很多人都有過這樣的情況：
正常走路或在上下樓梯時(shí)，
突然感覺膝關(guān)節(jié)吃不住勁，腿發(fā)軟，
想跪下去的感覺，
有時(shí)會(huì)并發(fā)劇烈疼痛而真的摔倒。
這就是所謂的“打軟腿”，
又稱“腿打軟”、“膝蓋打軟”。
這種“打軟腿”是膝關(guān)節(jié)周圍軟組織受到疼痛刺激時(shí)，突然發(fā)生痙攣所致，常見原因包括：
關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷
1
半月板損傷
半月板損傷是最常見一種損傷，在下肢負(fù)重、足部固定、膝關(guān)節(jié)微屈時(shí)，突然過度內(nèi)旋或外旋伸膝(如羽毛球、籃球運(yùn)動(dòng)中，隊(duì)員在攻防守時(shí)經(jīng)常發(fā)生)，就可能引起半月板撕裂。半月板損傷會(huì)有明顯的走平路打軟，有時(shí)還有關(guān)節(jié)痛、活動(dòng)受限及活動(dòng)時(shí)彈響等。
2
膝關(guān)節(jié)韌帶損傷
膝關(guān)節(jié)微屈時(shí)穩(wěn)定性相對(duì)較差，此時(shí)如果突然受到外力導(dǎo)致外翻或內(nèi)翻，則有可能引起內(nèi)外側(cè)副韌帶和交叉韌帶損傷，造成膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，感覺傷腿不如過去那樣敢用力。
明顯感覺傷腿沒勁，走路打軟的次數(shù)比較多，膝關(guān)節(jié)有錯(cuò)動(dòng)的感覺，而且部分會(huì)腫。
關(guān)節(jié)慢性疾病
當(dāng)由于外傷或者是長(zhǎng)期摩擦引起脂肪墊充血、肥厚并發(fā)生炎癥，與髕韌帶發(fā)生粘連時(shí)，就會(huì)發(fā)生脂肪墊勞損，從而使膝關(guān)節(jié)活動(dòng)受限。這種情況多發(fā)生在經(jīng)常步行、登山或者蹲起運(yùn)動(dòng)較頻繁的30歲以上人群?；颊邥?huì)覺得膝關(guān)節(jié)疼痛，打軟，完全伸直時(shí)疼痛加重，但關(guān)節(jié)活動(dòng)并不受到限制，勞累后癥狀明顯。由于外傷或過度勞損等因素所致的膝關(guān)節(jié)慢性滑膜炎和滑膜皺襞異常肥大也會(huì)造成“滑膜嵌頓”，即關(guān)節(jié)腔內(nèi)像水草一樣漂浮的滑膜突然被夾擠在關(guān)節(jié)之間，同時(shí)產(chǎn)生大量積液，使患者感覺膝關(guān)節(jié)打軟、疼痛、腫脹、壓痛，甚至出現(xiàn)交鎖癥狀，影響正?；顒?dòng)。
關(guān)節(jié)退行性病變
膝關(guān)節(jié)軟骨退變剝脫會(huì)產(chǎn)生游離體，當(dāng)這些炎性因子刺激膝關(guān)節(jié)周圍軟組織時(shí)，肌肉會(huì)突發(fā)痙攣，導(dǎo)致關(guān)節(jié)發(fā)軟，有的活動(dòng)關(guān)節(jié)會(huì)有摩擦音。嚴(yán)重的膝部可出現(xiàn)內(nèi)翻畸形及內(nèi)側(cè)疼痛。
還有一種發(fā)生在年輕人的髕骨與股骨之間的軟骨病變，即“髕骨軟化”，由于髕骨軟骨面變得不平，有時(shí)伴有先天性的髕骨脫位，會(huì)造成軟骨過早退化、缺損，從而使膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)打軟癥狀。
1
如果是經(jīng)常性的發(fā)生一側(cè)或兩側(cè)打軟腿，則需要到醫(yī)院檢查，在排除了由于腦血管意外導(dǎo)致肢體偏癱、肌力下降等打軟腿外，多半是屬上述骨關(guān)節(jié)方面的問題。有望通過體檢、拍片、甚至做核磁共振等檢查明確病因。
如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)？
1
控制體重
身體的重量越大，膝關(guān)節(jié)所承受的力也就越大，磨損的速度也更快。建議體重指數(shù)(BMI)超過24的應(yīng)減輕體重。計(jì)算方法如下：
體重指數(shù)BMI = 體重(kg) ÷ 身高的平方(㎡)
WHO建議健康的BMI為18.5~23.9，亞洲人為18.5~22.9。
BMI不適用于兒童，孕婦，運(yùn)動(dòng)員，和病人。
下圖為BMI值與體重的關(guān)系， 如果不會(huì)算，可以網(wǎng)上找到BMI計(jì)算器。
2
改變生活習(xí)慣
避免反復(fù)下蹲運(yùn)動(dòng)，或長(zhǎng)期下蹲，避免爬山或上下樓梯。同樣也要避免如沖撞、深蹲的運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)會(huì)帶給關(guān)節(jié)巨大的壓力，登山、爬樓梯帶給髕股關(guān)節(jié)很大的壓力。
3
堅(jiān)持適度合理運(yùn)動(dòng)
關(guān)節(jié)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，能讓關(guān)節(jié)軟骨受到適當(dāng)刺激，促進(jìn)新陳代謝，這樣關(guān)節(jié)滑液才能在關(guān)節(jié)內(nèi)到處流動(dòng)，起到潤(rùn)滑和提供營(yíng)養(yǎng)的作用。
相反，如果長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織會(huì)日漸萎縮。久而久之，關(guān)節(jié)失去了保護(hù)，損傷的幾率自然會(huì)增高。老年人不運(yùn)動(dòng)容易患骨質(zhì)疏松癥，身體也會(huì)缺少敏捷性和協(xié)調(diào)性，容易跌倒造成嚴(yán)重骨折。
你需要找到一種對(duì)于膝關(guān)節(jié)比較安全的運(yùn)動(dòng)并且堅(jiān)持下去。比如游泳（避免過度用力蹬腿）、騎自行車、快步走等。
運(yùn)動(dòng)中感到不適，要立刻停下來，不要勉強(qiáng)。了解自己的極限，盡力而為，循序漸進(jìn)，慢慢增加時(shí)間與量，運(yùn)動(dòng)前后充分熱身。
4
鍛煉股四頭肌
股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。它不但負(fù)責(zé)我們走路 、上下樓、蹲起等動(dòng)作時(shí)的主要力量，還負(fù)責(zé)我們膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，尤其是髕骨和膝關(guān)節(jié)前后向的穩(wěn)定性。
每天抬腿可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節(jié)彈性，促進(jìn)新陳代謝，有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
方法如下：
坐在椅子上，膝關(guān)節(jié)伸直同時(shí)勾住腳尖，用力使整條腿繃直并保持水平狀態(tài)。這時(shí)候會(huì)感覺大腿的肌肉在用力，摸起來硬硬的，每次堅(jiān)持10秒鐘，然后放松10秒鐘，每日上午30次，下午30次。
上圖轉(zhuǎn)自：鐵骨柔筋公眾號(hào)
5
避免久坐
長(zhǎng)時(shí)間坐著不運(yùn)動(dòng)，會(huì)使肌肉松弛，缺乏力量，會(huì)使關(guān)節(jié)疼痛加重。你需要找到一種對(duì)于膝關(guān)節(jié)比較安全的運(yùn)動(dòng)并且堅(jiān)持下去。
6
避免跌倒
關(guān)節(jié)疼痛或者關(guān)節(jié)不穩(wěn)定的患者更容易跌倒，摔倒時(shí)關(guān)節(jié)可能遭受更加嚴(yán)重的損傷。為了避免跌倒，一定保持家里充足的照明，樓梯上一定安裝扶手，不用非固定的地毯，衛(wèi)生間裝上扶手、蹲便改為坐便等等。
7
適當(dāng)使用助行器具
拐杖可以分擔(dān)你的關(guān)節(jié)壓力，提高步行的穩(wěn)定性，減輕腿部的負(fù)擔(dān)。
8適當(dāng)補(bǔ)鈣
多吃一些含鈣豐富的食物，促進(jìn)鈣的吸收利用，如牛奶、綠葉青菜、花生、紫菜等都是含鈣量很高的食物。適當(dāng)時(shí)可加吃一些鈣片。另外，在日常生活中，增加運(yùn)動(dòng)和日曬也很重要。9穿一雙合腳的鞋
