提高平臥推舉方法
平臥推舉，也許是健身房里最有人氣的鍛煉動(dòng)作之一，幾乎所有的健身愛好者都在尋找怎么樣來做能增強(qiáng)推舉能力。
前不久有一則廣告是這樣來說的，大概意思是只需要7周，你的推舉能量就可以提高23公斤。
真是不可思議的，但是也不是不可能的。
那么怎么樣讓我們在最短的時(shí)間內(nèi)獲得最大的成功呢？
使用肌肉群
在做推舉時(shí)涉及到的幾個(gè)肌肉群：
3大主肌肉群：胸大肌，肱三頭肌和三角??；三角肌的后束和中束主要起穩(wěn)定作用，三角肌前束在推舉過程中起關(guān)聯(lián)的作用。
通過開發(fā)肩部肌肉來提高推舉能力，同時(shí)也可以預(yù)防受傷。
我們建議一周內(nèi)至少要保證1次以上的肩部運(yùn)動(dòng)，姿勢正確的話,能在很大程度上提高我們的推舉能力，同時(shí)我們的背闊肌和腿部肌肉在肩部運(yùn)動(dòng)中起著重要的作用。
推舉姿勢細(xì)節(jié)
眼睛應(yīng)該恰好位于杠鈴的正下方。這時(shí)你應(yīng)該將背部撐成反弓形，從側(cè)面看就像一座拱橋，腰部懸空，只有肩部和臀部接觸長凳。接下來雙肩后張，加緊肩胛骨，你會(huì)感受到背后的兩片肩胛骨在中間靠攏，在整個(gè)過程中肩部都要保持這個(gè)姿勢，這一點(diǎn)在臥推中非常非常非常重要。
在把杠鈴從臥推架上去下來之前，調(diào)整調(diào)整呼吸，集中注意力，這時(shí)你的腦中應(yīng)該沒有任何與訓(xùn)練無關(guān)的內(nèi)容。想象全身的力量集中在胸肌上，血液流進(jìn)胸肌，仿佛你只能感到胸肌的存在。
平臥推舉技巧
雙手以寬于肩的握距正握杠鈴，拇指扣在食指上。合適的握距應(yīng)該使小臂在動(dòng)作最低點(diǎn)時(shí)基本垂直于地面。握距太窄肱三頭肌會(huì)過多參與從而減弱對胸肌的刺激，握據(jù)太寬只能鍛煉胸肌外側(cè)。
收縮胸肌，然后慢慢將杠鈴下降至中胸處，在乳頭上偏上的位置，下降的同時(shí)用鼻子吸氣。杠鈴在最低點(diǎn)不接觸胸肌而是保持一個(gè)微小的距離。在下降的過程中一直保持胸肌的緊張，用胸肌控制杠鈴而不是胳膊。想象胸肌用力的方向是向上推起杠鈴但主動(dòng)向下退讓使杠鈴下降。在最低點(diǎn)不要停頓，直接把杠鈴?fù)破鹬良绮空戏?，同時(shí)用嘴呼氣，也可以在推起時(shí)屏住呼吸度過停滯點(diǎn)（推起過程中難度最大時(shí)）后再呼氣?？梢钥闯龈茆忂\(yùn)動(dòng)的軌跡并不是直上直下，而是與豎直面成一個(gè)小角度，這樣在最高點(diǎn)可以增加對上胸肌的刺激。這里再次強(qiáng)調(diào)推起時(shí)要保持肩膀的正確姿勢，不要將肩膀伸出來。在推起到最高點(diǎn)時(shí)停頓約一秒鐘，做頂峰收縮（在動(dòng)作定點(diǎn)用力收縮目標(biāo)肌）。然后下放杠鈴開始下一次動(dòng)作。
簡單地說：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。
這中鍛煉效果很好，對肌肉的刺激很大，建議不要經(jīng)常鍛煉。
使用啞鈴來做推舉同樣也能起到很好的效果，鍛煉方法與杠鈴一樣。
我的一周訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中，第一天用大重量的，第二天就改用小重量的，我的所有的肌肉運(yùn)動(dòng)都使用這種大小重量相互結(jié)合的方法來進(jìn)行鍛煉。
比如鍛煉胸肌
星期一：用136公斤大重量的杠鈴來做4組，每組3次，然后用重啞鈴來做3組，每組8次；
星期五：我用稍微輕點(diǎn)的，113公斤的杠鈴做4組，每組5次重復(fù)。
這樣不僅可以增加消耗多余的熱量，同時(shí)也有助于提高推舉能力；
下面我將介紹7周杠鈴?fù)婆e計(jì)劃，
按照這7周計(jì)劃話，可提高你們的杠鈴?fù)婆e能力，
為提高杠鈴?fù)婆e能力計(jì)劃（胸肌運(yùn)動(dòng) 1周2次）
#星期一
第一組：8次重復(fù)，用最大能力值的50%
第二組：5次重復(fù)，用最大能力值的60%
第三組和第四組：5次重復(fù)，用最大能力值的70%
第五組和第六組：3次重復(fù)， 用最大能力值的75%
最后一組：盡量能做的次數(shù)， 用最大能力值的80%
#星期五：小重量，多次數(shù)為主
#下星期一
第一組：8次重復(fù)，用最大能力值的50%
第二組和第三組：3次重復(fù)，用最大能力值的70%
第四組和第五組：3次重復(fù)，用最大能力值的75%
第六組：3次重復(fù)， 用最大能力值的80%
最后一組：盡量能做的次數(shù)， 用最大能力值的85%
#星期五：小重量，多次數(shù)為主
按照這個(gè)計(jì)劃，對推舉能力有很大的提高，但是我還得提幾個(gè)建議：
熱身之后最先做的是杠鈴?fù)婆e，基于復(fù)合運(yùn)動(dòng)要最先做原則。
用3周的時(shí)間來鍛煉你們90%的推舉能力。
如果經(jīng)常使用大重量來鍛煉的話，只會(huì)讓我們身體很疲憊，推舉能力沒有很大的進(jìn)步，這樣以來，我們寧可適當(dāng)?shù)臏p少重量來進(jìn)行鍛煉。
經(jīng)常使用大重量來鍛煉的話，會(huì)使我們的肌肉處于一個(gè)停滯期里，所我想推薦5周一次。
大重量來鍛煉力量效果特明顯，還要推薦一個(gè)就是7周訓(xùn)練之后，適當(dāng)?shù)男菹?~7天左右。
通過休息，我們身體會(huì)得到完全恢復(fù)，
我們建議胸肌和三頭肌同一天鍛煉，增加三頭肌的肌肉力量最好方法是“仰臥臂屈伸”，“雙臂屈伸”和“窄握杠鈴?fù)婆e”。
三頭肌運(yùn)動(dòng)要認(rèn)認(rèn)真真的鍛煉，我們選擇6RM進(jìn)行鍛煉。
在飲食和睡眠上要保證，參考上述幾個(gè)技巧的話，對你的推舉能量是有很大提高的。
