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隨著現(xiàn)代籃球技、戰(zhàn)術(shù)水平的迅猛發(fā)展，場(chǎng)上攻防速度越來(lái)越快，對(duì)抗日趨激烈，運(yùn)動(dòng)員必須具備相應(yīng)的良好的專項(xiàng)身體素質(zhì)。才能在激烈的比賽中立于不敗之地。

籃球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)身體訓(xùn)練要緊密結(jié)合籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，要根據(jù)本隊(duì)技術(shù)風(fēng)格、運(yùn)動(dòng)員的年齡、性別、特點(diǎn)、不同訓(xùn)練階段等情況，在各種素質(zhì)訓(xùn)練安排上有所側(cè)重。一般來(lái)說(shuō)，青少年運(yùn)動(dòng)員以發(fā)展速度、靈敏和柔韌等素質(zhì)為主，其他為輔。成年則以發(fā)展力量、速度、耐力和彈跳等素質(zhì)為主，其他為輔。在訓(xùn)練中必須全面安排，突出重點(diǎn)，嚴(yán)格要求，長(zhǎng)抓不懈。把各項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練安排到各個(gè)階段的教學(xué)訓(xùn)練中。

速度素質(zhì)

速度是指人體進(jìn)行快速運(yùn)動(dòng)的能力?；@球運(yùn)動(dòng)中按照動(dòng)作過(guò)程由反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、和移動(dòng)速度之分。反應(yīng)速度是從外部接受各種刺激到開(kāi)始動(dòng)作的速度；動(dòng)作速度是指運(yùn)動(dòng)員完成籃球技術(shù)動(dòng)作的速度；移動(dòng)速度是指籃球運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮出最大位移的能力。三者反映了籃球運(yùn)動(dòng)員速度能力既相互依存，由相互獨(dú)立的不同方面。反應(yīng)速度是動(dòng)作速度和位移速度的前提，動(dòng)作速度和位移速度直接影響到速度過(guò)程的快慢。

速度素質(zhì)是籃球運(yùn)動(dòng)員必須具備的重要素質(zhì)之一，是籃球比賽中爭(zhēng)取時(shí)間優(yōu)勢(shì)的重要條件?；@球運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)特點(diǎn)是重心低，不斷改變運(yùn)動(dòng)方向，在短距離內(nèi)發(fā)揮最大的速度能力。因此，籃球運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)的訓(xùn)練必須在發(fā)展動(dòng)作速度的基礎(chǔ)上，重點(diǎn)提高比賽要求的快速完成技術(shù)動(dòng)作能力和快速反應(yīng)的能力。通過(guò)發(fā)展移動(dòng)速度與技術(shù)動(dòng)作的協(xié)調(diào)，降低跑動(dòng)速度的損耗。籃球運(yùn)動(dòng)速度素質(zhì)的訓(xùn)練主要是發(fā)展動(dòng)作速度能力，改變技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)的速度素質(zhì)和提高比賽中的判斷反應(yīng)時(shí)間?？刹捎靡韵戮毩?xí)方法：

跑的基本練習(xí): 

原地快頻率移動(dòng)、小步跑、高抬腿跑、后踢腿跑、直線交叉步、左右側(cè)交叉步跑、跨步跑結(jié)合加速跑。

 不同距離折回跑。

 5米折回?fù)尰健?/font>

 起跳落地后立即起動(dòng)側(cè)身加速快跑。

 用各種姿勢(shì)起動(dòng)，全速跑10～30米

各種距離跑練習(xí):

 30米、60米、100米全速跑，改進(jìn)和提高跑的技術(shù)和速度。

 兩罰球線，兩端線及各種距離的往返接力跑等。

跑臺(tái)階練習(xí):

移動(dòng)中的各種跑的練習(xí):

 折線起動(dòng)側(cè)身變方向跑

 快速跑變中場(chǎng)后腿跑

 沿3分線急停、急起、側(cè)身跑。

 沿邊線側(cè)身快速跑。

 各種折線跑與搶滑步練習(xí)。

結(jié)合球的速度練習(xí):

 直線快速運(yùn)球上籃。

 球引人加速快跑接傳球上籃。

 全場(chǎng)傳球快速起動(dòng)跑。

力量素質(zhì)