不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運(yùn)動(dòng)時(shí)膝蓋承受的撞擊與壓力。腳背部分能與鞋子緊密結(jié)合，寬窄、長(zhǎng)度均合適，能正確保持足弓的弧度;鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過軟，而且要有點(diǎn)厚度;鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平則走路時(shí)容易疲倦;鞋底上帶有防滑紋。10注意保暖
膝關(guān)節(jié)由于缺少豐富肌肉和脂肪組織的保護(hù)，局部熱量容易散失，溫度常比其它部位低。膝關(guān)節(jié)如果遇到濕寒，會(huì)影響局部的血液循環(huán)，加速衰老。尤其是對(duì)于已經(jīng)受損的膝蓋來說，遠(yuǎn)離濕寒的環(huán)境對(duì)于保護(hù)膝蓋來說尤為重要。11及時(shí)去醫(yī)院就診
如果有膝關(guān)節(jié)疼痛建議及時(shí)到專科醫(yī)生處檢查清楚疼痛原因，采取適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)治療措施，避免進(jìn)一步的損傷。來源：骨科大夫
骨科專家的膝蓋“使用說明書”
2018-06-11
H珠Q 來源人體膝關(guān)節(jié)構(gòu)造精致完美，理論上軟骨并不容易受傷或“退化”，除非結(jié)構(gòu)受到破壞（像是因?yàn)檫^度激烈運(yùn)動(dòng)造成半月軟骨、十字韌帶損傷，甚至是骨折等）。
膝蓋的穩(wěn)定度受到影響，軟骨才會(huì)受到波及而逐漸損壞，這在醫(yī)學(xué)上稱為“外傷性骨性關(guān)節(jié)炎”，約占“退化”性膝關(guān)節(jié)炎患者的10％，然而，絕大部分的人沒受過傷（占了“退化”性膝關(guān)節(jié)炎患者的90％）。
間歇的壓力（跑、跳）能促進(jìn)軟骨的新陳代謝，并不會(huì)傷害軟骨?？墒?，長(zhǎng)期重復(fù)發(fā)炎會(huì)增加軟骨間的靜態(tài)壓力，不但造成緊繃酸痛的不適感，也會(huì)使軟骨逐漸崩解。體重以及工作上過度負(fù)重，是在軟骨破壞到一定程度，骨架變形后，才開始有加速軟骨破壞的作用。
除非有明顯的受傷，內(nèi)側(cè)皺襞引起的“內(nèi)側(cè)摩擦現(xiàn)象”是引起膝痛最常見的原因。內(nèi)側(cè)皺襞是在胚胎發(fā)育過程中，殘留在膝關(guān)節(jié)滑膜腔中的皺襞，外型像是衣服的皺褶。正常人膝關(guān)節(jié)平均每年彎曲多達(dá)百萬次，每次膝蓋彎曲、伸直時(shí)，內(nèi)側(cè)皺襞與關(guān)節(jié)股骨內(nèi)髁?xí)ハ嗄Σ炼a(chǎn)生物理及化學(xué)破壞，隨著年齡增長(zhǎng)，內(nèi)側(cè)皺襞與股骨內(nèi)髁摩擦達(dá)數(shù)千萬次，若是從事必須一再重復(fù)彎曲及伸直膝蓋的活動(dòng)或工作，摩擦次數(shù)就更多了。軟骨崩解后產(chǎn)生的碎片會(huì)加速破壞。
內(nèi)側(cè)皺襞在關(guān)節(jié)腔中的位置
因此，原本像新鮮絲瓜一樣柔嫩的內(nèi)側(cè)皺襞，經(jīng)年累月摩擦后，最后會(huì)變成像菜瓜布一樣粗糙。
年輕時(shí)，內(nèi)側(cè)皺襞是平滑且薄的半透明狀；
30、40歲時(shí)內(nèi)側(cè)皺襞開始纖維化，漸漸失去彈性而變硬；
50多歲以后即出現(xiàn)磨損、發(fā)炎，對(duì)關(guān)節(jié)軟骨的破壞逐年增加。
內(nèi)側(cè)皺襞終其一生會(huì)影響膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)，也會(huì)因?yàn)槊總€(gè)人的日?；顒?dòng)及工作狀況不同，而造成膝關(guān)節(jié)不等程度的“退化”。當(dāng)內(nèi)側(cè)皺襞發(fā)炎、變厚、缺乏彈性時(shí)，就會(huì)磨損股骨表面的軟骨。內(nèi)側(cè)皺襞本身被重復(fù)夾擊而產(chǎn)生的發(fā)炎現(xiàn)象也會(huì)釋放出有害的化學(xué)物質(zhì)，使關(guān)節(jié)軟骨逐漸崩解。
軟骨磨損或崩解后產(chǎn)生的碎片，會(huì)掉到關(guān)節(jié)中，產(chǎn)生更多不正常摩擦而導(dǎo)致軟骨加速破壞，致使膝關(guān)節(jié)繼續(xù)“退化”。
正常使用的膝關(guān)節(jié)是不會(huì)自然退化的。膝痛時(shí)，表示內(nèi)部有發(fā)炎現(xiàn)象，軟骨也因這發(fā)炎現(xiàn)象正在被破壞中，最常見的原因就是內(nèi)側(cè)皺襞因?yàn)檫^度摩擦或是單次被夾擊而發(fā)炎了。
這時(shí)，先不要急著找醫(yī)師吃藥、打針止痛，把問題掩蓋住而不正視它。反而要感謝這疼痛，要把它看成是身體對(duì)我們發(fā)出的善意警訊，告訴我們膝蓋內(nèi)部出問題了，好好檢討是哪些動(dòng)作讓內(nèi)側(cè)皺襞發(fā)炎，針對(duì)這些原因?qū)で蟾纳?，才能根本解決問題，疼痛也就自然緩解，不藥而癒了！
日常生活一整天的作息中，可以依照以下方式保養(yǎng)與使用膝蓋。
1. 起床
晚上睡覺時(shí)， 因?yàn)樯眢w長(zhǎng)時(shí)間平躺少動(dòng)，血液循環(huán)緩慢、靜脈回流差，發(fā)炎的內(nèi)側(cè)皺襞就會(huì)變得更為腫脹，半夜或早上起床時(shí)，會(huì)覺得膝蓋卡卡的，無法馬上行動(dòng)，不少患者也會(huì)碰到半夜痛醒，膝蓋不敢移動(dòng)、甚至不知道如何擺放的痛苦狀況。
這時(shí)，要記得先不要急著下床，平躺或是坐在床邊，慢慢的重復(fù)伸直／彎曲雙膝，并用雙手揉揉膝蓋，尤其是膝蓋內(nèi)側(cè)，大概持續(xù)三到五分鐘，讓局部血液循環(huán)改善后再下床，就能順暢自如了。
坐床上屈伸膝蓋（側(cè)面）
2. 上廁所
起床后，大家的第一個(gè)動(dòng)作就是上廁所，這也是每個(gè)人（尤其是女性朋友）天天都必須重復(fù)好幾次的動(dòng)作。建議家中最好不要安裝蹲式馬桶，改用坐式馬桶，外出也盡量使用坐式馬桶。不管蹲或坐，最重要的是謹(jǐn)記“慢”字訣，動(dòng)作要盡量放慢。另外，也可以扶著墻壁或是加裝扶手，避免內(nèi)側(cè)皺襞因膝蓋快速、突然的彎曲而被膝蓋骨夾擊。
如廁扶著扶手坐下及站起（側(cè)面）
3. 用餐
不論是坐椅子或沙發(fā)時(shí)，動(dòng)作務(wù)必要慢，最好是可以用手扶著椅背或是桌沿，慢慢坐下去，這個(gè)原則適用在一天內(nèi)所有要坐下的動(dòng)作。
扶椅背坐下及站起（側(cè)面）
4. 爬樓梯
“爬樓梯傷膝蓋”，是最?？吹交蚴锹牭降谋＝【Z，其實(shí)，只要懂得如何爬，爬樓梯不見得會(huì)傷膝！上樓梯時(shí)，下肢用力的階段膝蓋是由彎曲到伸直，較不會(huì)有問題；反觀下樓梯時(shí)，下肢用力的階段膝蓋是由伸直到彎曲，內(nèi)側(cè)皺襞較容易被夾傷。內(nèi)側(cè)皺襞發(fā)炎腫脹的患者在下樓梯時(shí)，膝蓋骨特別容易夾到內(nèi)側(cè)皺襞，常會(huì)痛得聞梯色變，一看到樓梯就害怕，就是這個(gè)原因。
有膝痛問題的人，盡量避免爬樓梯，如果非得爬，建議以膝蓋微彎的姿勢(shì)，減少膝關(guān)節(jié)彎曲的角度，一步一步慢慢爬，適時(shí)以扶手幫忙使力，配合腦中想像的內(nèi)側(cè)皺襞摩擦情景，就能避免傷害了。
上下樓梯時(shí)膝蓋微彎并扶著扶手（側(cè)面）
5. 搭公車
等公車時(shí)，常?？吹揭?yàn)橼s時(shí)間而匆匆忙忙上下公車的人，因?yàn)榧保圆蛔杂X的看到公車就急忙衝上去，或是看到有位子就快速的坐下，到站了又急忙站起來，這些動(dòng)作都可能會(huì)讓內(nèi)側(cè)皺襞受到夾擊，受傷而發(fā)炎。
坐在下肢無法伸直的公車座位（前后座位側(cè)面示意圖）
另外，坐車時(shí)，為了避免讓膝蓋長(zhǎng)時(shí)間彎曲超過50度，最好能選擇可讓膝蓋完全打直的位子。我看過一篇病例報(bào)告：有一位未曾有膝痛問題的學(xué)生，在參加游覽車長(zhǎng)途旅游后，膝蓋竟然整個(gè)腫起來并且疼痛難耐，最后證實(shí)是內(nèi)側(cè)皺襞急性發(fā)炎！其實(shí)，這就是因?yàn)樽嚂r(shí)，膝蓋長(zhǎng)時(shí)間維持90度的彎曲，內(nèi)側(cè)皺襞持續(xù)被夾在膝蓋骨與股骨間所造成的腫脹發(fā)炎現(xiàn)象。
