訓(xùn)練的內(nèi)容：
第一天：胸部、、
第二天：背部、二頭肌、
第三天：大腿、小腿、
第四天：肩部、腹部、
第五天：休息
有氧訓(xùn)練一周安排一次至二次，一次的時(shí)間為30分鐘。
所有動(dòng)作首先要保證動(dòng)作的準(zhǔn)確,再追求重量.
第一天：胸部和三頭肌
一、胸部：
1、五分鐘的慢跑或跳繩熱身運(yùn)動(dòng)
2、杠鈴平板臥推（4組）
第1組熱身，做12個(gè)（用最大重量的50%）
第2~4組做8到10個(gè)，（每組逐步增加重量）
3、杠鈴上斜臥推
第1組熱身，做12個(gè)（用最大重量的50%）
第2~4組做8到10個(gè)，（每組逐步增加重量）
4、水平仰臥飛鳥或上斜飛鳥（選擇一個(gè)）
用能夠以標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作完成12個(gè)的重量做3組，每組12個(gè)
5、十字夾胸或雙杠屈臂伸（3—4組）
做三組，用能夠以標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作完成12個(gè)的重量做3組，每組12個(gè)
此動(dòng)作主要可以通過調(diào)整雙手的角度來發(fā)展胸部肌肉的內(nèi)外側(cè).
在上斜臥推和十字夾胸這兩個(gè)動(dòng)作，可以和上斜飛鳥及寬雙杠屈臂，交替做，也就是說在一次循環(huán)中可以做前面二個(gè)部位的動(dòng)作，而在下次循環(huán)中可以做后面的二個(gè)部位的動(dòng)作。
6.雙杠屈臂伸
做
注意事項(xiàng)：
在做胸部肌肉練習(xí)過程中，切記無論是吸氣還是呼氣胸部都要挺著，屁股不能離開座位，腰部要收住，不要靠你的手臂力量上舉，用胸部的力量發(fā)力收縮。
動(dòng)作的次序在你訓(xùn)練了一段時(shí)間，可以前后任意調(diào)換，則也有助于你的肌肉增長。
在前面的前提上，你可以適當(dāng)?shù)臎_一些重分量，也有助于你的力量的增長，不過要有人保護(hù)，避免受傷。
二、三頭?。?/b>
1、 仰身杠鈴曲臂彎舉：（反手）
做4組
第1組熱身，做15個(gè)
第2~4組做10到12個(gè)（遞增）
注意：此動(dòng)作關(guān)鍵在于運(yùn)動(dòng)過程中，兩肘必須緊靠兩側(cè)，不得向外伸展。
2、正/反手器械下壓：
每個(gè)手勢做4組，每組做10到12個(gè)（遞增）
注意：肘關(guān)節(jié)緊靠身體兩側(cè)，挺胸收腰，身體離器械不要太遠(yuǎn)，有垂直的感覺，復(fù)原時(shí)，手臂不要超過100度的角度。
3、頸后啞鈴臂曲伸：
每只手做3組，每組12~15個(gè)
注意：兩肘關(guān)節(jié)盡量靠近，不要分開。兩手臂盡量靠近耳朵兩側(cè)，向下和向上手臂要充分伸展和伸直。
第二天、背部和三頭肌
一背部：
1、引體向上（頸前）（做3組，8個(gè)——10個(gè)或力竭）但我估計(jì)你是完不成的，不過也沒有關(guān)系，但必須按照你的實(shí)際情況去完成。先做頸后在做頸前，注意的是要靠你的背部力量往上拉，尤其是在做頸前動(dòng)作時(shí)，你必須是挺胸收腰，最好能夠讓你的胸部接觸到杠。
2、 坐姿劃船
做4組
第1組熱身，做12個(gè)
第2~4組做8到10個(gè)（遞增）
注意：此動(dòng)作做時(shí)你的膝蓋可以略微的彎曲；上拉時(shí)要靠你的背部用力，切忌用手臂的力量，且要充分伸展你的背部；T杠盡量要拉倒你的下腹部，同時(shí)，身體不能向后倒，腰背同時(shí)收緊，并保持抬頭挺胸的姿勢。
3、 付身杠鈴劃船：
第1組熱身，做12個(gè)
第2~4組做8到10個(gè)（遞增）