力量素質(zhì)是各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)，在體能訓(xùn)練中普遍受到重視?；@球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練主要通過(guò)負(fù)荷強(qiáng)度、練習(xí)密度、運(yùn)動(dòng)量和練習(xí)間歇時(shí)間來(lái)實(shí)現(xiàn)。訓(xùn)練結(jié)構(gòu)的不同組合對(duì)力量訓(xùn)練的效果也不同，肌體所出現(xiàn)的適應(yīng)性反應(yīng)也不一樣。一個(gè)人肌肉力量的大小收到很多因素的影響，如：肌肉的生理橫斷面積、神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性、肌肉受刺激的強(qiáng)度、參加收縮運(yùn)動(dòng)單位的數(shù)目、收縮前肌肉的初長(zhǎng)度等等。經(jīng)過(guò)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員參加收縮的肌纖維數(shù)可達(dá)90％以上，而一般人只能達(dá)60％左右。

力量訓(xùn)練具有年齡特點(diǎn)，15歲以前自然增長(zhǎng)率年均為9％，15～18歲可達(dá)12％，14～17歲增長(zhǎng)率最快，稱為快速增長(zhǎng)期。男子到25歲、女子到20歲就達(dá)到了個(gè)人頂峰，以后進(jìn)入維持期。抓住力量訓(xùn)練增長(zhǎng)敏感期進(jìn)行力量訓(xùn)練可以收到事半功倍的效果。

在力量訓(xùn)練的安排順序上首先要安排大肌群或力量較大的肌群，然后再安排力量較弱的肌群，使大小肌群都得到同步發(fā)展。負(fù)荷要由小到大，對(duì)伸肌和屈肌的力量訓(xùn)練要交替進(jìn)行，以利于不同肌群之間的平衡發(fā)展，從而增加力量訓(xùn)練的效果，力量練習(xí)的部位要交替重復(fù)地安排，上肢、下肢和軀干要搭配，以全面發(fā)展力量素質(zhì)。例如，依次訓(xùn)練腿部、軀干和臂部肌群，然后再做腹部力量練習(xí)?？刹捎靡韵戮毩?xí)方法：

發(fā)展手指手腕力量練習(xí)方法:

 手指用力抓空練習(xí)。

 兩人一球，用單手手指互相推球（手指自然分開(kāi)，用手指的力量推球）。

兩人坐著用指腕力量傳籃球或?qū)嵭那颉?span style="FONT-SIZE: 10.5pt; FONT-FAMILY: 'Times New Roman'; mso-spacerun: 'yes'">

 左右兩手互相對(duì)抗用力抓奪籃球。

 雙手握杠鈴桿，直臂做快速屈伸手腕練習(xí)。

發(fā)展上肢力量的練習(xí)方法:

 負(fù)重推舉（兩人面對(duì)面站立，距離適中，互相推手）。

 臥推（兩人一組，一人仰臥，另一人用體重適量下壓讓同伴推起）。

 兩人一組，一人側(cè)平舉，另一位同學(xué)用力壓手腕對(duì)抗。

 負(fù)重伸屈臂。

 躬身負(fù)重，伸屈臂提拉杠鈴。

發(fā)展腰腹力量練習(xí):

 仰臥舉腿，仰臥起坐，仰臥挺身。

 利用杠鈴負(fù)重轉(zhuǎn)體、挺身。

跳起空中受腹、手打腳、轉(zhuǎn)身、空中傳球或空中變化動(dòng)作上籃等等。

 單雙教連續(xù)左右跳過(guò)一定高度。

發(fā)展下肢力量練習(xí):

 徒手半蹲或背靠墻半蹲。

 徒手單腿深蹲起。

 兩人一組，利用人的體重進(jìn)行負(fù)重半蹲起。

 深蹲跳。

 負(fù)重提踵。

綜合力量練習(xí):

 抓舉與連續(xù)快速抓舉。

 挺舉與連續(xù)快速高翻。

 快速連續(xù)挺舉。

耐力素質(zhì)