對(duì)于急性膝痛的患者，因?yàn)閮?nèi)側(cè)皺襞發(fā)炎腫脹，些微彎曲膝蓋都有可能會(huì)夾到內(nèi)側(cè)皺襞而引發(fā)疼痛，外出時(shí)，建議盡量選擇步行、自用汽車、或是搭乘捷運(yùn)，避免搭乘公車。
6. 自行開車
一般家用車的底盤較低，進(jìn)出時(shí)記得要扶住車門，用手的支撐分?jǐn)偵眢w的重量，先側(cè)坐，再把雙腳小心移入車內(nèi)，膝痛的患者可用雙手托著膝窩，一次一只，慢慢把下肢移入車內(nèi)。當(dāng)然，座位較高的車是比較不傷膝的。
扶著車門坐入車內(nèi)（側(cè)面）
如果選擇騎行，主要要把坐墊稍微調(diào)高，這樣可以減輕膝蓋騎行時(shí)過度彎曲時(shí)造成的壓力。
腳踏車坐墊太低，膝蓋無法伸直（側(cè)面）
腳踏車坐墊較高，膝蓋可以伸直（側(cè)面）
7. 坐辦公室
“長(zhǎng)時(shí)間坐辦公桌的上班族，不需從事負(fù)重工作，膝蓋比較不容易退化”，這是錯(cuò)誤的觀念！事實(shí)上，上班族整天坐在辦公室或是常常上下樓梯，發(fā)生“退化”性關(guān)節(jié)炎的機(jī)率也很高。坐著辦公時(shí)，膝蓋長(zhǎng)時(shí)間彎曲呈90度，內(nèi)側(cè)皺襞有如舌頭長(zhǎng)時(shí)間被上下牙齒咬住般，當(dāng)然會(huì)受到傷害，所以，每隔半小時(shí)，要抽空起來走動(dòng)，或是伸直雙腿，做做簡(jiǎn)單的護(hù)膝動(dòng)作。
8. 休閑運(yùn)動(dòng)
以健走及動(dòng)作緩慢的太極拳、瑜伽為主
對(duì)于“內(nèi)側(cè)摩擦癥候群”患者，推薦的運(yùn)動(dòng)是健走，不會(huì)因?yàn)橄リP(guān)節(jié)彎曲的角度過大，而傷到膝蓋，又能夠達(dá)到運(yùn)動(dòng)的功效，也可以慢走或跑步。此外，也適合做太極拳、瑜珈或皮拉提斯等一些伸展或是動(dòng)作慢的運(yùn)動(dòng)。
至于球類運(yùn)動(dòng)，以膝蓋彎曲／伸直的頻率與角度做為判斷標(biāo)準(zhǔn)，太過就不適宜。像桌球，由于桌面有一定的高度，所以對(duì)膝蓋的傷害低。雖然膝蓋幾乎都要彎曲，但彎曲的角度在20～30度左右。依此類推，打高爾夫球時(shí)，膝蓋不需要長(zhǎng)時(shí)間的重復(fù)彎曲與伸直，也是這類患者可以從事的運(yùn)動(dòng)。像是籃球或網(wǎng)球等需要大幅度彎曲膝蓋的動(dòng)作，較可能會(huì)傷害內(nèi)側(cè)皺襞。
有一段時(shí)間很流行騎腳踏車，很多人也會(huì)買臺(tái)室內(nèi)腳踏車在家運(yùn)動(dòng)，或是到健身房參加飛輪課程，腳踏車運(yùn)動(dòng)主要是鍛煉關(guān)節(jié)周邊的肌力，如果肌肉無力，導(dǎo)致關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)的穩(wěn)定度不夠，就容易受傷。但這個(gè)運(yùn)動(dòng)膝關(guān)節(jié)需要不斷重復(fù)彎曲伸直的動(dòng)作，內(nèi)側(cè)皺襞很容易就被膝蓋骨夾到。如果真的想騎，坐墊不要過低，避免膝蓋彎曲的角度過大，也要注意伸直、彎曲時(shí)，肌肉用力與放松的節(jié)奏（口訣：用力踩下，輕松縮回），減少內(nèi)側(cè)皺襞被夾擊、受傷的機(jī)會(huì)。
有內(nèi)側(cè)皺襞發(fā)炎、又喜歡游泳的人，要避免游蛙式，因?yàn)橄ドw要不斷重復(fù)彎曲伸直的動(dòng)作，長(zhǎng)期下來，反而會(huì)惡化，如果只會(huì)游蛙式，可試著調(diào)整節(jié)奏以及下肢用力方式，在快速踢腿夾腿后，緩慢而輕松的縮回雙腿，避免在屈膝時(shí)夾擊內(nèi)側(cè)皺襞。較推薦自由式，而且是要標(biāo)準(zhǔn)的自由式，靠大腿上下擺動(dòng)帶動(dòng)小腿，膝蓋盡量不要彎曲，既不傷膝蓋，又能達(dá)到運(yùn)動(dòng)的效果。另外在上下泳池時(shí)也要注意，一定要抓緊泳池樓梯的扶手。
（右）蛙式泳姿（俯瞰）；（左）自由式泳姿（俯瞰）
如果想要走走郊山、登山，可參考爬樓梯的原則，爬坡的時(shí)候，保持膝關(guān)節(jié)微彎，比較不會(huì)有反復(fù)伸直彎曲的動(dòng)作。步伐加大也可降低膝蓋彎曲的角度；下坡也是同樣的原則，側(cè)著身子走更好，此外，不要忘記攜帶登山杖做為輔助。內(nèi)側(cè)磨擦癥候群的患者最好是選擇坡度平緩、階梯少、階梯間距大的步道。
持登山杖微彎膝蓋上下山路（側(cè)面）
除日常生活習(xí)慣注意事項(xiàng)外，想要膝關(guān)節(jié)健康，我們可以常做強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，包括伸展運(yùn)動(dòng)及重量訓(xùn)練，推薦8個(gè)居家簡(jiǎn)單隨時(shí)都可做的運(yùn)動(dòng)。
1.直腿抬高運(yùn)動(dòng)：增加肌肉受重力運(yùn)動(dòng)
Step1 平躺于床上，雙手放于胸前，兩腿保持膝關(guān)節(jié)伸直;
Step2 慢慢抬高右腿，在高處停留15秒后放下;
Step3 重復(fù)此動(dòng)作10下，再換抬高左腿。一天做2回。
2.股四頭肌等長(zhǎng)收縮運(yùn)動(dòng)：增加肌肉受重力運(yùn)動(dòng)
Step1 平躺于床上，在右腿膝下放一個(gè)卷緊毛巾;
Step2 用膝后部頂壓毛巾，此時(shí)應(yīng)感到大腿前方肌肉（股四頭?。┯昧嚲o。維持此姿勢(shì)15秒，放松肌肉;
Step3 重復(fù)10下，再換左腿重復(fù)動(dòng)作。一天做2回。
3.腘繩肌伸展
Step1 坐于床上，上半身挺直，一腳伸直，一腳彎曲;
Step2 身體往前彎曲，伸直腿膝蓋勿彎，雙手盡量往腳趾伸直，此時(shí)可以感受后大腿肌的拉伸;
Step3 維持此姿勢(shì)10秒，重復(fù)10次，換另一只腳。一天做2回。
4.跟腱伸展
Step1 直立面朝墻壁，雙手扶墻，兩腳貼地面，前腳略彎離墻約20公分，后腳置于前腳后方約40厘米處；
Step2 身體向墻斜傾，雙手微彎，雙掌平按墻面，雙腳腳跟和地面緊貼，此時(shí)會(huì)感到腳后跟腱拉緊；
Step3 維持此姿勢(shì)約10秒，重復(fù)10下，換另一只腳動(dòng)作，一天做2回。
5. 終端伸直運(yùn)動(dòng)
Step1 平躺于床上，右腿膝蓋彎曲，下方放一個(gè)卷緊的浴巾或枕頭；
Step2 慢慢抬起右小腿至膝關(guān)節(jié)完全伸直，維持伸直姿態(tài)10秒，恢復(fù)原來姿勢(shì)；
Step3 重復(fù)10下，再換左腿重復(fù)動(dòng)作。一天做2回；
TIPS 當(dāng)膝部較有力時(shí)，可在腳踝慢慢增加重量，以增加肌力。
6. 滑墻運(yùn)動(dòng)
Step1 背墻直立，保持背部及臀部緊貼墻面；
Step2 慢慢彎膝（但不可以超過30度），直到頭部比直立時(shí)降低約5～7厘米，維持約10秒后，再慢慢將膝蓋打直，增加前四頭肌的重力；
Step3 重復(fù)動(dòng)作10次，一天做2回。
7.彎膝運(yùn)動(dòng)
Step1 俯躺于床上，兩腿打直，平貼床面，雙手交疊，置于臉部下方。當(dāng)肌力足夠時(shí)，可左腳踝綁上1公斤的負(fù)重沙袋，隨著肌力可慢慢增加重量；
Step2 腳小腿往上慢慢抬高，使膝蓋與床面呈45度角，維持約10秒，再慢慢放下，以增進(jìn)后小腿肌的肌力；
Step3 重復(fù)10次，再換右腳重復(fù)動(dòng)作，一天做2回。
TIPS 若沒有負(fù)重的沙袋，則單腳小腿往上慢慢抬高，與大腿形成90度直角狀。
8. 踮腳尖運(yùn)動(dòng)
Step1 站立，雙腳腳掌前半部置于臺(tái)階上；
Step2 緩緩將腳后跟離地，并盡量舉高，停在最高處約10秒后，再緩緩降下，增加腳后跟與后小腿肌重力；
Step3 重復(fù)10次，一天做2回。
【視頻】保護(hù)膝蓋有妙招，這四個(gè)動(dòng)作要知道！
上下樓、下蹲膝蓋疼，怎么辦？
2018-03-27
H珠Q 來源有很多人上下樓、下蹲膝蓋疼的特別明顯。這是怎么回事？這到底是什么??？有沒有辦法治？今天的文章，就幫您解決這個(gè)問題。