注意：此動(dòng)作做時(shí)身體和地面保持水平，腰部要收住，也就是說挺胸憋腰的感覺。握杠的寬度和肩同寬，或略窄些都可以，切記兩肘緊靠身體兩側(cè)。雙腿平行站立不要太寬，比你的握杠窄些就可以。雙膝略微的彎曲。下杠時(shí)，要充分，也就是說你的杠鈴幾乎要接近地面，而要靠你的背部力量上拉，拉到你的下腹部，且要靠近你的腹部。如果你下杠不是很充分，沒有接近地面而向上拉，此時(shí)的動(dòng)作是訓(xùn)練你的背部的小肌群，也就是你的背部的大圓肌。
4、 單臂啞鈴劃船：
每手做3組，每組12個(gè)
注意：此動(dòng)作也是要靠你的背部力量收力，而不是你的臂力。單腿跪在凳上，一手指悵在凳面。挺胸收腰，抬頭向前，提拉時(shí)背部發(fā)力，肘關(guān)節(jié)盡量向上向后提，收緊肌肉，放松時(shí)要緩慢下放并充分到底。
5、 硬拉：
我不知道你的實(shí)際重量，這個(gè)動(dòng)作你必須完成你自己所能完成的重量的4組，每組不低于8個(gè)，在做時(shí)，也必須收腰，無論是下杠鈴，還是上來杠鈴。當(dāng)杠鈴提起時(shí)，你的兩肩必須向后打開，使背部的肌肉收緊，下杠鈴也要充分到地面，但不要接觸地面。握杠的寬度比你的肩部少窄即可。此動(dòng)作有助于你的腰部力量，同時(shí)對(duì)你在做大腿動(dòng)作也有很大的幫助。
注意：以上動(dòng)做必須收腰挺胸，尤其是在做頸前下拉，下拉的杠必須要接觸到你的上胸部位。而你的手臂在運(yùn)動(dòng)過程中最好不要用力，要靠你自身背部的力量下拉完成。頸后下拉時(shí)，下拉到最低部。這兩個(gè)動(dòng)作在收緊肌肉時(shí)要做稍微的停頓，再緩慢的放松，切忌不可快速上下運(yùn)動(dòng)。
二、二頭肌
1、站立杠鈴彎舉：
雙手握杠鈴與肩同寬或比肩稍寬，保持身體穩(wěn)定，夾緊雙肘
做4組，
第1組熱身，做12個(gè)
第2~4組做8到10個(gè)（遞增）
2、坐姿啞鈴交替彎舉：
做3組，每組各10個(gè)
3、托臂坐姿啞鈴彎舉：（單臂交替做）
每臂做3組，每組10~12個(gè)
4、肱肌（單臂啞鈴垂試彎舉）
交替做，每臂各三組，每組12個(gè)
注意：做二頭肌身體不能前仰后倒，手臂要充分的伸直，和彎曲；兩臂或兩肘要緊靠身體兩側(cè)；至于用直杠還是曲杠可根據(jù)個(gè)人的愛好和習(xí)慣，不過可以交替適應(yīng)和使用。上舉時(shí)動(dòng)作可以加快，但放下時(shí)一定要控制肌肉緩慢下放。
第三天：大腿、小腿：
一、大腿；
1、 深蹲（危險(xiǎn)動(dòng)作，需要注意安全）：
做5組，
第1、2組熱身，每組做15個(gè)
第3~5組，每組6~8個(gè)
注意：深蹲有兩種姿勢，一種是站立比肩稍寬，腳尖稍向外，蹲下和站起時(shí)，要靠你的腿部力量收緊你的肌肉，而且兩膝蓋成100度左右深蹲，向上時(shí)，盡量腿部不要向大腿內(nèi)側(cè)收力。這主要是練你的大腿外側(cè)，如果角度在大于100度，這練大腿的內(nèi)側(cè)，且要蹲到底，同時(shí)練你的臀部。
第二種是站立和肩同寬，腳步平行，深蹲不要到底，超90度小于100度，是練股四頭肌。此動(dòng)作膝蓋容易受傷，所以下蹲時(shí)膝蓋的頂端垂直線不能超過自己的腳尖。如果，你深蹲不能到底，你可以在你的腳跟部墊兩塊薄的杠鈴片。
如果腰部受傷，可改用倒瞪訓(xùn)練。
2、 坐姿腿曲伸：
可根據(jù)自己的重量完成4組，每組10個(gè)
3、 附身腿彎曲：
可根據(jù)自己的重量完成4組，每組10個(gè)。
二、小腿：
你可以在有一個(gè)組合器械上，有一個(gè)可以推肩的器械上做小腿，在你的腳下放置一快有厚度的木板，在上面加上杠鈴片以防止以外。而在把柄間有細(xì)杠鈴和繩子捆住牢固。你的腳尖在板上，腳跟騰空，肩部接觸細(xì)杠鈴，用小腿的力量將那些杠鈴片提起，做5組，做到你感覺你的小腿肌肉酸漲為止（每組不少于20個(gè)）。
第四天：肩部、腹部
一、肩部：
1、 杠鈴頸前推舉：