耐力是指人體長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持工作的能力。耐力素質(zhì)是籃球運(yùn)動(dòng)員的重要素質(zhì)。耐力素質(zhì)按籃球運(yùn)動(dòng)員氧代謝特征，可分為有氧耐力和無(wú)氧耐力。按力量素質(zhì)與籃球運(yùn)動(dòng)的關(guān)系，又可分為一般耐力和專項(xiàng)耐力。而按一般耐力和專項(xiàng)耐力的分類體系研討耐力訓(xùn)練的方法，則更適合于籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的實(shí)際需要。

籃球運(yùn)動(dòng)員必須具備很好的耐力素質(zhì)，才能在比賽中始終保持充沛的精力和旺盛的斗志，才能保證技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)水平的正常發(fā)揮?，F(xiàn)代籃球比賽需要在長(zhǎng)時(shí)間、高速度移動(dòng)、激烈對(duì)抗中完成各種復(fù)雜動(dòng)作，對(duì)耐力特別是專項(xiàng)速度耐力提出了很高的要求。因此，一定要在耐力訓(xùn)練中采用重復(fù)多、密度大、間歇短的大強(qiáng)度和高速度的訓(xùn)練方法，來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定性，增大肺活量，促進(jìn)心血管系統(tǒng)的功能。可采用以下練習(xí)方法：

 一般耐力素質(zhì)可采用中長(zhǎng)跑、越野跑、爬山等方法進(jìn)行。

 短距離如30米、60米、100米反復(fù)沖刺跑，隨著訓(xùn)練水平的提高，每次跑的間歇時(shí)間可逐漸縮短。

 利用籃球場(chǎng)各種線做折返跑或腳步練習(xí)。

 全場(chǎng)反復(fù)快速運(yùn)球上籃；兩三人全場(chǎng)反復(fù)快攻練習(xí)；一對(duì)一、二對(duì)二、三對(duì)三全場(chǎng)攻守或攻守轉(zhuǎn)換練習(xí)。

彈跳素質(zhì)是指通過(guò)下肢和全身協(xié)調(diào)用力，使人體迅速?gòu)椘痱v空的能力。彈跳素質(zhì)是籃球運(yùn)動(dòng)員的一項(xiàng)重要身體素質(zhì)。好的彈跳力，不僅可以提高爭(zhēng)奪空間優(yōu)勢(shì)，擴(kuò)大控制攻守范圍，也可更好地掌握高難技術(shù)和復(fù)雜動(dòng)作。

彈跳素質(zhì)是一項(xiàng)綜合素質(zhì)，訓(xùn)練時(shí)必須抓住力量、速度和協(xié)調(diào)性這幾個(gè)重要因素，還必須與技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合。要在提高下肢最大力量的基礎(chǔ)上大力發(fā)展爆發(fā)性的快速力量?；@球運(yùn)動(dòng)員的彈跳具有隨意性特點(diǎn)，既有絕對(duì)彈跳高度和速度，又有掌握好起跳時(shí)機(jī)，能在各種情況下向不同方向及時(shí)起跳，或連續(xù)起跳。跳起騰空時(shí)要注意控制身體平衡，以便完成投、傳、搶、打、封蓋等技術(shù)動(dòng)作，在落地時(shí)要迅速銜接下一個(gè)攻防動(dòng)作?？刹捎靡韵戮毩?xí)方法：

 跳繩練習(xí)（單腳、雙腳、原地跑步、高抬腿跑等），單搖和雙搖跳?？梢?guī)定時(shí)間和次數(shù)練習(xí)。

 連續(xù)深蹲跳（或跳起摸一定高度）20次，可重復(fù)若干組。

 連續(xù)半蹲跳、收腹跳。

 單腳徒手連續(xù)跳上、下臺(tái)階。

 兩人一球，5米距離，互相跳傳。

 原地起跳連續(xù)摸籃圈或籃板，行進(jìn)間跳起摸籃筐，原地上步摸籃筐或籃板。

行進(jìn)間摸籃筐（或籃板）接原地起跳摸籃筐或籃板。

 向籃板拋球，然后跳起空中補(bǔ)籃，三人一球連續(xù)進(jìn)行。

 一人持球在籃下左、右連續(xù)跳起投籃，要求在跳到最高點(diǎn)時(shí)出手。

 持球跳起空中連續(xù)托球打籃板球練習(xí)，要求在最高點(diǎn)觸球。

 向左或右上步斷高傳球練習(xí)，要求跳到最高點(diǎn)斷球。

柔韌素質(zhì)