我們先簡(jiǎn)單了解一下膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)。膝關(guān)節(jié)中有3塊骨。大腿骨（股骨）位于小腿骨（脛骨）之上，膝蓋骨（髕骨）位于大腿骨和小腿骨的前面，髕骨上方連著股四頭肌（大腿前方的肌肉），使膝蓋能夠伸直，膝蓋骨其實(shí)在膝關(guān)節(jié)中充當(dāng)杠桿的作用。在一個(gè)健康的膝關(guān)節(jié)中，這些骨的表面非常光滑，并有一個(gè)堅(jiān)硬的軟骨保護(hù)組織覆蓋在其表面。
無論是上下樓還是下蹲，其實(shí)都是膝關(guān)節(jié)在做彎曲的動(dòng)作。那我們看一下，膝關(guān)節(jié)在彎曲的時(shí)候這三塊骨頭是什么樣子呢？
從這張圖上我們可以看到，膝關(guān)節(jié)在做彎曲動(dòng)作時(shí)，髕骨軟骨面和股骨關(guān)節(jié)面接觸最多。所以，如果上下樓、下蹲膝關(guān)節(jié)疼痛明顯的話，大多數(shù)是髕骨軟骨面或者股骨關(guān)節(jié)面出現(xiàn)了問題。那出現(xiàn)了什么問題呢？最突出的就是因?yàn)殚L(zhǎng)期摩擦，髕骨和股骨的關(guān)節(jié)面軟骨磨損掉了，產(chǎn)生了髕股關(guān)節(jié)病。
我們發(fā)現(xiàn)，患髕股關(guān)節(jié)病的患者大都有髕骨的脫位或者半脫位。
所謂髕骨的脫位或者半脫位，說白了就是髕骨的位置有點(diǎn)跑偏，跑偏的髕骨就容易和股骨發(fā)生摩擦。再加上有些人體重超重，或者喜歡爬山、跑步，就更增加了軟骨的磨損。
那該怎么治療呢？
小編今天教您一個(gè)最簡(jiǎn)單、最方便、最便宜的自我治療小妙招。一個(gè)動(dòng)作就搞定。這個(gè)動(dòng)作叫做靜蹲。和蹲馬步有點(diǎn)像，但不完全一樣。
具體動(dòng)作時(shí)這樣的：
這個(gè)動(dòng)作可以有效的鍛煉我們的股四頭肌，把股四頭肌練的強(qiáng)壯之后，我們的髕骨位置也會(huì)自然而然的糾正。髕股關(guān)節(jié)病也會(huì)逐漸康復(fù)。
【視頻】治療膝關(guān)節(jié)疼痛就是這么簡(jiǎn)單
本期編輯：Candy
上下樓梯可自測(cè)膝關(guān)節(jié)健康
1月25日
（視頻精要，約1分鐘）
年齡不斷增大、鍛煉負(fù)擔(dān)太大、日益增肥的體型會(huì)給關(guān)節(jié)帶來越來越大的壓力。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的預(yù)測(cè)，到2020年骨關(guān)節(jié)炎將會(huì)成為致殘的第4大主要原因。
如果不幸患了關(guān)節(jié)炎一定要進(jìn)行及時(shí)治療，否則不僅膝關(guān)節(jié)會(huì)發(fā)生變形導(dǎo)致羅圈腿，還可能導(dǎo)致殘疾，從而產(chǎn)生抑郁癥、骨質(zhì)疏松、冠心病等疾病，給患者和家庭帶來經(jīng)濟(jì)和精神的雙重打擊。
胖人、鍛煉強(qiáng)度大者更易患關(guān)節(jié)炎據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，我國(guó)關(guān)節(jié)炎患者人數(shù)超過1億，膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎（簡(jiǎn)稱膝關(guān)節(jié)炎）是骨關(guān)節(jié)炎中發(fā)病率最高的一種，約占總?cè)藬?shù)的30%。膝關(guān)節(jié)炎是一種最常見的退行性膝關(guān)節(jié)病變。
膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率與年齡密切相關(guān)，尤其是老年女性更易患病，致殘率相當(dāng)高。60歲以上的人中有超過一半的人有膝關(guān)節(jié)炎。
肥胖者、高強(qiáng)度鍛煉者、負(fù)重工作者、基因遺傳者、有創(chuàng)傷者等也是膝關(guān)節(jié)炎的高危人群。然而，很多人不知道關(guān)節(jié)炎也具有遺傳性。所謂遺傳性就是比如媽媽患有關(guān)節(jié)炎，孩子得骨關(guān)節(jié)炎的幾率就會(huì)高很多。
年輕人的膝蓋骨頭之間有合理的縫隙，存在著關(guān)節(jié)滑液，起到潤(rùn)滑的作用。但隨著年齡的增長(zhǎng)和某些因素，關(guān)節(jié)滑液變性，膝關(guān)節(jié)軟骨及其組織的磨損程度也在逐漸加重，這樣膝關(guān)節(jié)退化幾乎難以避免。
首先，軟骨會(huì)變得粗糙不光滑；之后軟骨會(huì)磨損脫落；最后骨頭之間會(huì)長(zhǎng)出骨贅，也就是骨質(zhì)增生。
很多人患了關(guān)節(jié)炎后就會(huì)選擇“得過且過”，“能拖就拖”的態(tài)度來對(duì)待。但其實(shí)，這是一種錯(cuò)誤的選擇。如果膝關(guān)節(jié)炎不及時(shí)治療，不僅膝關(guān)節(jié)會(huì)變形導(dǎo)致羅圈腿，還可能因致殘導(dǎo)致抑郁、骨質(zhì)疏松、冠心病等疾病，給患者和家庭帶來經(jīng)濟(jì)和精神的雙重打擊。
下樓梯膝蓋疼應(yīng)及時(shí)就醫(yī)如何知道自己的膝關(guān)節(jié)是否出現(xiàn)問題？
上下樓梯時(shí)關(guān)節(jié)的感受是一個(gè)很重要的自測(cè)方法：
當(dāng)下樓梯時(shí)膝關(guān)節(jié)疼，就是黃色預(yù)警信號(hào)；
如果任憑疾病進(jìn)一步發(fā)展，上樓梯也出現(xiàn)疼痛，這時(shí)就變成了橙色預(yù)警信號(hào)；最后走平路和晚上睡覺時(shí)也感覺腿疼，就說明膝關(guān)節(jié)問題嚴(yán)重了，發(fā)出了紅色警報(bào)。
因此，當(dāng)感覺下樓梯膝蓋疼痛時(shí)，就應(yīng)到正規(guī)醫(yī)院及時(shí)診斷和治療了。
骨關(guān)節(jié)炎的診斷，需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下，拍攝X光片或者做核磁共振，醫(yī)生可根據(jù)不同情況采取針對(duì)性治療，延緩疾病進(jìn)展，提高患者生活質(zhì)量。
為什么膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛比外側(cè)更多見？
2018-04-08
H珠Q 來源我們?cè)诓⒛_直立時(shí)，由于骨盆比兩只腳寬度之和還要寬，兩只腳要向內(nèi)收才能并住。因此上半身的重力不是經(jīng)過股骨內(nèi)側(cè)向下傳遞。在行走，單足直立支撐的過程中，更是如此。
下肢直立時(shí)，膝關(guān)節(jié)在前后肌肉的牽拉下保持伸直狀態(tài)。上部身體的重力經(jīng)股骨頭沿股骨干垂直下傳至股骨外髁。
行走時(shí)，膝關(guān)節(jié)有一個(gè)先屈后伸的過程。前移腿在髂腰肌作用下，下肢屈髖，股骨下端上抬前移，膝關(guān)節(jié)放松彎曲，小腿下垂輕輕后擺。身體重心在支撐腿作用下前移。腳離地懸空。小腿后擺結(jié)束后在股四頭肌牽拉下前擺，腳觸地。
前移腿觸地伸直時(shí)，身體先向外傾斜，股骨外髁承重支撐，股骨內(nèi)髁與脛骨內(nèi)髁間距離增寬，關(guān)節(jié)內(nèi)髁緣距離最大，關(guān)節(jié)囊內(nèi)壁被牽拉。然后身體向內(nèi)傾斜，拉開間距的股骨內(nèi)髁砸落向脛骨內(nèi)髁。股骨兩髁同時(shí)承重支撐身體，膝伸直。這個(gè)過程幾乎是瞬間完成。
這種側(cè)向的關(guān)節(jié)晃動(dòng)，是行走的生理需要，不是所謂的膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定。
這種情況發(fā)生在青年，雖然股骨內(nèi)髁對(duì)脛骨內(nèi)髁有反復(fù)的砸壓。年輕人由于有關(guān)節(jié)表面很厚的軟骨和半月板軟骨的緩沖，不會(huì)有很大的損傷。臨床上表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛，腫脹。雖有疼痛，在X片上不會(huì)有骨的變化。
