都說“每逢佳節(jié)胖三斤”，假期剛過，雖然不少朋友動(dòng)輒“暴走”上萬(wàn)步，卻感覺自己似乎長(zhǎng)胖了。這背后的原因究竟是什么？今天的文章就為你詳細(xì)解答。
PART 1
每天日行一萬(wàn)步，
為什么還胖了呢？
不少朋友覺得，只要?jiǎng)悠饋?lái)就一定會(huì)瘦，其實(shí)運(yùn)動(dòng)耗能很多時(shí)候并沒有我們想象的那么高。從進(jìn)化學(xué)的角度來(lái)看，從前人類的祖先通過打獵獲得食物以填飽肚子，如果打獵消耗的能量高于攝入食物的能量，人類便很難生存下來(lái)。所以，身體逐漸掌握了節(jié)約消耗的方式，使得運(yùn)動(dòng)能量支出變低，從而有利于人類生存。
而日行一萬(wàn)步所消耗的熱量，其實(shí)大約只有240-300千卡，一杯奶茶就能把熱量“吃回來(lái)”。再加上假期免不了聚會(huì)大餐，一不小心就可能吃得太多。當(dāng)每日攝入量大于消耗量，就會(huì)導(dǎo)致體重增加。
這里所說的每日攝入熱量指的是我們通過飲食所獲取的熱量，而消耗熱量則是靜息熱量與活動(dòng)熱量的總和：
靜息熱量：人體在安靜狀態(tài)下維持身體基礎(chǔ)生理活動(dòng)所消耗的能量，包括食物消化、呼吸、心跳等等，它通常比基礎(chǔ)代謝高出20%左右，而一個(gè)成年人的基礎(chǔ)代謝大約為1200-1400千卡。
活動(dòng)熱量：運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的熱量，包括零星的家務(wù)活動(dòng)，或是專門的體育運(yùn)動(dòng)等等。
反之，如果每日攝入的總熱量小于消耗量，就能達(dá)到減肥的效果，這個(gè)方法也稱為“制造熱量缺口”。
為了方便大家理解熱量缺口的計(jì)算方法，我們來(lái)舉個(gè)例子。假設(shè)阿華今天的靜息熱量為1500千卡，他通過跑步消耗了300千卡，那么他今天的熱量總消耗就是1800千卡，他又通過進(jìn)食攝入了1300千卡的熱量。此時(shí)就能算出阿華今天的熱量缺口，也就是1800減1300，等于500千卡。
PART 2
如何科學(xué)地制造熱量缺口？
一些朋友可能會(huì)問，如果想快速減肥，是不是熱量缺口越大越好呢？事實(shí)并非如此。對(duì)于超重及肥胖人群而言，《中國(guó)肥胖預(yù)防和控制藍(lán)皮書》推薦將每天的熱量缺口控制在500-750千卡的范圍內(nèi)。
? BMI=體重÷身高2（體重單位：千克；身高單位：米）
? 超重：BMI=24 kg/㎡≤BMI≤28kg/㎡
? 肥胖：BMI＞28 kg/㎡
那么，要通過什么方式來(lái)制造熱量缺口呢？下面給大家介紹三種方法，分別是調(diào)整飲食、增加消耗量以及吃動(dòng)結(jié)合。
01
調(diào)整飲食
對(duì)于沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)的朋友來(lái)說，可以通過調(diào)整飲食來(lái)制造500-750千卡的熱量缺口。
很多朋友對(duì)千卡這個(gè)單位沒什么概念，下面我們就以100千卡為例，用常見的食物幫大家直觀地了解：例如我們每天吃的米飯，半碗的熱量大約是100千卡；而一吃就容易停不下來(lái)的薯片，7片左右的熱量就高達(dá)100千卡。
大家也可以參考下圖，了解100千卡的食物大致是什么分量：
以上數(shù)據(jù)會(huì)因重量、烹飪方式等因素的不同有所浮動(dòng)，僅供參考
也就是說，少吃兩塊雞翅及幾片薯片，就能制造出兩三百千卡的熱量缺口，“管住嘴”其實(shí)并沒有想象中那么困難。
這里需要提醒一下大家，調(diào)整飲食并不意味著單一地減少肉類、主食的攝入，而是要保證三大營(yíng)養(yǎng)素的供能比例控制在合理的范圍內(nèi)，大約是碳水化合物：脂肪：蛋白質(zhì)=5:2:3。換算成體積來(lái)看，主食和肉各占約四分之一，蔬菜約占到一半。
接下來(lái)，為大家介紹兩個(gè)判斷熱量高低的小技巧，幫助你避免熱量攝入過多。
01
靠加工程度判斷熱量高低
通常情況下，加工程度高的食物含油、鹽、糖較多，熱量也會(huì)相對(duì)較高。舉個(gè)例子，相比水煮牛肉，醬牛肉就屬于加工程度高的食品，而100g醬牛肉的熱量比100g水煮牛肉的熱量要高出約156千卡。不僅如此，加工程度高的食物往往營(yíng)養(yǎng)密度低，缺乏天然食物的飽腹感，一不小心就容易吃多了。
因此，在同類食物中，盡可能選擇加工程度低的食物，增強(qiáng)飽腹感，既可以避免熱量攝入過多，也不容易餓肚子。
02
