俯臥撐這項運動無人不知，也深受各類健身人群喜愛，短期進行俯臥撐鍛煉身體看不到什么變化，但長期進行俯臥撐鍛煉可以有效提高肌肉力量，促進體內(nèi)激素分泌，使整個人看上去更精神。有關(guān)數(shù)據(jù)表明，80%以上的人在鍛煉幾天后會選擇放棄，能夠堅持健身的人不足20%。要想通過俯臥撐練出效果，一個必要的條件就是長時間的堅持，在長期堅持的前提下，要想高效科學(xué)的提升鍛煉效果，那就要遵循三條規(guī)則。
最重要的一條規(guī)則就是動作要標準。標準的俯臥撐可以有效鍛煉到肱三頭肌，胸大肌，腰腹核心力量，不標準的俯臥撐一般來說都是“省力”的，對目標肌群刺激不到位，鍛煉效果大打折扣。標準的俯臥撐要求雙腳并攏，身子俯臥成一條直線，腰背緊繃，不可塌腰，雙手與肩同寬或稍寬于肩部。手臂彎曲時與身體的夾角在45°內(nèi)為宜，抬頭挺胸，目視前方，身體在上升和下落過程中保持平穩(wěn)，勻速往復(fù)動作。
光是動作標準還不足以出效果，還要對做俯臥撐的速度進行規(guī)定。做俯臥撐的速度要遵循慢上慢下的規(guī)則，不能借助身體慣性。在遵循規(guī)則的前提下才能充分刺激目標肌群，讓運動神經(jīng)募集更多肌纖維參與運動，獲得肌力的提升。當鍛煉一段時間，俯臥撐的數(shù)量提高到50個以上的時候，需要進行負重鍛煉或者更改做俯臥撐的姿勢才能獲得力量的再次提升。之所以要做這些調(diào)整，是因為剛開始鍛煉的時候，身體不熟悉俯臥撐這個動作的發(fā)力，需要更“費力”的去完成這個動作，當身體熟悉這個動作后，可以使用更少的肌纖維就能完成動作。
另外，肌肉力量主要跟白肌纖維有關(guān)，肌肉耐力主要跟紅肌纖維有關(guān)。白肌纖維的增粗需要大重量刺激，而俯臥撐相當于用前臂支撐起自己75%的體重，顯然俯臥撐不能滿足要求。當俯臥撐數(shù)量達到一定個數(shù)時，會使肌肉的血管增加，側(cè)重發(fā)展肌肉的耐力，而不是肌肉的力量。如果僅僅是通過俯臥撐進行鍛煉的話，即使能一口氣完成100個，力量的水平也只能說高于常人而已。對于僅僅想通過俯臥撐保持身體健康的人，沒必要進行更高強度的鍛煉，每天只需維持一定的鍛煉量，雖然短期在外表上看不出效果，但從長期來看，依舊能夠達到不錯的健身效果。
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