中老年人則不然。由于中老年人，體質(zhì)衰老，膝周組織脆性增加，行走時(shí)在兩腿反復(fù)交替的過程中，膝內(nèi)側(cè)壁（關(guān)節(jié)囊、側(cè)韌帶、筋膜等）反復(fù)牽拉，超過極限時(shí)，則出現(xiàn)輕微撕裂損傷和傷處周圍水腫。經(jīng)過多年砸壓，關(guān)節(jié)面軟骨和半月板軟骨損傷殆盡?；拘纬晒晒莾?nèi)髁和脛骨內(nèi)髁骨之間的砸壓。早期是骨的水腫和壞死，經(jīng)年則形成骨瘢痕堆積（所謂骨質(zhì)增生）。在X片上表現(xiàn)是關(guān)節(jié)間隙狹窄和關(guān)節(jié)內(nèi)緣骨贅生。由于骨內(nèi)沒有神經(jīng)，并不會(huì)引起疼痛。由骨水腫引起骨周圍軟組織水腫以及關(guān)節(jié)囊壁牽拉損傷水腫，是膝內(nèi)側(cè)疼痛的原因。關(guān)節(jié)軟骨損傷、壞死、液化以及滑膜水腫、滲出，是關(guān)節(jié)積液的原因。
為什么骨贅不引起疼痛？
一骨組織內(nèi)沒有神經(jīng)，不會(huì)有疼痛感覺。
二骨贅生后，一直存在不會(huì)消失。而膝關(guān)節(jié)疼痛不是一直疼痛。
三一般膝關(guān)節(jié)不活動(dòng)不會(huì)有疼痛，活動(dòng)引起形態(tài)變化的是軟組織，不是骨。
從上面的描述可以知道，膝關(guān)節(jié)疼痛原因有兩個(gè)，一關(guān)節(jié)囊壁損傷。包括關(guān)節(jié)囊、韌帶和筋膜。二關(guān)節(jié)積液對(duì)關(guān)節(jié)囊壁擠壓的脹痛。兩個(gè)原因可以同時(shí)存在，也可以單獨(dú)存在。換言之，關(guān)節(jié)囊壁形態(tài)的改變，才是膝關(guān)節(jié)疼痛的原因。
目前所有號(hào)稱治療膝關(guān)節(jié)的藥物都是止痛藥。特點(diǎn)是吃了不痛，停藥即痛。所以盡量不吃為好。只有因疼痛影響睡眠，在每天睡前可以吃一次止痛藥。
所有的止痛藥、膏藥、按摩、跌打類藥酒涂抹、噴劑、理療（熱療）、封閉、拔火罐、針灸、小針刀等。都會(huì)以不同方式加重疼痛和延長(zhǎng)疼痛時(shí)間。
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有一種膝蓋疼不是關(guān)節(jié)炎，而是來自一根特殊的神經(jīng)
2019-10-25
H珠Q 來源今天的主角是一種比較狡猾的疾病，它表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的疼痛，當(dāng)我們理所當(dāng)然地認(rèn)為是膝關(guān)節(jié)炎、鵝足滑囊炎、半月板損傷......真正地元兇卻被忽略了。我們需要像柯南一樣仔細(xì)辨識(shí)、搜集證據(jù)，才能順著一根特殊的神經(jīng)，在遠(yuǎn)離膝關(guān)節(jié)的地方，找到始作俑者所在。這種疾病就叫“隱神經(jīng)髕下支卡壓癥”，這根神經(jīng)就叫“隱神經(jīng)髕下支”。
關(guān)于隱神經(jīng)卡壓癥的報(bào)道并不多，早期有House教授在1977年報(bào)道了4例，Lippitt教授在1993年報(bào)道了5例，共同的表現(xiàn)就是膝下內(nèi)側(cè)局部的酸痛不適，或陣痛或隱痛，活動(dòng)時(shí)疼痛會(huì)加劇。相關(guān)研究少，所以包括很多醫(yī)生在內(nèi)也存在認(rèn)識(shí)不足，往往容易誤診為膝關(guān)節(jié)炎、半月板損傷、韌帶拉傷，反復(fù)治療效果不佳。今天我們就共同掀開它的面紗，一睹真容。首先我們來看一下這根叫“隱神經(jīng)”的究竟長(zhǎng)在哪兒，究竟長(zhǎng)什么樣，為什么會(huì)引起膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的疼痛。
話說，萬物皆有其來源。這里，請(qǐng)?jiān)试S我借用龍母的臺(tái)詞——隱神經(jīng)髕下支，是脊神經(jīng)家族的血脈傳承者、腰叢的鐵王座繼承人、股神經(jīng)三世、隱神經(jīng)二世、膝內(nèi)的感覺之王......接下來，具體認(rèn)識(shí)一下這幾位大腕——“隱神經(jīng)髕下支”隨父姓，它爹叫“隱神經(jīng)”；“隱神經(jīng)”的父親叫“股神經(jīng)”。股神經(jīng)很有勢(shì)力，來自于腰叢，是腰叢中最大的神經(jīng)。股神經(jīng)在腰大肌和髂肌之間向下穿行，大約在越過腹股溝、剛剛進(jìn)入大腿這個(gè)區(qū)域時(shí)，它的兒子“隱神經(jīng)”誕生了。雖然股神經(jīng)分出了很多分支，也就是有很多孩子，但是隱神經(jīng)是其中最長(zhǎng)的一根皮支，也是股神經(jīng)的終支——是嫡長(zhǎng)子！
隱神經(jīng)沿著大腿、小腿一路向下穿行，一直走到足的內(nèi)側(cè)緣——換句話說，從膝蓋下方開始，到小腿內(nèi)側(cè)、足內(nèi)側(cè)的皮膚感覺都?xì)w它管。重點(diǎn)來了，當(dāng)隱神經(jīng)路過膝蓋內(nèi)側(cè)的時(shí)候，它突然發(fā)出了一個(gè)分支，就是今天的主角——髕下支。
越長(zhǎng)的神經(jīng)，就越代表它暴露的范圍廣，容易被軟組織、筋膜、肌腱卡壓。就以髕下支來說，它陪伴父親隱神經(jīng)來自遙遠(yuǎn)的腹股溝（大腿叉）一帶，有時(shí)在腹股溝韌帶這個(gè)地方就會(huì)被卡一下，在穿過大腿各種肌肉間隙的時(shí)候，那也是像碰碰車一樣，磕磕碰碰一路下行。而很多時(shí)候這種卡壓，都會(huì)以髕下支分布區(qū)域，也就是膝蓋內(nèi)側(cè)的疼痛、麻木表現(xiàn)出來。但是有一點(diǎn)，如果被卡出的部分是隱神經(jīng)，那么表現(xiàn)出的癥狀是髕下支及其他同父兄弟共同的癥狀，而單純的髕下支卡壓癥狀，來自于一個(gè)特殊的部位——髕下支的誕生之地：收肌管。隱神經(jīng)就是在收肌管內(nèi)正式發(fā)出了髕下支。
收肌管又稱Hunter管，三棱形，在大腿內(nèi)側(cè)靠下的地方，長(zhǎng)約5cm，是由大收肌腱、股內(nèi)側(cè)肌、縫匠肌包裹形成。這幾條肌腱可是大腿內(nèi)側(cè)的重要肌腱，也是人們?cè)诶瓊笸葧r(shí)主要傷及的肌腱——這就是髕下支之所以會(huì)因?yàn)槔瓊豢▔旱闹饕?。大腿?nèi)側(cè)肌群的拉傷一般來講，主要是劇烈的對(duì)抗運(yùn)動(dòng)，或者劈叉等特殊動(dòng)作。但是，我本人在臨床遇到的，更多的是青年女性長(zhǎng)期穿高跟鞋造成大腿內(nèi)側(cè)肌肉緊張而造成的髕下支卡壓癥，表現(xiàn)出以膝下內(nèi)側(cè)的酸痛為主要困擾，活動(dòng)時(shí)疼痛還會(huì)顯著加劇，有一部分患者局部會(huì)有麻木、刺痛的感覺，行走時(shí)打軟腿。這些患者之前的就診經(jīng)歷都被認(rèn)為是保暖不當(dāng)、膝蓋著涼引起的關(guān)節(jié)酸痛，卻反復(fù)治療效果不佳。隱神經(jīng)髕下支卡壓癥的治療并不復(fù)雜，最“簡(jiǎn)單粗暴”的方式就是局部封閉，能解決大部分患者的問題。一小部分癥狀比較頑固的，連帶髕下支和周圍筋膜、骨膜一并切掉就OK了。
但是，大多數(shù)病史并不是太長(zhǎng)、癥狀并沒有那么嚴(yán)重的患者，其實(shí)可以通過按摩相關(guān)位置、肌肉拉伸、物理治療等方式自己解決。而我們今天這篇科普文章的主要目的就是告訴大家，有膝下內(nèi)側(cè)酸痛癥狀的朋友，尤其是有劇烈運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的男性或長(zhǎng)期穿高跟鞋的青年女性，年齡并不是一個(gè)出現(xiàn)關(guān)節(jié)炎的階段，同時(shí)又存在大腿內(nèi)側(cè)肌肉勞損、緊張的時(shí)候，或許要考慮隱神經(jīng)髕下支卡壓的可能性。如果確實(shí)如此，雖然疼是在膝蓋，但是治療不要盯著膝蓋，它是無辜的——腹股溝韌帶及大腿內(nèi)側(cè)肌群的放松才是最為關(guān)鍵的。
膝蓋為什么會(huì)痛？痛了該怎么辦？ 運(yùn)動(dòng)真的傷膝蓋嗎？
2018-05-19
H珠Q 來源雞血滿滿的開始運(yùn)動(dòng)，
沒想到，卻開始膝蓋痛了？
相信不管是跑步，
還是自己在家練深蹲、箭步蹲，
很多寶寶都遇到過膝蓋疼的時(shí)候。
美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)數(shù)據(jù)顯示，
55% 的運(yùn)動(dòng)損傷都在于膝蓋，
膝蓋當(dāng)之無愧是身體最易受傷的部位，
26%的成年人都有膝蓋痛的經(jīng)歷。
膝蓋傷了之后，
什么減脂增肌計(jì)劃都成了泡影...