用飲食日記精準(zhǔn)記錄熱量
如果想更加精準(zhǔn)地計(jì)算食物熱量，推薦大家使用華為運(yùn)動(dòng)健康A(chǔ)PP的飲食日記。
你只需要在飲食日記中輸入三餐吃了什么食物，點(diǎn)擊今日飲食分析，即可獲得全天飲食結(jié)構(gòu)分析，其中包括：
? 每天攝入熱量是否超標(biāo)
? 各營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入是否均衡
? 膳食結(jié)構(gòu)的配比是否合理
? 各食物成分?jǐn)z入是否合適
你可以根據(jù)分析中提供的數(shù)據(jù)和建議，將飲食調(diào)整得更合理、更健康。
打開華為運(yùn)動(dòng)健康A(chǔ)PP，點(diǎn)擊健康首頁(yè)的飲食日記，或打開「體重」卡片，點(diǎn)擊「熱量記錄」下方的按鈕，即可開始記錄飲食。
02
增加消耗量
對(duì)于不愿意忌口，但能夠堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的朋友而言，熱量缺口也可以交給運(yùn)動(dòng)來(lái)打造。
前面提到，我們每日的消耗量是由活動(dòng)熱量和靜息熱量組成。所以，一方面，可以通過有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)增加活動(dòng)消耗；另一方面，可以通過力量訓(xùn)練來(lái)增加肌肉含量以提高靜息熱量。
同樣以100千卡為例，大家可以嘗試將一些簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)納入生活習(xí)慣來(lái)提升熱量消耗。舉個(gè)例子，每天飯后散步30分鐘左右，就能消耗掉100千卡的熱量；而上樓選擇用爬樓梯來(lái)代替電梯，大約10分鐘也能消耗100千卡。
大家也可以參考以下的運(yùn)動(dòng)，估算消耗100千卡大約需要多長(zhǎng)時(shí)間：
以上數(shù)據(jù)會(huì)因體重、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等因素的不同有所浮動(dòng)，僅供參考
另一方面，我們還可以通過卷腹、深蹲起、舉啞鈴等力量訓(xùn)練來(lái)增加身體的肌肉含量。
肌肉屬于代謝活躍的組織，更多的肌肉質(zhì)量或增肌過程中的激素變化都能增加我們的熱量消耗。此外，適當(dāng)增肌還能彌補(bǔ)體重下降過程中損失的肌肉量，一定程度防止基礎(chǔ)代謝下降。
而且，在重量相同的前提下，肌肉體積是脂肪的1/4，也就是說適當(dāng)增肌能讓我們視覺上看起來(lái)更瘦。
03
吃動(dòng)結(jié)合，輕松打造熱量缺口
然而，只調(diào)整飲食或只增加消耗量都存在一定的弊端。
只調(diào)整飲食可能會(huì)比較快地遭遇“平臺(tái)期”，也就是減肥過程中連續(xù)兩周以上出現(xiàn)體重不下降的情況。這可能是因?yàn)樯眢w產(chǎn)生了“適應(yīng)性的代謝下降”，簡(jiǎn)而言之，就是我們?cè)陟o息狀態(tài)下消耗的熱量變少了。攝入量不變，消耗量減少，導(dǎo)致熱量缺口縮小，減肥進(jìn)程自然會(huì)受阻。此時(shí)，適當(dāng)增加活動(dòng)消耗，便可以增加熱量缺口，快速突破“平臺(tái)期”。
而只增加運(yùn)動(dòng)消耗，便需要每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。舉個(gè)例子，如果想創(chuàng)造500千卡的熱量缺口，大約需要散步2.5小時(shí)或跳繩50分鐘，這對(duì)于日常忙碌的朋友來(lái)說很難長(zhǎng)期堅(jiān)持。
因此，我們更推薦大家將調(diào)整飲食和增加消耗量結(jié)合起來(lái)，達(dá)到事半功倍的效果。那么，具體應(yīng)該怎樣科學(xué)地吃動(dòng)結(jié)合呢？我們向大家推薦一位好幫手——全新的HUAWEI WATCH GT 4。
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參考文獻(xiàn)：
[1]《中國(guó)肥胖預(yù)防和控制藍(lán)皮書》
[2]《極速減脂》 劉洹 著 中信出版集團(tuán) 2020-7
[3]U.S. National Library of Medicine. Can you boost your metabolism?
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