5組，第一組10—12個(gè)熱身。后4組根據(jù)你自己的重量完成。因?yàn)槟闳烁咚裕愕奈站嗌詫捫?，杠鈴不要下到頸部，低于耳垂即可。向上手臂伸直，略朝后。
杠鈴頸前推的握距不要太寬，以適中為好。上到最高點(diǎn)時(shí)，手臂伸直，肩部的肌肉收緊，略向后。
2、 啞鈴?fù)婆e：
3組，固定重量每組10個(gè)，重量你自定，這個(gè)重量也就是你做到你自己最后兩個(gè)無法完成而需要朋友幫你完成的重量。切忌腰背靠借在任何的物體上，也就是說挺胸收腰，不能靠在任何物體上。手臂向上伸直，重量的重心在啞鈴的內(nèi)側(cè)，也就是說握啞鈴時(shí)，稍稍向內(nèi)側(cè)傾斜一點(diǎn)，不需太多。
3、 站立側(cè)平舉：
4組，固定重量每組10個(gè)，重量你自己定，重量的標(biāo)準(zhǔn)和上面一樣。手臂提起啞鈴時(shí)，切忌不可靠你的手臂力量向上運(yùn)動(dòng)；手臂到最低點(diǎn)位置時(shí)，手臂應(yīng)是放松的。手臂到達(dá)最高點(diǎn)位置時(shí)，手腕、前臂是在同一水平面，而兩肘關(guān)節(jié)盡量向上，這樣可以完全收緊肩部的肌肉。同時(shí)，兩手臂所成的角度應(yīng)小于180度，大于120度。在你用肩部力量提起啞鈴的同時(shí)，切忌靠腰部力量或靠啞鈴的慣性將啞鈴提起。在達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)，稍做停頓，放松向下時(shí)要緩慢。
4、 附身側(cè)平舉：
3組或4組，固定重量每組10—12個(gè)，重量自定，重量標(biāo)準(zhǔn)和上面一樣。
抬頭看前方，挺胸收腰，雙膝略彎曲，兩腳水平站立，寬度稍小于肩部的寬度。手臂到達(dá)最低點(diǎn)時(shí)，放松，要靠你的肩部后束的肌肉向上，略向前提起，同時(shí)抬頭看前方。
5、 杠鈴或啞鈴站立劃船：
3組，固定重量，每組10個(gè)。重量自定，重量標(biāo)準(zhǔn)和上面一樣。切忌靠你的手臂力量向上提。因?yàn)榇藙?dòng)作是訓(xùn)練你的肩部的前束和斜方肌，所以要盡量用你的斜方肌的力量向上體。
二、 腹?。?/b>
1、 垂體提膝：
4組，每組20個(gè)，（但現(xiàn)在你根據(jù)自己的情況盡量做，身體不要前后擺動(dòng)，用你的腹部力量收起你的雙膝，雙膝盡量靠近你的腹部，收緊后停頓5秒，緩慢下放）
如果，你現(xiàn)在做不到的話，你可以雙前臂支撐在雙杠上。來完成此動(dòng)作。
2、雙頭翹：
仰身躺在凳面上，在提腿的時(shí)候同時(shí)收腹，提起你的上身，做3組，每組20個(gè)。
3、 倒斜板仰臥起坐，做3組，每組20個(gè)。
4、 坐姿收腹提雙膝，做3組，每組20個(gè)。
好了，以上是一次循環(huán)的訓(xùn)練計(jì)劃，你可以根據(jù)你的身體情況來訓(xùn)練，最好有一個(gè)和你力量差不多的訓(xùn)練伙伴，這樣你進(jìn)步會(huì)很快的，
關(guān)于營養(yǎng)你注意蛋白質(zhì)和碳水化合物的比列，即2：3，你需要在訓(xùn)練結(jié)束后的半個(gè)小時(shí)得到補(bǔ)充，不過，就是不練身體的時(shí)候，你也要補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物，做到不要感到餓了，才去吃東西。你現(xiàn)在需要的食物有：雞肉、魚（一天一頓一條）、牛肉、最普通的是雞蛋，但你必須10個(gè)，甚至更多。土豆、麥片、粗糧。水果，香蕉、蘋果、黃瓜。你吃的要淡一些，這樣長的肌肉多，因?yàn)樵陂L肌肉的同時(shí)同樣在長肥肉，那就看你的訓(xùn)練強(qiáng)度和飲食了。
關(guān)于那些營養(yǎng)補(bǔ)劑，可以適當(dāng)?shù)囊匝a(bǔ)充。
聯(lián)系客服