連最基本的走路可能都會(huì)受到影響。
那么，膝蓋為什么會(huì)痛？痛了該怎么辦？
運(yùn)動(dòng)真的傷膝蓋嗎？
今天FitTime君就來說說，
全身最易受傷部位——膝關(guān)節(jié)的那些事兒。
本期重點(diǎn)
1 好好認(rèn)識(shí)一下對(duì)減脂塑形都很重要的膝關(guān)節(jié)！
2 膝蓋為什么會(huì)痛？
3 膝蓋痛了該怎么辦？
4 常見膝蓋痛及解決對(duì)策
5 四招預(yù)防膝關(guān)節(jié)不適
首先，了解你的膝關(guān)節(jié)
首先，想要了解膝蓋痛，
先要好好認(rèn)識(shí)這個(gè)愛發(fā)脾氣的小東西
——膝關(guān)節(jié)。
我們身體各部位之所以能夠靈巧的活動(dòng)，
全都是關(guān)節(jié)的功勞。
一個(gè)成年人的身體由206塊骨頭支撐，
關(guān)節(jié)就是兩塊骨頭之間的連接紐帶。
每個(gè)關(guān)節(jié)都是由纖維結(jié)締組織、
軟骨與骨連接形成，外面包裹著關(guān)節(jié)囊，
與關(guān)節(jié)構(gòu)成了一個(gè)封閉的關(guān)節(jié)腔，
這個(gè)空間里存儲(chǔ)著關(guān)節(jié)滑液，
起到潤(rùn)滑、緩沖的作用，
使得我們能夠活動(dòng)自如。
研究表明，平躺時(shí)膝蓋的負(fù)重幾乎是零，
站起來和平地走路時(shí)負(fù)重是體重的2 ~ 3倍，
上下坡或上下樓梯時(shí)是3～4倍，
跑步大約是4倍，蹲和跪大約是8倍。
壓力大、經(jīng)常用，
膝蓋自然容易受到傷害。
作為一個(gè)對(duì)日常生活質(zhì)量、
減脂、增肌、跑步、深蹲都如此重要的關(guān)節(jié)：
你的「膝蓋」小寶貝，
急需你的了解和重視！
膝關(guān)節(jié)的骨骼
脛骨對(duì)支持體重起重要作用，
是我們小腿骨中的主要承重骨。
髕骨的主要作用在于緩解運(yùn)動(dòng)時(shí)，
骨骼和肌肉之間的摩擦，保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
股骨是人體最重要的骨骼，
我們直立行走、活動(dòng)、勞動(dòng)，
都依靠股骨頭的支撐作用。
腓骨與脛骨一起起著負(fù)重的作用。
膝關(guān)節(jié)的韌帶
除了骨骼之外，膝關(guān)節(jié)的韌帶也很重要，
膝關(guān)節(jié)周圍有4條主要的韌帶。
提供力量與穩(wěn)定性方面的支持。
膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉
膝關(guān)節(jié)周圍有很多肌肉，
當(dāng)這些肌肉收縮時(shí)，
可以產(chǎn)生一個(gè)內(nèi)力來抵消過多的外力。
給膝關(guān)節(jié)提供動(dòng)力、穩(wěn)定性來防止損傷。
為什么會(huì)膝蓋痛？
想解決膝蓋痛的問題，
先要搞清楚為什么膝蓋會(huì)痛。
引起健身黨膝關(guān)節(jié)疼痛的原因，
大致可分為以下幾種：
過度使用
關(guān)節(jié)勞損
如果你做了過量重復(fù)性、高強(qiáng)度的，
需要膝關(guān)節(jié)屈、伸的訓(xùn)練，
就會(huì)讓膝蓋“發(fā)脾氣”。
不斷重復(fù)的騰空落地以及關(guān)節(jié)屈伸，
難免發(fā)生過勞傷。
下肢體態(tài)異常
導(dǎo)致動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)
下肢體態(tài)異常，
最常見的是X/O型腿等腿型問題
再加上下肢力量不足、不均衡，
造成動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，膝關(guān)節(jié)壓力增加。
比如，在深蹲的時(shí)候，
膝蓋的運(yùn)動(dòng)方向和腳尖的方向，
不在同一條線上，
造成膝關(guān)節(jié)某個(gè)點(diǎn)壓力激增。
雖然腿型問題不能與膝蓋問題畫等號(hào)，
但存在下肢體態(tài)問題的寶寶們，
在雞血滿滿的開始健身前，
一定要先從體態(tài)糾正出發(fā)，
慢慢找回正確的動(dòng)作模式。
肌肉力量不均衡
做超過自己肌肉能力的事情
膝蓋由腿部其它肌肉支撐，
尤其是股四頭肌、腘繩肌和臀大肌。
如果這些肌肉群過弱或太緊，
也會(huì)造成膝關(guān)節(jié)不適。
比如說，
在我們彎曲或者伸直膝關(guān)節(jié)的時(shí)候，
大腿前側(cè)的股四頭肌負(fù)責(zé)保證髕骨的穩(wěn)定。
如果股四頭肌太弱或者太緊的話，運(yùn)動(dòng)時(shí)，
髕骨就很難保持在正確的位置上，
從而造成膝蓋不適。
韌帶損傷
韌帶負(fù)責(zé)維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，
主要有前、后交叉韌帶以及內(nèi)、外側(cè)副韌帶。
韌帶是強(qiáng)韌、能夠彎曲的肌纖維組織束，
將關(guān)節(jié)周圍的骨頭連接在一起。
平時(shí)我們走路、跑步、深蹲都靠它來控制。
太突然、或者太強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)，
韌帶的纖維就有可能被撕裂。
看到這里相信你也看出來了，
大部分膝蓋的傷痛，都并非來自于“運(yùn)動(dòng)”本身，
而是因?yàn)槲覀冏约海瑢?duì)膝關(guān)節(jié)了解的太少，
沒有摸清它的小脾氣，找到正確的使用方式。
運(yùn)動(dòng)后膝蓋痛了該怎么辦？
那么，既然知道了為什么膝蓋會(huì)痛，
要怎么辦呢？估計(jì)很多人就開始覺得：
就是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)，所以膝蓋才會(huì)受傷！
所以，避免受傷的方法，
就是：不要跑步不要深蹲...
