普拉提（Pilates）訓練法是由德國的約瑟夫·普拉提于1926年創(chuàng)立并推廣的一種運動健身體系--一種靜力性的健身運動。西方人一向注重身體肌肉和生理機能的訓練，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的訓練，而東方人著重呼吸和心靈集中的訓練，如瑜珈和太極。普拉提吸取了東西方文化，兼容了生理與心理的相關(guān)研究成果。最初普拉提只運用于兩大領(lǐng)域，即專業(yè)舞蹈團體進行肌肉的訓練和醫(yī)療康復機構(gòu)病人痊愈后的肌體功能及肌肉力量的恢復。
鍛煉絕不意味著滿臉汗水，在崇尚有氧運動的今天，輕柔而曼妙的舉手投足更有利于多余脂肪的消耗，就像普拉提。 普拉提是目前最流行、最時尚的健身項目之一，在各大健身中心，你都可以感受到如火如荼的普拉提氛圍。它今天的繁盛或許應該感謝它的創(chuàng)始人—Joseph Pilates，普拉提的名字正是來自于他。他是一個體弱多病的人，為了健康，他逐漸將東、西方的養(yǎng)生方法，如瑜伽、太極拳等融會貫通，并佐以自己設計的一些動作，以后逐漸形成了今天的普拉提。
想在夏季穿上迷人的迷你裙嗎？那就趕快在它來臨之際開始行動吧！介紹一組有效的普拉提操，輕松滅掉粗腰粗腿。
NO.1 第一個動作是初級的熱身動作
Step1：身體平躺，左腿彎曲90度，右腿伸直與地面成45度，雙手抱住左小腿，肩膀離開墊子，頭部抬高向前看，腹部收緊，吸氣。
Step2：然后左腿伸直與地面成45度，右腿彎屈成90度，同時伴隨吐氣動作。 Step3：反復進行此動作。要注意靜止時吸氣，做動作時吐氣，靜止狀態(tài)要保持幾秒鐘。熟練后可以將雙手放至頭后，再進行該動作。
NO.2 這個動作是練習側(cè)面的腰部的動作
Step1：身體側(cè)躺，用小臂及肘關(guān)節(jié)支撐身體，兩腿彎曲，身體保持一條直線（不可以翹屁股），非支撐手插腰，然后吸氣不動。
Step2：注意你的發(fā)力點是你的腰部，吐氣向上運動。 Step3：吸氣身體回落，吐氣向上運動，反復此動作。
NO.3 這個動作是鍛煉對腰腹部的收緊
Step1：雙手十指交叉放在腦后，雙腿彎曲90度。吸氣不動，吐氣同時脊椎慢慢一節(jié)一節(jié)地向上，腹部收緊，肩膀離開墊子到與地面成45度。
Step2：吸氣不動，肘關(guān)節(jié)打開，吐氣一節(jié)節(jié)地回落到原位。反復進行此動作。
延伸動作：
Step1：吸氣不動，吐氣向上到與地面成45度，肩膀離開墊子；
Step2：吸氣不動，吐氣向側(cè)轉(zhuǎn)；
Step3：吸氣不動還原中間，吐氣轉(zhuǎn)向另外一側(cè)；
Step4：吸氣不動還原中間，吐氣身體回落到地面。 美麗貼：練習普拉提不需要特定的音樂，只要是輕緩的音樂就可以了。
NO.4 這個動作是練大腿后側(cè)
Step1：身體平躺，雙腿彎曲90度，雙臂平放。吸氣不動，吐氣脊椎一節(jié)節(jié)的向上。
Step2：吸氣不動，吐氣向上抬左腿，伸直；吸氣，臀部保持不動，左腿回到原位，吐氣抬右腿。
Step3：吸氣不動，右腿還原；吐氣身體向下落回到地面。反復此動作。
NO.5 這個動作叫滾動，是鍛煉腰腹部和背部的動作
Step1：雙腿慢慢并攏，稍微低頭，腳尖離開地板，身體像個圓形一樣，脊椎要放松并且保持彎曲。
Step2：吸氣的時候向后滾動，吐氣的時候起身向前，起身時要挺胸用力。反復進行。
NO.6 滾動延伸動作——“海獅式” Step1：腳掌相對并攏，雙手分別托住腳的踝關(guān)節(jié)，然后腳心拍三次。拍三次的目的是為了延長控制時間。
Step2：吸氣向后滾動，腳心拍三次，吐氣向前。反復進行。
NO.7 單腿畫圈——使用普拉提帶來進行對大腿前側(cè)的訓練 Step1：身體平躺，右腿向上伸直，找一條布帶，雙手抓住帶子兩端，用腳掌撐住帶子。手放松，膝蓋要伸直。
Step2：右腿從右邊開始劃圈同時伴隨吸氣過程，劃至左端時開始吐氣。注意抓帶子的雙手固定不動。右腿動作進行完畢后，左腿照同樣方法練習。 美麗貼：練普拉提時可以喝水，但要小口飲用。
