圖），鍛煉重心開始偏向三角肌前束，兩種動(dòng)作對(duì)三角肌前束和中束都有鍛煉，只是比重大小的問題。
3.中等或大重量時(shí)，肘關(guān)節(jié)一定不要伸直，容易受傷；腰部也開始在分擔(dān)肩部的力量，因此最好帶上腰帶比較安全。
4.為了獲得和杠鈴?fù)婆e不同的效果，可盡量將啞鈴放低，然后兩臂同時(shí)舉起，這樣做動(dòng)作幅度更大。
5.推舉時(shí)如果推到最高點(diǎn)雙臂完全伸直，而一旦肘關(guān)節(jié)完全伸直—鎖住，三角肌就不怎么用力了，幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關(guān)節(jié)伸直前就停下來，開始下放啞鈴，則練習(xí)效果會(huì)大大加強(qiáng)。
6.大重量啞鈴的上法：
粘點(diǎn)訓(xùn)練原則(Partial Reps Training Principle)
標(biāo)題：如何鍛煉三角肌中束:啞鈴肩上推舉
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