如果你真的這樣想，
那就圖樣圖森破了。
常見的膝蓋痛？
膝蓋側(cè)面痛
髂脛束綜合征
髂脛束在哪里？
髂脛束從髂嵴前外側(cè)延伸，并覆蓋于大腿外側(cè)
止于小腿外側(cè)的闊筋膜增厚部分，
與臀大肌相連，并包裹闊筋膜張肌，
是調(diào)節(jié)下肢壓力和穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的重要結(jié)構(gòu)之一。
髂脛束綜合征的癥狀
＊ 膝蓋外側(cè)疼痛，但是通常并不伴有腫脹或僵硬
＊ 疼痛并不持續(xù)，休息后就會(huì)消除
疼痛成因
①?zèng)]有進(jìn)行足夠的訓(xùn)練前熱身和訓(xùn)練后拉伸放松，闊筋膜張肌、髂脛束過度緊張；
②不良的訓(xùn)練習(xí)慣導(dǎo)致緊張的髂脛束在膝關(guān)節(jié)做伸膝、屈膝的動(dòng)作中不斷的摩擦，壓迫股骨外上髁，滑囊；
③肌肉力量不平衡，如臀中肌等髖外展肌力量過弱。
怎么解決膝蓋側(cè)面痛？
Step 1
放松過于緊張的肌群
首先要對(duì)髂脛束相關(guān)的肌群進(jìn)行放松。
如果闊筋膜張肌、臀中肌、臀大肌過緊，
就會(huì)讓髂脛束承受過大的壓力，
所以也需要拉伸放松。
然后再對(duì)髂脛束進(jìn)行拉伸。
闊筋膜張肌、臀中肌放松
髂脛束放松
臀大肌放松
髂脛束拉伸
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Step 2
加強(qiáng)過于薄弱的肌群
除了拉伸過緊的相關(guān)肌群外，
還需要對(duì)過于薄弱的肌群進(jìn)行加強(qiáng)。
加強(qiáng)臀中肌
臀中肌它負(fù)責(zé)大腿股骨的外展外旋。
如果臀中肌的外展外旋能力太差，
會(huì)發(fā)生什么呢？ 這樣：
這樣：
還有這樣：
大部分下肢損傷都和力線不正有關(guān)系，
而臀中肌就是控制力線強(qiáng)有力的肌肉。
蚌式
膝蓋前面痛
髕骨疼痛綜合征
髕骨疼痛綜合征的癥狀
＊ 上下樓梯、上下坡時(shí)感覺疼痛
＊ 蹲下、久坐時(shí)感覺不適與疼痛
＊ 膝關(guān)節(jié)在活動(dòng)時(shí)發(fā)出聲響
疼痛成因
髕骨疼痛綜合征主要是由于：
髕骨周圍的肌肉不平衡，
導(dǎo)致髕骨滑動(dòng)軌跡偏移，
進(jìn)而造成髕骨與股骨間的磨損。
怎么解決膝蓋前面痛？
Step1 緊張肌群的放松和拉伸
拉伸闊筋膜張肌與髂脛束
（同上文的拉伸方法）
拉伸腘繩肌
拉伸腓腸肌
Step2 過弱的肌群的加強(qiáng)訓(xùn)練
加強(qiáng)臀中肌
（同上文的訓(xùn)練方法）
加強(qiáng)臀大肌
除了臀中肌，
臀大肌也是腿部的重要肌群。
臀橋
如何預(yù)防膝關(guān)節(jié)不適？
積極熱身、拉伸放松
不論是有氧訓(xùn)練（如跑步），
還是無氧訓(xùn)練（如深蹲），
訓(xùn)練前都要積極進(jìn)行膝關(guān)節(jié)熱身。
訓(xùn)練后也要積極進(jìn)行
膝關(guān)節(jié)周圍肌群拉伸放松。
糾正錯(cuò)誤的動(dòng)作模式
膝關(guān)節(jié)的疼痛多由于體態(tài)、動(dòng)作不正確，
造成長(zhǎng)期軟骨的磨損，滑囊的過度磨擦、
韌帶的撕裂，半月板損傷等。
所以體態(tài)的糾正、動(dòng)作正確模式的訓(xùn)練，
都至關(guān)重要。
加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量鍛煉
增加膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，
有助于提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，
對(duì)于緩解膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定引起的疼痛，
具有積極的作用。
促進(jìn)肌肉間協(xié)同用力
提高膝關(guān)節(jié)的平衡和穩(wěn)定性
一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作是由一組肌肉群共同參與完成，
除了單獨(dú)加強(qiáng)薄弱的肌群之外，
也要注重肌肉間的協(xié)作能力。
比如單腿硬拉等復(fù)合性動(dòng)作，
可以提高膝關(guān)節(jié)的動(dòng)態(tài)平衡能力。
一些成熟的小建議
1) 不要把打球、跑步、深蹲等運(yùn)動(dòng)，當(dāng)作你受傷疼痛的原因，然后直接放棄運(yùn)動(dòng)。找到深層的真正問題，著手改善才是正道；
2) 不要超負(fù)荷訓(xùn)練。想運(yùn)動(dòng)是好的，但是也要有一個(gè)漸進(jìn)的過程。比如一開始無法負(fù)重深蹲，那就徒手深蹲，徒手也不行？那就先從凳子上站起來找找發(fā)力的感覺，總有一款適合你；
3) 規(guī)范訓(xùn)練動(dòng)作，質(zhì)量永遠(yuǎn)大于數(shù)量。如果你深蹲時(shí)膝蓋是內(nèi)扣的，如果你跑步腳后跟很重的著地..這些都是引起傷害的誘因；
4) 堅(jiān)持。也許膝關(guān)節(jié)訓(xùn)練沒有“練翹臀、練腹肌”聽起來厲害，但它的益處遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出你的想象。
來源：FitTime
注意這10點(diǎn)，遠(yuǎn)離膝關(guān)節(jié)疾?。?div style="height:15px;">
導(dǎo)讀膝關(guān)節(jié)疾病是很多老年人常常犯的疾病，隨著生活習(xí)慣等原因，現(xiàn)在日益年輕化，要是沒有得到好的護(hù)理和治療，會(huì)嚴(yán)重影響正常生活，甚至嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致殘疾。今天小編給您講解保護(hù)膝關(guān)節(jié)日常要注意的一些生活事項(xiàng)。
50歲以上：膝關(guān)節(jié)會(huì)感覺到明顯疼痛，髕骨軟骨的"使用壽命"已到，應(yīng)該節(jié)約使用關(guān)節(jié)，減少劇烈運(yùn)動(dòng)。
保護(hù)膝關(guān)節(jié)生活10警惕 1選擇合適鞋子盡量避免穿高跟鞋走遠(yuǎn)路，高跟鞋會(huì)改變下肢的力線。老年人日?；顒?dòng)中應(yīng)首選厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關(guān)節(jié)所受的沖擊力，避免膝關(guān)節(jié)軟骨發(fā)生撞擊、磨損。
戶外活動(dòng)要謹(jǐn)慎參加戶外運(yùn)動(dòng)(如扭秧歌、打太極拳等)之前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，輕緩地舒展膝關(guān)節(jié)，增加下肢的柔韌度和靈活性，讓膝關(guān)節(jié)活動(dòng)開以后再參加運(yùn)動(dòng)。練壓腿時(shí)，不要猛然把腿抬得過高，防止過度牽拉膝關(guān)節(jié)韌帶和肌肉組織;打太極拳時(shí)，動(dòng)作幅度不宜過大、下蹲位置不宜過低，以防膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過重發(fā)生損傷。
必要時(shí)帶護(hù)膝溫度下降時(shí)，膝關(guān)節(jié)遇冷血管收縮，血液循環(huán)變差，往往使關(guān)節(jié)僵硬、疼痛加重，故在天氣寒冷時(shí)應(yīng)注意保暖，必要時(shí)戴上護(hù)膝，防止膝關(guān)節(jié)受涼。
4保持良好姿勢(shì)注意走路時(shí)的身體姿勢(shì)，不要扭著腰干活、撇著腿走路，避免長(zhǎng)時(shí)間下蹲。日常下蹲動(dòng)作(如洗衣服、擇菜、擦地)最好改坐小板凳。避免長(zhǎng)時(shí)間保持一種姿勢(shì)，注意經(jīng)常變換姿勢(shì)。比如，站立一段時(shí)間后可以抻抻腿、扎扎馬步，養(yǎng)成在日常生活中保護(hù)關(guān)節(jié)的良好習(xí)慣。
5騎單車的好處騎自行車是非負(fù)重下鍛煉膝關(guān)節(jié)的良好方法。但在騎車時(shí)，要調(diào)好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜，車座過高、過低或上坡時(shí)用力蹬車，對(duì)膝關(guān)節(jié)都有不良的影響，應(yīng)注意避免。
避免長(zhǎng)期負(fù)重膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)病的患者，在日常生活中盡量注意少上下樓梯、少遠(yuǎn)足、少登山、少久站、少抱小孩、少提重物，避免膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷過大而加重病情。
7早期預(yù)防對(duì)膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)病的早、中期患者，既要避免膝關(guān)節(jié)過度疲勞，又要進(jìn)行適當(dāng)?shù)墓δ苠憻挘栽黾酉リP(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。鍛煉腿部的肌肉，不僅能緩解關(guān)節(jié)疼痛，還能防止病情進(jìn)展。不要認(rèn)為只有休息不活動(dòng)，才能保護(hù)好患病的膝關(guān)節(jié)。據(jù)研究認(rèn)為對(duì)膝骨關(guān)節(jié)病的患者而言，游泳和散步是最好的運(yùn)動(dòng)，既不增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)重，又能讓膝關(guān)節(jié)四周的肌肉和韌帶得到鍛煉。其次，仰臥抬腿、空蹬自行車，都是病人最好的運(yùn)動(dòng)。
8積極治療治療方面，膝關(guān)節(jié)一旦出現(xiàn)疼痛，要積極治療，采取熱敷、理療等簡(jiǎn)易療法，如果保守治療無效而且影響行走及日常生活，可以采用針刀療法保守治療，針刀醫(yī)學(xué)具有無痛、無菌、安全、創(chuàng)傷小、出血少等特色，治療膝關(guān)節(jié)疼痛立竿見影，嚴(yán)重的骨關(guān)節(jié)病患者關(guān)節(jié)鏡治療效果不佳可選擇關(guān)節(jié)置換術(shù)，以恢復(fù)關(guān)節(jié)功能及保持良好的生活質(zhì)量。