柔韌是指運(yùn)動(dòng)員關(guān)節(jié)韌帶屈伸旋轉(zhuǎn)的活動(dòng)范圍和肌肉拉長(zhǎng)的幅度。它取決于關(guān)節(jié)的骨結(jié)構(gòu)，跨過(guò)關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性和彈性。發(fā)展柔韌素質(zhì)對(duì)籃球技術(shù)的掌握和發(fā)揮有著積極的促進(jìn)作用。柔韌素質(zhì)好還可以減少運(yùn)動(dòng)損傷，對(duì)提高其它素質(zhì)也有密切關(guān)系。因此，必須重視柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練，特別是青少年運(yùn)動(dòng)員是發(fā)展柔韌素質(zhì)的最好時(shí)期，更要注意加強(qiáng)柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練?？刹捎靡韵戮毩?xí)方法：

 兩手手指交叉相握，手心向前做壓指、壓腕動(dòng)作，手臂向下、向前、向上充分伸展。

 兩手手指交叉相握向上伸直，身體向左或右側(cè)充分伸展。

 兩臂做不對(duì)稱大繞環(huán)轉(zhuǎn)肩動(dòng)作，在背后一手從上往下,另一手從下往上,兩手在背后做拉伸練習(xí)。

 并腿直立，上體前屈，手摸腳或地面；或身體側(cè)轉(zhuǎn)用手摸異側(cè)腳腳跟。

 兩腿交叉直立，上體前屈手摸腳或地面。

 兩腿開(kāi)立，髖關(guān)節(jié)向前送，手摸腳跟。

 兩腿前后開(kāi)立，兩腳跟著地做弓箭步向下壓腿。

 在地板上作“跨欄步”拉壓腿、跨。

 左右弓箭步練習(xí)，手放在腳上，連續(xù)左、右弓箭步練習(xí)。

 兩人背對(duì)背站立轉(zhuǎn)體擊掌練習(xí)。

靈敏是人體在各種復(fù)雜條件下，快速、協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確、靈活地完成動(dòng)作的能力。它是一項(xiàng)綜合素質(zhì)。靈敏素質(zhì)有助于掌握、運(yùn)用各種復(fù)雜技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和提高場(chǎng)上的應(yīng)變能力 ，對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)有著重要作用。

籃球運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)要求運(yùn)動(dòng)員具備反應(yīng)速度快、應(yīng)變能力強(qiáng)和動(dòng)作靈活多變的能力。青少年時(shí)期是發(fā)展靈敏素質(zhì)的最好時(shí)期，要注意加強(qiáng)訓(xùn)練。

籃球運(yùn)動(dòng)員發(fā)展靈敏素質(zhì)應(yīng)從培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的各種能力入手，其中包括掌握動(dòng)作的能力、平衡能力和節(jié)奏感等。這就要求在結(jié)合技術(shù)訓(xùn)練和其他專門(mén)訓(xùn)練中，運(yùn)用各種信號(hào)和手段，加強(qiáng)反應(yīng)速度練習(xí)，提高運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)集中和分散的能力，使大腦皮層的靈活性與神經(jīng)過(guò)程的轉(zhuǎn)換能力都得到進(jìn)一步提高。同時(shí)要熟練掌握各種攻、守技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，不斷提高機(jī)動(dòng)靈活的戰(zhàn)術(shù)意識(shí)和運(yùn)用能力?？刹捎靡韵戮毩?xí)方法：

 原地快頻率碎步移動(dòng)接各種變化步法的練習(xí)。如接兩次跳轉(zhuǎn)180度還原；接兩腿交叉還原；接快速原地前后弓箭步跳兩次還原；還原的同時(shí)保持原第快頻移動(dòng)。

模仿練習(xí)，兩人一組全場(chǎng)進(jìn)行各種前后踢腿跑，前后同側(cè)手打同側(cè)腳跑，前后交叉手打腳跑，跳擺踢腿跑。