9保持體重保持合適的體重，防止身體肥胖、加重下肢關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，一旦體重超標(biāo)，要積極減肥，注意調(diào)節(jié)飲食，控制體重。
10合理飲食飲食方面，應(yīng)多吃含蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、膠原蛋白、異黃酮的食物，如奶及奶制品、豆及豆制品、魚蝦、海帶、黑木耳、雞爪、豬蹄、羊腿、蹄筋等，這些既能補(bǔ)充蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)，防止骨質(zhì)疏松，又能營(yíng)養(yǎng)軟骨及關(guān)節(jié)潤(rùn)液，還能補(bǔ)充雌激素，使骨骼、關(guān)節(jié)更好地進(jìn)行鈣質(zhì)的代謝，減輕關(guān)節(jié)炎的癥狀。
提示：任何膝關(guān)節(jié)疾病，首先都會(huì)發(fā)生股四頭?。ㄎ挥诖笸惹懊娴募∪猓┑奈s，該肌肉的萎縮，將使膝關(guān)節(jié)失去保護(hù)，變得不穩(wěn)定，不僅可使癥狀加重，還不利于膝關(guān)節(jié)的康復(fù)，所以膝關(guān)節(jié)的大多數(shù)疾病，都要鼓勵(lì)做股四頭肌的鍛煉。通過鍛煉使膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性加強(qiáng)，改善局部血運(yùn)和新陳代謝，從而緩解疼痛，改善功能，促進(jìn)康復(fù)。
下圖所示膝關(guān)節(jié)的功能鍛煉，無論是在膝關(guān)節(jié)疼痛時(shí)，還是腫脹有積液時(shí)都可進(jìn)行，這種鍛煉不會(huì)使癥狀加重，反而可緩解疼痛、減輕腫脹、促使積液吸收。
圖一膝伸直抬腿坐位或臥位均可，抬高10厘米做反復(fù)運(yùn)動(dòng)，肌肉力量增強(qiáng)后可加快頻率，并可在足踝處放置重物強(qiáng)化鍛煉。
膝關(guān)節(jié)是人體最復(fù)雜的一個(gè)關(guān)節(jié)，除了骨頭，膝關(guān)節(jié)還由很多韌帶、軟骨、滑膜等組織構(gòu)成，據(jù)統(tǒng)計(jì)，僅僅是膝關(guān)節(jié)炎的種類，就可以列出一百多種，膝關(guān)節(jié)里的任何一個(gè)零件出了問題都可能引發(fā)膝關(guān)節(jié)疼痛，而且很多膝關(guān)節(jié)疾病的癥狀交叉重疊，如果不借助臨床查體和輔助檢查，單憑癥狀很難鑒別。
好在，讓大多數(shù)人，明白了最簡(jiǎn)單的醫(yī)學(xué)常識(shí)或健康誤區(qū)就達(dá)到了目的。如果要明確診斷，當(dāng)然還要在醫(yī)生的診室里進(jìn)行。
在我們手所能觸摸到的膝蓋的那塊“圓骨頭”(髕骨)之上，是人體大的肌肉群，股四頭肌的肌腱所在，股四頭肌腱像一條寬膠帶一樣黏在髕骨上，股四頭肌收縮時(shí)使膝伸直，人類就是利用這些肌肉行走和奔跑的。
所以，當(dāng)膝關(guān)節(jié)上方出現(xiàn)疼痛時(shí)，很有可能是股四頭肌腱出現(xiàn)了問題，比如嚴(yán)重的外傷、運(yùn)動(dòng)不當(dāng)、運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地溫度過低濕度過大等原因引起。一般股四頭肌腱損傷的患者在跑步啟動(dòng)加速時(shí)大腿伸直那一刻會(huì)感覺到大腿突然疼痛，輕度的僅僅是局部有血腫或輕度的腫脹，按壓髕骨上端會(huì)有疼痛，抬小腿困難，嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)彎曲困難，疼痛，尤其是在伸小腿屈大腿時(shí)會(huì)疼痛特別明顯。
出現(xiàn)髕骨軟化的主要原因除了有一部分人先天髕骨脫位、半脫位外，還和患者運(yùn)動(dòng)量過大以及股四頭肌力弱，不能有力的保護(hù)髕骨處在正常位置上有關(guān)。對(duì)于髕骨軟化癥的患者，在緩解期，可以嘗試練一練靜蹲，對(duì)于髕骨軟化癥有一定的好處。
1. 闊筋膜張肌、髂脛束放松
動(dòng)作要領(lǐng)：用肘關(guān)節(jié)支撐，將有膝痛的腿至于下方，上方腿踩地，形成三點(diǎn)支撐，然后在闊筋膜張肌、臀中肌處（找不到位置的請(qǐng)上滑文章看解剖圖）來回滾動(dòng)。
2. 髂脛束放松
3. 腘繩肌拉伸
4. 腓腸肌拉伸
動(dòng)作要領(lǐng)：用肘關(guān)節(jié)支撐，將有膝痛的腿至于下方，上方腿踩地，形成三點(diǎn)支撐，然后在闊筋膜張肌、臀中肌處（找不到位置的請(qǐng)上滑文章看解剖圖）來回滾動(dòng)。
很多人有關(guān)節(jié)兩側(cè)疼的問題，其中原因有很多種，我們主要講一下最常見的三種情況：半月板損傷、側(cè)副韌帶損傷、關(guān)節(jié)炎。
半月板，其實(shí)是膝關(guān)節(jié)之間的一塊纖維軟骨。在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的叫做內(nèi)側(cè)半月板，呈C型，在膝關(guān)節(jié)外側(cè)的叫做外側(cè)半月板，呈O型。半月板具有增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和匹配性，緩沖震蕩的作用。
當(dāng)半月板出現(xiàn)損傷時(shí)，會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)縫隙部位的壓痛，但如果想要具體診斷，確定損傷的程度以及治療方式，最好能做一個(gè)膝關(guān)節(jié)核磁共振。
△ 動(dòng)作要領(lǐng)：在疼痛膝蓋下墊上毛巾，有意識(shí)收縮股四頭肌（大腿前側(cè)）并將膝蓋伸直，堅(jiān)持2分鐘，每組3次，每天3組。
△ 動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥位，將頭放在手臂上或兩臂之間，收縮大腿后側(cè)和臀大肌，將腿向上抬起，堅(jiān)持5秒緩慢放下，每組15個(gè)，每天2組。
△ 動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥位，將膝痛一側(cè)腿側(cè)抬，收緊大腿外側(cè)肌肉，堅(jiān)持3秒后緩慢放下，每組5-10個(gè)，每天2組。
△ 動(dòng)作要領(lǐng)：坐著或半躺，將膝痛的腿伸直，腳尖朝上，腳跟不離開床面，慢慢完全膝蓋，達(dá)到極限后再慢慢伸直還原，每組15次，每天2組。
* 需要明確的是：半月板損傷具有“不可逆性”，以上動(dòng)作僅為基本復(fù)健手段，一旦發(fā)覺半月板磨損類似癥狀，最聰明的做法是——立即看醫(yī)生！
所謂側(cè)副韌帶，顧名思義，就是膝關(guān)兩側(cè)韌帶的損傷，側(cè)副韌帶主要是防止膝關(guān)節(jié)過度的內(nèi)翻和外翻，有穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的作用。當(dāng)膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)扭傷或遭受外力打擊時(shí)，常常會(huì)導(dǎo)致側(cè)副韌帶損傷。一般內(nèi)側(cè)副韌帶損傷較外側(cè)副韌帶損傷多見。
側(cè)副韌帶損傷的癥狀往往不如骨折、交叉韌帶損傷的癥狀嚴(yán)重，所以導(dǎo)致很多患者會(huì)忽視它的存在，事實(shí)上，側(cè)副韌帶對(duì)于人體的運(yùn)動(dòng)功能以及膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定有著非常重要的作用，如果不及時(shí)治療很有可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的提前退化。
脛骨結(jié)節(jié)骨垢炎主要的表現(xiàn)是膝關(guān)節(jié)下方腫脹、酸痛，尤其是劇烈運(yùn)動(dòng)之后，疼痛就會(huì)更加明顯，甚至出現(xiàn)跛行。這個(gè)病主要發(fā)生在18-22歲的年輕人，因?yàn)檫@一年齡階段的人還處在生長(zhǎng)發(fā)育期，脛骨骨骺和骨干還沒有完全長(zhǎng)在一起，此時(shí)的骨四頭韌帶附著在脛骨結(jié)節(jié)的前方，在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于反復(fù)牽拉，容易造成髕韌帶以及周圍軟組織的慢性勞損性炎癥。從而導(dǎo)致局部骨質(zhì)增生，出現(xiàn)局部疼痛、腫脹，關(guān)節(jié)活動(dòng)受限等癥狀。
一般這個(gè)部位的炎癥屬于慢性無菌性炎癥，大部分患者只需靜養(yǎng)2-3周就可以康復(fù)。癥狀比較嚴(yán)重的患者可以用伸直位石膏固定4-6周一般也可康復(fù)。但恢復(fù)后不要?jiǎng)×业幕顒?dòng)。
引起膝關(guān)節(jié)病變的因素很多，因此要找到引起疼痛的原因，在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行積極、正確的治療。此外若想擁有好膝蓋，還要積極預(yù)防，避免不必要的損傷，增強(qiáng)自身體質(zhì)，延緩膝蓋的衰老。
雙手扶住椅子的靠背站立，兩個(gè)膝蓋盡量靠攏，然后屈膝往后抬起一只腳，但是角度不要超過90°，你的兩支腿從側(cè)面看起來會(huì)像阿拉伯?dāng)?shù)字“4”，保持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘后左右交替。
背靠墻壁，好似自己坐在一個(gè)無形的凳子上，維持這個(gè)姿勢(shì)10秒，然后慢慢站起來。往下蹲時(shí)，要注意別讓你的膝蓋往前超過了你的腳尖，以免給膝蓋造成過多負(fù)擔(dān)。
把兩只椅子背對(duì)背地對(duì)放，中間大約留半米的距離，然后你站在兩個(gè)椅背中間，一只手扶住一個(gè)椅背，向前抬起一只 腿，另一只腿彎曲下蹲，只需下蹲幾厘米便可，注意讓你身體的重量落在支撐腳的后跟，而非膝蓋上。保持這個(gè)動(dòng)作5秒鐘，然后左右交換。
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